तल - रेखा
P90X के निर्माताओं द्वारा पागलपन कसरत श्रृंखला, आपके पास 10 उच्च तीव्रता और स्वयं वर्णित पागल कसरत के साथ हर कार्डियो सीमा का परीक्षण करती है। वहां कोई उपकरण जरूरी नहीं है और कई प्रकार के कार्डियो चाल हैं, burpees और फुटबॉल रन से जैक और आत्महत्या कूदने के लिए। शेड्यूल में तेजी से गहन अंतराल वर्कआउट्स के 60 दिन और कार्य-से-आराम अनुपात (3 मिनट पर, 30 सेकंड आराम) में आपको अधिकांश वर्कआउट्स के लिए एनारोबिक जोन में रखा जाता है, जिससे यह एक श्रृंखला बन जाती है जो अनुभवी अभ्यास करने वालों से अपील करेगी जो अपनी सीमाओं को धक्का देना चाहते हैं।
मूल बातें
इस कसरत श्रृंखला का नाम, पागलपन, यह सब कहता है। इस 60-दिवसीय कार्डियो-आधारित कार्यक्रम में 10 कसरत डीवीडी शामिल हैं जिनमें एक लक्ष्य है: अपने बट को उच्च तीव्रता वाले एरोबिक और एनारोबिक अंतराल प्रशिक्षण के साथ लात मारना । इसके अंत में, कई वर्कआउट्स एक ही मूल सूत्र का पालन करते हैं: 3 मिनट के लिए उच्च तीव्रता अभ्यास , 30 सेकंड आराम के बाद, जो पुनर्प्राप्त करने के लिए लगभग पर्याप्त समय नहीं है। इस तरह के उच्च तीव्रता अभ्यास के साथ संयुक्त बहुत कम वसूली का समय बहुत चुनौतीपूर्ण वर्कआउट्स बनाता है जो जल्दी से आप पर चुपके हो जाते हैं।
इस कार्यक्रम में एक बुनियादी पोषण योजना (समीक्षा नहीं की गई) और आपके 60-दिन के शेड्यूल में कैलेंडर मैपिंग भी शामिल है, जिसमें उच्च तीव्रता पर 3 सप्ताह शामिल हैं (वर्कआउट्स को छोड़कर हर दिन निर्धारित किया जाता है) इसके बाद रिकवरी वर्कआउट्स का एक सप्ताह होता है।
कार्यक्रम
पहले 30 दिनों के लिए , आप एक सप्ताह में 6 कार्डियो वर्कआउट्स करते हैं, प्रत्येक एक अलग फोकस के साथ - प्लीमेट्रिक्स , पावर एंड प्रतिरोध, शुद्ध कार्डियो और सर्किट कोर वर्कआउट्स के साथ-साथ।
पिछले 30 दिनों में एक ही अनुसूची का पालन किया जाता है, लेकिन आपके कसरत दोनों समय और तीव्रता में बढ़ते हैं। हालांकि उनमें विभिन्न अभ्यास शामिल हैं, कई वर्कआउट्स एक ही प्रारूप का पालन करते हैं: 3 से 5 उच्च तीव्रता अभ्यास 3 मिनट के लिए पंक्ति में, 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर श्रृंखला को दो बार के लिए दोहराएं, हर बार कड़ी मेहनत करें।
कसरत के नेतृत्व में शॉन टी, एक दुबला और प्रेरक प्रशिक्षक है और व्यायामशालाओं से भरा एक जिम है जो वह रास्ते में धक्का देता है। हालांकि वे सभी बहुत फिट हैं, वे पूरे वर्कआउट्स में ब्रेक लेते हैं, इसलिए आप फेफड़ों को खांसी नहीं कर रहे हैं।
कसरत
यदि आपको उच्च प्रभाव व्यायाम या हवा के लिए गैसिंग पसंद नहीं है, तो आप इन कसरत का प्रशंसक नहीं होंगे। अभ्यास सरल और एथलेटिक होते हैं, जिसके लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और आप उनमें से कई को पहचानते हैं, जैसे कि जैक, burpees और आत्महत्या कूदना। अद्वितीय चाल भी हैं - साइड burpees, जंपिंग जैक, मेंढक कूदता और अधिक के साथ संयोजन pushups। यह विश्वास करना मुश्किल है कि कोई भी बहुत अधिक तीव्रता , हत्यारा अभ्यास के साथ कोई उपकरण आवश्यक नहीं हो सकता है, लेकिन वे इसे करने में कामयाब रहे। डीवीडी में शामिल हैं:
- गहरी फिट टेस्ट डिग - आपको पता है कि कसरत मुश्किल हो रहा है अगर आपको इसे करने से पहले फिटनेस टेस्ट करना है। फिट टेस्ट आपको स्वाद देता है कि उच्च तीव्रता अभ्यासों के साथ क्या आना है जैसे कूद स्विच, पाइलो जैक, पावर घुटने, पावर कूद और बर्प्स। अभ्यास के बीच आराम के एक मिनट के साथ, आप एक मिनट में जितना कर सकते हैं उतना ही कर सकते हैं। फिट टेस्ट लगभग 30 मिनट लंबा है, लेकिन यह स्वयं कसरत है।
- प्लाईमेट्रिक कार्डियो सर्किट - यह 40 मिनट का कसरत छोटा प्रतीत हो सकता है, लेकिन बिजली के स्क्वाट, स्की कूद, पुशअप और पर्वतारोही पर्वतारोही जैसे विस्फोटक कदमों के साथ बट को मारने के लिए काफी लंबा है। 10 मिनट का गर्म, 5 मिनट का खिंचाव और फिर अंतराल के लगभग 20 मिनट - उच्च तीव्रता पर 3 मिनट के बाद 30 सेकंड आराम होता है।
- कार्डियो पावर एंड रेसिस्टेंस - यह 40 मिनट का कसरत प्लाई कार्डियो सर्किट के समान लगता है और यह है - इसमें एक ही प्रारूप है, लेकिन विभिन्न अभ्यासों और मांसपेशी सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करने के साथ। कुछ चालों में पावर कूद स्क्वाट, स्क्वाट किक्स, कंधे पुशअप, डुबकी, बाधा कूदता है और पुशअप चल रहा है।
- कार्डियो रिकवरी और मैक्स रिकवरी - यहां कोई कार्डियो नहीं है, लेकिन इसमें प्लैंक, स्क्वाट, फेफड़े, पुशअप और फैलाव के मिश्रण के साथ बहुत सारी चुनौती और विविधता है।
- शुद्ध कार्डियो - यह कसरत नरक के 40 मिनट है ... एर ... कार्डियो बिना आराम के। आप ब्रेक के बिना आत्महत्या अभ्यास, स्विच किक्स, पावर जैक और मेंढक कूद जैसे कदम के बाद आगे बढ़ते हैं। यहां तक कि वीडियो अभ्यास करने वालों को छोड़ने के लिए तैयार दिखते हैं।
- कार्डियो एब्स - यह 20 मिनट का कसरत उच्च तीव्रता कार्डियो से शुरू होता है और कोर चाल के साथ समाप्त होता है। पैर की उछाल, तख्ते और अधिक के बाद कई भिन्नताओं के लिए आप एक ही स्थिति (एक वी-सीट) रखते हैं।
- कोर कार्डियो और बैलेंस - इस वसूली कसरत में कार्डियो अभ्यास की एक श्रृंखला शामिल है जो घुटने लिफ्टों , एक्सटेंशन और बांह चाल जैसे कोर और कंडीशनिंग ड्रिल खड़े होने के बाद तेजी से कठिन हो जाती है।
- मैक्स इंटरवल सर्किट - दूसरे महीने के दौरान, परिचित प्रारूप के बाद, आपके कसरत 60 मिनट तक कूदते हैं, लेकिन साइड burpees , pushup जैक , प्लीओ फेफड़ों और अधिक के रूप में भी कठिन चाल के साथ। इस कसरत में थकान जल्दी से निकलती है, लेकिन हृदय गति मॉनीटर पहनने से आप अपनी तीव्रता को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
- मैक्स इंटरवल प्लीओ - जब तक आप इसे 60 मिनट के कार्डियो एक्स्टेंगेंजा में डालते हैं, तो आप वास्तव में अपनी खुद की संवेदना पर सवाल उठाना शुरू कर देंगे। आप एक ही अंतराल प्रारूप का पालन करते हैं, लेकिन यह सब प्लाईमेट्रिक्स के बारे में है, जिसका अर्थ है कि आप कुछ शक्तिशाली पुशअप, स्क्वाट और कोर अभ्यास करते हैं।
- मैक्स कार्डियो कंडीशनिंग - यह गैर-स्टॉप कार्डियो कसरत (जिसका मतलब है कि सभी कार्डियो, कोई ब्रेक नहीं) स्विच-किक्स और स्पिंट्स से लेकर आत्महत्या कूदने और पेंच के साथ तख्ते से सबकुछ संभवतः सबसे मुश्किल है।
पेशेवरों
- एक अच्छी तरह से संरचित कार्यक्रम - कार्यक्रम आपके लिए निर्धारित किया गया है, जो आपके निर्धारित वर्कआउट्स के कैलेंडर के साथ पूरा हो गया है, जिससे इसे एक स्नैप का पालन किया जा सकता है (यदि वास्तव में नहीं किया जाता है)।
- प्रभावी - ये कसरत आपकी सीमाओं को धक्का देने के लिए डिज़ाइन की गई उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण वाले कैलोरी को जलाते हैं। आप थोड़े समय में बहुत कुछ करते हैं।
- पालन करने में आसान - कसरत आसान नहीं है, लेकिन अधिकांश चालें सीधी और एथलेटिक हैं जिनके बारे में चिंता करने के लिए कोई कोरियोग्राफी या उपकरण नहीं है।
विपक्ष
- महंगा - लगभग $ 120 पर, यह निश्चित रूप से एक दीर्घकालिक निवेश है।
- उच्च प्रभाव - अधिकांश अभ्यास उच्च प्रभाव और तीव्र होते हैं, जबकि शॉन टी सुरक्षा और अच्छे रूप पर जोर देते हैं, दर्द और चोट का खतरा होता है।
- दोहराव - कसरत के अलग-अलग अभ्यास होते हैं, लेकिन उनमें से अधिकतर एक ही सामान्य प्रारूप का पालन करते हैं। दिन के बाद उसी प्रकार के वर्कआउट्स करना कठिन हो सकता है।
- कोई ताकत प्रशिक्षण नहीं - यह परिभाषा के अनुसार, एक कार्डियो-आधारित कार्यक्रम है, लेकिन एक पूर्ण कार्यक्रम में ताकत प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए, जो आपको स्वयं करना होगा। इस तरह के उच्च तीव्रता कार्डियो से पुनर्प्राप्त करना आसान नहीं है।
कुल मिलाकर, पागलपन कसरत श्रृंखला विभिन्न चुनौतीपूर्ण, गहन कसरत प्रदान करती है जो अनुभवी अभ्यासकर्ता से अपील करेंगे जो अपने कार्डियो प्रशिक्षण को अगले स्तर पर ले जाना चाहता है। कसरत भ्रामक हो सकता है। मुझे अक्सर लगा कि मैं पहले 20 या इतने मिनट के लिए मामूली कड़ी मेहनत कर रहा था, केवल कसरत के माध्यम से थकान को आधे रास्ते में हिट करने के लिए। हालांकि, अगर आप स्वयं की निगरानी कर सकते हैं और धक्का देने का आनंद ले सकते हैं, तो पागलपन श्रृंखला आपके लिए एक अच्छी पसंद हो सकती है।