26.2 मील की दूरी पर चलना या चलना एक कठिन धीरज चुनौती है। सामान्य चोटों को रोकने के लिए मैराथनरों को ठीक से तैयार करने की जरूरत है। जब मैराथन के दौरान किसी समस्या का मामूली चोट या लक्षण होता है, तो सीखें कि इसे कैसे निपटाना है और क्या यह खत्म करना जारी रखना सुरक्षित है या नहीं।
1 - छाले
लगभग हर कोई पैर फफोले के साथ मैराथन खत्म कर देगा। यदि आपने अपना पूरा प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित किया है, तो आप अपने पैरों को कसकर और कॉलस बनाने में कठोर परिश्रम कर रहे होंगे। आप भी प्रयोग करेंगे कि जूते, मोजे, सुखाने एजेंट, कवर पैड, और स्नेहक के संयोजन आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। जब वे मैराथन के शुरुआती मील में होते हैं और लंबे समय तक आपकी सामान्य चाल को परेशान करते हैं तो फफोले आपकी दौड़ को खतरे में डाल देते हैं। गर्म स्थान के पहले संकेत पर रोकना और जेल पट्टी या मोल्सकिन पैड वाले क्षेत्र को कवर करना सबसे अच्छा है। यदि एक ब्लिस्टर पहले ही विकसित हो चुका है, तो आप क्षेत्र को निर्जलित करना, इसे निकालना, और फिर पट्टी या पैड के साथ कवर करना चाहते हैं। दाहिने पैर के सभी पांच पैर की उंगलियों पर फफोले की यह प्रभावशाली सरणी स्कॉट रिचर्ट से है, जिन्होंने उन्हें शिकागो मैराथन पर विकसित किया।
2 - ब्लैक टोनेल
एक काले टोनेल नाखून के नीचे एक ब्लिस्टर या रक्त पूलिंग के कारण होता है। मैराथन के दौरान, यह अक्सर आपके पैर के प्रत्येक चरण के साथ अपने जूते में फिसलने के बार-बार आघात के कारण होता है। आप अपने जूते को एड़ी कप में रखने के लिए अपने जूते को रखकर काले टोनेल को रोक सकते हैं और जूते में आगे बढ़ने से अपने पैर को रोक सकते हैं। अक्सर, मैराथन के दौरान चोट लगने के बजाय, मैराथन के बाद आप केवल काले टोनेल को देखते हैं। आप टोनेल खो देंगे और यह तीन से पांच महीने के दौरान वापस बढ़ेगा।
3 - चाफिंग
चाफिंग तब होती है जहां त्वचा त्वचा के खिलाफ रगड़ती है। पसीने से नमक जोड़ें और आपके पास कच्चे, दर्दनाक क्षेत्र हैं। मुख्य क्षेत्रों में चराई अंडरम, निपल्स, अंडर-ब्रेस्ट एरिया, ग्रोइन और जांघ हैं। जैसा कि आप अपने लंबे प्रशिक्षण दिनों में खोजते हैं, जहां इलाके चराते हैं, उन क्षेत्रों को मकई के साथ सूखा रखने के लिए उपाय करें, या पेट्रोलियम जेली या रोल-ऑन सिलिकॉन उत्पादों के साथ स्नेहन करें। जो लोग ब्रा पहनते नहीं हैं उन्हें निप्पल चाफिंग को रोकने के लिए चिपकने वाले पट्टियों के साथ अपने निपल्स को ढंकना चाहिए । यदि आपका मैराथन आपके प्रशिक्षण दिनों की तुलना में एक अलग वातावरण में है, तो आप नए क्षेत्रों में जा सकते हैं। अधिकांश मैराथन पानी की रोकथाम पर पेट्रोलियम जेली प्रदान करते हैं। चाफिंग वाले क्षेत्रों को उदारता से लुब्रिकेट करने के लिए इसका लाभ उठाएं।
4 - धावक ट्रॉट्स और मतली
मैराथन के दौरान पेट और आंत्र अप्सलेट बहुत आम हैं। मैराथन से 48 घंटे पहले आप खाने और पीते हुए अत्यधिक देखभाल का प्रयोग करें। कोई मसालेदार भोजन या शराब नहीं। अपरिचित कुछ भी मत खाओ। मैराथन से पहले अपने कैफीन को कम से कम सीमित करें। अधिक मात्रा में भोजन न करें क्योंकि आपके पाचन तंत्र में अभी भी भोजन की तीव्र मात्रा समस्या हो सकती है। यदि आप लैक्टोज-असहिष्णु हैं तो डेयरी उत्पादों से बचें। बेशक, केवल ऊर्जा स्नैक्स और स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करें जो आपने अपने प्रशिक्षण पैदल चलते थे और बिना किसी दुष्प्रभाव के चलाते थे। यदि आप धावक ट्रॉट्स के लिए प्रवण हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या यह मदद करता है, अपने प्रशिक्षण दिनों पर पहले इमोडियम आज़माएं। मार्ग पर पोर्टा-जॉनों के स्थानों को जानें।
5 - निर्जलीकरण
यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर आपके लंबे प्रशिक्षण चलने या चलाने पर इसका ट्रैक रखकर तरल पदार्थों के लिए अपनी आवश्यकताओं को कैसे संभालता है। लंबे सत्र से पहले और बाद में वजन लें। आपको न तो खोना चाहिए या वजन कम होना चाहिए। मैराथन तरल दिशानिर्देश बताते हैं कि आपको प्यास को अपनी मार्गदर्शिका नहीं देनी चाहिए जब तक कि प्रशिक्षण के दिनों में वजन से आपका अनुभव दिखाता है कि यह आपके लिए सटीक नहीं है। निर्जलीकरण के लक्षणों में शुष्क मुंह, थकान, चक्कर आना, पेट में दर्द, पीठ दर्द, सिरदर्द, चिड़चिड़ाहट, और पेशाब में कमी शामिल है। यदि आप इन्हें अनुभव करते हैं, तब तक धीमा या बंद करें और खेल पेय पीएं जब तक कि आप पुनर्प्राप्त नहीं हो जाते। एक बार आपके लक्षण होने के बाद मैराथन जारी रखना मूर्ख नहीं है।
6 - Hyponatremia
Hyponatremia तब होता है जब आप बहुत अधिक तरल पदार्थ पीते हैं और आपके शरीर में इसे खत्म करने का समय नहीं होता है। यह आपकी कोशिकाओं में नमक एकाग्रता को कम करता है, जो बहुत खतरनाक है। Hyponatremia के लक्षणों में मतली, सिरदर्द, ऐंठन, भ्रम, slurred भाषण, सूजन, और सूजन हाथ शामिल हैं । इन लक्षणों के साथ रोकें और जारी न करें। मैराथन के दौरान Hyponatremia धावक मारे गए हैं। बोस्टन मैराथन में एक अध्ययन से पता चला है कि मैराथन वॉकर और धीमी धावक में हाइपोनैरेमिया अधिक आम है, जो इस पाठ्यक्रम पर अधिक समय बिताते हैं कि वे केवल पानी पीते हैं, केवल स्पोर्ट्स ड्रिंक या संयोजन करते हैं। जब तक आप प्यासे नहीं होते हैं तब तक न पीएं, जब तक कि आपका अनुभव प्यास की भावना को सटीक न करे, सटीक नहीं है।
7 - सनबर्न और विंडबर्न
अपने चेहरे और अपने सिर के शीर्ष की रक्षा के लिए एक बिल के साथ एक टोपी पहनें। उजागर त्वचा के हर हिस्से में विशेष रूप से अपने कानों के लिए सनस्क्रीन लागू करें । अपने होंठ को सूरज की रक्षा करने वाले होंठ बाम से सुरक्षित रखें। मैराथन सूरज और हवा की दया पर, तीन से नौ घंटे बाहर खर्च करेंगे। धीमे धावक और वॉकर आधा रास्ते पर सनस्क्रीन को फिर से लागू करना चाहते हैं। पाठ्यक्रम स्वयंसेवकों से कुछ पूछने से डरो मत; वे शायद अपने स्वयं के उपयोग के लिए कुछ लाए हैं भले ही पाठ्यक्रम इसे प्रदान न करे। यदि आप होंठ बाम भूल गए हैं, तो पानी की रोकथाम पर पेट्रोलियम जेली का उपयोग करें। कूलर, हवादार दिनों के लिए मुझे अतिरिक्त हवा संरक्षण के लिए बालाकालाव या स्कार्फ के रूप में पहनने के लिए एक बफ़ गर्दन गेटर रखना पसंद है।
8 - मांसपेशियों की ऐंठन
क्लासिक पैर ऐंठन आपको मैराथन के दौरान मार सकता है, खासकर यदि आप निर्जलीकरण और नमक की कमी का अनुभव करते हैं। यदि एक क्रैम्प हमला करता है, तो रुकें और धीरे-धीरे खिंचाव और मांसपेशियों को मालिश करें। तरल पदार्थ और नमक को बदलने के लिए खेल पेय पीएं।
आप अपने शरीर में कहीं भी मांसपेशियों में अजीब ऐंठन या मांसपेशी स्पैम का अनुभव भी कर सकते हैं। यह कई घंटों के लिए एक ही मुद्रा और चाल का उपयोग करने के तनाव से हो सकता है। इन्हें रोकने के लिए, अपने प्रशिक्षण के दौरान चलने और चलाने के दौरान उचित मुद्रा पर काम करें। मैराथन के दौरान, अपनी मुद्रा के बारे में सोचें और अपने कंधों को आराम दें। ऊपरी और डाउनहिल्स पर अपनी तरफ और गति बदलें। किसी भी ऑन-कोर्स बैंड के पीछे भीड़ या नाचते हुए मज़ा लें।
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9 - दीवार मारना
अपनी मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार से पूरी तरह से चलने वाली दीवार को मारना -धीमी धावक या मैराथन वॉकर की तुलना में प्रतिस्पर्धी मैराथन धावकों में अधिक आम है। वॉकर के पास खेल पेय और ऊर्जा स्नैक्स से ऊर्जा कैलोरी को अवशोषित करने में अधिक समय होता है। दीवार को मारने से रोकने के लिए, पूरे आयोजन में पूर्ण शक्ति वाले शर्करा वाले खेल पीएं। पूरक है कि ऊर्जा जैल या अन्य ऊर्जा स्नैक्स के साथ आप कैलोरी की संख्या को प्रतिस्थापित करने के लिए, प्रति मील लगभग 80-100 कैलोरी। यदि आप कोर्स पर थकान महसूस करते हैं, तो तुरंत स्नैक्स लें। यदि आप बस 10-15 मिनट में अपनी स्थिति को रोक नहीं सकते, रोक सकते हैं, नाश्ता कर सकते हैं, पी सकते हैं और पुन: पेश कर सकते हैं।
10 - मस्तिष्क, उपभेद और तनाव फ्रैक्चर
धावक और वॉकर के क्रश में, या पाठ्यक्रम पर लंबे समय के बाद, आप एक टखने को मस्तिष्क कर सकते हैं, मांसपेशियों को खींच सकते हैं, या तनाव फ्रैक्चर का अनुभव कर सकते हैं। तीव्र, अचानक, चरम दर्द जो मांसपेशी क्रैम्प नहीं है, आपको पाठ्यक्रम स्वयंसेवकों से सहायता के लिए रुकने और सिग्नल करने का संकेत मिलता है।
सूत्रों का कहना है:
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