लॉजिकल एनाटॉमी सत्रों में अपने वर्कआउट्स को विभाजित करें
अनुभवी वजन प्रशिक्षकों जो अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, वे प्रत्येक दिन विभिन्न शरीर क्षेत्रों पर जोर देने के साथ 5-दिन विभाजित दिनचर्या का चयन कर सकते हैं। वज़न प्रशिक्षण में विभाजित दिनचर्या एक कसरत में विभिन्न शरीर क्षेत्रों और मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षण आवंटन का संदर्भ देती है। आमतौर पर, यह सप्ताह के अलग-अलग दिनों में किया जाता है लेकिन यदि आप प्रत्येक दिन एक से अधिक बार ट्रेन करते हैं तो एक दिन के विभिन्न सत्रों में किया जा सकता है।
सामान्य फिटनेस के लिए, ऊपरी शरीर और निचले शरीर के अभ्यास में विभाजित सत्र एक लोकप्रिय दृष्टिकोण है और आपको अधिक आवश्यकता नहीं हो सकती है। आप कोर-एबी और निचले हिस्से को जोड़ सकते हैं - ऊपरी या निचले-बॉडी सत्रों में से किसी एक के लिए। दूसरी ओर, आप वास्तविक गंभीर हो सकते हैं और इस 5-दिवसीय विभाजन कार्यक्रम को आजमा सकते हैं, लेकिन अधिमानतः केवल तभी यदि आपके पास पहले से ही कुछ शर्त और अनुभव है।
5-दिन स्प्लिट वेट प्रोग्राम
- दिन 1, शस्त्र। बैठे डंबेल बांह कर्ल, केबल कर्ल, प्रचारक कर्ल, एकाग्रता कर्ल, खोपड़ी क्रशर, पुशडाउन, ट्राइसप्स एक्सटेंशन, ट्राइसप्स डुबकी। 10-60 अभ्यास के 3 सेट 30-60 सेकेंड के बीच आराम करें। वैकल्पिक Biceps और triceps अभ्यास।
- दिन 2, पैर। बैक स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, लेग एक्सटेंशन, लेग कर्ल्स (स्टैंडिंग, प्रोन), हैक स्क्वाट्स, गुड मॉर्निंग्स , वेटेड फेफड़े, ग्ल्यूट-हैम कर्ल। 10-60 अभ्यास के 3 सेट 30-60 सेकेंड के बीच आराम करें।
- दिन 3, छाती। बेंच प्रेस (चौड़ी पकड़, करीबी पकड़), स्मिथ मशीन गिरावट प्रेस, डंबेल बैठे बेंच प्रेस, डंबेल प्रेस, केबल फ्लाई, पीक डेक फ्लाई, लीवर चेस्ट प्रेस, पुशअप। 10-60 अभ्यास के 3 सेट 30-60 सेकेंड के बीच आराम करें।
- दिन 4, आराम करो।
- दिन 5, पीछे और कोर। कॉम्बो crunches, एक गेंद या रोलआउट व्हील पर रोलआउट, लोहे का दंड-ओवर पंक्तियां, लेट पुलडाउन (अंडर और ओवरहैंड), पुल-अप, सीट केबल पंक्तियां, एक हाथ की डंबेल बेंट पंक्तियां, मशीन टी-बार पंक्ति। 10-60 अभ्यास के 3 सेट 30-60 सेकेंड के बीच आराम करें।
- दिन 6, कंधे और जाल। सैन्य प्रेस, मशीन कंधे प्रेस, पार्श्व उठाता है, सामने उठाता है, पीछे की ओर बढ़ता है, सीधे पंक्तियां, डंबेल शग, केबल बाहरी और आंतरिक घूर्णन। 10-60 अभ्यास के 3 सेट 30-60 सेकेंड के बीच आराम करें।
- दिन 7 आराम करो।
5-दिन स्प्लिट रूटीन पर नोट्स
सुनिश्चित करें कि आप शुरू करने से पहले उचित तरीके से गर्म हो जाएं । इसमें कुछ प्रकाश कार्डियो प्लस प्रत्येक अभ्यास का एक हल्का सेट शामिल हो सकता है जब आप इसे चुनते हैं। प्रत्येक सत्र के अंत में ट्रेडमिल चलने और प्रकाश खींचने के साथ शांत हो जाएं। व्यायाम करना बंद करें यदि आपको तीव्र दर्द होता है और यदि यह बनी रहती है तो डॉक्टर को देखें। फिटनेस के वर्तमान स्तर के अनुरूप वजन, सेट और प्रतिनिधि और आराम अंतराल समायोजित करें।
स्प्लिट रूटीन की मूल बातें
सामान्य फिटनेस, मांसपेशियों और शक्ति के उद्देश्य से अधिकांश फिटनेस, स्वास्थ्य और एथलीट प्रशिक्षकों को आमतौर पर जिम में जाने पर पूर्ण शरीर कसरत कहा जाता है, या कम से कम यह सबसे अच्छा तरीका है, शुरू होता है। इसका मतलब है शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों - हथियार , कंधे, छाती, पीठ, पैर , बट और पेटी का काम करना। प्रतिस्पर्धा बॉडीबिल्डर कभी-कभी शरीर के कुछ हिस्सों, बड़े मांसपेशी समूहों, या यहां तक कि एक विशेष मांसपेशी - उदाहरण के लिए ऊपरी और निचले चोटी के नीचे इन प्रमुख मांसपेशी समूहों को तोड़कर अपने प्रशिक्षण में "विभाजित" प्राप्त करते हैं। यह "अलगाव" प्रशिक्षण है। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुलअप और बेंच प्रेस जैसे पूर्ण-शरीर वर्कआउट्स वरीयता परिसर अभ्यास।
यह वह जगह है जहां विभाजित दिनचर्या उपयोगी हो सकती है। आप मांसपेशियों के कुछ प्रमुख समूहों पर पूर्ण सत्र खर्च कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों के निर्माण को सुदृढ़ कर सकते हैं।
ऊपरी और निचला शरीर किसी ऐसे व्यक्ति के लिए अच्छा विभाजन करता है जो मनोरंजक वजन प्रशिक्षक है। इस तरह से अपने प्रशिक्षण को विभाजित करने में समय के फायदे भी हो सकते हैं। यद्यपि स्प्लिट रूटीन को बॉडीबिल्डर द्वारा वेटलिफ्टर्स या पावरलिफ्टर्स की तुलना में अधिक पसंद किया जाता है, फिटनेस ट्रेनर इस तकनीक का उपयोग सप्ताह के कार्यक्रम में एक सप्ताह में अधिक स्लॉट और व्यस्त कार्यक्रमों के जरिए अधिक प्रशिक्षण पैक करने के लिए कर सकते हैं।