अपने ग्ल्यूट्स को सक्रिय करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

शोध आपके ग्ल्यूट्स बनाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों को इंगित करने में मदद करता है

आपको ग्लूटस मांसपेशियों, बट की बड़ी और शक्तिशाली मांसपेशियों को मजबूत करने पर कई युक्तियां मिलेंगी। हालांकि, जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में प्रस्तुत शोध में "पुनर्वास या चिकित्सीय सेटिंग में आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले" सर्वश्रेष्ठ बट अभ्यास "के बारे में कुछ भ्रम को दूर करने में मदद मिलती है।

इस अध्ययन के लेखकों ने इलेक्ट्रोमैटोग्राफी का इस्तेमाल सिग्नल आयाम को मापने और तुलना करने के लिए किया था क्योंकि ग्लूटेस मैक्सिमस और ग्ल्यूटस मेडियस मांसपेशियों को निकाल दिया गया था ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि चिकित्सीय अभ्यास सबसे प्रभावी रूप से ग्ल्यूट्स को भर्ती करते हैं।

ग्ल्यूटस मांसपेशियों का महत्व

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कमजोर ग्ल्यूट्स पीठ, कूल्हे और घुटने के दर्द और चोटों सहित कई प्रकार की समस्याओं का कारण बन सकता है। लेकिन आश्चर्य की बात यह है कि कितने लोग, यहां तक ​​कि मनोरंजक एथलीटों में भी कमजोर ग्ल्यूट हैं।

कारण यह है कि आज हम में से कई लोग बैठे समय बिताते हैं। समय की विस्तारित अवधि के लिए बैठने से कड़े, छोटे हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग्स और कमजोर ग्ल्यूट्स हो सकते हैं जो ठीक से आग लगने में असफल हो जाते हैं। एक शारीरिक चिकित्सक की यात्रा करने वाले निचले शरीर की चोटों वाले एथलीट अक्सर ग्लूट्स फायरिंग प्राप्त करने के लिए अभ्यास की एक सूची लेते हैं। यह शोध यह पता लगाने में मदद करता है कि इनमें से कौन से अभ्यास वास्तव में काम करते हैं।

सामान्य व्यायाम में ग्लूट सक्रियण की तुलना करना

शोधकर्ताओं ने सामान्य ग्ल्यूटस पुनर्वास और उपचारात्मक अभ्यास के दौरान ग्ल्यूटस मैक्सिमस और ग्ल्यूटस मेडियस की वास्तविक मांसपेशी फायरिंग को मापा। इलेक्ट्रोमोग्राफी के उपयोग के साथ, वे यह पहचानने में सक्षम थे कि किस आंदोलन ने बट मांसपेशियों को उच्चतम प्रतिशत तक सक्रिय किया था। ये परिणाम स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञों, भौतिक चिकित्सक, और यहां तक ​​कि एथलीटों को यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि कौन से अभ्यास पुनर्वास, पूर्व-निवास या बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम से शामिल या ड्रॉप करना है। इन अभ्यासों का अंतिम लक्ष्य ग्ल्यूट्स को ठीक तरह से आग लगाना, मजबूत बैकसाइड बनाना, कम चरम चोटों को रोकना और उचित संरेखण और बायोमेकॅनिक्स बनाए रखना है।

इस शोध के आधार पर, ग्लूटेस मेडियस और ग्ल्यूटस मैक्सिमस में उच्चतम विद्युत चुम्बकीय गतिविधि का उत्पादन करने वाले अभ्यासों में कुछ बुनियादी अभ्यास शामिल हैं जो कोई भी कम या कोई उपकरण नहीं कर सकता है।

ग्ल्यूटस मैक्सिमस के लिए सर्वश्रेष्ठ बट व्यायाम

ये अभ्यास ग्ल्यूटस मैक्सिमस मांसपेशी समूह में विद्युत चुम्बकीय गतिविधि का उच्चतम प्रतिशत उत्पन्न करते हैं।

1. वन-लेग स्क्वाट : 59 प्रतिशत सक्रियण
2. वन लेग डेडलिफ्ट: 59 प्रतिशत सक्रियण
3. Sideways, सामने, और ट्रांसवर्स फेफड़े: 41 से 49 प्रतिशत सक्रियण

ग्ल्यूटस मेडियस के लिए सर्वश्रेष्ठ बट व्यायाम

ये अभ्यास ग्ल्यूटस मेडियस मांसपेशी समूह में विद्युत चुम्बकीय गतिविधि का उच्चतम प्रतिशत उत्पन्न करते हैं।

1. साइड-झूठ हिप अपहरण: 81 प्रतिशत सक्रियण
2. वन-लेग स्क्वाट: 64 प्रतिशत सक्रियण
3. पार्श्व बैंड चलना : 61 प्रतिशत सक्रियण
4. वन लेग डेडलिफ्ट: 58 प्रतिशत सक्रियण

एक ग्लूट सक्रियण व्यायाम नियमित डिजाइनिंग

अपने समग्र फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर, आप इस जानकारी का विभिन्न तरीकों से उपयोग कर सकते हैं। ग्लूट को लक्षित करते समय आप विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को प्राप्त करने के लिए घूर्णन के आधार पर सभी अभ्यास कर सकते हैं। या आप सबसे अधिक "अपनी हिरन के लिए बैंग" प्राप्त करने के लिए सूची के शीर्ष पर अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और मांसपेशियों की शक्ति को अधिकतम और अलग तरीके से बना सकते हैं।

परिणामों के आधार पर, एक-लेग स्क्वाट और एक-पैर डेडलिफ्ट अभ्यास एक ही समय में ग्ल्यूटस मैक्सिमस और मेडियस दोनों को लक्षित करने के लिए एक अच्छा तरीका है।

ग्ल्यूटस मेडियस को लक्षित करने के लिए, साइड-झूठ हिप अपहरण करें। यह ग्ल्यूटस मेडियस को मजबूत करने का सबसे प्रभावी तरीका है, जो कूल्हों और श्रोणि को गठबंधन रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। घुटने के दर्द को रोकने के लिए यह एक महत्वपूर्ण और अक्सर अनदेखा तरीका है। संक्षेप में, हर कोई अपने दिनचर्या में साइड-झूठ हिप अपहरण जोड़ने से लाभ उठा सकता है।

ओवरहेड लंग और मोड़ के साथ लंगर दो और अभ्यास हैं जो कम शरीर के दर्द और पीड़ा को रोकने और पुनः रोकने के लिए सहायक हो सकते हैं। धीरे-धीरे किया जाता है, और नियंत्रित आंदोलनों के साथ, फेफड़े जोड़ों पर कम तनाव डालते हैं और आमतौर पर प्लाईमेट्रिक कूद अभ्यास या गहरे एक-पैर के स्क्वाट से अधिक सुरक्षित और सुरक्षित होते हैं।

1 - वन लेग स्क्वाट

सिंगल लेग स्क्वाट्स ने ग्ल्यूटस मैक्सिमस में 59 प्रतिशत सक्रियण और ग्ल्यूटस मेडियस में 64 प्रतिशत सक्रियण का उत्पादन किया, यदि आप एक सही तरीके से करते हैं।

2 - सिंगल लेग डेडलिफ्ट

शोधकर्ताओं ने पाया कि सिंगल लेग डेडलिफ्ट ने ग्ल्यूटस मैक्सिमस में 59 प्रतिशत सक्रियण और ग्ल्यूट मेडियस में 58 प्रतिशत सक्रियण का उत्पादन किया।

3 - फेफड़े

अध्ययन में ग्लूटेस मैक्सिमस में 41 से 49 प्रतिशत सक्रियण के बीच सीडवे, फ्रंट, और ट्रांसवर्स फेफड़े का उत्पादन हुआ।

4 - पार्श्व बैंड चलना

शोध के अनुसार, पार्श्व बैंड चलने से ग्ल्यूटस मेडियस में 61 प्रतिशत सक्रियण हुआ।

5 - साइड-झूठ हिप अपहरण

अध्ययन में पाया गया कि साइड झूठ बोलने वाले हिप अपहरण ने ग्ल्यूटस मेडियस में 81 प्रतिशत सक्रियण का उत्पादन किया।

> स्रोत:

> डिस्टिफानो एलजे, ब्लैकबर्न जेटी, मार्शल एसडब्ल्यू, पदुआ डीए। सामान्य चिकित्सीय व्यायाम के दौरान ग्ल्यूटल मांसपेशी सक्रियण। जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी । 2009; 39 (7): 532-540। डोई: 10.2519 / jospt.2009.2796। doi: 10.2519 / jospt.2009.2796।