पैर और बट शक्ति और आकार बनाएँ
डंबेल कंधे का स्क्वाट डंबेल स्क्वाट का एक विकल्प है जो किनारों पर लटकते वजन के साथ होता है। इस अभ्यास के लिए आपको हथौड़ों की पकड़ के साथ कंधों पर डंबेल को संतुलित करने की आवश्यकता होती है और फिर मानक स्क्वाट निष्पादन के साथ आगे बढ़ना पड़ता है।
वजन अभ्यास प्रशिक्षण शब्दावली और अभ्यास विवरण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें यदि आपको इस अभ्यास को आजमाने से पहले पृष्ठभूमि की जानकारी चाहिए। आप घर पर अधिक डंबेल अभ्यास भी कर सकते हैं।
1 - शुरुआती स्थिति
- वजन के डंबेल चुनें जो आपको चुने गए अभ्यास सेट को पूरा करने में सक्षम होंगे। परीक्षण और त्रुटि आपको उपयुक्त वजन पर व्यवस्थित करने में सक्षम बनाती है। हल्के वजन से शुरू करें। प्रत्येक अभ्यास में दस स्क्वाट इस अभ्यास के उद्देश्य से एक उचित संख्या है।
- प्रत्येक कंधे पर एक डंबेल को आगे डंबेल अंत के साथ आराम करें ।
- कूल्हों के रूप में चौड़े के बारे में पैर की स्थिति ।
- ऊँची एड़ी के जूते को मजबूती से फर्श पर लगाए रखें और अभ्यास के दौरान उन्हें उठने की अनुमति न दें।
- पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें । आप अपने गले को साफ़ करने या खांसी से नाटक करके इन्हें पहचान सकते हैं। आप पेट क्षेत्र में स्वचालित रूप से कसकर " abs " को नोटिस करेंगे।
- लंबा खड़े हो जाओ , कंधे अच्छी संतुलन के साथ वापस खींच लिया।
2 - व्यायाम आंदोलन
- घुटनों पर झुकाकर अपने शरीर को कम करना शुरू करते समय अपने बट को पीछे की तरफ इंगित करें । इसे एक जानबूझकर आंदोलन बनाओ। यदि आप उस बट पिछड़े आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप स्क्वाट के साथ अच्छी शुरूआत कर रहे हैं।
- वंश पर पीछे की ओर आर्क करें या जब आप प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं। उस बट को पीछे की ओर इशारा करते हुए और पीछे की ओर कुंजी रखना महत्वपूर्ण है।
- जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हैं वहां उतरें । पूर्ण दूरी से कम ठीक है जब तक कि आप अच्छे फॉर्म को विकसित न करें।
- घुटनों को पैर की उंगलियों की युक्तियों को पीछे छोड़ने की कोशिश न करें , हालांकि कुछ हद तक यह स्क्वाट, बॉडी आकृति, संतुलन और लचीलापन की गहराई पर निर्भर करता है।
3 - नोट करने के लिए अंक
- पीछे की ओर मत जाओ , नीचे जा रहे हैं या आ रहे हैं। एक गोलाकार बैक अंडरवेट ऊपरी या निचले सिरे पर रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचा सकता है।
- घुटनों को जितना संभव हो सके पैर की उंगलियों की युक्तियों से पहले जाने से रोकें । यह आमतौर पर घुटने के संयुक्त के लिए अच्छा नहीं है। अच्छे फॉर्म का अभ्यास करें और कभी-कभी ऐसा होने पर बहुत चिंतित न हों।
- नीचे देखने की कोशिश न करें - सीधे आगे देखो - या कम से कम जागरूक रहें कि आपकी पीठ और बट सही स्थिति में हैं: सीधे सीधे, बट बढ़ाया गया।
- उन ऊँची एड़ी को जमीन पर दृढ़ता से लगाए रखें और घुटनों को पैर के साथ रेखांकित रखें और इन्हें अंदर या बाहर नहीं चलाया जाए।
- वजन से शुरू न करें जो बहुत भारी हैं । शुरू करने के लिए 10-12 squats के एक से तीन सेट आज़माएं।