उच्च तीव्रता प्रशिक्षण

उच्च तीव्रता वर्कआउट के साथ फ़िट हो जाओ

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण क्या है और इसके सिद्धांत और लाभ क्या हैं? सादा भाषा में, फिटनेस प्रशिक्षण में तीन मुख्य चर तीव्रता, मात्रा, और आवृत्ति हैं। ये परिभाषा अनिवार्य रूप से अंतराल प्रशिक्षण या सड़क चलने और साइकिल चलाने के लिए वजन से, किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण पर लागू होती हैं।

• तीव्रता व्यायाम करने में कठिनाई है। वजन प्रशिक्षण के लिए, तीव्रता का मतलब है कि आप कितना भारी उठाते हैं। कार्डियो के लिए, इसका मतलब यह हो सकता है कि आप कितनी तेजी से दौड़ते हैं या चलते हैं।

• वॉल्यूम यह है कि किसी भी अभ्यास या सत्र या समय के दौरान आप कितने अभ्यास करते हैं।
• फ़्रिक्वेंसी यह है कि आपके द्वारा चुने गए तीव्रता और मात्रा में एक सप्ताह, महीने या वर्ष में कितने सत्र हैं।

एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम

वजन प्रशिक्षण के अलावा, एक समग्र अभ्यास कार्यक्रम में एरोबिक (कार्डियो) और एनारोबिक प्रशिक्षण के तत्व शामिल हो सकते हैं।

• एरोबिक व्यायाम: एरोबिक प्रशिक्षण वह है जिसे आप ट्रेडमिल जॉगिंग या पैदल चलने, साइकिल चलाने या तैरने के लिए एक कम से मध्यम गति तक तैरते हैं, जिस पर आप अभी भी बातचीत कर सकते हैं, भले ही आप थोड़ा भारी सांस ले रहे हों। आपको इसे 30 मिनट या उससे अधिक तक रखने में सक्षम होना चाहिए। कम से मध्यम तीव्रता एरोबिक व्यायाम आपकी अधिकतम हृदय गति के लगभग 50 से 70% की हृदय गति पर है। इस तीव्रता पर, और उचित फिटनेस के साथ, आप उन्हें कुछ समय तक अनुबंध करने और प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन के साथ अभ्यास मांसपेशियों की आपूर्ति करने में सक्षम होना चाहिए। एरोबिक का मतलब है "ऑक्सीजन के साथ।"

• एनारोबिक व्यायाम: इसके विपरीत, एनारोबिक व्यायाम एक तीव्रता पर है जिस पर ऑक्सीजन के लिए आपकी मांसपेशियों की आवश्यकताओं को आप श्वास और आपके रक्त की आपूर्ति के माध्यम से आपूर्ति कर सकते हैं। इस अभ्यास तीव्रता पर, आप जल्द ही बाद में बंद हो जाएंगे क्योंकि मांसपेशियां काम करने में असफल हो जाएंगी। तीव्रता के इस स्तर पर, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 90 से 100% हो सकती है। यह स्पष्ट रूप से उच्च तीव्रता अभ्यास है। भारी भार के साथ ताकत के लिए वजन प्रशिक्षण आमतौर पर प्रयास के छोटे विस्फोटों के लिए एनारोबिक व्यायाम होता है।

उच्च तीव्रता एरोबिक व्यायाम

अब, आपने ऊपर चर्चा की गई हृदय गति में एक अंतर देखा होगा: आपकी अधिकतम हृदय गति का 70 से 9 0% तक की सीमा। जब आप अपनी अधिकतम हृदय गति के लगभग 75% से अधिक व्यायाम करना शुरू करते हैं (जहां आप ज्यादा बात नहीं कर सकते क्योंकि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं), तो आप उच्च तीव्रता अभ्यास के रूप में वर्णित रूप से वर्णित हो सकते हैं, भले ही यह अभी भी हो एरोबिक। फिटर व्यक्तियों के लिए, यह तेजी से चल रहा है, साइकिल चलाना, रोइंग , तैराकी, या यहां तक ​​कि दौड़ चलना भी हो सकता है। इस तीव्रता पर, आप उसी अवधि के लिए व्यायाम करने में सक्षम होने की संभावना कम कर सकते हैं जैसा कि आप मध्यम एरोबिक तीव्रता के साथ कर सकते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि यह तीव्रता क्षेत्र है जहां आप व्यायाम के दौरान और बाद में सबसे अधिक कैलोरी (और वसा) जला देंगे - व्यायाम की अवधि एक कारक है। मामूली भारी वजन उठाने से आपको इस क्षेत्र में रखा जाएगा, लेकिन आपका सत्र इस तीव्रता पर 45 मिनट के रन या चक्र से मेल खाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। उच्च तीव्रता एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण कैलोरी जलने का राजा है, लेकिन आपको सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय के लिए यह करना है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण प्रशिक्षण की एक प्रणाली है जो बार-बार चलने या साइकिल चलाने या इसी तरह की गतिविधि के छोटे विस्फोटों का उपयोग करती है।

एक चक्र स्पिन सत्र में एक HIIT प्रशिक्षण कसरत इस तरह दिख सकता है:

1. जोश में आना। धीमी गति या प्रतिरोध (60%) पर पांच मिनट के लिए स्पिन।
2. अपने अधिकतम प्रयास के लगभग 85% पर एक मिनट के लिए चक्र। तीस सेकंड के लिए आसान स्पिन। यह पांच बार करो।
3. चरण 1 के लिए धीमी गति से पुनर्प्राप्त करें।
4. पचास सेकंड के लिए साइकिल बाहर फ्लैट, बीस सेकंड के लिए आराम करो। यह दस बार करो।
5. चरण 1 के लिए धीमी गति से पुनर्प्राप्त करें।
6. आप में से 75% पर तीन मिनट के लिए चक्र अधिकतम। एक मिनट के लिए स्पिन। यह तीन बार करो।
7. चरण 1 के समान गर्म।

जिम चक्र स्पिन कक्षाओं में इस प्रकार का प्रशिक्षण आम है।

आप एक एथलेटिक ट्रैक पर या यहां तक ​​कि ट्रेडमिल (यदि आप सावधान हैं), या यहां तक ​​कि तैराकी या रोइंग के दौरान भी एक समान संरचित तीव्रता चलने वाले प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं।

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के सिद्धांत

वज़न प्रशिक्षण उद्योग में, एचआईटी 1 9 70 के दशक में आर्थर जोन्स और नॉटिलस जिमनासियम मशीनों से जुड़ी एक शब्द बन गई। बाद में, कई प्रशिक्षकों, जैसे कि जाने-माने प्रशिक्षकों और प्रतिस्पर्धी माइक मेंजर, मैट ब्रजकी, स्टुअर्ट मैकबोबर्ट और अन्य ने अपनी लोकप्रियता में मदद की। प्रशिक्षण की इस शैली के समर्थकों ने उत्साही लोगों का एक ढीला संग्रह बनाया, जो मुझे लगता है कि यह कहना उचित है, अधिक पारंपरिक प्रशिक्षण विधियों को अस्वीकार कर दिया गया और इसके बारे में बहुत मुखर था।

एचआईटी के सामान्य सिद्धांत, क्योंकि यह वजन प्रशिक्षण को संदर्भित करता है, निम्नलिखित बिंदुओं में संक्षेप में दिया गया है:

• आपको अपने पुनरावृत्ति और लोड के साथ सेट करना चाहिए जो प्रत्येक सेट के अंत में मांसपेशियों की विफलता को पूरा करेगा। इसका मतलब है कि प्रत्येक अभ्यास के 8 से 12 पुनरावृत्ति के लिए अपेक्षाकृत भारी वजन चुनना। आपकी मांसपेशियों को आपके सत्र के अंत में थका होना चाहिए।
• यदि आप केवल एक सेट की आखिरी पुनरावृत्ति पर पूर्ण विफलता तक पहुंचते हैं, तो आगे के सेट की आवश्यकता नहीं हो सकती है। मैं इसे वास्तविक विफलता के रूप में लेता हूं, जिस बिंदु पर आप वजन को वांछित स्थिति में अच्छी तरह से स्थानांतरित करने में पूरी तरह असमर्थ हैं - यहां तक ​​कि सबसे अधिक केंद्रित प्रयासों के साथ भी।
• कम सेट की वकालत की वजह से, एचआईटी के उत्साही कहते हैं कि जिम में पूर्ण-शरीर के वर्कआउट करने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है और कम तीव्रता और अधिक सेटों सहित अधिक पारंपरिक वर्कआउट्स से बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए।
• आपको प्रत्येक क्रमिक कसरत पर भार बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए, जिसे तेजी से ताकत और मांसपेशी विकास प्रदान करने के लिए कहा जाता है।

यह एचआईटी के मुख्य सिद्धांतों को बताता है क्योंकि यह वजन प्रशिक्षण के इस स्कूल पर लागू होता है। फिर भी, इस विषय पर चर्चा और तर्क पूरी दुनिया में वजन प्रशिक्षण मंचों के लिए चारा बना हुआ है।

मुझे कोई वैज्ञानिक अध्ययन नहीं है जो इस एचआईटी प्रशिक्षण में इस्तेमाल किए गए कुछ अस्पष्ट निर्देशों का समर्थन करता है। ये काफी हद तक काम पर जाने के लिए जाना जाता है, जो अजीब बात है, और आधिकारिक ताकत और कंडीशनिंग किताबों और पत्रिकाओं में क्या दस्तावेज किया गया है।

मेरा विचार यह है कि एचआईटी एक अच्छा प्रचारक शब्द है, लेकिन मूलभूत सिद्धांत भ्रमित और अस्पष्ट हैं। जब बॉडीबिल्डिंग और वेट ट्रेनिंग की बात आती है - जीवन में कई अन्य कामों की तरह - जितना कठिन आप काम करते हैं, आपको भाग्यशाली मिलता है। फिर भी, हर कोई चोट पहुंचाने के बिना इस कड़ी मेहनत नहीं कर सकता है।

क्या आप उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का अभ्यास कर सकते हैं? हाँ तुम कर सकते हो।

आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली निकायों (या स्टेरॉयड द्वारा संरक्षित निकायों) इस तरह के प्रशिक्षण से निपट सकते हैं और उत्कृष्ट परिणाम प्रदान कर सकते हैं। लेकिन यह सभी के लिए एचआईटी वजन प्रशिक्षण के मूल्य का एक उपयोगी भविष्यवाण्य नहीं है, क्योंकि यह सबसे अच्छे का चयन कर रहा है।

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण को सारांशित करना

• स्वास्थ्य आधार: किसी भी प्रकार का उच्च तीव्रता प्रशिक्षण हर किसी के लिए नहीं है। इसे करने से पहले आपको फिटनेस का आधार चाहिए, या आप चोट लग सकते हैं या इतनी निराश हो सकते हैं कि आप पूरी तरह व्यायाम करना बंद कर दें। यह वजन प्रशिक्षण, कार्डियो, या अंतराल प्रशिक्षण पर लागू होता है। क्लासिक अभिव्यक्ति के बारे में सोचें: "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं।" गंभीर उच्च तीव्रता प्रशिक्षण निश्चित रूप से उस मोल्ड फिट बैठता है।
• सर्किट प्रशिक्षण: " सर्किट " में पैर आंदोलन अभ्यास के साथ वजन का संयोजन उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है।
• लाभ: फायदे में आपके चयापचय को पुनर्जीवित करना और आपको एक जबरदस्ती देना शामिल है - जहां आप आराम से अधिक कैलोरी और वसा जलाते हैं। दूसरा, आप कम समय में अपने व्यायाम सत्र से गुजर सकते हैं।
• अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा जारी किए गए नए अभ्यास दिशानिर्देशों के मुताबिक, आप निम्न में से चुन सकते हैं, या दोनों का मिश्रण चुन सकते हैं, और पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं: मामूली तीव्र कार्डियो दिन में 30 मिनट, 5 दिन सप्ताह या दिन में 20 मिनट, सप्ताह में 3 दिन जोरदार तीव्र कार्डियो
• सुरक्षा: उच्च तीव्रता प्रशिक्षण आपके शरीर के तापमान को अधिक मध्यम प्रशिक्षण से तेज़ी से बढ़ाएगा और आपको अधिक पसीना पड़ेगा। बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं और जितना संभव हो गर्म मौसम और पूर्ण सूर्य से बचें। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको चिकित्सा मंजूरी भी मिलनी चाहिए।

उच्च फिटनेस प्रशिक्षण निश्चित रूप से आपके फिटनेस, बॉडी आकृति और वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए अभ्यास उपकरण के रूप में विचार करने लायक है। एक सुरक्षित और प्रभावी अनुभव के लिए धीरे-धीरे काम करें।

_{सूत्रों का कहना है:}

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