यह 12 सप्ताह का आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको आपके आधा मैराथन (13.1 मील) की फिनिश लाइन पर चलने / चलाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस योजना को शुरू करने के लिए, आपको कम से कम दो महीने तक चलना / चलना चाहिए था और प्रति सप्ताह लगभग 8-10 मील का बेस माइलेज होना चाहिए था। यदि आप दौड़ने के लिए नए नहीं हैं और यह प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत आसान लगता है, तो शुरुआती अर्ध मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयास करें ।
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यह शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम एक रन / वॉक प्रोग्राम है, इसलिए आपके कसरत निर्देश रन / पैदल अंतराल में प्रदर्शित किए जाएंगे। प्रदर्शित पहला नंबर चलाने के लिए मिनटों की मात्रा होगी और दूसरी संख्या चलने की राशि होगी। तो, उदाहरण के लिए, 3/1 का अर्थ है 3 मिनट के लिए चलाएं, फिर 1 मिनट तक चलें।
आपको प्रत्येक रन को 5-10 मिनट गर्म चलने के साथ शुरू करना चाहिए। 5-10 मिनट के ठंडा-नीचे चलने के साथ समाप्त करें। आपके रन अंतराल को एक आसान, बातचीतत्मक गति से किया जाना चाहिए। आपको समग्र खिंचाव के साथ अपना रन खत्म करना चाहिए।
अनुसूची के बारे में नोट्स
आपको विशिष्ट दिनों पर अपने रन नहीं करना है; हालांकि, आपको लगातार दो दिनों तक दौड़ने / चलाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। रन के बीच के दिनों में आराम दिन या क्रॉस-ट्रेनिंग करना बेहतर होता है। क्रॉस-ट्रेनिंग चल रहा है, बाइकिंग, तैराकी, या किसी भी अन्य गतिविधि (चलने के अलावा) आप आनंद ले सकते हैं। जब आप अधिक समय लेंगे तो आप शनिवार या रविवार को अपने लंबे रन बनाना चाहेंगे।
सप्ताह 1:
दिन 1: 2 मील - 2/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 2: 2.5 मील - 2/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 3: 3 मील (लंबी दौड़) - 2/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 4: 2 मील की वसूली चलना
सप्ताह 2:
दिन 1: 2 मील - 2/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 2: 3 मील - 2/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 3: क्रॉस-ट्रेनिंग या आराम
दिन 4: 4 मील (लंबी दौड़) - 2/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 5: 2.5 मील (वसूली चलना)
सप्ताह 3:
दिन 1: 2.5 मील - 2/1 रन / पैदल अंतराल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 3: 3 मील - 2/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 4: 5 मील (लंबी दौड़) - 2/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 5: 2 मील (वसूली चलना)
सप्ताह 4:
दिन 1: 2.5 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 3: 3 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 4: 5 मील (लंबी दौड़) - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 5: 2 मील (वसूली चलना)
सप्ताह 5:
दिन 1: 3 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 2: क्रॉस-ट्रेनिंग - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 3: 3 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 4: 7 मील (लंबी दौड़) - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 5: 3 मील (वसूली चलना)
सप्ताह 6:
दिन 1: 4 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 3: 4 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 4: 8 मील (लंबी दौड़) - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 5: 3 मील (वसूली चलना)
सप्ताह 7:
दिन 1: 4 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिवस 2: क्रॉस प्रशिक्षण
दिन 3: 4 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 4: 9 मील (लंबी दौड़) - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 5: 3 मील ईजेड (वसूली चलना)
सप्ताह 8:
दिन 1: 4 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 3: 3 मील- 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 4: 10 मील (लंबी दौड़) - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 5: 3 मील ईजेड (वसूली चलना)
सप्ताह 9:
दिन 1: 5 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 3: 4 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 4: 11 मील (लंबी दौड़) - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 5: 3 मील ईजेड (वसूली चलना)
सप्ताह 10:
दिन 1: 4 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 2: 3 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिवस 3: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 4: 12 मील (लंबी दौड़) - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 5: 3 मील ईजेड (वसूली चलना)
सप्ताह 11:
दिवस 1: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 2: 3 मील- 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिवस 3: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 4: 5 मील (लंबी दौड़) - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 5: 2.5 मील (वसूली चलना)
सप्ताह 12: दिन 1: 2 मील - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 2: 20 मिनट - 3/1 रन / पैदल अंतराल
दिन 3 (दौड़ से पहले दिन): 20 मिनट चलें
दिन 4: दौड़!