वरिष्ठ अधिकारियों के लिए ताकत प्रशिक्षण लाभ और दिशानिर्देश

सीनियर के लिए ताकत प्रशिक्षण दिशानिर्देश

हम जानते हैं कि सक्रिय रहने के लिए कितना महत्वपूर्ण है क्योंकि हम बड़े होते हैं और यदि आप हैं, तो यह एक अच्छी बात है। लेकिन अगर हम स्वस्थ और मजबूत रहना चाहते हैं तो हमें केवल सक्रिय रहने से ज्यादा कुछ करना है। हां, हमें वजन उठाना है।

नहीं, भारोत्तोलन वजन केवल एथलीटों या बॉडीबिल्डर के लिए नहीं है, यह हम सभी के लिए है, खासकर पुराने वयस्कों के लिए। यह आपके शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है और यहां क्यों है।

ताकत प्रशिक्षण के लाभ

ताकत प्रशिक्षण कर सकते हैं:

• ऑस्टियोआर्थराइटिस , मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस , पीठ दर्द, और अवसाद के लक्षणों को कम करें
• अपना वजन प्रबंधित करने में आपकी सहायता करें
• अपनी शेष राशि में सुधार करें
• आपको बेहतर नींद में मदद करें
• ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार करें
• चयापचय को बढ़ाने के दौरान ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाएं
• जब आप बूढ़े हो जाते हैं तो अधिक स्वतंत्रता को बढ़ावा दें

तो, आपको क्या अभ्यास करना चाहिए और आप कैसे शुरू करते हैं? पुराने वयस्कों के लिए एसीएसएम / एएचए शारीरिक गतिविधि सिफारिशें एक कार्यक्रम का सुझाव देती हैं जिसमें निम्न शामिल हैं:

• 8-10 व्यायाम शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को शामिल करते हैं: छाती , पीठ , कंधे , दांत , triceps , पैर , और कोर ।
• सप्ताह में 2-3 गैरकानूनी दिन - आराम के दिनों में आपकी मांसपेशियों को बदलने और मजबूत होने की अनुमति मिलती है जबकि आपके शरीर को ठीक करने की इजाजत मिलती है
• प्रत्येक अभ्यास के 10-15 प्रतिनिधि के कम से कम 1 सेट को पूरा करने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करना

अपनी ताकत प्रशिक्षण कसरत की स्थापना

1. अपने व्यायाम चुनें - यदि आप मशीनों के साथ काम कर रहे हैं, तो एक सामान्य ताकत कार्यक्रम में निम्न शामिल हो सकते हैं:
   • लेग प्रेस (लोअर बॉडी)
   • छाती प्रेस (छाती)
   • बैठे पंक्ति (लेट्स)
   • पार्श्व वृद्धि (कंधे)
   • ट्रंक कर्ल (एबीएस)
   • बैक एक्सटेंशन (लोअर बैक)
   यदि आप मुफ्त वजन के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आपके कार्यक्रम में निम्न शामिल हो सकते हैं:
   • Squats (निचला शरीर)
   • डंबेल चेस्ट प्रेस (छाती)
   • एक आर्म पंक्तियां (लेट्स)
   • ओवरहेड प्रेस (कंधे)
   • क्रंच (एबीएस)
   • बैक एक्सटेंशन (लोअर बैक)

1. अपने रीप्स और सेट्स चुनें - दिशानिर्देश 10-15 प्रतिनिधि के 1 सेट का सुझाव देते हैं। वजन के साथ शुरू करें, आप अभ्यास में उपयोग करने के लिए 15 बार उठा सकते हैं और धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं और अपने प्रतिनिधि को कम कर सकते हैं क्योंकि आप मजबूत हो जाते हैं।
2. अपना वजन चुनें - इसमें कुछ समय और प्रयोग होता है, इसलिए सावधानी के पक्ष में गलती करना सबसे अच्छा है और अपना फॉर्म नीचे पाने के लिए पहले हल्का वजन चुनें। जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं और जितना अधिक मजबूत हो जाता है, वज़न कम करने के लिए इसे आसान बनाता है।

1. चुनें कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं - यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आप कम से कम एक दिन आराम के साथ 2 दिनों के ताकत प्रशिक्षण के साथ शुरू कर सकते हैं। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप ताकत प्रशिक्षण का तीसरा दिन जोड़ सकते हैं।

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