यदि आप अपने शरीर के बारे में कुछ जानते हैं और यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आप शायद जानते हैं कि शरीर में मांसपेशियों को एक निश्चित तरीके से व्यवस्थित किया जाता है ताकि आप एक दिन में किए गए सभी आंदोलनों को करने में सक्षम हो सकें।
यही है, कम से कम धड़, ऊपरी और निचले शरीर में, जोड़ों का विरोध करने में आपकी मांसपेशियों की व्यवस्था की जाती है। इसका मतलब यह है कि, जब एक मांसपेशियों का अनुबंध होता है, जैसे कि छाती की मांसपेशियों (ठीक है, एक से अधिक है, लेकिन आपको तस्वीर मिलती है), कि मांसपेशियों को एगोनिस्ट कहा जाता है।
जबकि छाती की मांसपेशियां काम कर रही हैं, वहां एक विरोधी मांसपेशी है, जिसे प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है।
जैसे ही आप छाती को अनुबंध करते हैं, छाती प्रेस के दौरान कहते हैं, आप वास्तव में पीछे खींच रहे हैं। जैसा कि आप खिंचाव के बारे में सोचो। यदि आप अपनी अंगुलियों को एकसाथ लेते हैं और पीछे की ओर बढ़ते हुए उन्हें आगे बढ़ाते हैं और आप छाती को निचोड़ते हैं, तो आप अपने ऊपरी हिस्से में एक गहरा खिंचाव महसूस करेंगे।
इसका मतलब है कि, जबकि आपका एगोनिस्ट काम कर रहा है, आपका प्रतिद्वंद्वी काम नहीं कर सकता है। इसे पारस्परिक संरक्षण या पारस्परिक अवरोध कहा जाता है। कहो कि तीन गुना तेजी से।
आपको यह जानने की आवश्यकता क्यों है? ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके स्वयं के ताकत प्रशिक्षण कसरत को एक साथ रखने के लिए बहुत अच्छी जानकारी है।
मांसपेशियों के समूह का विरोध
अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं और एक मांसपेशी समूहों का विरोध कर रहा है, या एगोनिस्ट विरोधी के बाद है। यह ताकत प्रशिक्षण के मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक है क्योंकि आप प्रत्येक अभ्यास करते हैं, एक दूसरे के बाद, आराम के बिना।
विचार यह है कि, जब आप एगोनिस्ट मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, तो विरोधी प्रतिरोधी मांसपेशियों को आराम कर रहा है, ताकि आप तुरंत एगोनिस्ट मांसपेशियों के काम करने के बाद विरोधी मांसपेशियों के समूह के पास जा सकें। यह एक अच्छा टाइमवेवर है, जो कुछ आसान व्यायाम करने में समय लगता है।
मांसपेशी समूहों के विरोध के साथ नमूना कसरत
मांसपेशी समूहों के विरोध में आप कसरत कैसे स्थापित कर सकते हैं इसके लिए कई विकल्प हैं।
एक विकल्प है कि मांसपेशियों के समूह का एक ऊपरी शरीर एक दिन और निचले शरीर को अलग-अलग दिनों में मांसपेशियों के समूह का विरोध करना है।
आप अपने कसरत को इस तरह आगे भी विभाजित कर सकते हैं: छाती और एक दिन, कंधे और पैरों पर एक दिन और फिर दांतों और triceps पर वापस ।
मांसपेशी समूहों के विरोध में कुल शरीर
मैं वास्तव में कुल शरीर कसरत में मांसपेशी समूह का विरोध करना पसंद करता हूं क्योंकि, बाकी अवधि के बिना, आप किसी भी मांसपेशियों के समूह को बिना काम किए बिना तीव्रता प्राप्त करते हैं। कसरत जल्दी से चलता है क्योंकि आप हमेशा आराम कर रहे हैं और विश्राम के बजाय व्यायाम कर रहे हैं।
नीचे काम करने वाले agonists और विरोधी पर ध्यान केंद्रित के साथ एक नमूना कुल शरीर कसरत है। आप इसे विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं:
1. अभ्यास की प्रत्येक जोड़ी, एक के बाद एक, और 1-3 सेट के लिए दोहराना। सेट के बीच आप लगभग 30-60 सेकेंड आराम करेंगे, प्रत्येक अभ्यास के लगभग 8-16 प्रतिनिधि के लिए शूटिंग करेंगे।
2. व्यायाम की प्रत्येक जोड़ी, एक के बाद एक और जोड़े की पूरी श्रृंखला के माध्यम से जाओ, जोड़े के बीच संक्षेप में आराम। यह एक सर्किट शैली प्रारूप है जो आपके दिल की दर को बनाए रखेगा और कसरत को और अधिक तीव्र बना देगा। आप एक सर्किट या 3 तक कर सकते हैं, सर्किट के बीच आराम कर सकते हैं। यह शायद मेरा पसंदीदा है क्योंकि कसरत वास्तव में उड़ता है और इससे पहले कि आप इसे जानते हों।
- Squats और Deadlifts
- वन लेग स्क्वाट्स एंड वन लेग डेडलिफ्ट्स
- लंग और स्टेप अप
- लेग एक्सटेंशन और हैमस्ट्रिंग रोल्स
- बाहरी जांघ पैर लिफ्टों और आंतरिक जांघ निचोड़
- छाती प्रेस और डंबेल पंक्तियां
- फ्रंट उठाता है और रियर डेल्टी फ्लाईज़
- Biceps कर्ल और Triceps एक्सटेंशन
अपने agonists और प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए एक शानदार तरीका है। आप समय बचाते हैं और आप अपनी सभी मांसपेशियों को काम करते हैं ताकि आपका शरीर संतुलित और मजबूत हो। जब भी आपको अपने दिनचर्या में बदलाव की आवश्यकता हो, इसे आजमाएं और आप पाएंगे कि आपका शरीर अलग-अलग तरीके से काम करता है।
स्रोत:
अभ्यास पर अमेरिकी परिषद। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, 5 वां संस्करण। सैन डिएगो: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम, 2014।