जैसे-जैसे आप बड़े हो जाते हैं, एक सक्रिय जीवन पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। यहां तक कि दुनिया आपको बताती है कि अब सेवानिवृत्त होने, आराम करने और इसे आसान बनाने का समय है, आपका शरीर आगे बढ़ने के लिए लालसा चाहता है। और यद्यपि आप अपने 9-5 से रिटायर होने के लिए तैयार हो सकते हैं, फिर भी अपने पैदल चलने वाले जूते को लटकाएं। सच्चाई यह है कि यदि आप वास्तव में इन सुनहरे वर्षों का आनंद लेना चाहते हैं और उनसे अधिक गुणवत्ता का समय प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपकी सबसे अच्छी रणनीति नियमित रूप से व्यायाम करना है ।
एक्टिव सीनियर्स मज़े लाइफ मोर नामक एक लेख में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज रिपोर्ट्स, "जैसे ही आप बड़े हो जाते हैं ... नियमित व्यायाम ऊर्जा को बढ़ावा देने, अपनी आजादी बनाए रखने, और बीमारी या दर्द के लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। व्यायाम उम्र बढ़ने के कुछ लक्षणों को भी उलट सकता है। "वाह! क्या आप अभी तक बेचे गए हैं? लेकिन रुको, और भी है। अपने दैनिक चलने के दौरान इस अभ्यास पाई का एक महत्वपूर्ण टुकड़ा बनी हुई है, आपकी ताकत प्रशिक्षण प्रतिनिधि बनना वह हिस्सा है जो वास्तव में आपके कल्याण में अंतर डाल देगा। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र ("सीडीसी") निम्नलिखित पुराने स्थितियों के लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए सबसे पुराने वयस्कों के लिए ताकत प्रशिक्षण की सिफारिश करता है:
- गठिया
- ऑस्टियोपोरोसिस
- मधुमेह
- मोटापा
- पीठ दर्द
- डिप्रेशन
सबसे अच्छी खबर यह है कि ताकत प्रशिक्षण के पुरस्कारों को प्राप्त करने में जिम के लिए कड़ी मेहनत या यात्रा शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे सरल, फायदेमंद अभ्यास आपके घर में ही किया जा सकता है। यह कहना नहीं है कि जिम या फिटनेस सेंटर में जाना अच्छा विचार नहीं है।
वास्तव में, अधिकांश सुविधाएं सीनियर के लिए विशेष कक्षाएं प्रदान करती हैं जो एक जानकार कर्मचारी हैं जो उचित व्यायाम तकनीकों के माध्यम से आपको मार्गदर्शन कर सकती हैं। हालांकि, यह 20 मिनट का कसरत कहीं भी, कहीं भी किया जा सकता है। आपको केवल डंबेल की एक हल्की जोड़ी है (शुरू करने के लिए 3-5 पाउंड, 8-10 पौंड शुरू करने के रूप में) और जूते की एक अच्छी जोड़ी है और आप नए सक्रिय को खोजने के लिए तैयार हैं! सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस चुनौती को आपके साथ लेने के लिए किसी मित्र या साथी को ढूंढें। जब आप एक साथ युवा हो जाते हैं तो आप एक-दूसरे को जवाबदेह और सुरक्षित रखेंगे!
गर्म-अप: 4 मिनट
विशेष रूप से आप उम्र के रूप में गर्म होने के लिए यह महत्वपूर्ण है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, "एक अच्छा गर्मजोशी आपके रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, यह सुनिश्चित करता है कि आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन के साथ अच्छी तरह से आपूर्ति की जाती है। धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को बढ़ाकर, गर्मजोशी से आपके दिल पर तनाव कम करने में भी मदद मिलती है। "
बीच में आराम किए बिना 1 मिनट के लिए निम्नलिखित 4 गर्म-अप चालों के माध्यम से जाएं।
जगह में जॉग - 1 मिनट
वृद्ध शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए, यदि कम प्रभाव आंदोलन आपको बेहतर सेवा प्रदान करता है, तो केवल 1 मिनट के लिए उच्च घुटनों के साथ मार्च करें।
पंचिंग - 1 मिनट
पंचिंग ऊपरी शरीर को गर्म करने और रक्त को पंप करने का एक शानदार तरीका है। 1 मिनट के लिए प्रदर्शन करें।
ए) कंधे-दूरी के अलावा थोड़ा सा पैर के साथ खड़े हो जाओ और थोड़ा घुटनों को झुकाएं। अपने केंद्र को अभी भी रखने के लिए कोर को कस लें।
बी) एक स्थिर गति पर एक समय में एक हाथ बाहर पंच।
घुटने थ्रस्टर्स
ए) कंधे की दूरी से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ और दोनों चरणों को एक दिशा में बदल दें ताकि कूल्हे का पालन करने की इजाजत हो जैसे आप उथले लंगड़े में हों। सामने घुटने 90 डिग्री कोण है और पीछे की एड़ी उठाई गई है। छाती के सामने हथियार एक गार्ड की स्थिति में हैं।
बी) जांघ की ओर हाथों और हाथों की तरफ हिप ऊंचाई तक पीछे घुटने टेकें। पैर को फर्श पर वापस दोहराएं और दोहराएं।
बेसिक स्क्वाट - 1 मिनट
मूल स्क्वाट के साथ अपना गर्मजोशी खत्म करो। अपने हिप फ्लेक्सर्स मोबाइल को रखने के लिए जितना संभव हो उतना कम करने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को कम करने का प्रयास करें और जब आप चलते हैं तो आपको बूढ़ा उम्र "शफल" लेने से रोकें।
ए) अपने पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ। आपके कूल्हों, घुटनों और पैर की अंगुली सभी को आगे का सामना करना चाहिए। (इसे कठिन बनाने के लिए हाथों में डंबेल पकड़ो)।
बी) अपने घुटनों को झुकाएं और अपने नितंबों को पीछे छोड़ दें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों पर अपने घुटनों और अपने वजन पर अपने घुटनों को रखें। वापस उठो।
कसरत - 15 मिनट
पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या के लिए निम्नलिखित अभ्यासों के माध्यम से जाएं। यदि आवश्यक हो तो फोटो विवरण के लिए अभ्यास के नाम पर क्लिक करें। प्रत्येक अभ्यास के बीच आराम 1 मिनट।
स्क्वाट कर्ल घुटने लिफ्ट
ए) एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें, ऊँची एड़ी के जूते और हाथों पर वजन वापस लम्बी होल्डिंग डंबेल के आगे।
बी) दबाए रखने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और सही कंधे उठाएं क्योंकि आप अपने कंधों पर वजन को घुमाते हैं।
सी) धीरे-धीरे वजन कम करें और स्क्वाट स्थिति पर वापस आएं। बाएं घुटने के साथ दोहराएं।
प्रति पक्ष 8-12 प्रदर्शन करें और फिर 1 मिनट आराम करें।
लक्ष्य: बाइसप्स, ग्ल्यूट्स, क्वाड
कंधे ओवरहेड प्रेस
ए) पैर हिप दूरी के साथ शुरू करें। कोहनी के साथ एक गोल पद स्थिति बनाने के लिए कोहनी बाहर लाओ, डंबेल सिर के किनारे हैं, और पेटी तंग हैं।
बी) हथियार सीधे होने तक धीरे-धीरे डंबेल दबाएं। धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ स्थिति शुरू करने के लिए वापस आते हैं। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराना।
इसे कठिन बनाएं: कड़ी मेहनत करने और संतुलन में सुधार करने के लिए, आधा प्रदर्शन करते समय एक पैर पर खड़े हो जाओ, फिर दूसरा पैर।
8-12 दोहराव करें। आराम 1 मिनट।
लक्ष्य: कंधे, biceps, वापस
रिवर्स पकड़ डबल आर्म पंक्ति
ए) पैरों के साथ एक साथ शुरू करें और थोड़ा सा स्टेट आकर्षक पेट में बैठ जाओ। छिद्र का सामना करने वाले हथेलियों के साथ हिप ऊंचाई पर डंबेल पकड़े हुए शरीर के सामने हथियार हैं।
बी) पिछली कूल्हों को धीरे-धीरे साइड बॉडी को गले लगाकर कोहनी बनाएं ताकि आप लेट्स और ट्राइसप्स को संलग्न कर सकें और नियंत्रण के साथ आगे लौट सकें।
8-12 दोहराव करें। आराम 1 मिनट।
लक्ष्य: triceps, पीठ, कंधे
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
ए) सभी चौकों पर चटाई पर घुटने टेकना। एक हाथ तक पहुंचें, पेट में खींचें, और पीछे के विपरीत पैर को पीछे रखें।
बी) दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रति पक्ष 8-10 प्रदर्शन करें। स्विच करने से पहले धीरे-धीरे हाथ और पैर पकड़कर, धीमी और स्थिर गति से आगे बढ़ें। आराम 1 मिनट
अधिक
ग्लूट ब्रिज
ए) घुटनों के नीचे ढेर चटाई पर घुटनों के घुटनों की दूरी और पैर के साथ पीछे की ओर लेटें।
बी) कोर को संलग्न करें और अपने ग्लूट को निचोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों को पुल पर उठाते हैं। पकड़ो, तंग निचोड़, और नियंत्रण के साथ चटाई पर लौटें।
8-12 दोहराव करें। 1 मिनट के लिए आराम करो।
इसे कठिन बनाएं: पैर की ताकत और स्थिरता बढ़ाने के लिए, इस अभ्यास को एक समय में एक पैर के साथ आज़माएं। जब आप ऊपर और नीचे पुल करते हैं तो गैर-काम करने वाले पैर को हवा में उठाएं।
लक्ष्य: ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स
घुटने टेकना कंधे टैप पुश अप
ए) कंधे के नीचे जमीन पर हाथों के साथ एक घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें और घुटनों तक लंबे समय तक विस्तारित हो जाएं।
बी) फर्श को कम छाती को तंग रखने के लिए। जैसे ही आप बाएं कंधे पर दाहिनी ओर घुटने टेकने के लिए वापस धक्का देते हैं, फिर इसे नीचे सेट करें।
सी) पुश-अप दोहराएं लेकिन जैसे ही आप सही कंधे पर बाएं हाथ को टैप करते हैं। पेट भर में तंग रखें और जब आप टैप करते हैं तो धड़ को "टिपिंग" से बचें।
कुल 8-12 पुश-अप करें। आराम 1 मिनट
लक्ष्य: हथियार, कंधे, कोर
मध्य-बैक एक्सटेंशन
ए) चटाई पर चेहरे झूठ बोलना शुरू करें। उन्हें संलग्न करने के लिए चटाई से दूर लिफ्ट और कंधे को पीछे की ओर स्लाइड करें। सिर कम होवर में उठाया जाता है। आपका शरीर एक लंबी रेखा है।
बी) अपनी पीठ की मांसपेशियों और कोर का उपयोग करके, छाती को चटनी से बाहर निकालें जैसे आप निकालें। सिर के ताज से लम्बे समय के बारे में सोचो।
सी) श्वास के रूप में रीढ़ की हड्डी के माध्यम से धीरे-धीरे लंबे समय तक चूसने के लिए श्वास लें और वापस लौट जाएं।
8-12 दोहराव करें। आराम 1 मिनट।
लक्ष्य: पीछे, कोर
पूर्ण शारीरिक रोल अप
ए) हथियारों के विस्तार से ऊपरी भाग, पैर लंबे, और पैर फ्लेक्स के साथ एक चटाई पर झूठ बोलना शुरू करें।
बी) जब आप हथियार उठाते हैं तो श्वास लें और आगे बढ़कर ठोड़ी और छाती को घुमाएं। निकालें क्योंकि आप पूरे धड़ को ऊपर और ऊपर पैर डालते हैं, पेट को पेट में रखकर और पैर की उंगलियों तक पहुंचते रहते हैं।
सी) जब आप अपनी रीढ़ की हड्डी को एक कशेरुक के नीचे एक बार में घुमा रहे हैं और पीछे की ओर ऊपरी हिस्से के रूप में निकालें और हथियार पैक ओवरहेड तक पहुंचें। धीरे-धीरे आगे बढ़ना और पेट को उठाने और कम करने के लिए पेट का उपयोग करना, गति नहीं।
8-10 रोल-अप करें।
लक्ष्य: कोर, कंधे, पीछे