सर्किट प्रशिक्षण के साथ फास्ट फास्ट प्राप्त करें
सर्किट प्रशिक्षण एरोबिक्स और प्रतिरोध प्रशिक्षण को इस तरीके से जोड़ता है जिसे आसानी से पालन करने और एक महान कसरत प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
एक व्यक्तिगत व्यायाम "सर्किट" एक कार्यक्रम में सभी नामित अभ्यासों का पूरा होना है; अवधारणा यह है कि जब एक व्यक्ति सर्किट पूरा हो जाता है, तो आप दूसरे सर्किट के लिए पहले अभ्यास में फिर से शुरू करते हैं।
अक्सर, सर्किट प्रशिक्षण में अभ्यास के बीच का समय छोटा होता है, और अगले अभ्यास में तेजी से आंदोलन अक्सर शामिल होते हैं।
सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम
आपने मेरा अन्य सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम इस्तेमाल किया हो सकता है। यह कार्यक्रम थोड़ा अलग है, क्योंकि यह अधिक एरोबिक कंडीशनिंग प्रदान करता है। हालांकि, यह कार्यक्रम अभी भी दिल की दर को घुमाने के लिए प्रतिरोध और एरोबिक्स का एक अच्छा संयोजन प्रदान करता है, अगर स्काईरेटिंग नहीं होता है, और ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियां कड़ी मेहनत कर रही हैं।
सर्किट में वजन और ताकत स्टेशनों के साथ संयुक्त मध्यम और उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स होते हैं। आपके पास तीव्र अभ्यास के बीच में ठीक होने का समय होगा।
इस सर्किट को आजमाने से पहले आपको पृष्ठभूमि प्रशिक्षण शब्दावली और अभ्यास विवरण के बारे में और जानें, यदि आपको पृष्ठभूमि की जानकारी चाहिए।
जिसकी आपको जरूरत है
यह सर्किट प्रोग्राम व्यायाम उपकरण के चार टुकड़ों के आसपास बनाया गया है।
- एक ट्रेडमिल
- दो डंबेल
- एक मिनी ट्रैम्पोलिन या रिबाउंडर
- एक व्यायाम चटाई या उपयुक्त मंजिल अंतरिक्ष
यदि आप अपने जिम या होम व्यायाम क्षेत्र में उपलब्ध नहीं हैं या सुविधाजनक नहीं हैं तो आप ट्रेडमिल या मिनी ट्रैम्पोलिन के लिए एक स्थिर बाइक को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
यदि आप रिबाउंडर्स या मिनी-ट्रैम्पोलिन्स से परिचित नहीं हैं, तो इन छोटी ट्रैम्पोलिन घुटनों पर अत्यधिक प्रभाव के बिना उच्च तीव्रता अभ्यास प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है - वजन कम करने की कोशिश कर रहे कुछ लोगों के लिए एक समस्या।
चूंकि वे जमीन पर कम हैं, इसलिए जब आप उन्हें उपयोग करते हैं तो वे काफी सुरक्षित होते हैं। लोड क्षमता की जांच करें और सुनिश्चित करें कि यह बच्चों के रिबाउंडर नहीं है। अधिकांश जिम एक होगा।
आपको जिम के दो अलग-अलग क्षेत्रों में उपकरण व्यवस्थित करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि ऐसा है, तो अनुभागों के बीच जल्दी चले जाओ।
सर्किट कार्यक्रम व्यायाम
- वार्मअप: रक्त को बहने के लिए 5 से 10 मिनट के लिए कुछ कोमल गतिशील खींचने और ट्रेडमिल काम के साथ वार्मअप।
- ट्रेडमिल तेजी से चलना: तेज गति से 5 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलें। यह एक गति से होना चाहिए जिस पर आपको गति और संतुलन के लिए हथियारों के झुकाव के साथ दृढ़ता से आगे बढ़ना होगा। आप बात करने में सक्षम होना चाहिए लेकिन आप थोड़ा सा पफ कर सकते हैं।
- डंबेल स्क्वाट प्रेस : ट्रेडमिल के बाद, तुरंत डंबेल स्क्वाट प्रेस में ले जाएं। आप प्रत्येक कंधे पर रखे डंबबेल से शुरू करते हैं, आप घुटनों पर डुबकी लगाते हैं, लेकिन जमीन के समानांतर जांघों से अधिक नहीं, तो आप डंबेल को ऊपरी ऊपरी हिस्से में धक्का देते हैं। बीच में 30 सेकंड आराम के साथ 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।
- मिनी-ट्रैम्पोलिन: अगला, मिनी-ट्रैम्पोलिन पर जाएं। सर्किट शुरू करने से पहले आपको उपकरण के इस टुकड़े से परिचित होना चाहिए। ट्रामपोलिन पर दो फीट के साथ हल्के उछाल को कुछ मिनट तक शुरू करें जब तक कि आप डंबेल अभ्यास से पुनर्प्राप्त न हो जाएं। अब, जॉग करना शुरू करें क्योंकि आप सड़क पर जॉगिंग करेंगे। यह दो फीट बाउंस की तुलना में थोड़ा अधिक संतुलन लेता है लेकिन आपको तुरंत इसका विचार मिल जाएगा। अपनी जॉगिंग गति को 60 सेकंड के लिए "तेज़" में बढ़ाएं। इसका मतलब है कि आप एक मिनट के लिए तेजी से चल रहे अनुकरण कर रहे हैं, फिर भी ट्रम्पोलिन पर केवल ऊपर और नीचे। आपको इसे थोड़ा अभ्यास करने की ज़रूरत है। जब आप आगे की गति के साथ दौड़ते हैं तो आपके घुटनों को ऊंचा होने की आवश्यकता होगी। यह शीर्ष गति पर नहीं होना चाहिए, लेकिन इसे एक गति से होना चाहिए जिस पर आप एक मिनट के लिए काफी मेहनत कर रहे हैं - और जिस गति से आप आसानी से बात नहीं कर सकते। रुको, दो मिनट के लिए उछाल, फिर तेज गति से दूसरी बार 60 सेकंड दोहराएं।
- डंबबेल फेफड़े : तुरंत डंबेल स्टेशन पर ले जाएं। पक्ष में डंबेल पकड़ो और आगे बढ़ो, एक पैर आगे और पीछे, फिर दूसरा। घुटनों को पैर की उंगलियों के पीछे बहुत दूर तक रखने की कोशिश करें। 30 सेकंड आराम के साथ 10 पुनरावृत्ति (प्रत्येक पैर के) के 2 सेट करें।
- Crunches : 30 सेकंड के साथ 12 crunches के दो सेट के बीच में आराम करो।
- अगला सर्किट: यदि आप दूसरे सर्किट के लिए तैयार हैं तो ट्रेडमिल अभ्यास फिर से शुरू करें। यदि आपके पास मिनी-ट्रैम्पोलिन तक पहुंच नहीं है, तो उचित प्रतिरोध के साथ एक स्थिर बाइक पर अपने 60 सेकंड स्पिंट करें। वही आवेदन लागू होता है - 60 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें ताकि आप काफी हद तक फुसफुसा रहे हों।
- प्रगति कैसे करें: एक सर्किट (प्रत्येक अभ्यास के) से शुरू करें और देखें कि आपका वर्तमान फिटनेस स्तर इसके साथ कैसे व्यवहार करता है। यदि आप फिट नहीं हैं तो मिनी-ट्रैम्प स्पिंट्स शायद आपको थोड़ा सा दस्तक देगा। आप 3 से 5 मिनट तक आराम कर सकते हैं फिर एक और सर्किट आज़माएं। समय के साथ लगातार तीन सर्किट में प्रगति करने की कोशिश करें, लेकिन धीरे-धीरे इसे करें। एक सर्किट में लगभग 15 से 20 मिनट लग सकते हैं। यदि आप इस प्रकार के कसरत को संभालने के लिए अपनी कल्याण के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं तो चिकित्सा मंजूरी प्राप्त करें।
- कूल डाउन: समाप्त होने पर, कुछ हल्के हिस्सों के साथ शांत हो जाएं।
सर्किट कार्यक्रम का उपयोग कैसे करें
फिटनेस वर्कआउट्स के अपने शस्त्रागार में इस सर्किट को रखें। विविधता के लिए वजन और कार्डियो सत्रों और गति और तीव्रता में परिवर्तन के लिए इसे नियमित रूप से उपयोग करें।