यदि आपने कभी वजन घटाने या व्यायाम पठार को मारा है , तो आप पहले से ही जानते हैं कि यह कितना निराशाजनक हो सकता है जब आपका शरीर बस प्रत्युत्तर देना बंद कर देता है।
अभ्यास के बारे में बात यह है कि यह काम करता है ... लेकिन फिर यह किसी बिंदु पर काम करना बंद कर देता है। क्यूं कर? क्योंकि आपका शरीर आप जो कर रहे हैं उसे स्वीकार करता है। प्रत्येक बार जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर मजबूत या अधिक धीरज से प्रतिक्रिया देता है ताकि आप अगली बार व्यायाम को बेहतर तरीके से कर सकें।
लेकिन जब आप एक ही अभ्यास करते रहते हैं तो क्या होता है? आप परिणाम प्राप्त करना बंद कर देते हैं।
अधिभार सिद्धांत
फिटनेस के कुछ बुनियादी सिद्धांत हैं, एफआईटीटी सिद्धांत , जो हमारे कसरत - आवृत्ति, तीव्रता, प्रकार और समय का मार्गदर्शन करते हैं। यदि आप हर कुछ हफ्तों या तो इन सिद्धांतों में से किसी एक को छेड़छाड़ करना बंद कर देते हैं, तो आप पठार को जोखिम देते हैं।
ताकत प्रशिक्षण के साथ, आप किसी भी चीज से बाहर निकलने के लिए सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तनों में से एक यह है कि इन एफआईटीटी को एक चीज के साथ बदलना है: अधिभार। इसका मतलब है कि यदि आप एक ही वज़न के साथ वही वजन के साथ एक ही अभ्यास कर रहे हैं, तो आपको एक बदलाव की आवश्यकता है।
आपके रट से बाहर निकलने के लिए नए प्रशिक्षण के तरीके
पिरामिड / त्रिकोण
इस प्रकार के प्रशिक्षण में, आप या तो प्रत्येक सेट के साथ अपना वजन बढ़ा या घटाते हैं। आप हल्के से भारी तक जा सकते हैं (भारी माना जाता है क्योंकि आप भारी सेट से पहले गर्म हो जाते हैं) या भारी से हल्के (अधिक कुशल माना जाता है क्योंकि पहले सेट पर अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है)।
इस प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग मांसपेशियों के फाइबर के विभिन्न पैटर्न भर्ती करता है, जो धीमी गति से टहलने और तेज़ मोड़ मांसपेशी फाइबर दोनों को चुनौती देता है।
उदाहरण:
हल्की से हल्की:
1 - 12 प्रतिनिधि सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि सेट करें
सेट 3 - 8 प्रतिनिधि
हल्की से हल्की:
1 - 8 प्रतिनिधि सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि सेट करें
3 - 12 प्रतिनिधि
परिवर्तन के लिए इन पिरामिड वर्कआउट्स आज़माएं:
supersets
इस प्रकार की प्रशिक्षण प्रणाली बहुत ही कुशल हो सकती है क्योंकि विभिन्न मांसपेशी समूहों को बिना किसी आराम के 2 या 3 सेट करके काम किया जा सकता है। आप वही मांसपेशियों के समूह या मांसपेशी समूहों का विरोध कर सकते हैं, इस पर निर्भर करते हैं कि आप अपने कसरत को कितना गहन बनाना चाहते हैं। उदाहरण:
त्रि-सेट
त्रि-सेट में एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए सेट के बीच आराम के बिना तीन अलग-अलग अभ्यास करना शामिल है। उदाहरण:
पूर्व थकावट सेट
यह एक और प्रकार का सुपर सेट है जिसमें पहला सेट एक अलगाव अभ्यास है और दूसरा एक बहु-संयुक्त अभ्यास है। यह कुछ छोटी, सहायक मांसपेशियों को चुनौती बढ़ाने के दौरान पहले से ही थका हुआ मांसपेशियों में अतिरिक्त ताकत और धीरज बनाने में मदद कर सकता है।
उदाहरण :
चेस्ट मक्खियों के बाद चेस्ट मक्खियों
स्क्वाट के बाद लेग एक्सटेंशन
Agonist / विरोधी
इस सुपरसेट में मांसपेशी समूहों का विरोध करने में काम करना शामिल है ताकि, जबकि एक मांसपेशियों का काम हो रहा है, विरोधी मांसपेशियों को खींच रहा है। कई फिटनेस विशेषज्ञों का मानना है कि इस प्रकार के प्रशिक्षण इष्टतम प्रदर्शन के लिए सबसे अच्छा उत्तेजना प्रदान करता है। मांसपेशी समूहों का विरोध करने से कार्य न्यूरोमस्क्यूलर प्रशिक्षण और समन्वय बढ़ता है और सेट के बीच वसूली का समय तेज हो सकता है।
उदाहरण:
लेग एक्सटेंशन के बाद गेंद पर एक हैमस्ट्रिंग रोल
बेंच पुलडाउन के बाद बेंच प्रेस
सर्किट
सर्किट में एक या एक से अधिक सेट के लिए चार से दस अलग-अलग अभ्यासों को दोहराया जाता है। प्रत्येक अभ्यास आमतौर पर एक मिनट या उससे भी कम रहता है और तीव्रता कम-मध्यम होती है। इस प्रकार की विधि बहुत समय-कुशल हो सकती है।
उदाहरण : लेट पुलडाउन , छाती प्रेस , स्क्वाट्स , पुशअप , फेफड़े , ओवरहेड प्रेस , बछड़ा उठाना, बाइसप कर्ल ।
जबरन रेप्स
यह प्रशिक्षण विधि आपको अधिक मोटर इकाइयों को थकान देने की अनुमति देती है। आप थकान तक पहुंचने के बाद वजन कम कर देंगे और थकान को दूसरी बार तक पहुंचने तक तीन या चार और प्रतिनिधि का प्रदर्शन करेंगे।
एक दोष यह है कि आपको अपने प्रतिनिधि को पूरा करने में मदद करने के लिए स्पॉटटर की आवश्यकता हो सकती है।
उदाहरण : 25 पाउंड पर 10 बायसेप कर्ल , उसके बाद 15 पाउंड पर 4 बायसेप कर्ल
विलक्षण
व्यायाम के केवल विलक्षण हिस्से को करने से आप उच्च तीव्रता पर काम कर सकते हैं। नोट: इस प्रकार की विधि मांसपेशी क्षति और दर्द से जुड़ी है, इसलिए आपको इस के लिए एक उन्नत अभ्यासकर्ता होना चाहिए!
उदाहरण: पुशअप का निचला हिस्सा।
इस सूची में आपको यह पता होना चाहिए कि वजन प्रशिक्षण की बात आने पर आपके पास कितने विकल्प हैं। यह आप पर निर्भर करता है कि आप किस चीज का उपयोग करना चाहते हैं, लेकिन हमेशा धीमा शुरू करना याद रखें और अपने शरीर को अपने नए कसरत में समायोजित करने दें। वसूली के दिनों में अनुसूची ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक कर सकें और बढ़ सकें, और खिंचाव को भूलना न भूलें। हमेशा की तरह, आपका दिनचर्या संतुलन होना चाहिए