सीनियर के लिए ट्रेडमिल वॉकिंग कसरत योजना

वरिष्ठ लोग ट्रेडमिल पर फिटनेस और स्वास्थ्य का निर्माण कर सकते हैं

ट्रेडमिल पर चलना सीनियर सक्रिय रहने के लिए एक शानदार तरीका है। तेज ट्रेडमिल चलने के दिन में 30 मिनट के साथ, आप अपने स्वास्थ्य जोखिम को कम करने और फिटनेस बनाए रखने के लिए अनुशंसित दैनिक शारीरिक गतिविधि को पूरा करने के अपने रास्ते पर अच्छी तरह से हो सकते हैं। नियमित रूप से तेज चलना मधुमेह, गठिया, और उच्च रक्तचाप के साथ रहने के लिए व्यायाम योजना का हिस्सा भी है।

व्यायाम अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं या आपके पास स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं। यहां शुरू करने का तरीका बताया गया है।

क्या ट्रेडमिल का उपयोग करना चाहिए?

आपको ट्रेडमिल का उपयोग करना चाहिए जो मजबूत महसूस करता है और जब आप इसका उपयोग करते हैं तो कोई भी घुमाव नहीं होता है। यदि आप जिम या फिटनेस सेंटर में ट्रेडमिल का उपयोग करते हैं, तो वे वाणिज्यिक ग्रेड और अच्छी तरह से निर्मित होने की संभावना है। चलने की गति के चलते मोटर की गति तेज गति के रूप में आवश्यक नहीं होती है, आपका वजन भी एक कारक होता है। यदि आप 200 पाउंड से कम वजन रखते हैं, तो कम से कम 2.0 सीएचपी मोटर के साथ ट्रेडमिल की तलाश करें। यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो कम से कम 2.5 सीएचपी देखें और उस मॉडल के लिए सूचीबद्ध उपयोगकर्ता वजन सीमा की जांच करें। यदि आप घर ट्रेडमिल खरीद रहे हैं तो इसे ध्यान में रखें।

ट्रेडमिल कसरत जूते और वस्त्र

जब आप ट्रेडमिल पर चलते हैं तो आपको एथलेटिक जूते पहनना चाहिए। आपके चलने के जूते लचीला होना चाहिए । कपड़ों को पहनें जो पर्याप्त ढीले हैं ताकि आप आसानी से चल सकें, लेकिन ध्यान रखें कि पैंट पैर इतने लंबे नहीं हैं कि वे ट्रेडमिल के चलने में पकड़ सकें।

ट्रेडमिल पर शुरू करना

हर बार जब आप इसका इस्तेमाल करते हैं तो ट्रेडमिल से परिचित होने के लिए कुछ पलों का समय लें, खासकर यदि आप फिटनेस सेंटर में एक से अधिक मॉडल का उपयोग करते हैं। चालू / बंद नियंत्रण और आपातकालीन रोक का पता लगाएं। अक्सर एक क्लिप आपको संलग्न करनी चाहिए ताकि अगर आप ठोकरें या गिर जाए तो ट्रेडमिल रुक जाएगा।

जानें कि गति और घुमाव को बढ़ाने और घटाने वाले नियंत्रणों का उपयोग कैसे करें।

जब आप उस पर खड़े नहीं होते हैं तो ट्रेडमिल को बहुत कम गति से शुरू करें, फिर ध्यान से ट्रेडमिल पर जाएं और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। जब आप ट्रेडमिल पर जाते हैं और जब आप बेल्ट की गति में उपयोग कर रहे होते हैं तो आप संतुलन के लिए हैंड्रिल का उपयोग कर सकते हैं।

हैंड्राइल्स जाने देना

यदि आप आमतौर पर चलने के लिए एक सहायक उपकरण का उपयोग करते हैं, तो आपको ट्रेडमिल पर हैंड्रिल का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। आप शारीरिक चिकित्सक, अपने डॉक्टर या एथलेटिक ट्रेनर के साथ इस पर चर्चा कर सकते हैं कि यह देखने के लिए कि क्या हाथ से मुक्त चलने का प्रयास करना उचित है या नहीं।

अपने ट्रेडमिल कसरत से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए मुद्रा चलना बहुत महत्वपूर्ण है। अपने कसरत के दौरान हैंड्रिल पर पकड़ने से खराब चलने की स्थिति हो सकती है। इस अप्राकृतिक मुद्रा के कारण आप अधिक दर्द और पीड़ा भी समाप्त कर सकते हैं। हृदय गति जांच करने के लिए हैंड्रिल पल्स सेंसर पर पकड़ना ठीक है।

यदि आप आम तौर पर असंतुष्ट चलते हैं तो आपको हैंड्राइल्स पर पकड़ने के बिना चलना चाहिए। ट्रेडमिल चलने से आपके सामान्य दैनिक कार्यों के दौरान चलने के लिए अपनी संतुलन और स्थिरता का निर्माण करना चाहिए। यदि आप अपने कसरत के माध्यम से हैंड्रिल पर हैं तो आप उन कौशल का निर्माण नहीं करेंगे।

एक गति से चलना सबसे अच्छा है जो आपको तेजी से गति के बजाय हैंड्रिल जाने देता है जहां आपको लगता है कि आपको पकड़ना चाहिए। ट्रेडमिल-पकड़ने की आदत को लात मारने के लिए आपको अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है ।

सीनियर के लिए ट्रेडमिल वॉकिंग कसरत

जब आप आगे बढ़ते हैं तो धीमी रफ्तार से ट्रेडमिल के साथ शुरू करें। जब आप चलना शुरू करते हैं तो अपनी मुद्रा को समायोजित करें । आप सीधे झुकाव नहीं, एक सीधे मुद्रा के साथ चलना चाहते हैं। अपने बट में चूसना और अपने बट में टक।

कमरे में ध्यान केंद्रित करते हुए, आपकी ठोड़ी जमीन और आंखों के समानांतर होनी चाहिए। अपने कंधों को वापस रोल करें और उन्हें अपनी छाती खोलने के लिए छोड़ दें ताकि आप पूरी गहरी सांस ले सकें।

अपनी बाहों को 9 0 डिग्री झुकाएं और उन्हें अपने रास्ते के विपरीत स्वाभाविक रूप से आगे और आगे स्विंग करने दें ।

गति बढ़ाने से पहले एक आसान गति से कुछ मिनट तक गर्म हो जाएं। यदि पहले आप केवल पूरे कसरत की आसान गति से चल सकते हैं, तो आपको यही करना चाहिए। लेकिन यदि आप तेजी से चल सकते हैं, धीरे-धीरे गति को 0.5 मील प्रति घंटे प्रति मिनट तक बढ़ाएं जब तक कि आप तेज गति से चलने की गति तक न पहुंच जाएं, जहां आप आत्मविश्वास से चल सकते हैं लेकिन सांस लेने में कठोर और यहां तक ​​कि पसीना भी कर रहे हैं। वे अच्छी चीजें हैं, अब आप अपने दिल और फेफड़ों का प्रयोग कर रहे हैं, और अपने मस्तिष्क और आपके शरीर के अन्य हिस्सों में अधिक रक्त भेज रहे हैं।

कम से कम 10 मिनट के लिए इस गति को बनाए रखें। यदि आपको लगता है कि आप सांस से बाहर हैं या थोड़ा अस्थिर हैं, तब तक गति को कम करें जब तक आप अधिक आत्मविश्वास न हों। कम से कम 10 मिनट के बाद, दो से तीन मिनट के ठंडा होने के लिए गति को आसान गति से कम करें।

चिंता न करें अगर आपकी तेज गति गति आपकी अपेक्षा से धीमी लगती है। जब तक आप भारी सांस ले रहे हों, तब तक आप एक मध्यम अभ्यास तीव्रता पर पर्याप्त तेज़ी से जा रहे हैं। यदि ट्रेडमिल में नाड़ी की निगरानी है, तो यह देखने के लिए जांचें कि क्या आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 50 से 70 प्रतिशत के बीच हैं। आपकी उम्र के आधार पर, सीनियर के लिए जो 80 से 115 बीट प्रति मिनट के बीच है। यदि आप एक जोरदार स्तर के लिए पर्याप्त गति उठा सकते हैं, तो यह भी अच्छा है।

सीनियर के लिए ट्रेडमिल वॉकिंग कसरत योजना

65 साल से अधिक उम्र के वरिष्ठ नागरिकों के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम की सिफारिश की गई मात्रा प्रति दिन 30 मिनट, प्रति सप्ताह पांच दिन है। यदि आप एक सत्र में सभी 30 मिनट नहीं कर सकते हैं, तो इसे 30 मिनट तोड़ने की अनुमति है, लेकिन आपका व्यायाम सत्र कम से कम 10 मिनट लंबा होना चाहिए।

आपको आठ से 10 अभ्यासों के साथ प्रत्येक सप्ताह दो से तीन दिनों में ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करना चाहिए। आप इस अभ्यास को उसी दिन कर सकते हैं जब आप ट्रेडमिल चलने का आनंद लेते हैं, या वैकल्पिक दिनों में। वरिष्ठ नागरिकों के लिए 20 मिनट की ताकत प्रशिक्षण कसरत या सीनियर के लिए डंबेल ताकत प्रशिक्षण कसरत का प्रयास करें।

आपको अपनी प्रमुख मांसपेशियों और टेंडन समूहों को फैलाने के लिए प्रत्येक व्यायाम दिवस पर 10 मिनट अतिरिक्त भी लेना चाहिए। यदि आपको गिरने का जोखिम है, तो आपको प्रति सप्ताह तीन बार संतुलन अभ्यास शामिल करना चाहिए।

सीनियर के लिए चलने वाले ट्रेडमिल के लाभ

अच्छी खबर यह है कि नियमित रूप से ट्रेडमिल पर चलने से आप अपनी गतिशीलता और संतुलन को बनाए रखने में भी मदद कर सकते हैं। आप कैलोरी जलाएंगे और आपकी चयापचय दर को बढ़ाएंगे। यह एक स्वस्थ वजन प्रबंधन कार्यक्रम का हिस्सा है।

> स्रोत:

> Colberg एस, एट अल। विशेष संचार: संयुक्त स्थिति वक्तव्य। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान । दिसंबर 2010 - वॉल्यूम 42 - अंक 12 - पीपी 2282-2303 डोई: 10.124 9 / एमएसएस.0 बी 013e3181eeb61c

> रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय। अध्याय 5: सक्रिय वृद्ध वयस्क - 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश। https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx