दिन का आपका शरीर रचना सबक यह जानने के साथ शुरू होता है कि शरीर की मांसपेशियों को कैसे व्यवस्थित किया जाता है। धड़, बाहों और पैरों में अधिकांश मांसपेशियों को जोड़े के विरोध में व्यवस्थित किया जाता है। इसका मतलब है, जब एक मांसपेशियों का अनुबंध होता है, जैसे कि बायसेप्स मांसपेशियों की तरह , मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान एगोनिस्ट मांसपेशी होती है। प्रतिद्वंद्वी मांसपेशी विपरीत मांसपेशी है, इस मामले में, triceps होगा ।
जैसे ही आप द्विआधारी अनुबंध करते हैं, आप वास्तव में अपने triceps मांसपेशियों को खींच रहे हैं, जो एक कारण है कि गतिशील stretching इतना अच्छी तरह से काम करता है। उदाहरण के लिए, कहें कि आप जांघ के सामने के लिए एक चौकोर खिंचाव कर रहे हैं। यदि आप ग्लूट्स और हैमरस्ट्रिंग्स को अनुबंध करते हैं, तो क्वाड के प्रतिद्वंद्वियों, आप बहुत गहरा खिंचाव महसूस करेंगे।
इसका क्या अर्थ है कि जब आपका एगोनिस्ट काम कर रहा है, तो आपका प्रतिद्वंद्वी काम नहीं कर सकता है। वास्तव में, उनके पास पारस्परिक संरक्षण या पारस्परिक अवरोध नामक एक फैंसी नाम है। मुझे पता है। टीएमआई।
इन सभी का मुद्दा यह है कि आप वास्तव में इस जानकारी का उपयोग कर सकते हैं (मैं वादा करता हूं) अपनी ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या तैयार करने के तरीके के रूप में।
मांसपेशियों के समूह का विरोध
एगोनिस्ट और प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों को देखने का एक और तरीका मांसपेशियों के समूहों का विरोध कर रहा है और आपके विरोधी मांसपेशियों के समूह को जानना वजन बढ़ाने के लिए आपको नए विचार दे सकता है। वास्तव में, मांसपेशी समूहों का विरोध शक्ति प्रशिक्षण के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है क्योंकि आप बाकी अवधि से छुटकारा पा सकते हैं और यह आपको समय बचा सकता है।
विचार यह है कि, जब आप एगोनिस्ट मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, तो विरोधी प्रतिरोधी मांसपेशियों को आराम कर रहा है, ताकि आप तुरंत एगोनिस्ट मांसपेशियों के काम करने के बाद विरोधी मांसपेशियों के समूह के पास जा सकें।
मांसपेशी समूहों के विरोध के साथ नमूना कसरत
इसलिए, यदि आप मांसपेशी समूहों के विरोध पर केंद्रित एक कार्यक्रम स्थापित करना चाहते हैं, तो आपके पास कई विकल्प हैं।
आप इसे मांसपेशियों के समूहों और मांसपेशी समूहों का विरोध करने वाले निचले शरीर का विरोध करने वाले ऊपरी शरीर में विभाजित कर सकते हैं। आप ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के 3 दिन और विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को काम करने, इसे और भी विभाजित कर सकते हैं। छाती की तरह और एक दिन, कंधे और पैरों पर एक दिन और फिर दांतों और triceps पर वापस ।
मेरा पसंदीदा कुल शरीर कसरत कर रहा है। क्योंकि अभ्यास के बीच कोई आराम अवधि नहीं होती है, इसलिए आपको अपनी मांसपेशियों को खत्म किए बिना एक अच्छी तीव्रता मिलती है। और कसरत उड़ता है क्योंकि आप हमेशा आराम करने के बजाय व्यायाम कर रहे हैं।
नीचे काम करने वाले agonists और विरोधी पर ध्यान केंद्रित के साथ एक नमूना कुल शरीर कसरत है। आप इसे विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं:
1. अभ्यास की प्रत्येक जोड़ी, एक के बाद एक, और 1-3 सेट के लिए दोहराना। सेट के बीच आप लगभग 30-60 सेकेंड आराम करेंगे, प्रत्येक अभ्यास के लगभग 8-16 प्रतिनिधि के लिए शूटिंग करेंगे।
2. अभ्यास के प्रत्येक जोड़ी को, दूसरे के बाद, जोड़े की पूरी श्रृंखला के माध्यम से जाएं, जोड़े के बीच संक्षेप में आराम करें। यह एक सर्किट शैली प्रारूप है जो आपके दिल की दर को बनाए रखेगा और कसरत को और अधिक तीव्र बना देगा। आप एक सर्किट या 3 तक कर सकते हैं, सर्किट के बीच आराम कर सकते हैं। यह शायद मेरा पसंदीदा है क्योंकि कसरत वास्तव में उड़ता है और इससे पहले कि आप इसे जानते हों।
- Squats और Deadlifts
- वन लेग स्क्वाट्स एंड वन लेग डेडलिफ्ट्स
- लंग और स्टेप अप
- लेग एक्सटेंशन और हैमस्ट्रिंग रोल्स
- बाहरी जांघ पैर लिफ्टों और आंतरिक जांघ निचोड़
- छाती प्रेस और डंबेल पंक्तियां
- फ्रंट उठाता है और रियर डेल्टी फ्लाईज़
- Biceps कर्ल और Triceps एक्सटेंशन
अपने agonists और प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए एक शानदार तरीका है। आप समय बचाते हैं और आप अपनी सभी मांसपेशियों को काम करते हैं ताकि आपका शरीर संतुलित और मजबूत हो। जब भी आपको अपने दिनचर्या में बदलाव की आवश्यकता हो, इसे आजमाएं और आप पाएंगे कि आपका शरीर अलग-अलग तरीके से काम करता है।
स्रोत:
अभ्यास पर अमेरिकी परिषद। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, 5 वां संस्करण। सैन डिएगो: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम, 2014।