हमस्ट्रिंग चोटों का हमेशा मतलब नहीं है कि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग है और इसे और अधिक खींचने की आवश्यकता है। कई मामलों में, एक खींचा हुआ हैमस्ट्रिंग तंग हिप flexors और कमजोर glutes (बट मांसपेशियों) इंगित कर सकते हैं।
एक छोटे से आंदोलन प्रीपे रूटीन को निष्पादित करना जिसमें दो सरल अभ्यास शामिल हैं, आपको खेल के दौरान हैमस्ट्रिंग चोट के अपने जोखिम को कम करने की आवश्यकता हो सकती है। ये दो अभ्यास-हिप फ्लेक्सर्स और ग्ल्यूट्स के लिए एक-आपके नियमित गर्मजोशी में जोड़ा जा सकता है।
यदि आप उन खेलों में भाग लेते हैं जिन्हें दौड़ने, त्वरित त्वरण या दिशा में परिवर्तन की आवश्यकता होती है, तो इन दो अभ्यासों को अपने प्री-गेम रूटीन का हिस्सा बनाने पर विचार करें।
1 - एक ट्विस्ट के साथ लंगड़ा
तंग हिप फ्लेक्सर्स ग्ल्यूट्स को रोक सकते हैं, जिससे हैमरस्ट्रिंग कठिन काम करती है। अपने कसरत से पहले इस आंदोलन को प्री व्यायाम करना हिप फ्लेक्सर्स को लंबा करने में मदद कर सकता है, जो उन्हें गति की पूरी श्रृंखला से आगे बढ़ने की अनुमति देता है ताकि ग्ल्यूट्स अपना काम कर सकें।
- अपने बाएं पैर के साथ एक लंग स्थिति में वापस कदम।
- बाएं हिप flexor के सामने के माध्यम से एक खिंचाव महसूस जब तक अपने कूल्हों को नीचे डुबोओ।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं, अपने बाएं हाथ के साथ अपने दाहिने घुटने पर।
- वैकल्पिक: ऊपरी शरीर और कोर मांसपेशी सक्रियण को बढ़ाने के लिए एक छोटी दवा गेंद (चित्रित) रखें।
- आप बाएं कूल्हे के कूल्हे flexors के माध्यम से एक बढ़ी खिंचाव महसूस करेंगे।
- प्रत्येक तरफ आठ से 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
2 - ग्लूट ब्रिज
मजबूत ग्ल्यूट्स हैमरिंग्स के बोझ को दूर करने में मदद करते हैं, इसलिए उन्हें तनाव कम होने की संभावना कम होगी। ग्लूट पुल ग्ल्यूट्स को सक्रिय करने का एक आसान तरीका है ताकि व्यायाम के दौरान वे ठीक से आग लग जाए।
- फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ बिछाकर शुरू करें।
- आगे बढ़ने से पहले अपने पेट और ग्ल्यूट्स को कस लें।
- अपने ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करके, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों से कंधे तक सीधी रेखा बनाएं।
- अपने glutes निचोड़ पर ध्यान केंद्रित करें।
- स्थिति को तीन से पांच सेकंड तक रखें।
- लिफ्टों के बीच एक छोटे से आराम के साथ आठ से 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।