चोट लगने के बिना प्रदर्शन में सुधार करने के लिए इस दिशानिर्देश का प्रयोग करें
चाहे आप अभी भी एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं या अपने 20 वें मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, अपने लक्ष्यों को पूरा करने और चोटों से बचने के लिए सही गति से प्रगति करना आवश्यक है। 10 प्रतिशत नियम चोट के जोखिम को कम करते हुए अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए अपने प्रशिक्षण में वृद्धि का आकलन करने का एक आसान तरीका है।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो सबसे पहले करना है कि आप अपने डॉक्टर की निकासी प्राप्त करें और जांच लें कि क्या आप व्यायाम करने से पहले अभ्यास के लिए तैयार हैं या नहीं।
यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, हाल ही में सक्रिय नहीं है या आपकी स्वास्थ्य स्थिति सुनिश्चित नहीं है।
एक बार जब आप जानते हैं कि आप याद रखने के लिए मुख्य बात का सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकते हैं कि आपको धीरे-धीरे प्रगति की आवश्यकता है। 10 प्रतिशत नियम एक दिशानिर्देश है जो कई फिटनेस विशेषज्ञ विशेषज्ञ और शुरुआती दोनों को चोट से बचने में मदद करने के लिए उपयोग करते हैं, फिर भी वे प्रदर्शन में निरंतर सुधार देखते हैं।
10 प्रतिशत नियम का उपयोग कैसे करें
तीव्रता , समय या गतिविधि का प्रकार बहुत तेजी से बढ़ाना खेल की चोट के लिए एक आम कारण है। इसे रोकने के लिए, कई फिटनेस विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि नौसिखिया और विशेषज्ञ दोनों एथलीट दस प्रतिशत नियम का पालन करें, जो साप्ताहिक प्रशिक्षण में बढ़ोतरी की सीमा निर्धारित करता है। यह दिशानिर्देश केवल यह कहता है कि आपको अपनी गतिविधि को प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। इसमें दूरी, तीव्रता, भार उठाया गया है और आपके व्यायाम सत्र की लंबाई शामिल है।
उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सप्ताह 20 मील चल रहे हैं और बढ़ाना चाहते हैं, तो अगले सप्ताह 2 मील जोड़कर 10 प्रतिशत नियम का पालन करें।
यदि आप 50 पाउंड उठा रहे हैं और बढ़ाना चाहते हैं, तो 10 प्रतिशत नियम का पालन करने के लिए अगले सप्ताह 5 पाउंड जोड़ें।
यदि आप एक शुरुआती अभ्यासकर्ता हैं, तो 10 प्रतिशत बहुत अधिक हो सकता है, और प्रति सप्ताह 5 प्रतिशत की वृद्धि अधिक आरामदायक हो सकती है; दूसरों के लिए, 10 प्रतिशत बहुत कम हो सकता है। यदि आप अपनी क्षमता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं या यदि आपको किसी भी दर्द या पीड़ा का अनुभव होता है, तो तदनुसार अपनी बढ़ोतरी को संशोधित करें।
विवाद
हालांकि, यह दिशानिर्देश आलोचकों के बिना नहीं है। दिशानिर्देशों का पालन करने का लाभ हाल ही में नीदरलैंड के शोधकर्ताओं के हमले से आ गया है, जिन्होंने सवाल किया कि क्या इस दिशानिर्देश ने नौसिखिया धावकों में चोट का जोखिम कम किया है। उन्होंने बताया कि एक 10-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने वाले एक ग्रेड किए गए 13-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम ने मानक 8-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम की तुलना में दौड़ने वालों की शुरुआत में रनिंग से संबंधित चोटों की संख्या को कम नहीं किया, जो 50 प्रतिशत तक प्रशिक्षण की मात्रा में वृद्धि हुई।
चाहे वह शोध अंतिम शोध है या नहीं, अभी भी निर्धारित किया जाना है। इस बीच, 10 प्रतिशत नियम आपके प्रशिक्षण को मापने का एक आसान तरीका है, लेकिन यह आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम के अनुरूप बने रहने में भी मदद करता है। अपनी क्षमता को प्रभावी ढंग से सुधारने के लिए, दस प्रतिशत नियमों की आवश्यकता है कि आप सप्ताहांत से सप्ताह तक अपने कसरत जारी रखें। यह किसी व्यक्ति के लिए सक्रिय होने के साथ ही एक विशिष्ट घटना की तैयारी कर रहे लोगों के लिए एक महान प्रेरक हो सकता है।
ध्यान रखें कि क्या आप इस दिशानिर्देश का पालन करते हैं या नहीं, अपने शरीर को सुनना और खेल चोट चेतावनी संकेतों को जानना अभी भी चोटों से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। दर्द या पीड़ा को नजरअंदाज न करें, आपको गंभीर चोट के लिए जोखिम हो सकता है।
अगर आपको लगता है कि आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, धीमा कर सकते हैं, अपनी गतिविधि को संशोधित कर सकते हैं या अपने शरीर की जरूरतों को समायोजित करने के लिए आराम कर सकते हैं।