अपने मैराथन लक्ष्य समय को प्राप्त करने के लिए इस कसरत का प्रयोग करें
यासो 800s धावकों के बीच एक लोकप्रिय कसरत है जो बोस्टन मैराथन के लिए अर्हता प्राप्त करने की कोशिश कर रहे एक विशिष्ट मैराथन लक्ष्य को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं। नाम "यासो" रनर की वर्ल्ड पत्रिका के मुख्य धावक अधिकारी बार्ट यासो से आता है, जिन्होंने इस कसरत को लोकप्रिय बनाया।
यासो 800s सर्वश्रेष्ठ ट्रैक पर किए जाते हैं ताकि आप 800 मीटर (अधिकतर ट्रैक के दो गोद) को आसानी से माप सकें।
आप उन्हें ट्रेडमिल पर भी कर सकते हैं क्योंकि आप जान लेंगे कि आप कितनी दूर और तेजी से चल रहे हैं। लेकिन जब तक आपके पास 800 मीटर मापने का कोई तरीका है, तब तक आप उन्हें मूल रूप से कहीं भी चला सकते हैं। यह लगभग 1/2 मील है।
एक यासो 800 कसरत कैसे करें
- अपने मैराथन लक्ष्य का समय घंटों और मिनटों में लें और इसे मिनटों और सेकंड में परिवर्तित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका मैराथन लक्ष्य 3 घंटे और 10 मिनट है तो उसे 3 मिनट और 10 सेकंड में परिवर्तित करें।
- सबसे पहले, 5 से 10 मिनट जॉगिंग और कुछ गर्म-अप अभ्यासों का आसान गर्मजोशी करें।
- इसके बाद, अपने परिवर्तित समय पर 800 मीटर (लगभग 1/2 मील) चलाने की कोशिश करें (इस उदाहरण में 3:10)।
- प्रत्येक 800 के बाद जॉगिंग या उसी समय के लिए चलने के बाद पुनर्प्राप्त करें (फिर, इस उदाहरण में 3:10)।
- पहले सप्ताह में प्रति कसरत के तीन या चार पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें।
- आसान चलने या चलने के 5 मिनट के साथ ठंडा करने के बाद, खींचने के बाद मत भूलना।
दोहराना जोड़ना
सप्ताह में एक बार यासो 800 कसरत के साथ जारी रखें और जब तक आप 10 पुनरावृत्ति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक हर सप्ताह एक और दोहराव जोड़ने की कोशिश करें।
पहले कुछ को बहुत आसान महसूस करना चाहिए और आप अपने लक्ष्य के समय के तहत दौड़ सकते हैं। हालांकि, जैसे ही आप दोहराना जोड़ते हैं, आप देखेंगे कि उन्हें और अधिक कठिन होना शुरू हो जाएगा और आपको अपने समय पर कुछ परेशानी हो सकती है।
यदि आप अपने अंतिम दोहराने पर अपना लक्ष्य समय (या तेज़) हिट करने में असमर्थ हैं, तो अगले सप्ताह में दोहराने की संख्या तक चिपके रहें जब तक कि आप अपने लक्ष्य समय पर सभी दोहराने को पूरा नहीं कर लेते।
यदि आपको दोहराए जाने के बाद अपने लक्ष्य के समय में आगे बढ़ने में मुश्किल हो रही है, तो आप पुनर्विचार करना चाहेंगे कि यह आपके लिए यथार्थवादी लक्ष्य समय है या नहीं।
इसे अधिक मत करो
यह मानने की गलती न करें कि यासो 800 से अधिक बार आपके लक्ष्य समय को मारने की संभावना बढ़ जाएगी। सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे अपनी दोहराव बना रहे हैं और सप्ताह में एक बार कसरत नहीं करते हैं। किसी भी गति कसरत के साथ, इससे अधिक होने से चोट का खतरा बढ़ सकता है। और अपने शरीर को आराम करने और पुनर्निर्माण का मौका नहीं देकर आपके कड़ी मेहनत के कुछ प्रभावों को अस्वीकार कर सकता है।
अपनी प्रशिक्षण अनुसूची में चिपके रहें
साप्ताहिक यासो 800 के अलावा, आपको अभी भी साप्ताहिक लंबे रन सहित अपने नियमित मैराथन प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। उचित प्रशिक्षण के साथ भी, 10 यासो पुनरावृत्ति को पूरा करने में सक्षम होने से यह गारंटी नहीं है कि आप अपने लक्ष्य समय में मैराथन खत्म कर देंगे। आपका परिष्करण समय प्रशिक्षण, पाठ्यक्रम इलाके और मौसम की स्थिति जैसे कई अन्य कारकों पर निर्भर करेगा। लेकिन अगर आप 10 पुनरावृत्ति को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो शायद यह एक अच्छा संकेत है कि आप अपना लक्ष्य समय नहीं मारेंगे।