छोटे कसरत के साथ व्यायाम के लिए समय बनाओ

हम में से कितने कारण हैं कि हम व्यायाम नहीं करते हैं? आमतौर पर यह इसलिए होता है क्योंकि हम इसके लिए समय बिताने में व्यस्त हैं।

एक व्यस्त कार्यक्रम आपको व्यायाम करने के लिए बंद करना आसान है और यह अक्सर इस तथ्य से मिश्रित होता है कि हम जानते हैं कि वजन कम करने और स्वस्थ होने के लिए हमें व्यायाम समय की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता है।

कार्डियो है , जिसे हमें 30-60 मिनट के लिए सप्ताह के अधिकांश दिन और फिर ताकत प्रशिक्षण कसरत करना है , जिसे हम सप्ताह में 2-3 बार करना चाहते हैं।

यदि आप पहले से ही कोई अभ्यास करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो इसे पूरा करना असंभव प्रतीत हो सकता है।

यदि आप अपने समय का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका सीखते हैं, तो अपने वर्कआउट्स को वास्तव में प्राप्त करना संभव है।

बुद्धिमानी से अपने समय का उपयोग करना

आपने सुना होगा कि पूरे दिन किए गए छोटे कसरत कैलोरी जलाने में उतना ही प्रभावी होते हैं जितना एक लंबा कसरत। यह बहुत अच्छा है, लेकिन यह समझने की कोशिश कर रहा है कि अपने लंबे वर्कआउट्स को छोटे में कैसे बदला जाए।

यदि आपके पास एक समय में केवल 10 या 15 मिनट हैं, तो आपका गर्मजोशी कब तक होना चाहिए? आपको क्या अभ्यास करना चाहिए? एक प्रभावी कसरत पाने के लिए आप तीव्रता को कैसे बनाए रख सकते हैं?

जब कार्डियो की बात आती है, तो आपके पास कितने तरीके से कड़ी मेहनत कर सकते हैं। कुंजी आपके कसरत की तीव्रता में है।

आम तौर पर, लंबे समय तक कसरत, कम तीव्रता होना चाहिए। इसी प्रकार, कसरत जितना छोटा होगा, उतना अधिक तीव्रता आपको अपने अभ्यास में पंप करनी चाहिए।

यदि आपके पास केवल 10 मिनट हैं, तो आप उन 10 मिनट में जितना कठिन हो उतना काम करना चाहते हैं। यदि आप दिन में 10 मिनट 3 बार पा सकते हैं, तो आप एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं।

लघु कार्डियो वर्कआउट्स

यदि आपके पास कार्डियो के लिए केवल कुछ मिनट हैं, तो आपका ध्यान तीव्रता पर होना चाहिए। कोई भी गतिविधि तब तक करेगी जब तक आप इसमें कड़ी मेहनत कर सकें और अपनी हृदय गति प्राप्त कर सकें।

गर्मजोशी करना याद रखें, भले ही आपका कसरत कितना छोटा हो। आप अपने शरीर को इसके लिए तैयार किए बिना उच्च तीव्रता कसरत में कूदना नहीं चाहते हैं।

नीचे चलने , दौड़ने और जैक कूदने वाले 10 मिनट के आउटडोर कसरत का एक उदाहरण दिया गया है। यदि आपको उच्च प्रभाव पसंद नहीं है, तो आप चलने और गतिशीलता से तीव्रता जोड़ सकते हैं, कसरत में पहाड़ियों को जोड़ सकते हैं, या कम प्रभाव अभ्यास कर सकते हैं । आप इस 10-मिनट कम प्रभाव सर्किट कसरत का भी प्रयास कर सकते हैं। अपनी तीव्रता को ट्रैक करने के लिए इस अनुमानित परिश्रम स्केल का उपयोग करें :

10 मिनट आउटडोर कसरत

1 मिनट: एक तेज चलने के साथ गर्म - आरपीई - 5 तक
1 मिनट: स्पीडवॉक - जब तक आपका आरपीई 6-7 पर न हो तब तक तेज़ हो जाएं
1 मिनट: रन - आरपीई 8
1 मिनट: कूदते जैक - आरपीई 8
1 मिनट: स्पीडवॉक - आरपीई 8
1 मिनट: रन - आरपीई 9
1 मिनट: कूदते जैक - आरपीई 9
1 मिनट: रन - आरपीई 9
1 मिनट: कूदते जैक - आरपीई 9
1 मिनट: स्प्रिंट - आरपीई 9
1 मिनट: ठंडा करने के लिए एक आसान गति पर चलें - आरपीई वापस 3-5 तक

आप काम पर कुछ कार्डियो भी प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपके पास सीढ़ियों की उड़ान है , तो 10 मिनट लें और अपने कसरत को ऊपर सूचीबद्ध एक जैसे 1-मिनट खंडों में विभाजित करें। गर्मजोशी से शुरू करें (धीरे-धीरे सीढ़ियों पर चलना) और सीढ़ियों को चलाना और प्रत्येक मिनट नीचे चलना।

आप घर पर करने के लिए इस बूट कैंप कसरत का भी प्रयास कर सकते हैं।

आप 10-मिनट टाइम्सवर वर्कआउट्स के लिए और भी विचार पा सकते हैं।

ताकत प्रशिक्षण कसरत

जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो आप कार्डियो वर्कआउट्स के समान काम कर सकते हैं। यौगिक अभ्यास (अभ्यास जो एक से अधिक मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं) सेट के बीच आराम के बिना, आप 10 मिनट में एक ताकत प्रशिक्षण कसरत में निचोड़ सकते हैं, अगर आपके पास यह सब कुछ है।

आदर्श रूप में, उन मांसपेशियों को वास्तव में लक्षित करने के लिए अपने ताकत प्रशिक्षण पर अधिक समय बिताना सबसे अच्छा है, लेकिन जब आप समय पर कम होते हैं तो आपके पास हमेशा दिन होंगे।

नीचे कम शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए कुछ कसरत विचार हैं:

• प्रतिरोध बैंड के साथ 10 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण
• क्विक फिक्स अपर बॉडी - यह कसरत 10 मिनट से अधिक लंबा है लेकिन छोटे कसरत के लिए यौगिक अभ्यास प्रदान करता है
• त्वरित फिक्स लोअर बॉडी
• 10-मिनट शक्ति सर्किट कसरत

किसी भी प्रकार के व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचना सुनिश्चित करें और अपने फिटनेस स्तर के अनुसार कसरत को संशोधित करें।

शॉर्ट सर्किट वर्कआउट्स

अभ्यास में फ़िट होने का मेरा पसंदीदा तरीका जब आप समय पर कम होते हैं तो उसी कसरत में कार्डियो और ताकत का संयोजन होता है। अधिक कैलोरी जलते समय आप कम समय में आवश्यक सभी कसरत में फिट बैठते हैं।

• 10-मिनट मेट-कॉन कसरत
• 10-मिनट शारीरिक वजन सर्किट कसरत
• पूरे शरीर कैलोरी-जलती सर्किट
• ताकत और पावर यात्रा सर्किट कसरत

निचली पंक्ति यह है कि कुछ अभ्यास व्यायाम से हमेशा बेहतर होता है। अपना शेड्यूल तोड़ने के लिए कुछ समय लें और उस समय के उन हिस्सों को ढूंढें जहां आप कसरत में निचोड़ सकते हैं। आप सुबह 10 मिनट का कार्डियो कसरत भी कर सकते हैं और दिन में 10 मिनट की ताकत का प्रयास कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन्हें कैसे एक साथ रखते हैं, यह सब मायने रखता है।