यदि आप एक शुरुआती अभ्यासकर्ता हैं या आपने काम करने के बाद से काफी समय लगाया है, तो आप सोच सकते हैं कि कहां से शुरू करना है।
आपको कितना कार्डियो करना चाहिए और ताकत प्रशिक्षण के बारे में क्या करना चाहिए? बहुत परेशान होने से बचने के दौरान आप इसे कैसे फिट करते हैं, बदतर, घायल हो जाते हैं?
आपका पहला कदम बुनियादी बातों को सीखना है कि कसरत कार्यक्रम कैसे स्थापित करें। सौभाग्य से, आपको इसे स्वयं समझना नहीं है।
विशेषज्ञों ने गुणवत्ता अभ्यास दिनचर्या बनाने के लिए पहले से ही सबसे महत्वपूर्ण घटकों का पता लगाया है और इसमें एफआईटीटी पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है
पर ध्यान केंद्रित करें ... FITT
एफआईटीटी सिद्धांत एक पूर्ण कसरत कार्यक्रम स्थापित करने में हमें मार्गदर्शन करता है, भले ही आप कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण, या दोनों कर रहे हों। इस सिद्धांत का उपयोग करके, आप परिवर्तन करने, उच्च स्तर तक प्रगति करने और चीजों को दिलचस्प रखने के लिए अपने कसरत के विभिन्न पहलुओं में हेरफेर कर सकते हैं।
ये नीचे सूचीबद्ध वर्कआउट बनाने में उपयोग किए जाने वाले सिद्धांत हैं।
यहां एफआईटीटी के सिद्धांत हैं और हम उन्हें पूरे कार्यक्रम में कैसे बदलते हैं:
- आवृत्ति - यह स्पष्ट रूप से संदर्भित करता है कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं। यदि आप नीचे दिए गए कार्यक्रम की जांच करते हैं, तो आप देखेंगे कि आप तीन बार कार्डियो कर रहे हैं और तीन बार ताकत प्रशिक्षण कर रहे हैं, जो शुरू करने और आपके स्वास्थ्य में सुधार के लिए बुनियादी अभ्यास दिशानिर्देशों का पालन करता है। समय के साथ, आप अपने कार्डियो वर्कआउट्स में अधिक आवृत्ति जोड़ सकते हैं क्योंकि आप सहनशक्ति का निर्माण करते हैं और अभ्यास के साथ अधिक सहज महसूस करते हैं।
- तीव्रता - यह दर्शाता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। जैसे ही आप वर्कआउट्स के इस सप्ताह के साथ शुरू करते हैं, आपका ध्यान मध्यम तीव्रता पर काम करने पर होगा, या अनुमानित निष्कर्षण स्केल पर 5-6 के स्तर के बारे में होगा। यह आपके कार्डियो वर्कआउट्स के लिए है। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, आप धीरे-धीरे अंतराल प्रशिक्षण के साथ अपने कसरत के तीव्रता स्तर को बदल सकते हैं।
- समय - यह दर्शाता है कि आपके वर्कआउट कितने समय तक हैं। नीचे आपके कार्डियो वर्कआउट 20 या अधिक मिनट हैं। प्रत्येक सप्ताह, अपने कार्डियो वर्कआउट्स में कुछ मिनटों को बिना कड़ी मेहनत के प्रगति के लिए जोड़ें।
- प्रकार - व्यायाम का प्रकार आप कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, चलना, चलना आदि)। आपके द्वारा आनंदित गतिविधियों के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपके शरीर और दिमाग को व्यस्त रखने के लिए चीजों को पार करना और चीजों को मिश्रण करना भी महत्वपूर्ण है। एक आप व्यायाम आदत स्थापित करते हैं, चीजों को दिलचस्प रखने के लिए विभिन्न गतिविधियों की कोशिश करने पर विचार करें।
जब आप पर्याप्त तीव्रता, समय और आवृत्ति पर कसरत करते हैं, तो आप अपने वजन, शरीर की वसा, धीरज और ताकत में बदलाव देखना शुरू कर देंगे। जब आपका शरीर आपके वर्तमान एफआईटीटी स्तरों को समायोजित करता है, तो अब उनमें से एक या अधिक में हेरफेर करने का समय आता है।
हमेशा की तरह, कृपया अपने फिटनेस स्तर, अनुसूची और लक्ष्यों को फिट करने के लिए वर्कआउट्स को संशोधित करें और अपने शरीर को सुनें। यदि आप अतिरिक्त परेशान या थके हुए महसूस करते हैं, तो आराम दिन लें। यदि आपको लगता है कि आपको चुनौती नहीं दी जा रही है, तो कड़ी मेहनत करने के लिए तीव्रता, अवधि या आवृत्ति को बढ़ाएं।
कसरत केवल सुझाव हैं और सभी के लिए काम नहीं करेंगे, इसलिए कृपया अपने फिटनेस स्तर , अनुसूची और वरीयताओं को फिट करने के लिए आवश्यकतानुसार उन्हें संशोधित करें।
वर्कआउट्स का आपका पहला सप्ताह
दिन 1: कार्डियो, ताकत, और खिंचाव
इस हफ्ते आपका कार्डियो कसरत 25 मिनट लंबा है, जैसा कि बताया गया है, आपको अपने फिटनेस स्तर पर कसरत करनी चाहिए।
अगर आपको 10 या 15 मिनट के साथ शुरू करने की ज़रूरत है तो यह देखने के लिए कि चीजें कैसा महसूस करती हैं, ऐसा करने में संकोच न करें।
आपके पास एक बहुत ही बुनियादी ताकत कसरत भी होगा जो आप अपने कार्डियो कसरत से पहले या बाद में करेंगे। यह तुम्हारी पसंद है ।
ताकत कसरत में सेट के बीच एक संक्षिप्त आराम के साथ प्रत्येक अभ्यास के 2 सेट करना शामिल है। यदि आपको अपने वजन प्रशिक्षण में अधिक मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो उठाने के लिए सही मात्रा में वजन कैसे चुनें, इस बारे में और जानें।
आप आराम से 5 मिनट के खिंचाव के साथ खत्म हो जाएगा। आप इसे छोड़ने के लिए लुभाने के लिए प्रेरित हो सकते हैं, लेकिन खिंचाव कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण के रूप में उतना ही महत्वपूर्ण है। यह तनाव को आसान बनाता है और आपके शरीर को अपने पूर्व अभ्यास राज्य में वापस जाने की अनुमति देता है।
- कसरत 1 : 25-मिनट कार्डियो
टाइप करें : कार्डियो
लंबाई : 25 मिनट
स्तर : शुरुआती
उपकरण आवश्यक : कोई कार्डियो मशीन - कसरत 2 : मूल शक्ति
टाइप : ताकत प्रशिक्षण
लंबाई : प्रत्येक अभ्यास के 2 सेट, 10-20 मिनट
स्तर : शुरुआती
उपकरण आवश्यक : लाइट डंबेल, एक व्यायाम गेंद या कुर्सी, और एक चटाई। - कसरत 3 : बेसिक खिंचाव
प्रकार : लचीलापन
लंबाई : 5 मिनट
स्तर : शुरुआती
उपकरण आवश्यक : कोई नहीं।
दिन 2: चलना और खिंचाव
आज एक वसूली दिवस की तरह है और कुछ हल्का कार्डियो करने का मौका है। जबकि संरचित अभ्यास आपके लिए बहुत अच्छा है, हर दिन आगे बढ़ना आपके समग्र कैलोरी जला में भी योगदान दे सकता है। आज आप इसे करेंगे और पीठ, गर्दन और कंधों के लिए बैठे खिंचाव के साथ खत्म करेंगे।
- कसरत 1 : आज एक तेज चलने के लिए कम से कम 15 मिनट खोजें।
- कसरत 2 : बैठे खिंचाव
प्रकार : लचीलापन
लंबाई : 5-10 मिनट
स्तर : शुरुआती
उपकरण आवश्यक : कोई नहीं।
दिन 3: कार्डियो, ताकत, और खिंचाव
आपके पास आज एक अलग कार्डियो कसरत है जिसमें कुछ हल्के अंतराल प्रशिक्षण शामिल हैं। इसमें आपको अपने आराम क्षेत्र से थोड़ी दूर धक्का देना शामिल है, लेकिन बहुत दूर नहीं है। अपनी सीमाओं का परीक्षण शुरू करने के लिए बस पर्याप्त है। आप इसे किसी भी मशीन या अपनी पसंद की गतिविधि पर कर सकते हैं। पहले की तरह, आपकी ताकत कसरत पिछले कसरत के समान ही रहती है और, ज़ाहिर है, खिंचाव के साथ खत्म करना न भूलें।
- कसरत 1 : मूल अंतराल
टाइप करें : कार्डियो
लंबाई : 21 मिनट
स्तर : शुरुआती
उपकरण आवश्यक : कोई कार्डियो मशीन - कसरत 2 : मूल शक्ति
टाइप : ताकत प्रशिक्षण
लंबाई : प्रत्येक अभ्यास के 2 सेट, 10-20 मिनट
स्तर : शुरुआती
उपकरण आवश्यक : लाइट डंबेल, एक व्यायाम गेंद या कुर्सी, और एक चटाई। - कसरत 3 : बेसिक खिंचाव
प्रकार : लचीलापन
लंबाई : 5 मिनट
स्तर : शुरुआती
उपकरण आवश्यक : कोई नहीं।
दिन 4: सक्रिय विश्राम
आज आपके शेड्यूल पर कुछ भी नहीं है, लेकिन ब्रेक, पैदल चलने, खींचने और आगे बढ़कर जितना संभव हो उतना सक्रिय रहने की कोशिश करें। कुछ विचार:
- एक सक्रिय exergame - वाईआई फ़िट या कुछ भी जो आप चलती है खेलें।
- टीवी देखते समय कुछ crunches या pushups करें।
- बिस्तर से पहले कुछ मिनट के लिए जल्दी टीवी बंद करें और खिंचाव।
- अतिरिक्त 5 मिनट के लिए कुत्ते को चलो।
- अभ्यास गेंद पर चारों ओर रोल करें।
दिन 5: चलना और खिंचाव
फिर, आज एक सक्रिय वसूली की तरह है। आपको बस चलने के लिए समय मिल जाएगा, सब एक बार में या पूरे दिन फैल जाएगा, और फिर खिंचाव।
- कसरत 1 : आज एक तेज चलने के लिए कम से कम 15 मिनट खोजें।
- कसरत 2 : बैठे खिंचाव
प्रकार : लचीलापन
लंबाई : 5-10 मिनट
स्तर : शुरुआती
उपकरण आवश्यक : कोई नहीं।
दिन 6: कार्डियो, ताकत, और खिंचाव
आपके कसरत आज आपके पहले दिन के समान हैं। यदि आप इस बिंदु पर परेशान या थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो आप अतिरिक्त आराम दिन लेना चाहेंगे या केवल दो दिन कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण कर सकते हैं। यह वह जगह है जहां प्रयोग यह पता चलता है कि आपका शरीर क्या कर सकता है और क्या नहीं कर सकता है।
- कसरत 1 : 25-मिनट कार्डियो
टाइप करें : कार्डियो
लंबाई : 25 मिनट
स्तर : शुरुआती
उपकरण आवश्यक : कोई कार्डियो मशीन - कसरत 2 : मूल शक्ति
टाइप : ताकत प्रशिक्षण
लंबाई : प्रत्येक अभ्यास के 2 सेट, 10-20 मिनट
स्तर : शुरुआती
उपकरण आवश्यक : लाइट डंबेल, एक व्यायाम गेंद या कुर्सी, और एक चटाई। - कसरत 3 : बेसिक खिंचाव
टाइप : ताकत प्रशिक्षण
लंबाई : 5 मिनट
स्तर : शुरुआती
उपकरण आवश्यक : कोई नहीं।
यहां से, आपके पास साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम की मूल संरचना है। सप्ताह से सप्ताह तक प्रगति के लिए एफआईटीटी सिद्धांत का उपयोग करें, अधिक आवृत्ति, उच्च तीव्रता, भारी वजन, लंबे समय तक कसरत, या विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स को जोड़ना।