सबसे आम चलने वाली चोटें शरीर की संरचना और गति में अत्यधिक उपयोग, अतिरंजक, अनुचित जूते, या बायोमेकेनिकल दोष के कारण होती हैं। अच्छी खबर यह है कि कई चल रही चोटों को रोका जा सकता है। सड़क पर खुद को रखने के लिए इन चरणों का पालन करें।
1. "भयानक बहुत" से बचें
कई चल रही चोटें अतिसंवेदनशीलता का परिणाम हैं: बहुत अधिक तीव्रता, बहुत अधिक मील, बहुत जल्द।
अपने प्रशिक्षण में लाभ या तीव्रता जोड़ते समय आसान जाना महत्वपूर्ण है। आपको अपने साप्ताहिक लाभ को हर हफ्ते 10% से अधिक नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। आप अभी भी अपनी सीमाओं को धक्का दे सकते हैं, लेकिन आपको धीरे-धीरे और रोगी दृष्टिकोण लेना होगा। धीरे-धीरे निर्माण करके, आप अपने आप को दर्द और निराशा बचा सकते हैं, और फिर भी अपने लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं। सामान्य ज्ञान दें और एक स्मार्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करें कि आपको कितना चलाना चाहिए।
2. अपने पैरों का सही अधिकार करें
सुनिश्चित करें कि आपके जूते पहने नहीं गए हैं और आपके पास अपने पैरों और चलने वाली शैली के लिए सही मॉडल है। गलत जूता वास्तव में मौजूदा समस्याओं को बढ़ा सकता है, जिससे आपके पैरों, पैरों, घुटनों या कूल्हों में दर्द होता है। अपने कुशनिंग खोने वाले जूते पहनने से चोट लग सकती है। एक विशेष चलने वाली दुकान पर जाएं जहां आप जूते चलाने के लिए उचित रूप से फिट हो सकते हैं , और उन्हें हर 350-500 मील प्रतिस्थापित कर सकते हैं। यदि आपके पैरों के साथ बायोमेकेनिकल समस्या है, तो आप एड़ी लिफ्टों या ऑर्थोटिक्स के लिए फिट होने में भी देख सकते हैं।
3. सही सतह खोजें
एक बार आपके पास सही जूते हो जाने के बाद, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप उन्हें सर्वोत्तम सतह पर उपयोग कर रहे हैं। आदर्श रूप में, आप जमीन को अपने पैरों के साथ पास करने के बजाए सदमे को अवशोषित करना चाहते हैं। जितना संभव हो सके कंक्रीट से बचें: यह डामर के रूप में लगभग 10 गुना कठिन है और चलने के लिए एक भयानक सतह है।
विशेष रूप से आपके उच्च लाभ चलाने के लिए घास या गंदगी के निशान खोजने के लिए प्रयास करें। संगति भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक नई चलती सतह में अचानक परिवर्तन चोट लग सकता है। आप तंग मोड़ से बचना भी चाहेंगे, इसलिए धीमी घटता और सीधे पथ देखें।
4. ढीला रहो
एक नियमित खिंचाव कार्यक्रम चोट की रोकथाम की ओर एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। अपने रनों के बाद खींचने के बारे में मेहनती रहें - यदि आप इसके बारे में आलसी हो जाते हैं तो आपका शरीर आपको भुगतान करेगा। फोम रोलर या अन्य मालिश उपकरण के साथ नियमित स्व-मालिश धावक के बीच आम तौर पर चलने वाली कठोरता को खत्म करने में मदद कर सकती है
5. अपना संतुलन रखें
कभी-कभी चोट लगती है जब आप अपनी दौड़ वाली मांसपेशियों पर बहुत अधिक ध्यान दे रहे हैं और दूसरों के बारे में भूल जाते हैं। उदाहरण के लिए, घुटने का दर्द कभी-कभी होता है क्योंकि चलने से आपके पैरों के पीछे आपके पैरों के पीछे से अधिक मजबूत होता है। आपके अपेक्षाकृत कमजोर क्वाड आपके घुटने को अपने उचित नाली में जाने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, जिससे दर्द होता है। हालांकि, एक बार जब आप अपने quads को मजबूत करते हैं, दर्द अक्सर चलेगा। एक अंतर बनाने के लिए आपको गंभीर वजन उठाने की आवश्यकता नहीं है। शरीर के वजन के 15 मिनट में सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम करने से चोट की रोकथाम में बड़ा अंतर हो सकता है।
6. हेल-स्ट्राइकिंग से बचें
हील हड़ताली तब होती है जब आपके पैर आपके कूल्हों के सामने लैंडिंग होते हैं, इसलिए आपकी एड़ी पहले जमीन पर टक्कर मार रही है। आदर्श रूप से, आप मध्य पैर लाना चाहते हैं। एड़ी हड़ताली, जो धावकों के बीच काफी आम है, शिन स्प्लिंट्स और संयुक्त दर्द जैसी चोटों का कारण बन सकती है। दरअसल, एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि धावक जो पहले अपने चरम अनुभव के साथ जमीन पर हमला करते हैं, उनके घुटने वाले समकक्षों की तुलना में कम घुटने की चोटें होती हैं। यह चलाने के लिए भी एक कम प्रभावी तरीका है क्योंकि आप संक्षेप में प्रत्येक चरण के साथ ब्रेक लगाना चाहते हैं, इसलिए आप बहुत सारी ऊर्जा बर्बाद कर देते हैं।
प्रत्येक चरण के साथ सीधे अपने शरीर के नीचे अपने पैर के साथ लैंडिंग मध्य-एकमात्र पर ध्यान केंद्रित करें।
एक छोटा, निचला हाथ स्विंग आपके घुमाव को जमीन के करीब और करीब रखने की कुंजी है। अपने कदमों को हल्का और तेज़ रखने की कोशिश करें, जैसे कि आप गर्म कोयलों पर कदम उठा रहे हैं। जैसे ही आप लैंडिंग मध्य-एकमात्र अभ्यास करते रहते हैं, यह आसान और अधिक प्राकृतिक हो जाएगा।
7. सीधे अपने पॉइंट पॉइंटिंग के साथ भागो
धावक जो अपने पैरों के साथ दौड़ते हैं या उनमें घुटने या घुटने के मुद्दों से निपटने की अधिक संभावना होती है। जब आप दौड़ रहे हों और अपने पैरों और पैरों को सीधे आगे बढ़ते रहें तो आप किसी घुमावदार या किनारे की गति से बचने की कोशिश करना चाहते हैं। एक सीधी रेखा में दौड़ने की कोशिश करें, ताकि आपके पैर प्लेसमेंट एक-दूसरे के समानांतर हों। यह आपके घुटनों और घुटनों के घूर्णन या घुमाव को कम करेगा। उन धावकों के लिए जिनके पैर स्वाभाविक रूप से इंगित करते हैं या बाहर जाते हैं, सीधे आपके पैरों के साथ चलने से पहले अप्राकृतिक महसूस हो सकता है। अपने रनों के छोटे हिस्सों के लिए इसे आजमाएं और अंत में यह अधिक आरामदायक महसूस हो जाएगा।
8. स्लच मत करो
अच्छा ऊपरी शरीर का मतलब है कि सीधे रहना और अपने कंधे को पीछे और आराम से रखना। यदि आपके कंधे खत्म हो जाते हैं, न केवल आपको सांस लेने में अधिक कठिनाई होगी (क्योंकि आपकी छाती संपीड़ित होती है), लेकिन आपकी निचली पीठ आपके दौड़ के दौरान या समाप्त होने के बाद दर्द हो सकती है। एक मजबूत कोर होने से चलते समय अच्छी मुद्रा को बनाए रखना आसान हो जाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रशिक्षण में कुछ मूल अभ्यास कर रहे हैं। जब आप दौड़ रहे हों, तो प्रत्येक मील या तो एक मुद्रा जांच करें। अपने कंधों को अपने कानों में उठाएं और फिर उन्हें अपनी आराम की स्थिति में छोड़ दें।
9. अपने सिर को सीधे ऊपर रखें
आपका सिर भारी महसूस कर सकता है, खासकर लंबे समय तक चलने के अंत में। लेकिन अगर आप इसे सही तरीके से नहीं रखते हैं, तो आप समस्याएं विकसित कर सकते हैं। यदि यह बहुत दूर पीछे झुकता है, तो आपका सिर आपकी गर्दन की मांसपेशियों पर तनाव डालता है। अपने सिर को बहुत आगे पकड़कर गर्दन और पीठ दर्द हो सकता है। यह आपकी छाती को भी संपीड़ित कर सकता है और इसे सांस लेने में कठिन बना सकता है। आपको अपने कंधे और कूल्हों के ऊपर अपना सिर रखना चाहिए।
अगर आपको लगता है कि आपका चल रहा फॉर्म कुछ मदद का उपयोग कर सकता है, तो सलाह के लिए एक शारीरिक चिकित्सक या रनिंग कोच से परामर्श करना उचित हो सकता है। कुछ मांसपेशी कमजोरियों या असंतुलन को ठीक करने के लिए आपको लक्षित अभ्यासों के साथ कुछ हस्तक्षेप की आवश्यकता हो सकती है।
10. सुनिश्चित करें कि आप वापस लौटने के लिए तैयार हैं
पुन: चोट को रोकने के लिए, गहरे पानी के चलने , साइकिल चलाने, या अंडाकार ट्रेनर का उपयोग करके प्रशिक्षण में वापस आराम करें। अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से बात करें कि जब यह फिर से चलना सुरक्षित है। चोट लगने का नंबर एक कारण है, इसलिए याद रखने की कोशिश करें कि प्रगति में समय लगता है।