वजन घटाने, स्वास्थ्य और स्वास्थ्य के लिए
कार्डियो व्यायाम आपके शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है, चाहे आप वजन कम करना चाहते हैं, वसा जलाएं , अपने स्वास्थ्य में सुधार करें, या तीनों को करें। कार्डियो व्यायाम, घर के अंदर और बाहर के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।
आप ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर समेत मशीनों का उपयोग कर सकते हैं, या आप घर पर अपने स्वयं के कसरत बना सकते हैं जैसे विभिन्न प्रकार के कार्डियो व्यायाम जैसे जॉगिंग, जैक कूदना, या burpees। जो कुछ भी आपके दिल की हृदय गति क्षेत्र में आपकी हृदय गति प्राप्त करता है, वह काम करेगा, लेकिन कुछ कसरत हैं जो आपको अपनी हिरन के लिए थोड़ी अधिक धमाके देते हैं।
कोई "सही" कार्डियो व्यायाम नहीं है और सबसे अच्छा विकल्प वह है जिसे आप पसंद करते हैं और जिसे आप सबसे कठिन कर सकते हैं। हालांकि, अगर आप अपने कसरत के समय से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पर विचार करें। नीचे दिए गए कसरत आपके दिल की दर बढ़ाने, अधिक कैलोरी जलाए जाने और बड़े आकार में आने के नए और अनूठे तरीके प्रदान करते हैं।
1 - 40-20 HIIT सर्किट कसरत
- अवधि : 35 मिनट
- स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत
- उपकरण : एक कदम या मंच
यह क्यों काम करता है
यह कसरत परंपरागत अंतराल प्रशिक्षण लेता है और अभ्यास के बीच वसूली अंतराल को छोटा करके गर्मी को बदल देता है।
यह काम किस प्रकार करता है
- उच्च तीव्रता कार्डियो अभ्यास : कार्डियो चालों में लंबी कूद से बोरियों तक अभ्यास की एक श्रृंखला शामिल होती है। क्योंकि तीव्रता संचयी है, आपको प्रत्येक सर्किट के अंत तक सांस महसूस करना चाहिए।
- एक बहुत ही कम वसूली का समय : आप 40 सेकंड के लिए प्रत्येक उच्च-तीव्रता कार्डियो व्यायाम करते हैं, फिर केवल 20 सेकंड आराम करें। जब आप सभी चार अभ्यास करते हैं, तो यह चार मिनट तक काम करता है। आप इसके साथ रह सकते हैं, या लंबे कसरत के लिए सर्किट दोहरा सकते हैं।
- अपने वसा जलने वाले हार्मोन को सक्रिय करना : जब भी आप अपने एनारोबिक क्षेत्र में जाते हैं, जिसका अर्थ है कि आप हवा के लिए लड़ रहे हैं, तो आपका शरीर विकास हार्मोन और एड्रेनालाईन पैदा करता है। कसरत के दौरान आप अधिक कैलोरी जलाते हैं और आपको एक महान बाद में मिलता है।
चार कुल सर्किटों के साथ, आप कई कैलोरी जला देंगे और आप कसरत और अभ्यास की विविधता से प्यार करेंगे।
इसे आज़माएं: 40-20 HIIT सर्किट कसरत
2 - 30-60-90 मिश्रित अंतराल कसरत
- अवधि : 40 मिनट
- स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत
- उपकरण : कोई कार्डियो मशीन या गतिविधि
यह क्यों काम करता है
इस कसरत में उच्च प्रभाव, उच्च तीव्रता अभ्यास शामिल हैं, जो आपके आराम क्षेत्र से बाहर निकलने के लिए डिज़ाइन किए गए प्रारूप में किए गए हैं, अधिक कैलोरी जलाते हैं, और आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को बढ़ाते हैं।
इस कसरत में, आप बराबर विश्राम अवधि के साथ 30, 60, और 9 0 सेकंड के अंतराल के बीच स्विचिंग करेंगे। इसका मतलब है कि आप तीव्रता के तीन अलग-अलग स्तरों पर काम करेंगे:
- मध्यम तीव्रता: 1 से 10 तक कथित परिश्रम पैमाने पर एक मध्यम तीव्रता स्तर 6 के आसपास होती है।
- उच्च तीव्रता : आप इसे लंबे समय तक नहीं बनाए रख सकते हैं क्योंकि आप कथित परिश्रम पैमाने पर एक स्तर 8 के आसपास, अपने आराम क्षेत्र से बाहर हैं।
- बहुत अधिक तीव्रता: यह सबसे छोटा अंतराल है और वह जो आपको स्तर 8 से 9 तक ले जाता है, जो आपके एनारोबिक क्षेत्र में होना चाहिए।
तीव्रता के सभी स्तरों पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक व्यापक, कैलोरी जलने वाले कसरत के लिए अपने सभी शरीर की ऊर्जा प्रणालियों को प्रशिक्षण दे रहे हैं।
इसे आज़माएं: 30-60-90 अंतराल कसरत
3 - 30 मिनट में 300 कैलोरी जलाएं
- अवधि : 30 मिनट
- स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत
- उपकरण : एक ट्रेडमिल, अंडाकार, या स्थिर बाइक
यह क्यों काम करता है
इस श्रृंखला में चार अलग-अलग वर्कआउट्स शामिल हैं जो आपको दिखाते हैं कि कुछ सामान्य कार्डियो मशीनों की सेटिंग्स को कैसे बदला जाए ताकि आप अपने कसरत से अधिक लाभ उठा सकें।
अपनी गति, प्रतिरोध, और / या घुमाव को बदलकर, आप अपने शरीर को चुनौती देते हैं और अधिक कैलोरी जलाते हैं।
यह काम किस प्रकार करता है
- कसरत 1: इस ट्रेडमिल कसरत में आप अधिक कैलोरी जलाने और बोरियत को रोकने में मदद के लिए कसरत में अपनी घुमाव को कम कर रहे हैं।
- कसरत 2: यह एक अंडाकार ट्रेनर का उपयोग करता है जहां आप धीरे-धीरे छह मिनट के अंतराल के लिए अपने प्रतिरोध / रैंप को बढ़ाएंगे, फिर उन्हें दो मिनट तक कम कर देंगे, जिससे आपको एक हत्यारा अंतराल कसरत मिल जाएगी ।
- कसरत 3: यदि आपको स्थिर बाइक पसंद है, तो आप प्रतिरोध को कम करने में दो मिनट, प्रतिरोध को कम करने में दो मिनट व्यतीत करेंगे, और फिर आपके दिल की दर को वास्तव में प्राप्त करने के लिए उच्च प्रतिरोध का एक मिनट खर्च करेंगे।
- कसरत 4: इस कसरत को चुनें और अपनी हृदय गति को बाहर करने के लिए कुछ स्पिंट जोड़ें।
इसे आज़माएं: 30 मिनट में 300 कैलोरी जलाएं
4 - अंडाकार अंतराल कसरत
- अवधि : 40 मिनट
- स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत
- उपकरण : एक अंडाकार मशीन
यह क्यों काम करता है
अंडाकार आपको एक महान कसरत दे सकता है, लेकिन यदि आप पूरे समय प्रतिरोध के समान स्तर पर रह रहे हैं, तो आप अपने शरीर को कोई भी काम नहीं कर रहे हैं। अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका है कसरत में अपनी सेटिंग्स को कड़ी मेहनत करने के लिए और अपने शरीर को अपने आराम क्षेत्र से बाहर धक्का देना है।
यह काम किस प्रकार करता है
- तीव्रता के स्तरों को बदलना : इस कसरत के दौरान, आप अपने प्रतिरोध स्तर को बढ़ाएंगे और घटाएंगे, जिससे आप कड़ी मेहनत कर सकेंगे और फिर अगले धक्का के लिए तैयार होने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक हो जाएंगे।
- अंतराल भिन्न करना : कुछ अंतराल एक मिनट होते हैं और कुछ दो मिनट होते हैं और जैसे ही कसरत चलती है, आप पाएंगे कि बाकी की अवधि आपके दिल की दर को कम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।
- स्थिर स्थिति अंतराल : आपको एक ब्रेक देने के लिए, आपकी सांस पकड़ने में मदद के लिए पूरे कसरत में स्थिर राज्य वसूली अंतराल होते हैं।
इसे आज़माएं: अंडाकार अंतराल कसरत
5 - उच्च तीव्रता एरोबिक अंतराल
- अवधि : 64 मिनट
- स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत
- उपकरण : कोई कार्डियो मशीन
यह क्यों काम करता है
उच्च तीव्रता वर्कआउट्स बहुत अच्छे हैं, लेकिन आप सप्ताह के दौरान तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर काम करना चाहते हैं। इस कसरत में मध्यम तीव्रता अंतराल शामिल है, लेकिन आप अपने एरोबिक क्षेत्र में रहेंगे, जिसका अर्थ है कि आपको सांस लेने की आवश्यकता नहीं होगी। यह कसरत को लंबे समय तक और अन्य उच्च तीव्रता वाले कसरत की तुलना में थोड़ा अधिक आरामदायक बनाता है।
यह काम किस प्रकार करता है
- दस अलग अंतराल : प्रत्येक अंतराल चार मिनट लंबा होता है।
- मध्यम तीव्रता : प्रत्येक चार मिनट के अंतराल के लिए, आप कथित परिश्रम पैमाने पर एक स्तर 6 के आसपास, अपने आराम क्षेत्र से बाहर काम करेंगे। आपको कड़ी मेहनत करनी चाहिए, लेकिन पूरे चार मिनट के लिए इस स्तर को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।
- दो मिनट की वसूली : प्रत्येक कार्य सेट के बीच दो मिनट की वसूली अंतराल होती है। गति, प्रतिरोध, या एक आरामदायक जगह पर उतरें ताकि आप पूरी तरह से ठीक हो सकें।
जैसे ही आप थक जाते हैं, आपको परिश्रम के सुझाए गए स्तर को बनाए रखने के लिए अपनी घुमाव या प्रतिरोध को धीमा या कम करने की आवश्यकता हो सकती है। ऐसा होने के लिए सामान्य बात है, इसलिए ऐसा महसूस न करें कि आपको प्रत्येक अंतराल के लिए एक ही स्तर पर रहना होगा।
इसे आज़माएं: उच्च तीव्रता एरोबिक अंतराल
6 - टैबटा कार्डियो कसरत
- अवधि : 35 मिनट
- स्वास्थ्य स्तर : उन्नत
- उपकरण : कोई नहीं
यह क्यों काम करता है
टैबटा प्रशिक्षण सबसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट्स में से एक है, जो आपको बहुत ही कम, बहुत गहन अंतराल के माध्यम से ले जाता है जो केवल 20 सेकंड तक रहता है। यह बहुत ज्यादा नहीं लगता है, लेकिन चार व्यायामों को एक साथ रखकर केवल 10 सेकंड आराम के साथ रखता है और आप वास्तव में इसे महसूस करेंगे।
यह काम किस प्रकार करता है
- चार टैबटास : चार पूर्ण टैबटा चक्र होते हैं, प्रत्येक में चार अलग-अलग उच्च तीव्रता, उच्च प्रभाव अभ्यास होते हैं।
- चार मिनट : आप 20 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करेंगे, 10 के लिए आराम करेंगे, और फिर अगले के लिए आगे बढ़ें। चार अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आप उन्हें कुल चार मिनट के लिए फिर से दोहराएंगे।
- दस-सेकंड आराम करता है : व्यायाम के बीच आपके पास केवल 10 सेकंड होते हैं, जो कि बहुत कुछ नहीं है। पूर्ण लाभ लें, लेकिन आपको पता चलेगा कि शायद आप 10 सेकंड में अपनी सांस पकड़ने में सक्षम नहीं होंगे। इस तरह आप कैलोरी जलाते हैं और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं।
इसे आज़माएं: टैबटा कार्डियो कसरत
7 - आउटडोर सर्किट कसरत
- अवधि : 30 मिनट
- स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत
- उपकरण : कोई नहीं
यह क्यों काम करता है
आउटडोर वर्कआउट्स कुछ बुनियादी गतिविधियों-घूमने, दौड़ने और साइकिल चलाने के आसपास घूमते हैं। वे सभी प्रभावी कैलोरी जलने वाले अभ्यास हो सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आप अपनी सामान्य दिनचर्या में कुछ तीव्रता जोड़ने का प्रयास करें।
यह काम किस प्रकार करता है
बाहर होने के नाते मशीनों की तुलना में आपके शरीर को अलग तरीके से चुनौती दी जाती है, इसलिए आप पहले से ही अपने कैलोरी जला रहे हैं। इसमें क्या जोड़ता है:
- स्थिर-स्थिति कार्डियो : आप तीव्रता को बनाए रखने और अपने एरोबिक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए, समय की अवधि के लिए चलेंगे या दौड़ेंगे।
- गति या पहाड़ियों के छोटे विस्फोट : हर बार, आप एरोबिक जोन से बाहर निकलने के लिए गति उठाते हैं या पहाड़ी पर चढ़ते हैं (यदि आपके पास एक पास है)।
- उच्च तीव्रता अभ्यास : आखिरकार, आप अपने आराम क्षेत्र से आगे भी ले जाने के लिए पुशअप, लंबी कूद और अन्य उच्च प्रभाव वाली चालों के लिए कसरत के दौरान रुकेंगे।
न केवल आपको एक महान कसरत मिलेगी, आपको कुछ अलग करने की कोशिश करके कुछ मजा आएगा।
इसे आज़माएं: आउटडोर सर्किट कसरत
8 - अपना खुद का कसरत करें
- अवधि : आप तक
- स्वास्थ्य स्तर : शुरुआती / मध्यवर्ती / उन्नत
- उपकरण : कोई नहीं
यह क्यों काम करता है
कभी-कभी, सबसे अच्छा कसरत वह है जिसे आप फ्लाई पर बनाते हैं। बस आपके शरीर के लिए कुछ भी अलग करने से आप बदलाव कर सकते हैं और अपने कसरत से बेहतर परिणाम देख सकते हैं।
आपके कसरत के लिए विचार
- अपने अभ्यास चुनें: कार्डियो अभ्यास की एक सूची के माध्यम से जाएं और कोशिश करने के लिए 10 चालें चुनें।
- गर्म हो जाओ: उच्च तीव्रता अभ्यास में जाने से पहले पांच मिनट के गर्म होने से सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें।
- अपना टाइमर शुरू करें: इस प्रकार के कसरत करने का सबसे आसान तरीका 60 सेकंड की तरह समय के लिए कदम करना है।
- अभ्यास के बीच संक्षेप में आराम करें और उन सभी को लंबे समय तक कसरत के लिए दोहराएं।
अपने व्यक्तिगत कसरत के लिए अपने पसंदीदा मिश्रण और मिलान करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अपने कसरत को किकस्टार्ट करने के लिए अपने पसंदीदा संगीत को सुनना न भूलें।
> स्रोत:
> हैज़ेल टीजे, हैमिल्टन सीडी, ओल्वर टीडी, नींबू पीडब्लू। चलने वाले स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण महिलाओं में वसा हानि पहुंचाता है। एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, और चयापचय । 2014; 39 (8): 944-950। डोई: 10.1139 / apnm-2013-0503।
> ट्रैप ईजी, चिश्ल्म डीजे, फ्रींड जे, बोचर एसएच। युवा महिलाओं के वसा हानि और उपवास इंसुलिन के स्तर पर उच्च तीव्रता अड़चन अभ्यास प्रशिक्षण के प्रभाव। मोटापा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल । 2008; 32 (4): 684-691। डोई: 10.1038 / sj.ijo.0803781।