भारित फेफड़े पैर शक्ति, फ्लेक्सियन, और विस्तार के लिए उत्कृष्ट व्यायाम हैं
लंग मूल रूप से एक विशाल कदम है। भारित लंग वजन के साथ एक पैर आंदोलन है, आमतौर पर आगे, लेकिन कभी-कभी पिछड़ा या शरीर से विभिन्न कोणों पर भी। अभ्यास पैर की मांसपेशियों और gluteal या बट मांसपेशियों को मजबूत करता है।
अभ्यास बिना वजन के किया जा सकता है, किनारे पर या कंधे के स्तर पर डंबेल या केटलबेल के साथ; या छाती पर या कंधों पर गर्दन के पीछे एक लोहे के साथ। फेफड़े ऊपरी पैर की मांसपेशियों, हैमरस्ट्रिंग, और नितंब मांसपेशियों, और पैरों में फ्लेक्सन और विस्तार ट्रेन करते हैं।
वजन अभ्यास प्रशिक्षण शब्दावली और व्यायाम विवरण के बारे में और जानें यदि आपको इस अभ्यास को आजमाने से पहले पृष्ठभूमि की जानकारी चाहिए।
1 - शुरुआती स्थिति
- वजन के डंबेल चुनें जो आपको चुने गए व्यायाम सेट को पूरा करने में सक्षम होंगे। उपयुक्त वजन पर व्यवस्थित करने के लिए परीक्षण और त्रुटि की आवश्यकता होगी। हल्के वजन से शुरू करें।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपने पक्षों पर हथियार लटकाओ। हथेलियों को जांघों (हथौड़ा पकड़) की तरफ सामना करना चाहिए। फीट कंधे की चौड़ाई के अलावा थोड़ा कम होना चाहिए।
2 - व्यायाम आंदोलन
- घुटने पर झुकने के दौरान एक बड़ा कदम आगे (पैर के साथ) लें, जब तक कि जांघ जमीन के समानांतर न हो और पीछे का पैर घुटने पर झुका हुआ हो और पैर की उंगलियों पर संतुलित हो। आगे घुटने को पैर की उंगलियों की नोक से पीछे जाने दो क्योंकि यह घुटने पर महत्वपूर्ण तनाव डालता है।
- अपनी शुरुआती स्थिति पर वापस कदम उठाएं, और व्यायाम के सेट को पूरा होने तक पैरों को बदलने के लिए दूसरे चरण के साथ गति दोहराएं।
3 - नोट करने के लिए अंक
- यद्यपि अभ्यास वजन के बिना किया जा सकता है, एक भारित लंग मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त काम प्रदान करता है। महिलाओं के लिए, विशेष रूप से, यह वज़न वाले व्यायाम प्रदान करता है जो हड्डी के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
- यदि आपकी शेष राशि बहुत अच्छी नहीं है, तो इस अभ्यास का प्रयास करते समय वजन का उपयोग न करें। जब तक आप संतुलन और आत्मविश्वास विकसित नहीं करते हैं, तब तक वजन रहित अभ्यास के साथ शुरू करें कि आप इसे वजन के साथ कर सकते हैं। पहले dumbbells के साथ शुरू करो; यदि आप संतुलन की अपनी क्षमता में पूरी तरह आत्मविश्वास नहीं रखते हैं तो अपने कंधों पर एक लोहे के साथ इसका प्रयास न करें।
- बेहतर संतुलन के लिए, जब तक आप इस अभ्यास के लिए महसूस न करें तब तक पैर की अंगुली तक पीछे के पैर को ऊपर तक न उठाएं। अभ्यास करते समय आप बेहतर हो जाएंगे।
- याद रखें, पैर की अंगुली की युक्तियों के पीछे आगे के पैर के घुटने को न चलाएं।
- अभ्यास के एक सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए यह एक अच्छा अभ्यास है।
4 - भारित लंग बदलाव
- भिन्नताओं में शरीर के कोण पर पिछड़े और आगे फेफड़े शामिल हैं।
- अभ्यास को कंधों के सामने या कंधों पर एक लोहे के साथ, गर्दन के पीछे आयोजित डंबेल के साथ भी किया जा सकता है। ये लंग के अधिक उन्नत संस्करण हैं।
- इस अभ्यास की एक और भिन्नता को "चलने वाली लंग" कहा जाता है। शुरुआती स्थिति में लौटने की बजाय, आप पीछे की ओर आगे लाकर आगे बढ़ते हैं और फिर दूसरे चरण में फेफड़े जाते हैं। यह एक और उन्नत संस्करण है और यदि आप अपनी शेष राशि में विश्वास नहीं रखते हैं तो इसका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।