पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 280
वसा - 14 जी
कार्ब्स - 18 जी
प्रोटीन - 20 जी
कुल समय 35 मिनट
तैयारी 5 मिनट , कुक 30 मिनट
सेवा 4
यहाँ क्लासिक पर एक स्वादिष्ट, अद्वितीय मोड़ है जो आपको घंटों तक संतुष्ट रखेगा। उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संयोजन इस नाश्ते को पूरी तरह से संतुलित पकवान बनाता है। खाने के बाद आपके लिए बेहतर ऊर्जा का मतलब है।
Veggies से रंगों का एक वर्गीकरण पकवान की एंटीऑक्सीडेंट शक्ति को बढ़ावा देता है, और क्विनोआ एक फाइबर पैक कार्बोहाइड्रेट है, इसलिए इस रक्त के बाद आपकी रक्त शर्करा अच्छी और स्थिर रहेगी।
सामग्री
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 1 कप कटा हुआ मशरूम
- 1 कप शतावरी, 1 इंच के टुकड़ों में काट लें
- 1/2 कप कटा हुआ टमाटर
- 6 बड़े अंडे
- 2 बड़े अंडे का सफेद
- 1/4 कप पूरे दूध या unsweetened गैर डेयरी दूध
- 1/2 चम्मच नमक, विभाजित
- 1/8 चम्मच काली मिर्च
- 1 कप पकाया Quinoa
- 1/2 कप कटा हुआ हिस्सा-स्कीम मोज़ेरेला पनीर
- 3 चम्मच कटा हुआ तुलसी, विभाजित
- गार्निश के लिए 1 बड़ा चमचा कटा हुआ अजमोद
तैयारी
1. 350 एफ के लिए एक ओवन पहले से गरम करें।
2. एक मध्यम skillet में, लगभग 9 से 10 इंच, मध्यम उच्च खाने पर, 1 मिनट के लिए जैतून का तेल गर्मी।
3. मशरूम, शतावरी, और आधा नमक और sauté जोड़ें जब तक मशरूम भूरे रंग के होते हैं और लगभग 7 मिनट तक अपनी नमी जारी कर देते हैं।
4. टमाटर को स्किलेट में जोड़ें और 2 से 3 मिनट पकाएं। गर्मी से हटाएँ।
5. एक मध्यम कटोरे में पूरे अंडे, अंडे का सफेद, दूध, बाकी नमक, और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं।
6. सब्ज़ियों के साथ स्किलेट में अंडे, क्विनोआ, पनीर, और तुलसी जोड़ें, धीरे-धीरे सरकते हुए ताकि सब्ज़ियां समान रूप से वितरित की जा सकें।
7. 20 मिनट के लिए मध्यम रैक पर सेंकना, या जब तक अंडे बस अंदर सेट न हो जाएं। खाना पकाने से रोकने के लिए 15 मिनट में दान के लिए जाँच करें। अंडे स्किलेट में होने पर पकाते रहेंगे।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
अपने क्षेत्र में मौसम में जो भी सब्जियां हैं, या जिन्हें आप सबसे अच्छा पसंद करते हैं, मशरूम और शतावरी की बराबर मात्रा में स्वैप करें। यह नुस्खा बहुमुखी है, इसलिए आप साल भर के विभिन्न बदलावों का आनंद ले सकते हैं। विविधता संतुलित आहार का हिस्सा है।
यदि आप और भी विविधता चाहते हैं, तो नए स्वाद प्रोफाइल (यानी करी पाउडर, चील पाउडर, जीरा, हल्दी) बनाने के लिए sautéed सब्जियों के लिए अपने पसंदीदा मसाले का एक चौथाई चम्मच जोड़ें। वे एंटी-भड़काऊ लाभों का एक अतिरिक्त डैश जोड़ देंगे, और हल्दी की चुटकी अंडे के मिश्रण को एक सुंदर पीले रंग के रंग के साथ पॉप बनाती है।
यदि आप क्विनोआ के प्रशंसक नहीं हैं, तो इसके बजाय ब्राउन चावल का प्रयास करें। ध्यान दें कि प्रोटीन गिनती कम हो जाएगी।
समय बचाने के लिए sautéed veggies के स्थान पर बचे हुए भुना हुआ veggies में स्वैप (और बचे हुए उपयोग)।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
फ्रिटाटा को सेंकना न करें या अंडे सूख सकते हैं। अंडे पूरी तरह से सेट होने तक बस सेंकना।
तैयार होने पर, फ्रिटाटा को 4 सर्विंग्स में फिसल दें, प्लास्टिक की चादर और पन्नी में लपेटें, और नाश्ते के लिए फ्रीज करें, आप मिनटों में माइक्रोवेव कर सकते हैं। आप इसे एक रंगीन एंटीऑक्सीडेंट पंच के लिए कटा हुआ ताजा फल या जामुन के कप के साथ जोड़ सकते हैं।
आप रात के खाने के लिए भी इसका आनंद ले सकते हैं। यदि आप कुछ गर्म करना चाहते हैं तो इस पकवान को एक हरे सलाद के साथ जोड़कर, या शोरबा आधारित वेजी सूप के कटोरे के साथ जोड़ी को एक साधारण रात के खाने में बदलें।