यहां तक कि जब आप कष्टप्रद पैर ऐंठन को रोकने की कोशिश करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करते हैं, तब भी कभी-कभी वे आपको दौड़ या बड़ी दौड़ के बीच में हिट करते हैं। अच्छी खबर यह है कि खींचना एक ऐसी रणनीति है जिसे एक क्रैम्प से मुक्त करने में बड़ी सफलता होती है।
यदि आप अचानक अपने बछड़े, क्वाड, या हैमस्ट्रिंग में एक बुरा, मध्य-रन क्रैम्प के साथ मारा जाता है, तो यहां से छुटकारा पाने के लिए यहां कुछ हिस्सों हैं ताकि आप दौड़ने के लिए वापस आ सकें।
1 - बछड़ा खिंचाव
बछड़ा मांसपेशी cramping के लिए एक आम क्षेत्र है। यहां चलने के दौरान अगर आपका बछड़ा मांसपेशी अचानक टूट जाता है तो क्या करना है।
- जिस सड़क या पथ पर आप चल रहे हैं और दौड़ना बंद करें।
- अपने गैर-क्रैम्पिंग पैर के साथ एक कदम आगे ले जाएं।
- अपने पैरों को सीधे आगे बढ़ाकर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और जमीन पर अपनी एड़ी का सामना करें। आप दीवार या पेड़ का उपयोग करने के लिए धक्का दे सकते हैं, लेकिन यह आवश्यक नहीं है।
- आपका फ्रंट पैर झुका होना चाहिए। अपने वजन को उस पैर तक धीरे-धीरे स्थानांतरित करें जब तक कि आप अपने क्रैम्पिंग बछड़े में खिंचाव महसूस न करें।
- यदि आप खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तो अपने क्रैम्पिंग पैर को कुछ और इंच वापस ले जाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप फर्श पर अपने पीछे के पैर की एड़ी रखें।
- उस पैर के बछड़े में खिंचाव महसूस करें, और 15 से 30 सेकंड पकड़ो। रिलीज और दोहराना।
- यदि आप तंग बछड़ों से ग्रस्त हैं, तो आप निवारक उपाय के रूप में अपने दूसरे पैर पर खिंचाव भी कर सकते हैं।
2 - क्वाड खिंचाव
चतुर्भुज (सामने जांघ की मांसपेशियों) धावकों के लिए एक और परेशानी क्षेत्र हैं। यदि आपका ट्रैड अचानक दौड़ता है और दौड़ के दौरान ऐंठन करता है, तो इस खिंचाव को आजमाएं:
- सड़क के किनारे या चलने वाले रास्ते पर ले जाएं। सीधे खड़े हो जाओ (आगे दुबला मत बनो), अपने पीछे अपने क्रैम्पिंग पैर के पैर उठाओ, और उस तरफ अपने पैरों को अपने हाथ से पकड़ो।
- अपनी चोटी में एक खिंचाव महसूस कर, अपने बट की ओर धीरे से अपनी एड़ी खींचो।
- अपने दूसरे पैर को सीधे रखें और अपने घुटनों को जितना संभव हो सके एक साथ रखने की कोशिश करें।
- 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। रिलीज और दोहराना।
- यदि आप तंग क्वाड से ग्रस्त हैं, तो आप निवारक उपाय के रूप में अपने दूसरे पैर पर खिंचाव भी कर सकते हैं।
3 - हमस्ट्रिंग खिंचाव
एक मैराथन के अंतिम मील में एक आम दृष्टि एक धावक है जो उसके चेहरे पर एक दर्दनाक अभिव्यक्ति के साथ अपने हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे) पकड़ रहा है। हैमस्ट्रिंग क्रैम्पिंग के लिए एक बहुत ही आम क्षेत्र है, खासकर दौड़ के आखिरी चरणों में। यदि आप मध्य-रन हैमस्ट्रिंग क्रैम्प से पीड़ित हैं तो यहां क्या करना है।
- सड़क के किनारे या चलने वाले रास्ते पर ले जाएं।
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों के बाहरी भाग एक साथ खड़े हो जाओ। आपका क्रैम्पिंग पैर आपके दूसरे पैर के पीछे होना चाहिए।
- धीरे-धीरे अपने पीछे घुटने के साथ सीधे मोड़ो।
- अपने पैरों की ओर पहुंचें या अपने पैरों की ओर अपनी धड़ लाएं।
- 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। रिलीज और दोहराना।
- यदि आप तंग हैमस्ट्रिंग के लिए प्रवण हैं, तो आप निवारक उपाय के रूप में अपने दूसरे पैर पर खिंचाव भी कर सकते हैं।
यदि वह खिंचाव काम नहीं करता है और साथ ही आप उम्मीद करते हैं, और आप जमीन पर उतरने में सक्षम हैं, तो इस हैमस्ट्रिंग खिंचाव को आजमाएं।
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