यदि आपने व्यायाम से लंबा ब्रेक लिया है या आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो यह छह सप्ताह का कार्यक्रम शुरू करने के लिए एकदम सही जगह है। आप सप्ताह, सप्ताह से प्रगति करने वाले सरल, सीधा वर्कआउट्स के साथ एक अभ्यास दिनचर्या स्थापित करेंगे।
प्रदान किए गए कसरत केवल सुझाव हैं और सभी के लिए काम नहीं करेंगे, इसलिए उन्हें अपने फिटनेस स्तर, अनुसूची और प्राथमिकताओं के अनुरूप आवश्यक संशोधित करें।
अपने कसरत के लिए तैयार करें
- यदि आपको कोई चोट या शर्तें हैं तो अपने डॉक्टर को देखें ।
- यदि आप वजन घटाने की प्रगति को ट्रैक करना चाहते हैं तो अपने महत्वपूर्ण आंकड़े रिकॉर्ड करें ।
- अपने कसरत के लिए तैयार करें । कार्डियो वर्कआउट्स को किसी भी कार्डियो मशीन या बाहर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि मशीन आपकी बात नहीं हैं, तो अपने स्वयं के वर्कआउट्स (वीडियो, कक्षाएं, आउटडोर व्यायाम इत्यादि) को प्रतिस्थापित करें या कुछ और चुनें जो आप आनंद ले सकते हैं।
- अपने उपकरण इकट्ठा करो । ताकत कसरत के लिए, आपको डंबेल , एक व्यायाम गेंद, प्रतिरोध बैंड , एक दवा गेंद , और एक चटाई सहित विभिन्न प्रकार के उपकरणों की आवश्यकता होगी। यदि आप ताकत प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो मूल बातें और अपना वज़न कैसे चुनें।
1 - 6 का सप्ताह 1
सप्ताह 1 फोकस ... निगरानी तीव्रता
तीव्रता आपके कार्डियो वर्कआउट्स का एक महत्वपूर्ण पहलू है और यह सीखने के तरीके को सीखना कि आपको विभिन्न गतिविधियों के दौरान आपके शरीर को कैसा लगता है। तीव्रता की निगरानी करने के कई तरीके हैं जिनमें निम्न शामिल हैं:
इस सप्ताह आपका लक्ष्य अपने कसरत की तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करना है। प्रत्येक कार्डियो कसरत के दौरान, उपरोक्त विधियों में से एक का उपयोग यह ट्रैक करने के लिए करें कि आप अपने अनुमानित निष्कर्ष को सुझाए गए स्तर पर कैसे महसूस करते हैं और मेल खाते हैं। अधिकांश कसरत एक मध्यम स्तर पर होंगे , जिसका अर्थ है कि आप बस अपने आराम क्षेत्र से बाहर हैं (लेकिन हफिंग और पफिंग नहीं)। अपने व्यायाम तीव्रता की भावना प्राप्त करने के लिए इस सप्ताह उस पर ध्यान दें।
दिन 1: कार्डियो, ताकत, और खिंचाव
ये कसरत कम और सरल हैं और आपको लगभग 35-45 मिनट लेना चाहिए।
- कसरत 1 : शुरुआती कार्डियो
लंबाई : 20 मिनट - कसरत 2 : मूल शक्ति
लंबाई : 10-15 मिनट
उपकरण आवश्यक : लाइट डंबेल, एक व्यायाम गेंद , या कुर्सी और एक चटाई। - कसरत 3 : सूथिंग खिंचाव
दिन 2: चलना और खिंचाव
आज आपके पास पालन करने के लिए एक संरचित कसरत अनुसूची नहीं है, लेकिन एक सरल चलने वाला कसरत और आपके कंधे, गर्दन और पीठ को आराम करने के लिए एक बैठे खिंचाव।
- कसरत 1 : आज एक तेज चलने के लिए कम से कम 10 मिनट खोजें।
- कसरत 2 : बैठे खिंचाव
दिन 3: कार्डियो, ताकत, और खिंचाव
आज आपका शेड्यूल दिन 1 जैसा ही है, लेकिन एक नए कार्डियो कसरत के साथ। आज आप या तो 13 मिनट के पैदल चलने वाले कसरत या 10 मिनट के साइकलिंग कसरत का चयन करेंगे, लेकिन यदि आप कुछ और चाहते हैं तो वर्कआउट्स को गठबंधन करने में संकोच न करें।
- कसरत 1 : शुरुआती चलना या साइकल चलाना
लंबाई : 10-13 मिनट - कसरत 2 : मूल शक्ति
लंबाई : 10-15 मिनट
उपकरण आवश्यक : लाइट डंबेल, एक व्यायाम गेंद या कुर्सी और एक चटाई। - कसरत 3 : सूथिंग खिंचाव
दिन 4: सक्रिय विश्राम
आज आपके शेड्यूल पर कुछ भी नहीं है, लेकिन ब्रेक, पैदल चलने, खींचने और आगे बढ़कर जितना संभव हो उतना सक्रिय रहने की कोशिश करें। कुछ विचार:
- सीढ़ियों का प्रयोग आज कम से कम 3 बार करें
- 10 मिनट की पैदल दूरी लेने के लिए अपने दोपहर का भोजन का प्रयोग करें
- टीवी देखते समय अभ्यास गेंद पर बैठें
- अतिरिक्त 5 मिनट के लिए कुत्ते को चलो
दिन 5: चलना और खिंचाव
- कसरत 1 : आज एक तेज चलने के लिए कम से कम 10 मिनट खोजें।
- कसरत 2 : बैठे खिंचाव
लंबाई : 5-10 मिनट
दिन 6: कार्डियो, ताकत और खिंचाव
- कसरत 1 : शुरुआती कार्डियो
लंबाई : 20 मिनट - कसरत 2 : मूल शक्ति
लंबाई : 10-15 मिनट
उपकरण आवश्यक : लाइट डंबेल, एक व्यायाम गेंद या कुर्सी और एक चटाई। - कसरत 3 : बेसिक खिंचाव
2 - 6 का सप्ताह 2
सप्ताह 2 के लिए, आपको धीरे-धीरे प्रगति में मदद करने के लिए कुछ छोटे बदलाव दिखाई देंगे। आपके पास नए, लंबे कार्डियो वर्कआउट होंगे और आप अपने ताकत प्रशिक्षण कसरत के दौरान प्रत्येक अभ्यास का एक अतिरिक्त सेट करेंगे।
हमेशा की तरह, कृपया अपने फिटनेस स्तर, अनुसूची और लक्ष्यों को फिट करने के लिए वर्कआउट्स को संशोधित करें और आवश्यकतानुसार अतिरिक्त आराम दिन लेते हुए अपने शरीर को सुनें।
सप्ताह 2 पर ध्यान केंद्रित करें ... FITT
इस सप्ताह, आपका ध्यान एफआईटीटी सिद्धांत पर है , जो हमें कसरत कार्यक्रम स्थापित करने में मार्गदर्शन करता है। इस सिद्धांत में शामिल हैं:
- आवृत्ति - इस सप्ताह, आप कार्डियो 3 बार और ताकत प्रशिक्षण 3 बार कर रहे हैं, जो शुरू करने और आपके स्वास्थ्य में सुधार के लिए बुनियादी अभ्यास दिशानिर्देशों का पालन करता है। धीरे-धीरे अधिक बार व्यायाम करके हम इस कार्यक्रम में प्रगति करेंगे।
- तीव्रता - पहले कुछ हफ्तों के दौरान, आप अनुमानित परिश्रम स्केल पर मध्यम तीव्रता या स्तर 5-6 पर ध्यान केंद्रित करेंगे। जैसे ही आप प्रगति करेंगे, आप धीरे-धीरे अंतराल प्रशिक्षण और अन्य तकनीकों के साथ अपने कसरत के तीव्रता स्तर को बदल देंगे।
- समय - आपके कसरत लगभग 10-20 मिनट में शुरू हुआ। प्रत्येक सप्ताह, हम धीरे-धीरे धीरज बनाने के लिए आपके कसरत में समय जोड़ देंगे और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगे।
- टाइप करें - आपके द्वारा आनंदित गतिविधियों के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपके शरीर और दिमाग को व्यस्त रखने के लिए चीजों को पार करना और चीजों को मिश्रण करना भी महत्वपूर्ण है। बाद में कार्यक्रम में, आप अपने दिनचर्या में जोड़ने के लिए नई गतिविधियां चुनेंगे।
जब आप पर्याप्त तीव्रता, समय और आवृत्ति पर कसरत करते हैं, तो आप अपने वजन, शरीर की वसा, धीरज और शक्ति में परिवर्तन देखना शुरू कर देंगे। जब आपका शरीर आपके वर्तमान एफआईटीटी स्तरों को समायोजित करता है, तो अब उनमें से अधिक में से एक को छेड़छाड़ करने का समय आता है। यह कार्यक्रम आपको यह सीखने में मदद करेगा कि यह कैसे करें।
दिन 1: कार्डियो, ताकत, और खिंचाव
इस सप्ताह आपका कार्डियो कसरत पिछले सप्ताह के बुनियादी कसरत पर 5 मिनट के साथ बनाता है। आपकी ताकत कसरत एक जैसी है, लेकिन आप प्रत्येक अभ्यास के 2 सेटों के बीच एक संक्षिप्त आराम के साथ करेंगे।
- कसरत 1 : 25-मिनट कार्डियो
- कसरत 2 : मूल शक्ति
लंबाई : प्रत्येक अभ्यास के 2 सेट, 10-20 मिनट
उपकरण आवश्यक : हल्के डंबेल, एक व्यायाम गेंद या कुर्सी, और एक चटाई - कसरत 3 : सूथिंग खिंचाव
दिन 2: चलना और खिंचाव
आज आप अपने पैदल चलने वाले कसरत करेंगे, लेकिन एक अतिरिक्त 5 मिनट के साथ। आप पीठ, गर्दन और कंधों के लिए बैठे खिंचाव के साथ खत्म हो जाएगा।
- कसरत 1 : आज एक तेज चलने के लिए कम से कम 15 मिनट खोजें।
- कसरत 2 : बैठे खिंचाव
दिन 3: कार्डियो, ताकत, और खिंचाव
आपके नए कार्डियो कसरत में आज किसी भी मशीन या आपकी पसंद की गतिविधि के साथ अंतराल प्रशिक्षण शामिल है।
- कसरत 1 : मूल अंतराल
लंबाई : 21 मिनट
- कसरत 2 : मूल शक्ति
लंबाई : प्रत्येक अभ्यास के 2 सेट, 10-20 मिनट
उपकरण आवश्यक : हल्के डंबेल, एक व्यायाम गेंद या कुर्सी, और एक चटाई। - कसरत 3 : सूथिंग खिंचाव
दिन 4: सक्रिय विश्राम
आज आपके शेड्यूल पर कुछ भी नहीं है, लेकिन ब्रेक, पैदल चलने, खींचने और आगे बढ़कर जितना संभव हो उतना सक्रिय रहने की कोशिश करें। कुछ विचार:
- वाईआई फ़िट प्लस जैसे सक्रिय गेम खेलें
- टीवी देखते समय कुछ crunches या pushups करें
- बिस्तर से पहले कुछ मिनट के लिए जल्दी टीवी बंद करें और खिंचाव
- अतिरिक्त 5 मिनट के लिए कुत्ते को चलो
दिन 5: चलना और खिंचाव
- कसरत 1 : आज एक तेज चलने के लिए कम से कम 15 मिनट खोजें।
- कसरत 2 : बैठे खिंचाव
दिन 6: कार्डियो, ताकत और खिंचाव
- कसरत 1 : 25-मिनट कार्डियो
- कसरत 2 : मूल शक्ति
लंबाई : प्रत्येक अभ्यास के 2 सेट, 10-20 मिनट
उपकरण आवश्यक : हल्के डंबेल, एक व्यायाम गेंद या कुर्सी, और एक चटाई - कसरत 3 : सूथिंग खिंचाव
3 - 6 में से 3 सप्ताह
इस सप्ताह, आपको पिछले सप्ताह से अपने शेड्यूल में कुछ बड़े बदलाव दिखाई देंगे। हम आपके कार्डियो और ताकत वर्कआउट्स को विभाजित करके पूर्ववत कर रहे हैं, जिससे आपको कार्डियो के 3 दिन और 2 दिनों की ताकत प्रशिक्षण मिलती है। अपने कसरत को विभाजित करके, आप प्रत्येक दिनचर्या को और अधिक ऊर्जा दे सकते हैं, जो आपको अपने प्रदर्शन में सुधार करने और अपने अभ्यास के समय के साथ और अधिक करने की अनुमति दे सकता है।
सप्ताह 3 पर ध्यान केंद्रित ... प्रगति ट्रैकिंग
अपनी व्यायाम यात्रा पर आप सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है अपनी प्रगति को ट्रैक करना। यह जानकर कि आप कहां हैं और आप कैसे सुधार कर रहे हैं, प्रेरित होने के लिए आवश्यक है और यह जानकर कि आप सही रास्ते पर हैं। कुछ विचार:
- वजन घटाने - वजन घटाने का आकलन करने का एक लोकप्रिय तरीका यह है कि आप कैसे कर रहे हैं, लेकिन याद रखें कि वजन घटाने की अपेक्षा अक्सर धीमी होती है और महत्वपूर्ण बदलाव देखने में सप्ताह या महीने लग सकते हैं। आप इसे मापने, अपना माप लेने , अपने शरीर की वसा का परीक्षण करने , और / या यह देखते हुए कि आप कैसे दिखते हैं या आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं, इसका आकलन कर सकते हैं।
- वर्कआउट्स पूर्ण - आपकी प्रगति को ट्रैक करने का एक और तरीका यात्रा पर परिणामों पर और अधिक ध्यान केंद्रित करना है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आप जानते हैं कि आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। प्रत्येक सप्ताह एक निश्चित संख्या में वर्कआउट्स को पूरा करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने से आप अपनी उपलब्धियों का जश्न मनाते समय प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- स्वास्थ्य सुधार - वजन कम करने में आपकी मदद करने से व्यायाम आपके लिए और अधिक कर सकता है। इससे आपको बेहतर नींद में मदद मिल सकती है, आपको अधिक ऊर्जा मिल सकती है या दैनिक कार्यों को आसान बना दिया जा सकता है। इस बारे में सोचें कि आप क्या सुधारना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, बाहर निकले बिना काम पर सीढ़ियों तक चलने में सक्षम होना, थके हुए बिना अपने बच्चों या दादी के साथ खेलने में सक्षम होना आदि) और अपने साप्ताहिक में इसका ध्यान रखें चेकलिस्ट। प्रत्येक सप्ताह, यह देखने के लिए कि आप कितने दूर आए हैं, अपने साथ जांचें।
- ताकत और धीरज - जब आप देखते हैं और खुद को मजबूत महसूस करते हैं तो यह प्रेरणादायक होता है। प्रत्येक हफ्ते आप कितने सेट, रेप्स और कितने वजन का उपयोग कर रहे हैं, इसका ट्रैक रखना आपको बता सकता है कि क्या आप मजबूत हो रहे हैं और अभ्यास आसान होने पर ध्यान दें।
दिन 1: कार्डियो और खिंचाव
आज का कार्डियो कसरत पिछले वर्कआउट्स पर बनाता है, जो आपको लगातार 30 मिनट तक ले जाता है।
- कसरत 1 : 30-मिनट कार्डियो
- कसरत 2 : बैंड के साथ खिंचाव
दिन 2: कुल शारीरिक शक्ति और योग
आज की ताकत प्रशिक्षण कसरत पिछले कसरत की तुलना में अधिक अभ्यास प्रदान करता है, जिसका अर्थ है अधिक तीव्रता और चुनौती। इस कसरत के लिए, आप प्रत्येक अभ्यास के 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करेंगे, सेट के बीच 20-30 सेकंड आराम करेंगे।
- कसरत 1 : कुल शारीरिक शक्ति
- लंबाई : 15 प्रतिनिधि, 2-45 मिनट के 2 सेट
- उपकरण आवश्यक : डंबेल, एक लोहे का दंड (यदि आवश्यक हो तो विकल्प डंबेल), एक कदम या बेंच, एक व्यायाम गेंद, और एक प्रतिरोध बैंड।
- कसरत 2 : 10-मिनट योग (वैकल्पिक)
दिन 3: सक्रिय विश्राम
आज आपके शेड्यूल पर कुछ भी नहीं है, लेकिन ब्रेक, पैदल चलने, खींचने और आगे बढ़कर जितना संभव हो उतना सक्रिय रहने की कोशिश करें। कुछ विचार:
- पूरे दिन एक पैडोमीटर पहनें और कम से कम 5000 कदम प्राप्त करने का प्रयास करें
- अपने पसंदीदा टीवी शो के दौरान हर बार एक वाणिज्यिक घर आने पर घर के चारों ओर चलो
- आप जाने से पहले काम पर पार्किंग स्थल के चारों ओर 2 गोद चलो
- अतिरिक्त 5 मिनट के लिए कुत्ते को चलो
दिन 4: अंतराल कार्डियो और खिंचाव
आज का नया अंतराल कसरत आपके कसरत का समय 25 मिनट तक बढ़ा देता है और यह आपको अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा आगे ले जाता है।
- कसरत 1 : अंतराल कार्डियो
लंबाई : 25 न्यूनतम - कसरत 2 : बैंड के साथ खिंचाव
दिवस 5: कुल शारीरिक शक्ति
- कसरत 1 : कुल शारीरिक शक्ति
- लंबाई : 15 प्रतिनिधि, 2-45 मिनट के 2 सेट
- उपकरण आवश्यक : डंबेल, एक लोहे का दंड (यदि आवश्यक हो तो विकल्प डंबेल), एक कदम या वजन बेंच, एक व्यायाम गेंद, और एक प्रतिरोध बैंड।
दिन 6: कार्डियो और खिंचाव
- कसरत 1 : 30-मिनट कार्डियो
- कसरत 2 : बैंड के साथ खिंचाव
4 - 6 में से 4 सप्ताह
इस हफ्ते, हम आपको अपने नए कसरत कार्यक्रम में बसने के लिए कुछ समय देने के लिए एक सांस ले रहे हैं। इसका मतलब है कि आप पिछले सप्ताह के रूप में एक ही कसरत नहीं करेंगे, जिसमें कोई नई दिनचर्या, चुनौतियां या परिवर्तन नहीं होंगे। मास्टर अभ्यास के लिए खुद को समय देना, अपने कसरत के लिए दिखने पर काम करना और यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि चीजें कैसे चल रही हैं।
पर ध्यान केंद्रित करें ... खुद को रिवार्ड करें
व्यायाम करने के लिए प्रेरित रहना हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन यह आपके लक्ष्यों को पूरा करने के लिए खुद को पुरस्कृत करने में मदद करता है। इस सप्ताह, आपका लक्ष्य यह समझना है कि खुद को कैसे पुरस्कृत किया जाए। कुछ विचार:
- एक मालिश, चेहरे, या अन्य स्पा उपचार अनुसूची
- नया संगीत डाउनलोड करें
- पुस्तक पढ़ने, संगीत सुनने, या आराम करने के लिए कुछ समय लें
- भविष्य की यात्रा या रोमांच की योजना बनाएं
- अपनी पसंदीदा चीज करने में कुछ समय बिताएं
इस हफ्ते आप खुद को कैसे पुरस्कृत करेंगे? इसे अभी योजना बनाएं ताकि आप इसे पूरे सप्ताह तक देख सकें।
दिन 1: कार्डियो और खिंचाव
- कसरत 1 : 30-मिनट कार्डियो
- कसरत 2 : बैंड के साथ खिंचाव
दिन 2: कुल शारीरिक शक्ति
- कसरत 1 : कुल शारीरिक शक्ति
लंबाई : 15 प्रतिनिधि, 2-45 मिनट के 2 सेट
उपकरण आवश्यक : डंबेल, एक लोहे का दंड, एक कदम या वजन बेंच, एक व्यायाम गेंद, और एक प्रतिरोध बैंड
दिन 3: सक्रिय विश्राम
आज आपके शेड्यूल पर कुछ भी नहीं है, लेकिन जितना संभव हो उतना सक्रिय रहने की कोशिश करें। कुछ विचार:
- आज चलने के कम से कम 20 मिनट जमा करें
- एक 'नो टीवी' रात घोषित करें और अपने परिवार के साथ खेल खेलें
- देखें कि बैठे बिना आज आप कितनी गतिविधियां कर सकते हैं
- कंप्यूटर पर काम करते समय व्यायाम गेंद पर बैठें
दिन 4: अंतराल कार्डियो और खिंचाव
- कसरत 1 : अंतराल कार्डियो
- कसरत 2 : बैंड के साथ खिंचाव
दिवस 5: कुल शारीरिक शक्ति
- कसरत 1 : कुल शारीरिक शक्ति
लंबाई : 15 प्रतिनिधि, 2-45 मिनट के 2 सेट
उपकरण आवश्यक : डंबेल, एक लोहे का दंड, एक कदम या वजन बेंच, एक व्यायाम गेंद, और एक प्रतिरोध बैंड
दिन 6: कार्डियो और खिंचाव
- कसरत 1 : 30-मिनट कार्डियो
- कसरत 2 : बैंड के साथ खिंचाव
5 - 6 में से 5 सप्ताह
इस हफ्ते, आप कार्यक्रम के अंत तक पहुंच रहे हैं और, पिछले हफ्ते के बाकी हिस्सों के बाद, हम फिर से ब्रांड नए कसरत और बोनस अभ्यास दिवस के साथ चुनौती को बढ़ा रहे हैं। इसका मतलब है कि आप इस सप्ताह 6 दिनों का अभ्यास करेंगे, हालांकि यह हमेशा वैकल्पिक होता है।
सप्ताह 5 पर ध्यान केंद्रित करें ... तनाव राहत
इस सप्ताह, मैं चाहता हूं कि आप अपने तनाव स्तर पर ध्यान केंद्रित करें। विशेष रूप से, आप कितने तनावग्रस्त हैं और आपके कसरत उस तनाव से छुटकारा पाने में मदद कर रहे हैं? चाहे आप तीव्र कार्डियो या आरामदायक खिंचाव कर रहे हों, व्यायाम तनाव से छुटकारा पाने, अपनी एकाग्रता में सुधार करने और आपको हर दिन और अधिक करने के लिए ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकता है।
इस बारे में सोचें कि आप अपने कसरत के बाद कैसा महसूस करते हैं। क्या आप उत्साहित महसूस करते हैं और दिन का सामना करने के लिए तैयार हैं? यदि ऐसा है, तो आप सही रास्ते पर हैं। यदि आप सूखा महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आप बहुत अधिक कर रहे हैं और अधिक आराम की आवश्यकता हो सकती है।
दिवस 1: कार्डियो मेडली और खिंचाव
आज का कार्डियो कसरत आपको ट्रेडमिल, अंडाकार ट्रेनर और एक स्थिर बाइक का उपयोग करके 40 मिनट की रूटीन के माध्यम से ले जाता है।
- कसरत 1 : कार्डियो मेडली
- उपकरण आवश्यक : ट्रेडमिल, अंडाकार, और स्टेशनरी बाइक (या किसी भी 3 कार्डियो मशीनें)
- कसरत 2 : बेसिक खिंचाव
दिवस 2: कुल शारीरिक सुपरसैट्स और योग
आज की ताकत कसरत आपको अगले स्तर पर ले जाती है जिसमें नए (और कठिन) अभ्यास और एक नया प्रारूप है जो तीव्रता को जोड़ता है और समय बचाता है।
- कसरत 1 : कुल शारीरिक सुपरसैट्स
लंबाई : 40-60 न्यूनतम
स्तर : बेग / इंट
उपकरण आवश्यक : लोहे का दंड (यदि आवश्यक हो तो यहां उप डंबेल कर सकते हैं), विभिन्न भारित डंबेल, एक कदम या बेंच और व्यायाम गेंद - कसरत 2 : सुबह और शाम योग
दिन 3: सक्रिय विश्राम
आज आपके शेड्यूल पर कुछ भी नहीं है, लेकिन ब्रेक, पैदल चलने, खींचने और आगे बढ़कर जितना संभव हो उतना सक्रिय रहने की कोशिश करें।
दिन 4: अंतराल कार्डियो और खिंचाव
आज आपको एक नया नया अंतराल कार्डियो कसरत मिलता है जिसमें पहाड़ियों और स्प्रिंट्स दोनों शामिल हैं जो इस अनुमानित निष्पादन चार्ट पर स्तर 8 तक तीव्रता को धक्का देते हैं।
- कसरत 1 : अंतराल कार्डियो
लंबाई : 30 न्यूनतम - कसरत 2 : बैठे खिंचाव
दिवस 5: कुल शारीरिक सुपरसैट्स
- कसरत 1 : कुल शारीरिक सुपरसैट्स
लंबाई : 40-60 न्यूनतम
उपकरण आवश्यक : विभिन्न भारित dumbbells, एक कदम या मंच, barbells, और एक व्यायाम गेंद
दिन 6: कार्डियो और खिंचाव
आज का कसरत सरल और सीधा है, स्तर 5 और 6 के बीच चल रहा है।
- कसरत 1 : कार्डियो सहनशक्ति
कसरत 2 : बैंड के साथ खिंचाव
दिन 7: बोनस कार्डियो
इस सप्ताह, हम एक बोनस कार्डियो कसरत जोड़कर चुनौती में वृद्धि कर रहे हैं। किसी भी गतिविधि को चुनें और कम से कम 20 मिनट तक स्थिर, मध्यम गति से काम करें।
6 - 6 में से 6 सप्ताह
इसे अब तक बनाने के लिए बधाई! अभ्यास कार्यक्रम शुरू करना आसान नहीं है, और इसे बनाए रखना भी मुश्किल है। आपने कार्यक्रम के साथ चिपके हुए बस यही किया है।
हम पिछले हफ्ते आपके द्वारा उसी सप्ताह के शेड्यूल और वर्कआउट्स के साथ लपेट रहे हैं, इसलिए चिंता करने में कोई बड़ा बदलाव नहीं है।
सप्ताह 6 पर ध्यान केंद्रित करें .. अगला क्या है?
उस गति को बनाए रखना महत्वपूर्ण है जिसे आपने बनाने के लिए इतना कठिन परिश्रम किया है, इसलिए आगे क्या है इसके बारे में सोचें। एक विकल्प एक ही कसरत के साथ जारी रखना है, या प्रगति रखने के लिए नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना है:
- व्यायाम प्रगति - यह आलेख दिखाता है कि अधिक चुनौती के लिए अपने कसरत को कैसे बदला जाए।
- अपने वर्कआउट्स को बदलना - यहां आप सीखेंगे कि अपनी ताकत कसरत कैसे बदलें।
दिवस 1: कार्डियो मेडली और खिंचाव
- कसरत 1 : कार्डियो मेडली
लंबाई : 40 न्यूनतम
उपकरण आवश्यक : ट्रेडमिल, अंडाकार और स्थिर बाइक (या किसी भी 3 कार्डियो मशीन) - कसरत 2 : बेसिक खिंचाव
दिवस 2: कुल शारीरिक सुपरसैट्स और योग
- कसरत 1 : कुल शारीरिक सुपरसैट्स
लंबाई : 40-60 न्यूनतम
स्तर : बेग / इंट
उपकरण आवश्यक : लोहे का दंड (यदि आवश्यक हो तो यहां उप डंबेल कर सकते हैं), विभिन्न भारित डंबेल, एक कदम या बेंच, और व्यायाम गेंद - कसरत 2 : सुबह और शाम योग
दिन 3: सक्रिय विश्राम
आप जानते हैं कि यहां क्या करना है।
दिन 4: अंतराल कार्डियो और खिंचाव
- कसरत 1 : अंतराल कार्डियो
कसरत 2 : बैठे खिंचाव
दिवस 5: कुल शारीरिक सुपरसैट्स
- कसरत 1 : कुल शारीरिक सुपरसैट्स
लंबाई : 40-60 न्यूनतम
उपकरण आवश्यक : डंबेल, एक कदम, लोहे का दंड, और एक व्यायाम गेंद
दिन 6: कार्डियो और खिंचाव
- कसरत 1 : कार्डियो सहनशक्ति
लंबाई : 35 न्यूनतम - कसरत 2 : बैंड के साथ खिंचाव
दिन 7: बोनस कार्डियो
आप पिछले हफ्ते एक ही बोनस कार्डियो कर सकते हैं, या कुछ नया चुन सकते हैं।