ताकत प्रशिक्षण, और शरीर सौष्ठव या मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक ही लक्ष्य नहीं है। ताकत प्रशिक्षण लक्ष्य अनिवार्य रूप से न्यूरोमस्क्यूलर प्रणाली, जबकि मांसपेशियों के निर्माण (बॉडीबिल्डिंग) का उद्देश्य मांसपेशी कोशिका शरीर विज्ञान में संशोधन के माध्यम से बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना है।
हालांकि बड़े मांसपेशी द्रव्यमान और समग्र भौतिक आकार कुछ ताकत लाभ प्रदान कर सकते हैं, शारीरिक प्रणाली में वृद्धि कुछ अलग दिशाओं में निर्देशित की जाती है।
नीचे, आप देखेंगे कि प्रदर्शन परिणाम और उचित प्रशिक्षण दृष्टिकोण प्रत्येक परिणाम-मांसपेशियों या ताकत पर कैसे लागू होते हैं।
मांसपेशियों पर प्रभाव में मांसपेशी बिल्डिंग और ताकत प्रशिक्षण कैसे भिन्न होता है
मांसपेशियों के निर्माण मांसपेशी ऊतक के उच्च रक्तचाप को लक्षित करता है-मांसपेशियों को समग्र आकार प्राप्त होता है। कुछ नए मांसपेशियों के फाइबर बनाने के बजाय मांसपेशी कोशिकाओं (सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी) के भीतर तरल पदार्थ में वृद्धि हो सकती है।
शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों की कार्यात्मक क्षमता में वृद्धि करना है। यह टाइप 11 ए मांसपेशियों के फाइबर के विकास के साथ संयोजन में न्यूरोमस्क्यूलर विकास को लक्षित करता है। इसके अलावा, ताकत प्रशिक्षण मायोइब्रिलर (मांसपेशियों के फाइबर धागे) पर केंद्रित है, और सर्कोप्लाज्मिक (सेल साइटोप्लाज्म) वृद्धि पर मांसपेशी प्रशिक्षण - जिसका मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण फोकस के साथ क्रॉसओवर विकास नहीं है।
मानव प्रदर्शन लक्ष्यों में ऐसे मतभेदों का एक और उदाहरण गति या धीरज के लिए प्रशिक्षण में देखा जा सकता है।
स्पीड ट्रेनिंग, स्प्रिंटिंग, उदाहरण के लिए, फास्ट-ट्विच पर जोर देती है, 2 मांसपेशियों के फाइबर टाइप करें जो विस्फोटक शक्ति को निष्पादित करने के लिए ऊर्जा प्रणालियों का विकास करते हैं, जबकि धीरज प्रशिक्षण ऊर्जा प्रणालियों (माइटोकॉन्ड्रिया) बनाता है जो लंबे सहनशीलता कार्यक्रमों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। आप इस तरह के ऊर्जा प्रणालियों में से किसी एक को विकसित कर सकते हैं भले ही हम में से प्रत्येक फाइबर प्रकार के प्रावधान के साथ कम या ज्यादा संपन्न हो।
दिशा-निर्देश
मांसपेशियों / शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण
बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का उपयोग करती है जो मांसपेशियों के आकार को बढ़ाती है, जैसे कि नीचे दिए गए:
- एक संतुलित पोषण कार्यक्रम जो मांसपेशी बनाने के लिए कम शरीर वसा रखरखाव और पर्याप्त प्रोटीन का समर्थन करता है।
- अधिकतम मांसपेशियों की फाइबर भर्ती और आकार में वृद्धि के लिए प्रगतिशील ओवरलोडिंग आवश्यक है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन में बदलाव समय के साथ मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होगा।
- नौसिखिया और मध्यवर्ती व्यक्तियों के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि प्रति अभ्यास एक से तीन सेट के लिए प्रति सेट 8-12 पुनरावृत्ति के लिए मध्यम लोडिंग (1- RM का 70-85%) उपयोग किया जाए।
- उन्नत प्रशिक्षण के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि 1 आरएम के 70-100% की लोडिंग रेंज प्रति अभ्यास 1-12 पुनरावृत्ति के लिए प्रति सेट तीन से छह सेट के लिए उपयोग की जाए, जैसे कि प्रशिक्षण का अधिकांश भाग 6- 12 आरएम और 1-6 आरएम लोडिंग के लिए समर्पित कम प्रशिक्षण। "
- यह अनुशंसा की जाती है कि नौसिखिया मध्यवर्ती व्यक्तियों को 8-12 पुनरावृत्ति के लिए 1 आरएम के 60-70% के भार के साथ प्रशिक्षित किया जाता है।
- मांसपेशी शक्ति को अधिकतम करने के लिए 1-6 सेट के लिए 1 आरएम के 80-100% के उन्नत व्यक्ति चक्र प्रशिक्षण भार।
आप देख सकते हैं कि अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा स्थापित इन दिशानिर्देशों में, यह प्रशिक्षण नौसिखिया से मध्यवर्ती के लिए समान है, बुनियादी शक्ति और मांसपेशियों का विकास।
लेकिन उन्नत प्रशिक्षकों को बॉडीबिल्डिंग के लिए अधिक पुनरावृत्ति और कम वजन होता है, और उच्च भार और ताकत प्रशिक्षण के लिए कम पुनरावृत्ति होती है।
अधिकांश मनोरंजक एथलीटों और फिटनेस प्रशिक्षकों के लिए, ताकत और मांसपेशियों के प्रशिक्षण का एक उपयुक्त संयोजन सबसे उपयोगी होगा। हालांकि, आपको विशेषज्ञता की आवश्यकता होनी चाहिए, एक बार जब आप मध्यवर्ती वजन प्रशिक्षण स्तर तक पहुंच जाएंगे तो यह आपके कसरत प्रोटोकॉल में अलग-अलग होने के बारे में जानना उचित होगा।
चाहे आप ताकत या मांसपेशियों या संयोजन के लिए प्रशिक्षित हों, आपको सफलता प्राप्त करने के लिए उचित अभ्यास और कार्यक्रम प्रोटोकॉल के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए।
सूत्रों का कहना है:
निकोलस दरें, ब्रेंट अलवर, टैम्मी के। इवेटोक टेरी जे। होश, डब्ल्यू बेन किबलर, विलियम जे। क्रेमर, एन ट्रेविस ट्रिपलेट। स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रगति मॉडल। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान: मार्च 200 9, वॉल्यूम 41, अंक 3, पीपी 687-708।