क्विक-स्टार्ट रिकवरी के लिए एक हाई पावर फैट लॉस प्रोग्राम

यह कार्यक्रम उन सभी लोगों के लिए है जो साल के विभिन्न समय पर पार्टी करना पसंद करते हैं और फिर आकार में वापस आने के लिए संघर्ष करते हैं। हम में से कई इसे कुछ हद तक करते हैं - ओवरइंडुलज और अंडर-व्यायाम।

इस कार्यक्रम में फिटनेस और बॉडी आकृति और वसा जलने की वसूली के लिए एक उच्च तीव्रता प्रत्यक्ष मार्ग है। यह कुछ अनुशासन लेता है, और आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके पास कोई मौजूदा स्वास्थ्य परिस्थितियां नहीं हैं जो जोरदार अभ्यास को रोकती हैं।

लेकिन मैं गारंटी दे सकता हूं कि यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं तो यह ज्यादातर लोगों के लिए काम करेगा।

मैं इसे हाई पावर फैट लॉस कहता हूं और यह मध्यम से उच्च तीव्रता अभ्यास का संयोजन है जिसमें कार्डियो और वेट ट्रेनिंग और एक उचित सटीक आहार आहार शामिल है। हालांकि, क्योंकि मुझे उन कार्यक्रमों की सिफारिश करना पसंद नहीं है जिन्हें आप जीवन के लिए नहीं रह सकते हैं, पोषण और व्यायाम का यह कार्यक्रम इतना गंभीर नहीं है कि आप इसे जीवनशैली कार्यक्रम के रूप में नहीं अपनाना चाहते हैं। बेशक, मैंने इसका परीक्षण किया है।

हाई पावर फैट लॉस प्रोग्राम के तत्व

चार घटक निम्नानुसार हैं:

  1. कम वसा, कम चीनी, उच्च फाइबर खाने
  2. मध्यम से उच्च तीव्रता पर कार्डियो
  3. सर्किट प्रशिक्षण मध्यम से उच्च तीव्रता पर
  4. मध्यम से उच्च तीव्रता पर वजन प्रशिक्षण।

कार्यक्रम का उपयोग कौन कर सकता है?

हाई पावर फैट लॉस किसी के लिए है जो:

हाई पावर फैट लॉस के लिए पोषण योजना

पोषण योजना कम चीनी में कम है, वसा में कम है लेकिन बहुत कम नहीं है (20% से 25%), ऊर्जा घनत्व में कम और फाइबर में अपेक्षाकृत अधिक है। आकारों को आपके लक्षित वजन के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। आपको खुद का न्याय करने की आवश्यकता होगी। औसतन, महिलाओं को अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड के करीब 10 से 11 कैलोरी की आवश्यकता होती है और पुरुषों को अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन शरीर वजन के प्रति पाउंड 12 से 13 कैलोरी की आवश्यकता होती है। (किलोग्राम में 2.2 से गुणा करें।)

यह काम किस प्रकार करता है

वजन कम करने के लिए, आपको अपने भोजन का सेवन कम करने या शारीरिक गतिविधि के साथ अधिक ऊर्जा खर्च करके ऊर्जा घाटा पैदा करना होगा। इस वज़न घटाने के कार्यक्रम में, लक्ष्य कुछ हद तक कम करके और बहुत अधिक व्यायाम करके घाटा पैदा करना है। हालांकि, आपको बहुत ज्यादा कम नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे आपके चयापचय को कम कर दिया जाएगा और आपको अपने चयापचय को बढ़ाने की जरूरत है - जो उच्च तीव्रता अभ्यास करेगा। इसके अलावा, यदि आप बहुत कम खाते हैं तो आपके पास व्यायाम कार्यक्रम से गुजरने की ऊर्जा नहीं होगी।

जिस तरह से यह योजना योजना काम करती है, यह आपको भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त भोजन खाने और अतिरक्षण को हतोत्साहित करते हुए मांग अभ्यास कार्यक्रम को ईंधन देने की सुविधा देता है।

कम वसा, कम चीनी (कम ऊर्जा घनत्व) और आहार की उच्च फाइबर प्रकृति कुंजी है।

यह सामान्य भोजन (और अभ्यास) दृष्टिकोण राष्ट्रीय वज़न नियंत्रण रजिस्ट्री में और वज़न देखने वालों में भी दर्ज सफल साबित हुआ है। खाने की योजना बारबरा रोल्स, पीएच.डी. के सिद्ध वॉल्यूमेट्रिक्स दृष्टिकोण से भी उधार लेती है।

सामान्य पोषण सिद्धांत

प्रत्येक में से कितना? यदि आप अपनी रात की प्लेट को चार वर्गों में विभाजित करना चाहते हैं, तो भोजन की प्रत्येक प्लेट दो क्वार्टर (आधा) कम कार्बोहाइड्रेट सब्जियां या सलाद (या कुछ फल), एक चौथाई स्टार्च कार्बोहाइड्रेट जैसे चावल या आलू (या कुछ रोटी) और एक चौथाई दुबला प्रोटीन, मांस चिकन, मछली या सोया या बीन प्रोटीन।

आजीवन स्वस्थ भोजन के लिए यह एक उत्कृष्ट सामान्य नियम भी है। आप शरीर के वजन और अभ्यास मात्रा के अनुरूप अनुपात को समायोजित कर सकते हैं।

कम मोटा। कुक दुबला: इसका मतलब है कि मांस से वसा को ट्रिम करना, गैर-छड़ी तलना पैन या ग्रिल का उपयोग करना और यदि आवश्यक हो तो जैतून का तेल बहुत हल्का ब्रशिंग से परे कोई वसा नहीं जोड़ना।

आलू, सूप, सब्जियों या थोड़ी मात्रा में रोटी और टोस्ट के अलावा मक्खन या मार्जरीन न जोड़ें अगर आपको यह आवश्यक लगे। कोई फैटी सॉस, पनीर सॉस, मेयो या ऐसा कुछ भी इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। यदि आपको सलाद पर इसका उपयोग करना चाहिए तो केवल कम वसा वाले, कम-चीनी ड्रेसिंग का उपयोग करें।

कम वसा, स्कीम या गैर वसा वाले डेयरी - दूध, दही, और पनीर पीएं और खाएं। सोया विकल्प ठीक हैं।

कम चीनी। निम्नलिखित छोटे भत्ते के अलावा भोजन या पीने के लिए चीनी या शहद न जोड़ें। बड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी के साथ भोजन या पेय का उपभोग न करें।

आप केवल तीन स्तर के चम्मच चीनी (गन्ना, चुकंदर या मकई), या शहद, कुल मिलाकर, हर दिन उपभोग किए जाने वाले किसी भी पेय में जोड़ सकते हैं - चाय या कॉफी स्पष्ट रूप से होती है। प्रत्येक दिन एक गिलास ताजा रस की अनुमति है।

आप प्रत्येक पूर्ण व्यायाम सत्र के बाद एक स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपभोग कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी और केवल तभी जब आप 1 घंटे का सत्र पूरा कर लेंगे। यदि नहीं, तो पानी पीएं।

आप केवल एक सप्ताह में शीतल पेय या पॉप कर सकते हैं, कम कैल या नहीं। अपने आप को याद दिलाएं कि मानक पेय में शीतल पेय में 10 से 12 चम्मच चीनी होती है। यदि आपको जरूरी है तो कम-कैल करें, लेकिन आप मिठाई स्वाद से खुद को कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

फल और सब्जियाँ। आप अधिकतर फलों और सब्ज़ियों से स्वतंत्र रूप से खा सकते हैं लेकिन इसे सभी आलू, मीठे आलू और केले नहीं बनाते क्योंकि वे अन्य फलों और सब्जियों की तुलना में कैलोरी में अधिक होते हैं। प्लेट क्वार्टर याद रखें? ये कार्बोहाइड्रेट सेक्शन में हैं और सलाद सब्जी अनुभाग में नहीं हैं। हालांकि, यदि आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं तो आपको अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है।

रोटी और पास्ता। अधिकतर अनाज चुनें, और यदि आप इस कार्यक्रम में अनुशंसित अभ्यास को पूरा कर रहे हैं तो प्रोटीन और स्टार्च के खाने से डरो मत। इस मामले में कुछ सफेद रोटी और पास्ता ठीक रहेगा।

वाणिज्यिक उत्पाद वाणिज्यिक मिठाई, केक, चॉकलेट, पेस्ट्री, कुकीज़, बिस्कुट, या चमकीले फल या चीनी सिरप के साथ डिब्बाबंद फल सहित वसा या चीनी में उच्च उत्पादों से बचें। पर्याप्त बेकार या चीनी के साथ घर बेकिंग या कैनिंग से बचा जाना चाहिए।

ध्यान रखें कि कई फल योगी अतिरिक्त चीनी में भी कम होते हैं - यहां तक ​​कि कम वसा वाले योगी। यदि वे चीनी में उच्च होते हैं तो कम वसा वाले उत्पादों की अनुमति नहीं है। यह अक्सर होता है कि कम वसा वाले आहार कैसे विफल होते हैं।

फास्ट फूड। आप हर हफ्ते एक फास्ट फूड भोजन कर सकते हैं लेकिन कसरत के बाद केवल छोटे फ्राइज़ और पेय की अनुमति है और अधिमानतः। फ्राइज़ और शर्करा पेय से बचने के लिए बेहतर है।

बना हुआ खाना। जितना संभव हो सके पैक किए गए और संसाधित भोजन को प्रतिबंधित करें और इसके बजाय ताजा भोजन चुनें। कुछ डिब्बाबंद और जमे हुए खाद्य पदार्थ ठीक हैं। उच्च नमक, उच्च चीनी और उच्च वसा संसाधित खाद्य पदार्थ और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें।

सुबह का नाश्ता। इसे हर दिन खाया जाना चाहिए और कम वसा वाले मूसली, दलिया, या कम शक्कर वाणिज्यिक अनाज प्लस ब्रान और कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होनी चाहिए। आप डिब्बाबंद या ताजा फल जोड़ सकते हैं। शर्करा फल सिरप से बचें।

इसके अलावा, आप अतिरिक्त प्रोटीन प्रदान करने के लिए प्रत्येक दिन अंडे के समकक्ष, या कम वसा वाले पनीर टुकड़े या टोस्ट पर कुटीर चीज़ या रिचोटा, या कम वसा वाले दही (कोई चीनी) जैसे फैल सकते हैं। ग्रील्ड मछली या बेक्ड बीन्स अन्य विकल्प हैं।

अनाज के बजाय, आप पूरी अनाज की रोटी या टोस्ट कर सकते हैं। लेकिन यदि आवश्यक हो तो मक्खन या मार्जरीन के केवल एक स्तर के चम्मच के साथ 5 ग्राम प्रति स्लाइस या उच्च पर फाइबर में इसे उच्च करें और शहद या जाम या फल का एक चम्मच प्रति टुकड़ा फैलाएं, या आप एक मक्खन या मार्जरीन के साथ एक मूंगफली का मक्खन टुकड़ा शामिल कर सकते हैं । ताजा फल के साथ खत्म करो।

स्नैक्स में ताजा फल और सलाद सब्जियां शामिल हो सकती हैं। या एक मुट्ठी मुट्ठी के एक सेवारत आकार के लिए पागल, एवोकैडो, जैतून और सूखे फल है। या कम कैलोरी फैलाव के साथ एक उच्च फाइबर, कम वसा और चीनी मफिन, टोस्ट या कुरकुरा पकड़ो। पागल, एवोकैडो, और सूखे फल ऊर्जा में अधिक होते हैं, इसलिए उनके बारे में समझदार रहें। वाणिज्यिक कुकीज़, क्रैकर्स और पेस्ट्री से बचें क्योंकि कई वसा और चीनी में अधिक होते हैं।

दोपहर का भोजन और रात का खाना लगभग प्लेट-आकार के अनुपात और ऊपर वर्णित पोषक तत्व मिश्रण के अनुरूप होना चाहिए - यह ध्यान में रखते हुए कि यह एक सैंडविच या रोल, या सूप और फल का कटोरा हो सकता है।

शराब या बियर प्रतिदिन एक मानक पेय तक शराब तक सीमित है; या एक आधा गिलास मीठे मिक्सर के साथ एक भावना। बेहतर अभी भी, इस कार्यक्रम के समय के लिए इसे दें। थोड़ा ताजा रस वाला सोडा पानी एक ताज़ा पेय बनाता है। (पोटेशियम बाइकार्बोनेट सोडा पानी चुनें और सोडियम बाइकार्बोनेट नहीं। इस जानकारी को खोजने के लिए लेबल को चेक करें।)

पोषण योजना को सारांशित करना

यह कठिन है लेकिन बहुत कठिन नहीं है। बुनियादी सिद्धांतों को समझें। फिर उन्हें अपनी खाने की आदतों पर लागू करें। आपको शब्द के लिए शब्द का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, और आपकी खाने की आदतों को प्रतिबिंबित करने के लिए कुछ बदलावों से कोई नुकसान नहीं होगा। खाने से अक्सर सबसे अधिक समस्याग्रस्त होता है। रेस्तरां या फास्ट फूड चेन खोजें जो आपको बुनियादी खाद्य प्रकारों के साथ आपूर्ति कर सकते हैं। कम वसा और कम चीनी आपके वजन घटाने के प्रयासों की कुंजी है। जब आप लक्षित वजन तक पहुंचते हैं, तो आपको अपने व्यायाम व्यय को ऊर्जा सेवन, विशेष रूप से आपकी कार्बोहाइड्रेट खपत के साथ संतुलित करने की आवश्यकता होती है।

यह कम वसा, कम-शक्कर खाने की योजना लगातार मध्यम से उच्च तीव्रता अभ्यास के साथ मिलकर स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए एक महान जीवनशैली दृष्टिकोण है - और यह काम करता है।

हाई पावर फैट लॉस के लिए व्यायाम कार्यक्रम

यहां देखिए यह कैसे काम करता है:

आप हर दिन एक घंटे के लिए प्रति दिन 5 दिनों के लिए व्यायाम करते हैं, जिसमें दो से अधिक सत्र लगातार नहीं होते हैं। एक घंटे का सत्र का तीस मिनट आपके हृदय गति (एमएचआर) के 70% से अधिक या उससे अधिक की हृदय गति पर होना चाहिए। आप 220 से अपनी उम्र घटाकर अपने एमएचआर का अनुमान लगा सकते हैं। यदि आप 40 वर्ष के हैं, तो आपका अधिकतम हृदय दर अनुमान 180 बीट प्रति मिनट (220 कम 40) होगा। 180 का सत्तर प्रतिशत 126 है। यह आपकी लक्षित हृदय गति है। यदि आप इसके साथ सहज महसूस करते हैं तो आप उच्च हृदय गति पर ट्रेन कर सकते हैं, लेकिन आपको उस 70% तक पहुंचना चाहिए।

यह केवल एक अनुमान है और लोग अपनी हृदय गति में अधिकतम भिन्न होते हैं। इसका अनुमान लगाने का एक और तरीका यह है कि अभ्यास करते समय आप बातचीत कैसे कर सकते हैं या बातचीत कर सकते हैं। यदि आप वार्तालाप कर सकते हैं, फिर भी यह थोड़ा सा प्रयोग किया जाता है और सांस लेने से बाधित होता है, यह सही है। यदि आप आसानी से बात कर सकते हैं या कारमेन से टोरोरडोर गीत गा सकते हैं, तो आपको थोड़ा तेज़ करने की आवश्यकता है। यदि आप हर बार बात करने की कोशिश करते हैं तो सांस लेने के लिए, यह आपकी उच्चतम हृदय गति का 70% से अधिक होने की संभावना है।

यहां एक उदाहरण अनुसूची है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं। खाने की योजना की तरह, ये सामान्य सिद्धांत हैं और जब तक आप सामान्य सिद्धांतों तक चिपके रहते हैं, तब तक आप उन्हें अपनी परिस्थितियों के अनुरूप संशोधित कर सकते हैं।

दिन 1. कार्डियो के साठ मिनट: चलने, जॉगिंग या साइकिल चलाना, 70 मिनट के प्रयास में 70% या उससे अधिक के साथ। इसका मतलब है 30 मिनट के लिए एक ठोस गति। आपको काफी पसीना मिलना चाहिए। दूसरा 30 मिनट धीमी रफ्तार से हो सकता है। आप या तो तीव्रता कर सकते हैं, इस पर निर्भर करते हुए कि आप कैसा महसूस करते हैं या आप 10- या 15-मिनट के ब्लॉक में उच्च और निम्न तीव्रता को मिश्रित कर सकते हैं। यदि जिम उपयुक्त है तो आप जिम या घर पर ट्रेडमिल या चक्र का उपयोग कर सकते हैं।

दिन 2. वजन प्रशिक्षण, मध्यम से कठिन। मूल ताकत और मांसपेशी कार्यक्रम या डंबेल कार्यक्रम का प्रयोग करें । इन लिफ्टों के साथ प्रयास करें। अपने 60 मिनट पूरे होने के लिए वजन सत्र के दोनों तरफ कार्डियो गर्मजोशी और कूलडाउन के 10 मिनट करें।

दिन 3. आराम करो।

दिन 4. सर्किट प्रशिक्षण 30 मिनट के लिए मध्यम से कठिन, साथ ही आपकी पसंद की गति से 30 मिनट कार्डियो। डंबेल सर्किट घर या जिम में किया जा सकता है। आप ट्रेडमिल चलने या जॉगिंग के विकल्प के रूप में अतिरिक्त 30 मिनट के लिए एक स्थिर चक्र को जोड़ सकते हैं।

दिन 5. दिन 2 के समान।

दिन 6. आराम करो।

दिन 7. दिन 1 के समान।

व्यायाम योजना को सारांशित करना

याद रखें, आपको प्रत्येक सत्र में 30 मिनट के लिए अधिकतम 70% हृदय गति को हिट करने की आवश्यकता है और आपको 30 मिनट तक चलने की आवश्यकता है।

अधिकांश लोगों के लिए प्रति घंटे व्यय ऊर्जा 500 से 700 कैलोरी तक होनी चाहिए। और महत्वपूर्ण बात यह है कि तीव्रता के इस स्तर को कुछ बाद के प्रभाव पैदा करना चाहिए, जो अभ्यास के कुछ घंटों के लिए आपके चयापचय को फिर से जारी रखेगा।

अभ्यास पूर्ण होने के एक घंटे के भीतर, आपको थोड़ा प्रोटीन सहित कार्बोहाइड्रेट पेय या भोजन से इंकार करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप अच्छी तरह खाएं। लेकिन इस चरण में सामान्य रूप से खाएं और खुद को पुरस्कृत करने के लिए अधिक मात्रा में न लें, अन्यथा, योजना असफल हो जाएगी।

सूत्रों का कहना है:

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