झुका हुआ हिप खिंचाव कूल्हे के बाहर के लिए सबसे अच्छा stretching अभ्यास में से एक है। यह एक प्रेट्ज़ेल चाल की तरह दिखता है, लेकिन एक बार जब आपको पता चला तो यह अच्छा लगता है। मुझे यह पसंद है क्योंकि यह आसान है और मैं नियंत्रित कर सकता हूं कि खिंचाव कितना तीव्र है।
रेखांकित हिप खिंचाव के लिए आपको क्या चाहिए
इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक अभ्यास चटाई या फर्म की आवश्यकता होगी लेकिन गद्देदार सतह की आवश्यकता होगी।
आप जिम या पिलेट्स स्टूडियो में घर पर इस खिंचाव को कर सकते हैं।
- कठिनाई: आसान - यह खिंचाव शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है
- समय आवश्यक: 2 मिनट। आप आसानी से इस खिंचाव फिट कर सकते हैं।
Reclined हिप खिंचाव कैसे करें
- फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। आपकी रीढ़ तटस्थ हो सकती है । आपको अपनी पीठ को फटकारना नहीं है।
- जांघ फर्श पर लंबवत होने तक अपने दाहिने घुटने को झुकाएं। चमक कम हो सकती है - इसे टेबल शीर्ष स्थिति में नहीं होना चाहिए।
- अपने बाएं घुटने को ऊपर लाएं, अपने बाएं पैर को कूल्हे पर घुमाएं ताकि आप घुटने के ऊपर अपने दाहिने जांघ पर अपने बाएं टखने को आराम कर सकें।
- अपने दाहिने हाथ को दाएं जांघ के बाहर ले जाएं और अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर को खोलने के माध्यम से थ्रेड करें। दाहिने जांघ के पीछे अपने हाथों को समझो।
- अपनी बाएं कोहनी के साथ अपनी बाएं जांघ को दबाएं क्योंकि आप अपने हाथों से अपनी छाती की तरफ अपनी दाहिनी जांघ खींचते हैं। आप अपने बाएं कूल्हे के बाहर एक अच्छा खिंचाव महसूस करेंगे। खिंचाव की तीव्रता के साथ प्रयोग।
Reclined हिप खिंचाव के लिए युक्तियाँ
- जब आप अपने घुटनों को ऊपर लाते हैं, तो कूल्हे पर एक गहरी क्रीज़ बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, और अपनी पूंछ को फर्श पर उतरने पर ध्यान दें ताकि कूल्हे घुटने के साथ सवारी न करे। घुटने के गुना इस विचार के लिए एक अच्छा अभ्यास है।
- हमेशा के रूप में, आपके कंधे और गर्दन आराम से रहना।
Reclined हिप खिंचाव द्वारा खिंचाव मांसपेशियों
यह खिंचाव कूल्हे और नितंबों के बाहर मांसपेशियों और tendons को लक्षित करता है। इनमें टेंसर फासिआ लेटे और इलियोटिबियल बैंड के साथ-साथ ग्ल्यूटस मेडियस और ग्ल्यूटस मैक्सिमस शामिल हैं। धावक बाहरी कूल्हों और फासिशिया में मजबूती का अनुभव कर सकते हैं, और इलियोटिबियल बैंड एक बड़ी समस्या क्षेत्र हो सकता है। बाहरी कूल्हे में लचीलापन बनाए रखना और बहाल करना प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। कुछ एथलीटों और व्यायाम करने वाले इस क्षेत्र को रिहा करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करते हैं।
अधिक हिप खिंचाव
- साइड-लाइइंग क्वाड और हिप स्ट्रेच : यह खिंचाव जांघ और हिप फ्लेक्सर्स के सामने लक्षित करता है। जब आप चटाई पर हों, तो इस खिंचाव को अपने दिनचर्या में जोड़ना आसान है।
- हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच - लंग: यदि आप बहुत बैठते हैं, तो अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को खींचना महत्वपूर्ण है। आप कहीं भी इस कदम को कर सकते हैं। यदि आप आसन्न नौकरी रखते हैं तो आप दिन के दौरान कुछ बार ऐसा करने के लिए खुद को याद दिलाना चाहेंगे।
- अभ्यास गेंद और दीवार के साथ हिप खिंचाव : यह खिंचाव भी हिप flexors और quads लक्ष्य। आपको बस एक व्यायाम गेंद और दीवार का एक स्पष्ट खिंचाव चाहिए।
- आईटी बैंड दर्द के लिए खिंचाव: ये खिंचाव इलियोटिबियल बैंड दर्द का अनुभव करने वालों के लिए उपयोगी हैं।