हंस गोता एक पिलेट्स व्यायाम है जो पीठ, पेटी, ग्ल्यूट्स, हैमरस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों को काम करता है। यह उन्नत कदम के लिए एक मध्यवर्ती है जो पिलेट्स हंस पर बनाता है। हंस गोता हर किसी के लिए नहीं है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, या आपके पास पीठ या गर्दन की समस्या है, तो हंस के साथ काम करें । यदि आप हंस डाइव को जाने देना चाहते हैं, तो आपको अपने पेट को खींचने, अपनी पीठ के लंबे और आपकी टेलबोन पूरी तरह से फर्श की ओर बढ़ते हुए आपको समर्थन देने के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए!
1 - हंस में दबाएं
सेट अप करें: अपने पेट पर लेट जाओ।
अपने पेटी को मंजिल से दूर उठाओ और अपनी पूंछ को फर्श की तरफ नीचे भेज दें, जघन हड्डी को लंगर दें।
आपके पैर सीधे हैं। वे थोड़ा अलग हो सकते हैं।
आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ को अपने कंधों, कोहनी के नीचे अपने हाथ के रूप में स्लाइड करते हैं।
इनहेल : जब आप हंस में दबाते हैं तो एक लंबी रीढ़ की हड्डी बनाए रखें।
2 - प्रेस करने के लिए जारी रखें
अपनी श्वास जारी रखें: जब तक आपकी बाहें सीधे या सीधे न हों तब तक आपकी रीढ़ की हड्डी लंबे समय तक बढ़ जाती है।
उच्च धक्का देने के बजाय, पूंछ नीचे और पेट उठाने के साथ, पीछे की लंबाई को रखना अधिक महत्वपूर्ण है। इतना ऊंचा मत दबाओ कि आप अपने निचले हिस्से में चुटकी महसूस करते हैं।
3 - रॉक फॉरवर्ड के लिए शस्त्र जारी करें
निकालें: अपनी बाहों को छोड़ दें, उन्हें सीधे अपने कानों के साथ विस्तारित करें।
आपका शरीर आगे बढ़ेगा और क्योंकि आप अपनी लंबी चाप रख रहे हैं और आपके पैर आ जाएंगे। आपका काम आपकी आंतरिक जांघों और ग्ल्यूट्स को व्यस्त रखना है, आपका पेट उठाया गया है, और आपके कंधे आपके कोर के साथ एकीकृत हैं।
4 - रॉक बैक तक बढ़ोतरी
यह अविश्वसनीय है, लेकिन आप इसे कर सकते हैं।
इनहेल: अपने प्यारे, लंबे चाप आकार को रखें और इरादे के साथ, अपने शरीर की लंबाई और पहुंच का उपयोग करें, अपनी बाहों के साथ आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ें। अपने ऊपरी शरीर को मत छोड़ो या सब खो जाएंगे और आप फिर से नहीं जायेंगे। अपने विस्तार और पावरहाउस के माध्यम से कदम खोजें - ग्ल्यूट्स काम, आंतरिक जांघों का काम, पीछे विस्तारक, और पेट।
यह सबसे उन्नत संस्करण है। नीचे समर्थित चाल का उपयोग कर निर्माण करना ठीक है
5 - वैकल्पिक रॉक बैक: कंधे के नीचे हथियार ले जाएं
इनहेल: अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे लाओ और कदम को दोहराने के लिए हंस के माध्यम से खुद को दबाएं।
6 - प्रवाह के साथ जाओ
हंस गोता 3 से 5 बार दोहराएं।
यह एक शक्तिशाली अभ्यास है जो इसे प्रेरित करने में मदद करने के लिए सांस का उपयोग करता है। एक भाग से दूसरे भाग में बहने की भावना के साथ हंस गोता लगाने की कोशिश करें। इसे कभी-कभी दो तेज चाल के रूप में प्रदर्शित किया जाता है - ऊपर और छोड़ दिया जाता है - लेकिन यह समन्वित सांस और चिकनी रॉकिंग कार्रवाई के साथ बेहतर है।
जैसे ही आप अधिक उन्नत अभ्यास के साथ काम करते हैं, श्वास और प्रवाह जैसे पिलेट्स सिद्धांत , वे जिमनास्टिक के बजाए वास्तव में परिष्कृत शरीर / दिमाग अभ्यास करते हैं।
हंस गोता एक मजबूत बैक एक्सटेंशन व्यायाम है। एक आरामपूर्ण काउंटर खिंचाव के साथ हंस गोता जैसे अभ्यास का पालन करना एक अच्छा विचार है, जैसे कि बच्चे की मुद्रा में वापस धक्का देना।