उचित फॉर्म के साथ निचले हिस्से को सुदृढ़ बनाना
सुप्रभात अभ्यास आपके हैमस्ट्रिंग को कसरत देता है, साथ ही साथ आपकी निचली पीठ और पेट भी देता है । यह आपकी निचली पीठ को मजबूत करने के लिए एक शानदार अभ्यास है, जिससे इसे अधिक लचीला बना दिया जाता है, लेकिन केवल सही तरीके से किया जाता है। सुप्रभात अभ्यास एक खींचने की गति का उपयोग करके एक अलगाव अभ्यास है और यह उन लोगों के लिए है जो प्रशिक्षण और अनुभव के मध्यवर्ती स्तर पर हैं।
उपकरण की ज़रूरत
यह अभ्यास एक लोहे के साथ सबसे अच्छा काम करता है, न कि डंबेल के साथ, जैसा कि आप कभी-कभी देख सकते हैं। हल्के वजन या खाली लोहे के साथ शुरू करें और प्रगति के समय के साथ वजन बढ़ाएं। स्थिर जूते और पैर की भी सिफारिश की जाती है।
मांसपेशियों को लक्षित किया गया
हैमरस्ट्रिंग प्राथमिक लक्ष्य हैं, ग्लूटेस मैक्सिमस और एडुक्टर मैग्नीस के साथ synergists और erector spinae स्टेबलाइज़र के रूप में। Obliques और rectus abdominis विरोधी विरोधी स्टेबिलाइजर्स के रूप में खेलने के लिए आते हैं।
गुड मॉर्निंग के लिए सावधानियां
सुप्रभात अभ्यास को आपकी निचली पीठ पर चोट को रोकने के लिए फॉर्म पर सख्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है। किसी भी व्यायाम में वजन प्रशिक्षण सुरक्षा के लिए उचित रूप और निष्पादन महत्वपूर्ण है, लेकिन आपकी निचली पीठ विशेष रूप से चोट के लिए अतिसंवेदनशील है यदि उस पर ध्यान केंद्रित करने वाला व्यायाम गलत तरीके से या बहुत अधिक वजन के साथ किया जाता है।
अपनी क्षमता के बारे में बहुत सावधान रहें, और ट्रेन के रूप में उच्च वजन के लिए बहुत जल्दी प्रगति न करें।
शुरुआती लोगों के लिए, सही रूप का अभ्यास करने के लिए खाली लोहे के साथ शुरू करें।
गुड मॉर्निंग व्यायाम कैसे करें
- अपने कंधों पर उचित वजन का एक लोहे का स्थान रखें। बार को कंधे क्षेत्र में ऊपरी हिस्से की ट्रापेज़ियस मांसपेशियों पर आराम करना चाहिए। जब तक आप इस अभ्यास से परिचित न हों तब तक हल्के वजन से शुरू करें।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें।
- अपने पेट को ब्रेस करें और परिश्रम और वसूली के साथ सामान्य रूप से सांस लेने के लिए याद रखें।
- कूल्हों पर मोड़ें जब तक जांघ के पीछे की हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां आपके आंदोलन को सीमित न करें। उन्हें एक खिंचाव देने के लिए थोड़ा और आगे झुकें, लेकिन ऐसा न करें कि आपको दर्द या असुविधा महसूस हो। सीधे पीछे रखें। घुटनों पर दबाव कम करने के लिए थोड़ा मोड़ सकता है लेकिन squat मत करो। सभी कार्रवाई कूल्हों में है।
- अपनी निचली पीठ में कसकर कमान के साथ सीधी पीठ को बनाए रखें जैसा कि आप मंजिल से उठते समय करेंगे। अपने सिर और छाती रखो। अपनी पीठ आगे मत घुमाओ।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
इस अभ्यास के साथ आप कितना कम जा सकते हैं, हैमरस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूटल (बट) और निचले हिस्से सहित मांसपेशियों की पिछली श्रृंखला में आपकी लचीलापन पर निर्भर करता है।
इस अभ्यास को अपनी अंतर्निहित क्षमता से बहुत दूर मत दबाएं। एक सावधानीपूर्वक कहानी के रूप में, मार्शल कलाकार ब्रूस ली ने एक बार वजन कम करने के साथ और अच्छी गर्मजोशी के बिना अच्छा सुबह करते हुए खुद को घायल कर दिया।
वजन अभ्यास प्रशिक्षण सिद्धांतों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें यदि आपको इस अभ्यास को आजमाने से पहले पृष्ठभूमि की जानकारी चाहिए।