पौधे पौधों में पाए जाते हैं, जहां यह पौधों को उनके आकार और संरचना को बनाए रखने में मदद करने के लिए एक कंकाल के रूप में कार्य करता है। मनुष्य फाइबर को पच नहीं सकते हैं, इसलिए जब हम पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो यह छोटी आंत के माध्यम से कोलन में गुजरता है जहां यह नियमितता और आंत्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
समस्या यह है कि ज्यादातर लोगों को अपने आहार में पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, लेकिन हम उन सभी को बदलने वाले हैं। आज अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के हमारे कुछ पसंदीदा तरीके यहां दिए गए हैं।
1 - एक फल सलाद बनाओ
एक फल सलाद भोजन के लिए एक उत्कृष्ट जोड़ बनाता है या मिठाई के रूप में काम कर सकते हैं। इसे जटिल नहीं होना चाहिए, बस अपने कुछ पसंदीदा फलों और जामुनों को गठबंधन करें और ड्रेसिंग के रूप में थोड़ा फल का रस या दही जोड़ें। आप और भी फाइबर के लिए कुछ पागल में मिश्रण कर सकते हैं।
2 - जस्ट जूस के बजाय पूरे ऑरेंज
हम नहीं कह रहे हैं कि संतरे का रस आपके लिए अच्छा नहीं है। इसमें बहुत सारे विटामिन और खनिज हैं। हालांकि, जब आप पूरे नारंगी खाते हैं तो आपको अधिक फाइबर मिल रहा है, यह रसदार और मीठा है, और आपको अभी भी सभी विटामिन और खनिज मिलते हैं।
3 - सेब और नाशपाती की खाल खाओ
फिकी खाने वाले फलों को कवर करने वाली खाल खाने के बारे में उत्साहित नहीं हो सकते हैं। जबकि आप केला छील या नारंगी रिंद नहीं खाएंगे, आप कवरिंग के साथ सेब और नाशपाती का आनंद ले सकते हैं। त्वचा न केवल निविदा मांस की रक्षा करता है, यह फल के फाइबर के आधे से अधिक है।
4 - अपने आलू छील मत करो
आप यहां एक विषय बढ़ रहे हैं। बिट्स जिन्हें आप आमतौर पर खाद में फेंक सकते हैं, शायद आपके लिए अच्छे हैं। आलू में अधिकांश फाइबर त्वचा में होता है, और कोई कारण नहीं है कि त्वचा को आपके पकवान में काम नहीं किया जा सकता है, यहां तक कि बिना छिद्रित आलू के बने मैश किए हुए आलू स्वादिष्ट होते हैं। यहां एक प्रो टिप है: आलू को न खरीदें, जिसमें त्वचा के लिए हरा रंग होता है, इससे उन्हें कड़वा स्वाद मिलता है।
5 - 100 प्रतिशत पूरे अनाज रोटी खरीदें
सफेद रोटी दशकों से एक बात रही है क्योंकि लोग आम तौर पर पूरे अनाज की रोटी की तुलना में हल्का स्वाद और बनावट पसंद करते हैं जो स्वाद और बनावट दोनों के लिए भारी है। लेकिन आटा बनाने की प्रक्रिया के दौरान हटाया गया ब्रान इसके साथ बहुत सारे फाइबर लेता है। पूरी अनाज की रोटी एक अधिग्रहित स्वाद का थोड़ा सा हो सकता है, लेकिन आश्चर्यचकित न हों, अगर थोड़ी देर के लिए उन्हें खाने के बाद, आपको अब पुरानी पुरानी सफेद रोटी की परवाह नहीं है।
6 - डिब्बाबंद सूप में सब्जियां जोड़ें
डिब्बाबंद सूप अच्छा है क्योंकि यह सुविधाजनक है। अपने सूप में कुछ ताजा कट या जमे हुए सब्ज़ियों को जोड़कर फाइबर सामग्री (और समग्र पोषण) को तत्काल बढ़ाएं और जब तक वे नरम न हों तब तक उबाल लें। गाजर, मटर या आलू सभी अच्छे विकल्प हैं। प्रो-टिप: कम सोडियम सूप और स्टूज़ के लिए जाएं जब आप कर सकते हैं।
7 - ब्राउन चावल पर स्विच करें
ब्राउन चावल सफेद चावल की तुलना में बेहतर विकल्प है क्योंकि यह उच्च फाइबर ब्रान को बरकरार रखता है। सफेद चावल की तुलना में यह एक नटियर स्वाद और दृढ़ बनावट है। ब्राउन चावल पर बड़ा नहीं है? जंगली चावल या क्विनोआ आज़माएं। वे दोनों सफेद चावल की तुलना में फाइबर में अधिक होते हैं और अपने आप पर स्वादिष्ट होते हैं या ब्राउन चावल के साथ एक पायलफ में मिलते हैं।
8 - पागल पर नाश्ता
अखरोट, जैसे अखरोट, पेकान, बादाम, ब्राजील पागल, और काजू, फाइबर, प्रोटीन, और फायदेमंद वसा के अच्छे स्रोत हैं। वे दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल सही हैं जो रात के खाने तक आपको ज्वार करेंगे। सभी पागल अच्छे होते हैं (या तो कच्चे या भुना हुआ) लेकिन स्वाद और चीनी लेपित नट्स के लिए देखें जो अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है।
9 - दही में बेरीज जोड़ें
दही कैल्शियम, प्रोटीन, और फायदेमंद बैक्टीरिया का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी के साथ एक वेल्वीटी चिकनी यूनानी दही को टॉप करके एक सुपरफूड मिठाई की सेवा करें। अधिक फाइबर के लिए कुछ पागल या थोड़ा granola जोड़ें। मिठास के स्पर्श के लिए थोड़ा शहद के साथ बूंदा बांदी।
10 - स्टील कट दलिया का प्रयास करें
हम जानते हैं कि दलिया थोड़ा उबाऊ लग सकता है, लेकिन हमें इसके लिए ठीक मिल गया है। स्टील कट ओट के साथ शुरू करें। हम जानते हैं कि वे खाना बनाने के लिए थोड़ी देर लेते हैं लेकिन हमें भरोसा करते हैं, वे प्रतीक्षा के लायक हैं, और आप कभी भी नियमित रूप से त्वरित पका या लुढ़का हुआ जई नहीं चाहते हैं। एक सही पेट-वार्मिंग नाश्ते के लिए बेरीज, सूखे फल और शहद या ब्राउन शुगर के स्पर्श के साथ अपने दलिया को ऊपर रखें।
11 - एक भोजन के रूप में एक सलाद खाओ
फाइबर को बढ़ावा देने और कैलोरी काटने के हमारे पसंदीदा तरीकों में से एक है सलाद खाने के लिए जो भोजन के रूप में सेवा करने के लिए पर्याप्त हार्दिक है। काली, अरुगुला या पालक जैसे स्वादपूर्ण हिरन के बिस्तर से शुरू करें। थोड़ा vinaigrette के साथ ताजा veggies और शीर्ष जोड़ें। यदि आपको लगता है कि आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है, तो इसे कुछ पका हुआ झींगा, चिकन या सामन से ऊपर रखें।
12 - एक पक्ष के रूप में सेवित बीन्स या मसूर
फल फाइबर में सुपर-उच्च हैं। लंच या रात के खाने के साथ सेम या मसूर की सेवा तुरंत नाटकीय रूप से आपके फाइबर सेवन को बढ़ावा देती है। शाकाहारी बेक्ड बीन्स का प्रयास करें या एक तरफ के रूप में काले सेम, मसूर, या लाल सेम की सेवा करें, वे सभी फाइबर में उच्च हैं और पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। ओह, और डिब्बाबंद सेम ठीक भी हैं। खाना पकाने से पहले बस उन्हें कुल्ला।
13 - अपने चिप्स के लिए ताजा Veggies स्वैप करें
चिप्स और डुबकी पार्टियों के लिए लोकप्रिय खाद्य पदार्थ हैं या अपने पसंदीदा टीवी शो देख रहे हैं। लेकिन वे वसा में अधिक होते हैं और आमतौर पर फाइबर में कम होते हैं, इसलिए चिप्स को डंप करें और बदले में कुरकुरे ताजा सब्जियों की सेवा करें।
14 - पूरे अनाज पास्ता आज़माएं
अधिकांश पास्ता परिष्कृत सफेद गेहूं के आटे के साथ बनाया जाता है क्योंकि यह सबसे अच्छा बनावट प्रदान करता है। हालांकि, अधिक से अधिक पूरे अनाज पास्ता अलमारियों को मार रहे हैं और वे बिल्कुल स्वादिष्ट हैं।