कुछ धावकों ने अपनी जगहों को आधा मैराथन दौड़ पर सेट किया लेकिन यकीन नहीं है कि उनके पास तैयार होने के लिए पर्याप्त समय है या नहीं। कई लोगों के लिए, यहां तक कि शुरुआती धावक, तीन महीने का प्रशिक्षण आधा मैराथन के लिए तैयार होने के लिए पर्याप्त समय होना चाहिए। लेकिन आधे से ज्यादा ट्रेन करने के लिए आवश्यक समय वास्तव में आपके वर्तमान फिटनेस स्तर, आपके चल रहे अनुभव और दौड़ के लिए आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
अनुभवी धावक जो पहले से ही आधा मैराथन चला चुके हैं, वे 6 सप्ताह तक दौड़ में तैयार हो सकते हैं। यदि वे एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड को हरा करने की उम्मीद कर रहे हैं , तो उन्हें गंभीर प्रशिक्षण के कुछ और हफ्तों की आवश्यकता हो सकती है।
जब लंबी दूरी की दौड़ की बात आती है, तो आप थोड़े समय में बहुत सारे प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं और तैयार होने की उम्मीद करते हैं। यदि आपने पहले कभी आधा मैराथन नहीं किया है, तो आपको अपने शुरुआती बिंदु के आधार पर कहीं भी 12 से 14 सप्ताह तक ट्रेन करने की योजना बनाना चाहिए। एक सुरक्षित, धीरे-धीरे दृष्टिकोण लेना चोटों से बचने और जला दिया जाने से बचने से बच जाएगा।
यदि आप कुछ महीनों के लिए दौड़ रहे हैं या दौड़ रहे हैं और चल रहे हैं और आप पहले से ही कम दौड़ दूरी की कोशिश कर चुके हैं, जैसे कि 5 के, तो आप शायद आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार हैं।
समय प्रतिबद्धता क्या है?
यहां आपके शुरुआती बिंदु के आधार पर आधे मैराथन प्रशिक्षण के साथ समय की वचनबद्धता का अनुमान है:
शुरुआती धावक:
यदि आपने कभी आधा मैराथन नहीं चलाया है और आप वर्तमान में प्रत्येक सप्ताह 10 मील के नीचे दौड़ रहे हैं, तो अपने आधा मैराथन के लिए 12 से 14 सप्ताह तैयार करने की उम्मीद है।
शुरुआत में सप्ताह में कम-से-कम तीन बार चलने की योजना बनाना चाहिए, और सप्ताह में कम से कम चार बार आपके प्रशिक्षण की प्रगति होनी चाहिए।
आप अपनी फिटनेस बनाने और अपनी चोट प्रतिरोध को बढ़ावा देने में मदद के लिए एक से दो दिनों के क्रॉस-ट्रेनिंग को भी शामिल करना चाहते हैं। साप्ताहिक समय प्रतिबद्धता के संदर्भ में, आपके प्रशिक्षण के उच्चतम लाभ सप्ताह आपकी दौड़ से तीन, चार, और पांच सप्ताह होंगे।
आधा मैराथन से पहले दो हफ्ते के दौरान, आप अपने पतला चरण के दौरान अपने लाभ को डायलिंग करना शुरू कर देंगे।
शुरुआती धावकों के लिए यहां कुछ आधे मैराथन कार्यक्रम हैं:
रन / वाक हाफ मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : इस 12 सप्ताह के आधे मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें और आप अपने आधा मैराथन की फिनिश लाइन पर दौड़ने / चलने में सक्षम होंगे। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको प्रति सप्ताह लगभग 8-10 मील का बेस माइलेज होना चाहिए।
शुरुआती हाफ मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 12 सप्ताह का शेड्यूल शुरुआती अर्ध-मैराथनर के लिए है जिसका लक्ष्य आधा मैराथन खत्म करना है। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको प्रति सप्ताह 8-10 मील का बेस माइलेज होना चाहिए।
उन्नत शुरुआती हाफ मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यदि शुरुआती कार्यक्रम आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो आप इस उन्नत शुरुआती कार्यक्रम को आजमा सकते हैं। यह धावकों की ओर तैयार है जो 4 मील तक चल सकते हैं और वर्तमान में सप्ताह में 4-5 दिन चल रहे हैं।
इंटरमीडिएट और उन्नत धावक:
यदि आपके पास थोड़ा अधिक चलने वाला अनुभव है और ऐसा लगता है कि आप शुरुआती चरण से पहले हैं, तो आप 6-10 सप्ताह से कहीं भी आधे मैराथन के लिए तैयार हो सकते हैं। साइकल चलाना या तैराकी जैसे 1-2 दिनों के क्रॉस-ट्रेनिंग के साथ सप्ताह में कम से कम 4-5 दिन दौड़ने की योजना बनाएं।
यदि आपके पास पहले से ही बेस माइलेज स्थापित है तो आप इन कार्यक्रमों के सप्ताह 1 के बाद शुरू कर सकते हैं।
तीन दिन एक सप्ताह हाफ मैराथन अनुसूची : यदि आपके पास ट्रेन करने के लिए बहुत समय नहीं है, तो यह 16 सप्ताह की आधा मैराथन प्रशिक्षण योजना आपके लिए हो सकती है। यह प्रति सप्ताह तीन लक्षित रनों पर आधारित है: एक टेम्पो रन, एक अंतराल रन, और एक लंबा रन।
इंटरमीडिएट हाफ मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची: यह 12 सप्ताह का आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम मध्यवर्ती धावकों की ओर तैयार है जो पहले से ही लगभग 30 से 60 मिनट चल रहे हैं, सप्ताह में लगभग 4-5 बार।
उन्नत हाफ मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 12 सप्ताह का आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुभवी धावकों की ओर तैयार है जो पहले से ही आठ मील तक आराम से चल सकते हैं।
आधा मैराथन के बारे में अधिक जानकारी:
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