एक मैराथन में दीवार मारने से बचने के लिए 5 युक्तियाँ

मैराथन के दौरान बोनकिंग रोकें

यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपने शायद डरावनी "दीवार" के बारे में सुना होगा कि कुछ मैराथनर्स मैराथन में 20-मील के निशान के बाद कभी-कभी हिट करते हैं। दीवार मैराथन में बिंदु है जब मांसपेशियों के भीतर एक धावक की ग्लाइकोजन (संग्रहीत ऊर्जा) समाप्त हो जाती है, जिससे वह अपनी गति को धीमा कर देता है, कभी-कभी चलने के लिए। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, दीवार को मारने से बचना संभव है। मैराथन में दीवार को मारने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1 - अपना साप्ताहिक लांग रन करें

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दीवार पर टक्कर से बचने के लिए आपका साप्ताहिक लंबा रन सबसे अच्छा प्रशिक्षण है। हर हफ्ते प्रगतिशील रूप से लंबे समय तक चलने से, मांसपेशियों के भीतर अधिक ग्लाइकोजन को स्टोर करने की आपके शरीर की क्षमता बढ़ जाती है। अपने ग्लाइकोजन स्टोर्स को बढ़ाकर, आप अपनी गति को बनाए रखने में सक्षम होंगे और आशा करते हैं कि थकान की शुरुआत बंद हो जाए। इसके अलावा, लंबे समय तक चलने वाले शरीर को ग्लाइकोजन स्टोर्स को समाप्त होने के बाद वसा भंडारण साइटों से ऊर्जा भंडार में टैप करने और उपयोग करने के लिए सिखाते हैं।

2 - कम से कम 20-मिलर पर चलाएं

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वास्तव में ऊपर वर्णित लंबे समय तक लाभ प्राप्त कर रहे हैं, अपने सबसे लंबे प्रशिक्षण चलाने के रूप में 20 मील पूरा करने का प्रयास करें। 20 मील से अधिक दौड़ना जरूरी नहीं है क्योंकि प्रशिक्षण में उससे अधिक समय तक चलने के संभावित नकारात्मक प्रभाव वास्तव में किसी भी संभावित लाभ से अधिक हैं। अपने मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें और सुनिश्चित करें कि आप मैराथन के लिए नहीं गए हैं।

3 - मैराथन गोल पेस में ट्रेन

यदि आप एक विशिष्ट मैराथन समय के लिए शूटिंग कर रहे हैं, तो आपको प्रशिक्षण के दौरान अपनी लक्ष्य दौड़ की गति पर ध्यान देना चाहिए। आप निश्चित रूप से मैराथन गति (एमपी) में अपने पूरे लंबे रन नहीं चलाना चाहते हैं, लेकिन यह आपके कुछ रनों के दौरान आपके अनुमानित मैराथन गति पर आपके लंबे भाग के आखिरी 1/3 को चलाने में मदद करता है।

अपने रन के अंत में सांसद पर चलना अच्छा प्रशिक्षण है क्योंकि जब आप अपने पैरों को पहले ही थक चुके हैं तो आप गति उठाएंगे। आपके लक्ष्य मैराथन गति पर चलने पर आपका शरीर अधिक परिचित और अधिक कुशल हो जाएगा।

4 - बहुत तेज़ मत जाओ

रेसिंग में सबसे बड़ी रूकी गलतियों में से एक दौड़ की शुरुआत में बहुत तेजी से बाहर जा रहा है। अधिकांश धावकों के पास दौड़ के बारे में कम से कम एक कहानी होती है जब वे पहले कुछ मील के दौरान इतनी महान महसूस करते थे कि वे गति से आगे दौड़ते थे, केवल अंतिम मील के दौरान दुर्घटनाग्रस्त हो जाते थे ("दीवार" मारा)। जब लंबी दूरी की रेसिंग की बात आती है, तो "बैंक में समय डालने" जैसी कोई चीज नहीं है। यदि आप बहुत तेज़ी से बाहर जाते हैं, तो आप अपनी संग्रहित ऊर्जा को बहुत तेज़ी से जला देंगे और आपकी मांसपेशियों में तेजी से थकान होगी, जिससे आप थके हुए महसूस कर सकते हैं और अपनी दौड़ के अंत में कमी कर सकते हैं। बहुत तेजी से बाहर जाने से बचने के लिए इन युक्तियों का पालन करें।

5 - अपने मैराथन के दौरान वॉक ब्रेक ले लो

जब आप अपने समय के बारे में चिंतित हों तो मैराथन के दौरान पैदल चलना थोड़ा सा प्रतिकूल प्रतीत हो सकता है, लेकिन रणनीति दीवार से बचने में मदद करने के लिए काम करती है। और अधिकांश मैराथनर्स पाते हैं कि जब वे अपनी दौड़ के दौरान छोटे, सामरिक चलने वाले ब्रेक लेते हैं तो उनके पास तेज़ समय होता है।

अपने मैराथन के दौरान प्रत्येक मील मार्कर पर 30 से 60 सेकंड की पैदल दूरी लेने का प्रयास करें। आप आश्चर्यचकित होंगे कि पिछले छह मील के दौरान आप कितनी बेहतर महसूस करेंगे, अगर आपने पूरी दूरी को चलाने की कोशिश की है।

6 - अपने मैराथन के दौरान कैलोरी का उपभोग करें

जब आप 90 मिनट से कम समय तक दौड़ते हैं, तो आपकी अधिकांश ऊर्जा संग्रहीत मांसपेशी ग्लाइकोजन से आती है। लेकिन यदि आप 90 मिनट से अधिक समय तक चल रहे हैं, तो आपके रक्त और यकृत ग्लाइकोजन में चीनी अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है क्योंकि आपके संग्रहित मांसपेशी ग्लाइकोजन समाप्त हो जाता है। अपने मैराथन के दौरान कार्बोस के साथ फ्यूलिंग आपको ऊर्जा से बाहर निकलने और दीवार को मारने से रोक देगा, जबकि आपके प्रदर्शन को भी बढ़ावा देगा। अपने मैराथन के दौरान क्या और कब खाना चाहिए, इस पर युक्तियां प्राप्त करें।