पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 168
वसा - 3 जी
कार्ब्स - 30 जी
प्रोटीन - 8 जी
कुल समय 55 मिनट
तैयारी 20 मिनट , कुक 35 मिनट
सर्विंग्स 6 (1 1/2 कप प्रत्येक)
मिर्च के बारे में प्यार करने के लिए बहुत कुछ है। जब सही हो जाता है, तो आमतौर पर यह एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध सेम , सब्जियां और मसाले जैसे स्वस्थ मुख्य तत्वों से भरा होता है। इस एक-बर्तन नुस्खा पर एक शाकाहारी मांसपेशियों के संस्करण के रूप में संतोषजनक है, लेकिन इसमें कम अस्वास्थ्यकर वसा होता है और फाइबर की अतिरिक्त सर्विंग्स का दावा करता है।
फूलगोभी एंटी-भड़काऊ शक्ति में अद्भुत बनावट और स्वाद और ताजा सब्जियों और डिब्बाबंद टमाटर पैक का मिश्रण जोड़ता है। सूजन-विरोधी पोषण की एक अतिरिक्त खुराक के लिए, पूरे अनाज ब्राउन चावल के एक पक्ष के साथ सेवा करते हैं।
सामग्री
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- ½ कप लाल प्याज, कटा हुआ
- ½ कप लाल घंटी काली मिर्च, कटा हुआ
- 1 कप फूलगोभी, कटा हुआ
- ½ कप अजवाइन, कटा हुआ
- ¼ चम्मच कोशेर नमक
- 1 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
- 1 चम्मच जमीन जीरा
- ½ कप सब्जी शोरबा या पानी
- 2 (28-औंस) टमाटर कुचल सकते हैं
- 10-औंस हरी मिर्च के साथ टमाटर काटा जा सकता है
- 1 बड़ा चमचा मिर्च पाउडर
- ½ चम्मच अजवाइन नमक
- 15-औंस लाल किडनी सेम, धोया और सूखा कर सकते हैं
- 15-औंस काले सेम, धोया और सूखा कर सकते हैं
- सुझाए गए टॉपिंग्स: कटा हुआ सिलेंडर, कटा हुआ हरा प्याज
तैयारी
- मध्यम गर्मी पर बड़े बर्तन या डच ओवन में हीट ऑयल।
- टेंडर तक 3 से 5 मिनट के लिए प्याज प्याज, काली मिर्च, फूलगोभी, और अजवाइन। नमक के साथ मौसम।
- लहसुन और जीरा जोड़ें, एक मिनट के लिए पकाएं, धीरे-धीरे टोस्ट जीरा को हलचल।
- सब्जी शोरबा, कुचल टमाटर, और हरी मिर्च के साथ diced टमाटर में हिलाओ।
- मिर्च पाउडर और अजवाइन नमक जोड़ें।
- सेम जोड़ें और गठबंधन करने के लिए हलचल।
- एक उबाल लेकर आओ और कभी-कभी हलचल, 30 मिनट के लिए खुलासा पकाएं।
- वांछित टॉपिंग के साथ परोसें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
अन्य सब्जी सुझावों में कटा हुआ मशरूम, मसालेदार मीठे आलू, गोले हुए edamame, या ताजा मकई शामिल हैं। वे मिर्च में हार्दिक बनावट जोड़ देंगे, लेकिन ध्यान दें कि कैलोरी अलग-अलग होंगी।
यदि आप हरे मिर्च के साथ डिब्बाबंद डाइस टमाटर नहीं पा रहे हैं, तो नियमित डिब्बाबंद डाइस टमाटर के साथ प्रतिस्थापित करें-आपको अभी भी बहुत सारे लाइकोपीन मिलेंगे।
पाक कला और सेवा युक्ति
सभी मिर्च पाउडर में गर्मी के विभिन्न स्तर होते हैं, इसलिए समय से पहले स्वाद लें और तदनुसार इस घटक के हिस्से को समायोजित करें। डिश को बहुत मसालेदार बनाने के बजाय छोटे वेतन वृद्धि में और अधिक जोड़ना बेहतर है!
यह मिर्च खूबसूरती से जमा हो जाती है इसलिए भविष्य के भोजन के लिए एक बड़ा बैच और स्टोर भाग बनाएं।