आप उम्र के रूप में बेहतर बेहतर है
जब मैं छोटा था, मैं अपने स्वास्थ्य या जीवन की गुणवत्ता के बारे में कभी चिंतित नहीं था। जैसा कि मैंने बूढ़ा हो गया है, मुझे एहसास हुआ है कि यह मेरे अपने अनुभव से और पुराने व्यक्तिगत प्रशिक्षण ग्राहकों के साथ काम करने से कितना महत्वपूर्ण है। मेरे वरिष्ठ ग्राहक, जिनमें से कुछ मेरे से बेहतर आकार में हैं, ने मुझे स्वस्थ होने और भविष्य के लिए अपने शरीर की देखभाल करने के महत्व के बारे में सिखाया है।
इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्होंने मुझे सिखाया है कि अभ्यास शुरू करने में कभी देर नहीं हुई है।
आप घड़ी रोक सकते हैं
हमारे विरोधी धकेलने वाले सभी उत्पादों के बावजूद, यह अनिवार्य है कि हम बूढ़े हो जाएंगे। हालांकि, हम जिन चीजों को खो देते हैं, उनमें से कुछ चीजें वास्तव में रोका जा सकता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- ताकत और मांसपेशी : सरकोपेनिया फैंसी शब्द है वैज्ञानिकों ने वृद्ध वयस्कों में अक्सर देखी जाने वाली ऊतक की मांसपेशियों, ताकत और गुणवत्ता के नुकसान का वर्णन करने के लिए दिया है। कुछ विशेषज्ञों ने सुझाव दिया है कि मांसपेशी द्रव्यमान 30 वर्ष से प्रत्येक वर्ष लगभग 1 प्रतिशत गिरता है।
- कार्डियो सहनशक्ति : जैसे ही हम उम्र देते हैं, हम अक्सर एरोबिक फिटनेस खो देते हैं और विशेषज्ञों का मानना है कि यह दैनिक जीवन में गतिशीलता को कम करने में योगदान देता है।
- लचीलापन : जोड़ों के साथ जोड़ों में परिवर्तन होता है और इससे कठोरता, गति की कमी में कमी और अधिक चोट लग सकती है
- शेषराशि : प्रत्येक वर्ष, अस्पताल गिरने के कारण टूटे हुए कूल्हों के लिए हजारों पुराने मरीजों को देखते हैं। संतुलन अभ्यास आपको चोटों से चोटों से बचने और आपको स्वतंत्र और मोबाइल रखने में मदद कर सकता है।
अच्छी खबर यह है कि ताकत, सहनशक्ति, लचीलापन और संतुलन का नुकसान अनिवार्य नहीं है। एजिंग पर राष्ट्रीय संस्थान का मानना है कि, "जब वृद्ध लोग अपनी चीजों को करने की क्षमता खो देते हैं, तो ऐसा इसलिए नहीं होता क्योंकि वे वृद्ध होते हैं। अधिक संभावना है क्योंकि वे निष्क्रिय हो गए हैं।" (व्यायाम: एजिंग पर राष्ट्रीय संस्थान से एक गाइड)
अभी इतनी देर नहीं हुई है
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने साल के हैं, व्यायाम आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और आपको सुधार देखने और महसूस करने में बहुत समय व्यतीत नहीं करना पड़ता है। हर किसी की तरह, वरिष्ठ नागरिकों को स्वस्थ रहने और यथासंभव अधिक शक्ति और कार्यक्षमता बनाए रखने के लिए कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण और लचीलापन अभ्यास में शामिल होने की आवश्यकता होती है।
सीनियर्स के लिए ताकत प्रशिक्षण
ताकत प्रशिक्षण में सभी के लिए अविश्वसनीय लाभ हैं, लेकिन विशेष रूप से वरिष्ठ नागरिकों के लिए। विशेषज्ञों का मानना है कि "प्रतिरोध अभ्यास दशकों से ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान में गिरावट का कारण बन सकता है।"
शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर द्वारा जांचना आवश्यक है। यदि आपके पास गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, उच्च रक्तचाप या हृदय रोग जैसी कोई शर्तें हैं, तो आपको उन अभ्यासों के प्रकार सीखने की आवश्यकता होगी जो आप कर सकते हैं और नहीं कर सकते हैं। अपना प्रोग्राम सेट अप करने के लिए निम्न दिशानिर्देशों का प्रयोग करें:
- सभी मांसपेशी समूहों ( निचले शरीर , छाती , पीठ , कंधे, दांतों , triceps , और abs ) के लिए भारोत्तोलन वजन प्रत्येक सप्ताह कम से कम 2 लगातार लगातार दिन
- अभ्यास का अभ्यास करने और अपने शरीर की हालत के लिए वजन या हल्के वजन से शुरू करें। आप डंबेल, मशीन, और / या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं
- 10-15 पुनरावृत्ति के कम से कम 1 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें।
- अधिक सेट जोड़कर प्रगति (बीच में आराम के साथ) और / या हर हफ्ते वजन बढ़ाना
- प्रत्येक अभ्यास के लिए अच्छा फॉर्म रखने पर ध्यान केंद्रित करें
- भार उठाने से पहले हल्के व्यायाम से गर्म होना सुनिश्चित करें
यदि आपने पहले वजन कम नहीं किया है, तो आप उठाने के उचित तरीके जानने के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना चाह सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके प्रशिक्षक को वरिष्ठ नागरिकों के साथ काम करने का अनुभव है, खासकर यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां, चोटें या संयुक्त समस्याएं हैं।
आपको वरिष्ठों के लिए इस कुल शारीरिक कसरत में विचार भी मिलेंगे। अभ्यास केवल सुझाव हैं, इसलिए व्यायाम से बचें जो दर्द या चक्कर आती है या इससे आपके किसी भी चोट में वृद्धि हो सकती है।
सीनियर के लिए कार्डियो व्यायाम
चूंकि सहनशक्ति वर्षों से घट सकती है, इसलिए कुछ प्रकार के एरोबिक व्यायाम में शामिल होना महत्वपूर्ण है।
एजिंग पर नेशनल इंस्टीट्यूट ने वरिष्ठ नागरिकों को हर दिन 30 मिनट के कार्डियो व्यायाम के लिए शूट करने की सिफारिश की। आरंभ करना:
- यदि आपके पास कोई मेडिकल समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर को देखें
- एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसे आप पसंद करते हैं और कुछ ऐसा है जो चलने, तैराकी, बाइकिंग, टेनिस इत्यादि जैसे सुलभ है।
- यदि आपने कभी अभ्यास नहीं किया है या यह थोड़ी देर हो गया है, तो सप्ताह में 3 बार कार्डियो के 5-10 मिनट से शुरू करें और अपने शरीर के समय को इसका उपयोग करने दें। प्रत्येक सप्ताह, कुछ मिनट जोड़ें जब तक आप लगातार 30 या अधिक मिनट तक नहीं जा सकते
- एक मध्यम तीव्रता पर काम करें - आपको बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए
- हल्की गतिविधि के 5 या अधिक मिनटों के साथ हमेशा गर्म रहें।
- अपने कसरत के बाद खिंचाव
सीनियर्स के लिए ताकत प्रशिक्षण
ताकत प्रशिक्षण आपके मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत और फिट रखने के लिए आपके व्यायाम कार्यक्रम का एक और महत्वपूर्ण तत्व है। यह अक्सर व्यायाम का सबसे भ्रमित हिस्सा होता है, लेकिन शुरू करने में आपकी सहायता के लिए कुछ सरल कसरत हैं:
- शुरुआती बॉल कसरत
- बैठे कुल शारीरिक कसरत
- सीनियर के लिए कुल शारीरिक शक्ति
- शुरुआती ताकत कसरत
- सीनियर्स के लिए स्वास्थ्य और स्वास्थ्य के लिए 10 सप्ताह
आप अपने स्थानीय जिम या हेल्थ क्लब को यह भी पता लगाने के लिए देख सकते हैं कि वे वरिष्ठ नागरिकों के लिए किस तरह के वर्ग पेश करते हैं। दोस्तों के साथ कसरत करने के लिए यह बहुत मजेदार और प्रेरणादायक है।
वरिष्ठ नागरिकों के लिए लचीलापन और संतुलन
जब आप बूढ़े हो जाते हैं तो लचीला रहना महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने कसरत के बाद खींचने या अपने दिनचर्या में योग को शामिल करने की योजना बनाएं। सुनिश्चित करें कि जब आप बाहर निकलते हैं या गर्म स्नान या स्नान से बाहर निकलने के बाद, आपकी मांसपेशियों को गर्म कर दिया जाता है। एक बुनियादी लचीलापन कसरत के अलावा, अपने दिन में संतुलन अभ्यास शामिल करना सुनिश्चित करें।
याद रखें कि कोई भी गतिविधि किसी से भी बेहतर नहीं है, इसलिए कुछ आसान और आनंददायक से शुरू करें। आप पाएंगे कि, समय के साथ, अभ्यास आपको जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और आपकी उम्र की कृपा से मदद करने में मदद कर सकता है।
> स्रोत:
> डेविस, के।, हेनी; आर, रटरटी; के। महिलाओं में उम्र के साथ मांसपेशी द्रव्यमान में गिरावट: अप्रत्यक्ष माप का उपयोग कर एक अनुदैर्ध्य अध्ययन। चयापचय। 2002 जुलाई; 51 (7): 935-9।