अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से गुरुत्वाकर्षण के रणनीतिक उपयोग से थोड़ा अधिक की आवश्यकता होती है। यह दिनचर्या अभ्यास के समूह पर वापस आती है जिसे बैक एक्सटेंशन कहा जाता है। आपके पेट या चेहरे पर प्रदर्शन किया जाता है, इन कदमों में से प्रत्येक वास्तविक जीवन में किए जाने वाले कई आगे झुकाव अभ्यासों को संतुलित करने में महत्वपूर्ण है। हमारे दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के निरंतर आगे झुकने और कंप्यूटर स्लचिंग कमजोर पीठ पैदा करती है जो पीठ दर्द, चोटों और कुछ मामलों में सर्जिकल हस्तक्षेप का कारण बनती है। हर किसी को कुछ बैक एक्सटेंशन अभ्यासों को जानने की ज़रूरत होती है जिनका उपयोग वे अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, पीठ दर्द को रोकने और समान मांसपेशी विकास के सामने को बढ़ावा देने के लिए कर सकते हैं।
नीचे 5 आसान पिलेट्स बैक एक्सटेंशन अभ्यास के लिए निर्देश दिए गए हैं।
1 - स्वान प्रेप
- अपने पैरों के साथ अपने पेट पर लेट जाओ। अपने पक्षों के साथ हथियार।
- अपनी पेट की मांसपेशियों को चटाई से दूर उठाओ। श्वास।
- निकास: अपने पेट की मांसपेशियों को खींचें। अपने रीढ़ की हड्डी के माध्यम से लंबे समय तक शरीर को बढ़ाएं और अपने ऊपरी शरीर को चटाई से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ को नीचे स्लाइड करेंगे क्योंकि आपकी बाहें आपके पीछे पहुंचती हैं जैसे कि उन्हें वापस उड़ाया जा रहा है। अपनी निचली पीठ की रक्षा के लिए चटनी में अपनी जघन हड्डी को लंगर दें।
आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी का विस्तार है। तुम्हारी नजर आ जाएगी। - इनहेल: रोकें
- निकास: अपने शरीर को फर्श पर बढ़ाएं और कम करें।
- 3 बार दोहराएं।
2 - हंस
- चटनी पर नीचे लेट जाओ। अपने शरीर के नजदीक हथियार, अपने कोहनी के नीचे अपने हाथ लाने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं।
पैर आम तौर पर एक साथ होते हैं, लेकिन यह व्यायाम पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ करने के लिए स्वीकार्य है। - अपनी पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें, अपने पेट को चटाई से दूर रखें।
- इनहेल: अपने रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं, अपने सिर के शीर्ष के माध्यम से ऊर्जा भेजते हुए जब आप अपने अग्रदूतों और हाथों को चटनी में ऊपरी शरीर को लंबे ऊपर की ओर खींचने के लिए दबाते हैं।
अपनी पूंछ की हड्डी को चटाई की तरफ भेजकर अपनी निचली पीठ को सुरक्षित रखें। - निकास: अपने पेट के ऊपर उठाए रखें क्योंकि आप अपनी रीढ़ की हड्डी को अनुक्रमिक तरीके से चटाई पर लौटते हैं।
- स्वान 3 से 5 बार दोहराएं।
3 - तैरना
- अपने पेट, पैर सीधे और एक साथ लेट जाओ।
- कंधे के ब्लेड आपकी पीठ और कंधों में अपने कानों से दूर होकर, अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचें
- अपने पेट को खींचें ताकि आप अपनी नाभि को चटाई से दूर उठा सकें।
- केंद्र से पहुंचते हुए, अपनी बाहों, पैरों और रीढ़ की हड्डी को अब तक विपरीत दिशाओं में बढ़ाएं कि वे स्वाभाविक रूप से मंजिल से निकल जाएंगे। अपने चेहरे को चटाई की तरफ रखें।
- वैकल्पिक दाहिने हाथ / बाएं पैर, फिर बाएं हाथ / दाहिने पैर, उन्हें छोटे दालों में ऊपर और नीचे पम्पिंग।
- 5 किक्स के लिए सांस लें और पहुंचें, और 5 की गिनती के लिए बाहर निकलें।
- 2 या 3 चक्रों से शुरू करें।
4 - योग गाय
- पेट के साथ चारों ओर की स्थिति से, कंधे आराम और वर्ग:
- इनहेल: आपकी पूंछ बढ़ जाती है और आपकी छाती आगे बढ़ती है। आपकी गर्दन आपकी रीढ़ की हड्डी का एक लंबा विस्तार है। सिर वापस गिरने मत देना। अपने पेट के साथ इस कदम का समर्थन करें।
- कल्पना कीजिए कि आपका सिर और पूंछ एक-दूसरे से इतनी दूर चल रही है कि एक निश्चित बिंदु पर वे केवल एक चीज कर सकते हैं जो वक्र करना शुरू कर देता है।
- निकास: प्रारंभ स्थिति पर लौटें
गाय एक व्यायाम है जिसे हम योग से उधार लेते हैं लेकिन इस दिनचर्या के साथ अच्छी तरह से काम करता है।
5 - फलक
* हालांकि प्लैंक अभ्यास वापस झुकने नहीं हैं, उन्हें वापस एक्सटेंशन माना जाता है। वे शरीर के बाकी हिस्सों का उल्लेख न करने के लिए संतुलित तरीके से पीछे और सामने की मांसपेशियों को काम करने का एक अद्भुत काम करते हैं
- अपने घुटनों पर शुरू करो। अपने हाथों को फर्श पर अपने सामने रखें, सीधे आगे बढ़ने वाली उंगलियां। आपकी बाहें सीधे हैं और कोहनी बंद नहीं हैं।
- अपने पेटी को व्यस्त रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं, अपने सिर के ऊपर और अपनी पूंछ के माध्यम से नीचे ऊर्जा बढ़ाएं।
- अपना वजन अपने हाथों पर रखने के लिए आगे बढ़ें। अपने कंधों पर सीधे अपने कंधे को संरेखित करें।
- अपने पेट के ऊपर उठाए गए, अपने पैरों को सीधे अपने पीछे बढ़ाएं। उन्हें एक साथ रखें और अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ऊर्जा भेजें। आपके पैर की उंगलियों को नीचे घुमाया जाता है ताकि कुछ वजन आपके पैरों की गेंदों पर हो।
- अपने पैरों को सक्रिय करें (विशेष रूप से अपने हैमस्ट्रिंग्स) और केंद्र रेखा पर जोर देते हुए उन्हें एक साथ लाएं। अपनी बैठकों की हड्डियों को एक साथ खींचने के बारे में सोचें।
- गहरी साँस लें, सांस को आपकी निचली पसलियों और पीठ में फैलाने दें।
- अपनी स्थिति को तीन से पांच सांसों तक रखें।
- एक ब्रेक लें और पांच बार दोहराएं।