पिलेट्स में हंस एक विस्तार अभ्यास है। पिलेट्स चटाई के काम में कई आगे फ्लेक्सन अभ्यासों के लिए काउंटर खिंचाव के रूप में आप सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।
हंस सामने के शरीर को खोलता है, छाती फैलाता है और पेट, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसप्स फैलाता है।
हंस भी मजबूत करता है। हंस के दौरान, पेटी व्यस्त रहते हैं और कंधे, पीठ, भीतरी जांघों, श्रोणि तल , ग्ल्यूट्स, और हैमस्ट्रिंग काम पर हैं।
इस अभ्यास के लिए संशोधन विचारों के लिए नीचे दी गई युक्तियां देखें।
जिसकी आपको जरूरत है
आपको बस एक व्यायाम चटाई की जरूरत है।
अभ्यास कैसे करें
- चटनी पर नीचे लेट जाओ।
अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें क्योंकि आप अपने कोहनी के नीचे अपने हाथों को लाने के लिए अपनी कोहनी झुकते हैं। कंधे कान से दूर होना चाहिए।
पैर आम तौर पर एक साथ होते हैं, लेकिन यह व्यायाम पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ करने के लिए स्वीकार्य है। - अपनी पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें, अपने पेट बटन को चटाई से ऊपर उठाएं। पूरे अभ्यास में पेटी उठाए जाते हैं।
- इनहेल: अपने रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं, अपने सिर के शीर्ष के माध्यम से ऊर्जा भेजते हुए जब आप अपने अग्रदूतों और हाथों को चटनी में ऊपरी शरीर को लंबे ऊपर की ओर खींचने के लिए दबाते हैं।
कोहनी शरीर के नजदीक हैं, सिर रीढ़ की हड्डी के साथ रहता है, और कूल्हों चटाई पर रहते हैं।
अपनी पूंछ की हड्डी को चटाई की तरफ भेजकर अपनी निचली पीठ को सुरक्षित रखें। - निकास: जब आप चाप को छोड़ते हैं, तो अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाते हुए अपने पेट को उठाते रहें क्योंकि आपका ध्रुव अनुक्रमिक तरीके से चटाई पर लौटता है: कम पेट, मध्य-पेट, कम-पसलियों और इसी तरह।
- आंदोलन का समर्थन करने के लिए एक भी, बहती सांस का उपयोग करके स्वान 3 से 5 बार दोहराएं।
- अगले चरण एक गर्दन रोल के साथ हंस करने के लिए और फिर गोताखोर गोता लगाने के लिए प्रयास कर रहे हैं।
टिप्स
- स्पाइन खिंचाव और सौ जैसे कुछ आगे फ्लेक्सन अभ्यासों के साथ रीढ़ की हड्डी को गर्म करने के बाद हंस करना सबसे अच्छा है।
- अपने धड़ को बहुत ऊंचा मत उठाओ। अपने पेट को उठाकर अपनी पीठ को सुरक्षित रखें, आपकी पूंछ की हड्डी चटाई की ओर बढ़ रही है, और फर्श पर कूल्हों।
- श्रोणि तल, आंतरिक जांघों, हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स को संलग्न करने से भी कम पीठ का समर्थन करने में मदद मिलेगी।