सिंगल लेग सर्कल आपकी मूल शक्ति और श्रोणि स्थिरता को चुनौती देने के लिए सबसे अच्छे पिलेट्स अभ्यासों में से एक है। हिप सॉकेट में पैर के गोलाकार आंदोलन के बावजूद पूरे धड़ को नियंत्रित करने के लिए पेट की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करनी चाहिए। सिंगल लेग सर्किल एक ही समय में क्वाड और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है क्योंकि यह एक स्वस्थ हिप संयुक्त को बढ़ावा देता है।
यह जोसेफ पिलेट्स द्वारा बनाई गई पारंपरिक पिलेट्स चटाई से एक महत्वपूर्ण फोकस अभ्यास है। इसका मतलब यह है कि यह केंद्रों, केंद्रों, एकाग्रता, नियंत्रण, परिशुद्धता, सांस और दिमाग में प्रवाह के पिलेट सिद्धांतों को रखते हुए पेट का काम करने का एक शानदार अवसर है।
कठिनाई: करने में आसान है। सही करना मुश्किल है।
समय आवश्यक: 5 मिनट
ऐसे
तैयारी
फर्श पर विस्तारित पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, अपनी तरफ से हथियार। अपने शरीर के वजन को फर्श पर महसूस करने के लिए एक पल लें और हर शरीर के हिस्से को सक्रिय करें। पैर एक साथ हैं और एक साथ आयोजित हैं। बाहों को ऊर्जा में सक्रिय रूप से दबाएं। पेट के अंदर और ऊपर खींच लिया जाता है।
कंधे के वजन और प्रत्येक तरफ कूल्हों को संतुलित करने का प्रयास करें।
आप शरीर में सांस छोड़ने में मदद करने के लिए कुछ अनुक्रमिक श्वास करना चाह सकते हैं और पसलियों के वजन को मंजिल पर आराम करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
अपने पेटी संलग्न करो
श्रोणि और कंधों को लंगरते हुए अपने पेटी को खींचें। छाती की ओर एक घुटने को खीचें और फिर सीधे छत की ओर बढ़ाएं।
यदि आपके हैमस्ट्रिंग लचीले हैं, तो आगे बढ़ें और सीधे छत की तरफ पैर बढ़ाएं। प्रक्रिया में अपने कूल्हे उठाओ मत। यदि यह ऊंचा नहीं होता है तो वह पैर को कम करता है और अपना सर्वश्रेष्ठ करता है।
यदि आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं तो आप घुटने को थोड़ा झुका सकते हैं। यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आपके कूल्हें स्थिर रहें और चटनी पर ग्राउंड हो जाएं, यह आपके पैर के लिए सीधे है। यदि आप घुटने को झुकाते हैं, तो समय-समय पर इसे सीधा करने की कोशिश करें ताकि आप अपनी लचीलापन जारी रख सकें।
लेग सर्कल
इनहेल : विस्तारित पैर को ऊपर और पूरे शरीर में पार करें। यह विपरीत कंधे और विस्तारित पैर की तरफ बढ़ता है।
Exhale : एक चक्र गति में केंद्र रेखा की ओर पैर नीचे नीचे शुरू करने के लिए शुरू करें। नियंत्रण का प्रयोग करें क्योंकि आप पैर को तरफ से खोलते हैं और फिर इसे अपनी शुरुआती स्थिति में केंद्र में वापस घूमते हैं।
अपने कंधे और श्रोणि स्तर को रखना सुनिश्चित करें। पैर को पूरी तरह से बढ़ाने या बड़ी मंडलियों को बनाने से यह अधिक महत्वपूर्ण है। यह श्रोणि को स्थिर रखने में है कि आपके पेटी को अपना कसरत मिल जाए। नो रॉकिन 'या रोलिन'!
सांस और आंदोलन पैटर्न
प्रत्येक पैर के साथ प्रत्येक दिशा में पांच से आठ सर्किल करें। पैरों को बदलने से पहले, एक खिंचाव के साथ खत्म करें, घुटने को पकड़ने के लिए विस्तारित पैर को हाथों पर चढ़ना। धीरे-धीरे पैर को करीब और करीब खींचकर तीन पूर्ण सांस चक्रों की स्थिति को पकड़ें।
5 का पहला सेट:
शरीर को पार करने और नीचे सर्कल करने के लिए श्वास लें ।
पैर खोलने और सर्कल करने के लिए exhale ।
5 का दूसरा सेट:
पैर खोलने और नीचे सर्कल करने के लिए exhale ।
शरीर और सर्कल और ऊपर पार करने के लिए इनहेल ।
सुझाव और तरकीब
- फर्श पर पैर के साथ गैर-काम करने वाले पैर को झुकाकर इस अभ्यास को संशोधित करें। यह श्रोणि के लिए और अधिक स्थिरता प्रदान करेगा।
- जैसे ही आपकी मूल शक्ति बढ़ जाती है, आप अपने पैर के साथ बनाए गए मंडल के आकार को बढ़ाने में सक्षम होंगे। छोटे से शुरू करो और काम करो।
- यदि आपके पास व्यायाम बैंड है तो आप व्यायाम बैंड के साथ एक लेग सर्किल आज़मा सकते हैं।
जिसकी आपको जरूरत है
- एक व्यायाम चटाई
सिंगल लेग सर्कल एक महान नींव कदम है जो कई अन्य उन्नत चालों को स्थापित करने में मदद करता है। अधिकांश पिलेट्स चालों की तरह, यह अभ्यास शरीर के दोनों किनारों पर प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को खींचने और मजबूत करने के साथ जोड़ता है और आपके कूल्हों में संतुलित और बेहतर समग्र कार्य को बढ़ावा देता है।