कम समय में अधिक कैलोरी जलाओ
यदि आप वास्तव में अपने कार्डियो वर्कआउट्स से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलें और टैबटा प्रशिक्षण का प्रयास करें। ताबाता उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है जो आपको छोटी अवधि के लिए बहुत अधिक तीव्रता पर काम करने के लिए मजबूर करता है। न केवल आप अपने कसरत के दौरान और अधिक कैलोरी जलाते हैं, यह आपके शरीर के बाद भी कैलोरी को जलाता है, जब आप व्यायाम करते हैं तो आपके शरीर को सामान्य पर रीसेट कर दिया जाता है। इस बहुत ही उन्नत कसरत में आपको उस सांसहीन जगह पर धक्का देना शामिल है जहां आपको जारी रखने के लिए इच्छा को खोजने के लिए गहरी खोदना है।
प्रत्येक टैबटा सेट में 20 सेकंड के लिए दो उच्च-तीव्रता या एनारोबिक अभ्यास को बदलना शामिल है, इसके बाद कुल चार मिनट के लिए 10 सेकंड आराम होता है। इस संस्करण में, आप एक ही अभ्यास करने के बजाए पूरे टैबटा के लिए वैकल्पिक दो अलग-अलग अभ्यास करेंगे, जैसा कि आप अक्सर कुछ कसरत में करते हैं। यह चीजों को एकान्त होने से रोकता है और आपको विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।
यह कसरत उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के साथ आरामदायक उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए सबसे उपयुक्त है। एक छोटे कसरत के लिए एक टैबटा सेट चुनें या 35 मिनट के कसरत के लिए चारों को पूरा करें। इस कसरत के लिए आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी। यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
टैबटा कसरत मूल बातें
- प्रत्येक टैबटा सेट में अभ्यास को वैकल्पिक करें, प्रत्येक 20 सेकंड के लिए प्रत्येक को करें, प्रत्येक अभ्यास के बीच 10 सेकंड आराम करें।
- कथित परिश्रम पैमाने पर स्तर 9 से 10 के लिए काम करते हुए, प्रत्येक अभ्यास में जितना कठिन हो उतना काम करें।
- प्रत्येक टैबटा सेट के लिए कुल चार मिनट के लिए, प्रत्येक टैबटा सेट को चार बार दोहराएं।
- एक या सभी टैबटा सेट को पूरा करें, सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करें।
- कसरत में अपनी तीव्रता की निगरानी करें और यदि आपकी हृदय गति बहुत अधिक हो जाती है तो पीछे हट जाएं।
- कसरत को आवश्यकतानुसार संशोधित करें और दर्द या असुविधा के कारण होने वाले किसी भी अभ्यास से बचें।
Tabata सेट 1: Burpees
इस ताबाता सेट में burpees और पहाड़ पर्वतारोही शामिल हैं।
Burpees
- Squat और फर्श पर अपने हाथ रखें।
- एक विस्फोटक आंदोलन में, एक पैर की स्थिति में वापस पैर कूदो।
- अपने पैरों को अपने हाथों के बीच वापस कूदें और खड़े हो जाओ, और अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक कूद जोड़ना।
- 20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
एक संशोधन के रूप में, आप कूदने के बजाय पैर वापस भी कदम उठा सकते हैं। तीव्रता जोड़ने के लिए, पैर को वापस कूदने के बाद पुशअप जोड़ने का प्रयास करें।
पर्वतारोही
ताबाता सेट 1 का दूसरा अभ्यास पहाड़ पर्वतारोही है।
- Burpees से, एक pushup स्थिति में मंजिल पर रहते हैं और घुटनों को छाती की तरफ ले जा रहे हैं, जैसे चल रहा है।
- कूल्हों को नीचे रखें और जितना ऊंचा हो उतना घुटनों को ड्राइव करें।
- 20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
एक और विकल्प एक कूद स्विच करने के लिए है, जो कठिन है।
- सही पैर लाओ और जमीन पर पैर की अंगुली स्पर्श करें।
- अब कूदो, पैरों को हवा में स्विच करें और बाएं घुटने को अंदर लाएं।
प्रत्येक burpees और पर्वतारोही पर्वतारोही, प्रत्येक 20 सेकंड के लिए प्रदर्शन करते हैं, इसके बाद 10 सेकंड आराम करते हैं।
- कुल 4 मिनट के लिए चार बार दोहराएं।
- 1 मिनट के लिए आराम करो।
टैबटा सेट 2: लांग कूदता है
दूसरे टैबटा सेट में लंबे कूद और प्लाई जैक शामिल हैं।
लांग कूदता है
- एक साथ पैर के साथ शुरू करें और घुटनों थोड़ा झुकाव।
- जहां तक आप दोनों पैर एक साथ घुटनों के साथ लैंडिंग कर सकते हैं, आगे बढ़ें।
- चारों ओर घूमने के लिए कूदें और विपरीत दिशा में एक और लंबी कूद करें।
- दोबारा कूदना, आगे बढ़ना और 20 सेकेंड के लिए फिर से कूदना, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करना।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी ऊँची एड़ी पर उतरते हैं और चोट से बचने के लिए घुटने को नरम रखते हैं।
प्लाई जैक्स
टैबटा सेट 2 का दूसरा अभ्यास प्लाई जैक है।
- एक साथ पैर के साथ शुरू करें और नीचे की तरफ ले जाएं, एक कम स्क्वाट में लैंडिंग करें।
- कूदो और एक साथ पैर वापस लाओ (एक बहुत धीमी कूद जैक)।
- तीव्रता जोड़ने के लिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर घुमाएं।
- 20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
तीव्रता जोड़ने के लिए, जितनी कम हो सके उतनी कम गति और स्क्वाट को धीमा कर दें।
- वैकल्पिक लंबे कूद और प्लाई जैक, प्रत्येक 20 सेकंड के लिए प्रदर्शन करते हैं, इसके बाद 10 सेकंड आराम करते हैं।
- कुल 4 मिनट के लिए चार बार दोहराएं।
- 1 मिनट के लिए आराम करो।
टैबटा सेट 3: स्क्वाट कूदता है
टैबटा सेट 3 में स्क्वाट कूदता है और उच्च घुटनों के साथ जॉगिंग शामिल है।
स्क्वाट कूदता है
- हिप-दूरी के अलावा और सिर के पीछे के हाथों से अलग पैर के साथ शुरू करें, कोहनी बाहर निकालें।
- घुटने के साथ घुटनों को रखकर एक स्क्वाट में निचला, और जितना हो सके उतना कम हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आप घुटनों की रक्षा के लिए कूल्हों को वापस भेज दें।
- जितना ऊंचा हो उतना कूदो, सिर के पीछे हाथ रखो और पेट को मजबूर कर दें।
- नरम घुटनों के साथ जमीन और 20 सेकंड के लिए दोहराना, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
उच्च घुटनों के साथ जॉगिंग
टैबटा सेट 3 का दूसरा अभ्यास उच्च घुटने के साथ जॉगिंग है:
- जगह में जॉग, जितना ऊंचा हो उतना घुटनों को लाता है, हर समय कमर के स्तर का लक्ष्य रखता है।
- अपने पैरों की गेंदों पर भूमि और घुटनों को प्रभाव को अवशोषित करने के लिए झुकाएं।
- 20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
तीव्रता जोड़ने के लिए, आप जॉग के रूप में हथियारों को ऊपर और नीचे भी ले जा सकते हैं।
- वैकल्पिक स्क्वाट कूदता है और उच्च घुटनों के साथ जॉगिंग करता है, प्रत्येक 20 सेकंड के लिए प्रदर्शन करता है, इसके बाद 10 सेकंड आराम होता है।
- कुल 4 मिनट के लिए चार बार दोहराएं।
- 1 मिनट के लिए आराम करो।
टैबटा सेट 4: जंप किक्स
चौथे सेट में कूद किक्स और साइड-टू-साइड कूदते फेफड़े शामिल हैं।
कूदो किक्स
- एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ।
- कमर के स्तर पर दाहिने घुटने को उठाएं और फिर कूदें, पैर स्विच करें और बाएं पैर से बाहर निकल जाएं।
- दोहराएं, सही घुटने को ऊपर लाएं, फिर उसी तरफ 20 सेकंड के लिए बाएं पैर के साथ स्विचिंग और लात मारना, 10 सेकंड के लिए आराम करना।
- अगले टैबटा सेट के दौरान आप दूसरी तरफ ऐसा करेंगे।
साइड टू साइड जंपिंग लंग
टैबटा सेट 4 का दूसरा अभ्यास फेफड़ों को कूद रहा है:
- दाएं पैर को तरफ ले जाएं और घुटने को एक लंगर में घुमाएं, जितना आप कर सकते हैं उतना कम जा रहा है।
- बाहों को घुमाएं ताकि बाएं हाथ दाहिने पैर की तरफ बढ़ जाए (यदि आप नहीं कर सकते हैं तो आपको स्पर्श करने की ज़रूरत नहीं है)।
- खड़े हो जाओ और दूसरी तरफ एक तरफ लंगर में कूदें, फिर हथियारों को घुमाएं।
- 20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
वैकल्पिक कूद किक और कूदते फेफड़े, प्रत्येक 20 सेकंड के लिए प्रदर्शन करते हैं, इसके बाद 10 सेकंड आराम करते हैं।
- कुल 4 मिनट के लिए चार बार दोहराएं।
- 1 मिनट के लिए आराम करो।
कूल डाउन: प्रकाश कार्डियो के 5 मिनट और खींचने।