बैठे केबल पंक्ति पीठ और अग्रसर की मांसपेशियों को विकसित करती है। यह उपयोगी हाथ काम की पेशकश करते हुए मुख्य रूप से मध्य पूर्व के विकास के लिए एक उत्कृष्ट ऑल-राउंड कंपाउंड व्यायाम है। इसे शुरुआती स्तर का अभ्यास माना जाता है। चरण-दर-चरण कैसे एक कदम है।
बैठे केबल पंक्ति के लिए आवश्यक उपकरण
बैठे केबल पंक्ति को एक बेंच और पैर प्लेटों के साथ भारित क्षैतिज केबल मशीन पर किया जाता है। यह उपकरण का एकमात्र टुकड़ा या बहु-जिम का हिस्सा हो सकता है।
मांसपेशियों ने काम किया
बैठे केबल पंक्ति एक खींचने वाला अभ्यास है जो आम तौर पर लैटिसिमस डोरसी में पिछली मांसपेशियों को काम करता है। यह अग्रसर मांसपेशियों और ऊपरी बांह की मांसपेशियों को भी काम करता है, क्योंकि इस अभ्यास के लिए द्विआधारी और triceps गतिशील स्टेबिलाइज़र हैं। खेल में आने वाली अन्य स्थाई मांसपेशियों में हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूटस मैक्सिमस हैं ।
व्यायाम सावधानियां
केबल पंक्ति के लिए अच्छे रूप में प्रत्येक स्ट्रोक के साथ कंधे के ब्लेड को खींचना शामिल है। सामान्य देखभाल लागू होती है, खासकर यदि आप निचले हिस्से या कंधे की समस्याओं से पीड़ित हैं।
बैठे केबल पंक्ति कैसे करें - शरीर को पोजिशन करना
- अपने घुटनों के साथ मंच पर बैठें और केबल लगाव को समझें। इसमें अक्सर त्रिकोण संभाल होता है, लेकिन यह एक बार हो सकता है।
- खुद को अपने घुटनों के साथ थोड़ा झुकाएं और ताकि आपको निचले हिस्से को घुमाने के बिना अभी तक बढ़ी हुई बाहों के साथ हैंडल को पकड़ने के लिए पहुंचना पड़े।
- आपकी पीठ सीधे हर समय होनी चाहिए, झुकाव नहीं, और आप अभ्यास में अपने धड़ को अभी भी रखना चाहेंगे। यह सीधे बैक फॉर्म वह है जिसे आप स्क्वाट और डेडलिफ्ट अभ्यास में भी उपयोग करते हैं।
- पेट को ब्रेस करें और आप पंक्ति के लिए तैयार हैं।
बैठे केबल पंक्ति कैसे करें - बॉडी मूवमेंट और चेक पॉइंट्स
- हाथों के साथ धड़ को पीछे छोड़कर पंक्ति की गति का उपयोग न करने की कोशिश करते समय निचले पेट की ओर हैंडल और वजन वापस खींचें।
- अपनी पीठ को सीधे रखकर और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ रखकर ऊपरी हिस्से को ऊपरी हिस्से में लक्षित करें, जैसे आप पंक्ति, छाती बाहर रखें। भले ही इसे एक पंक्ति कहा जाता है, यह क्लासिक रोइंग एक्शन नहीं है जिसे आप एरोबिक रोइंग मशीन पर उपयोग कर सकते हैं।
- पूरे खिंचाव तक तनाव के नीचे हैंडल को वापस लौटें, कूल्हों पर फ्लेक्स होने के बावजूद इसे सीधे वापस रखना याद रखें। अभ्यास दोहराएं।
अंक जांचें
- सीधे पीछे रखें, लेकिन यह गति की पूरी श्रृंखला को अनुमति देने के लिए कूल्हे पर थोड़ा फ्लेक्स कर सकता है।
- एक साथ कंधे ब्लेड (scapula) निचोड़ें। पीठ पर जोर देने वाले अधिकांश खींच अभ्यासों के लिए यह महत्वपूर्ण है।
- तनाव के तहत वजन को शुरुआती स्थिति में वापस करें। भार को क्रैश न करें और लिफ्ट के नीचे रुकें या उछाल न दें।
- सावधान रहें यदि आपके पास मौजूदा या पिछले कंधे या पीठ की पीठ की चोट है।
प्रगति
जब आप पहली बार इस अभ्यास को शुरू करते हैं तो हल्के वजन से शुरू करें। जैसे ही आपका शरीर अनुकूल होता है, आप अधिक वजन जोड़ पाएंगे।
अधिक व्यायाम
लेट पुलडाउन पर नीचे पंक्ति, जिसे अक्सर नए वजन प्रशिक्षकों के लिए शीर्ष 10 अभ्यासों की एक श्रृंखला में बैठे केबल पंक्ति के बाद किया जाता है।