एक भार और कार्डियो सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन कम करें, फ़िट हो जाओ, सर्किट प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें

यहां तक ​​कि व्यायाम विज्ञान में कुछ वजन घटाने और फिटनेस विचारों को हम जिस हद तक कामना करते हैं, उसे महसूस नहीं किया गया है, इसमें कोई संदेह नहीं है कि अंतिम वसा जलने और फिटनेस मानदंड यह है कि आप शारीरिक गतिविधि में कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, चाहे संगठित गतिविधि या गैर व्यायाम गतिविधि। यह सब जोड़ता है और इसमें कोई संदेह नहीं है कि चयापचय को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त मांसपेशियों का निर्माण करना, और व्यायाम की चयापचय को बढ़ाने वाली तीव्रता पर व्यायाम करना, सभी वसा खोने और हमें पतला करने और फिट होने में सक्षम बनाने में योगदान देते हैं।

विवरण में आने से पहले, या किसी भी समय, फ़ॉर्म और तकनीक पर संकेतों के लिए हमारे दस शीर्ष व्यायामों को जांचना उपयोगी हो सकता है।

सर्किट प्रशिक्षण क्या है?

यह सर्किट प्रशिक्षण उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स और प्रतिरोध प्रशिक्षण का संयोजन है जो कि पालन करने में आसान है, आपको एक महान कसरत देता है, और वसा हानि, मांसपेशियों के निर्माण और दिल-फेफड़ों की फिटनेस को लक्षित करता है। एक अभ्यास "सर्किट" कार्यक्रम में सभी निर्धारित अभ्यासों का एक पूरा समापन है; विचार यह है कि जब एक सर्किट पूरा हो जाता है, तो आप दूसरे अभ्यास के लिए पहले अभ्यास में फिर से शुरू करते हैं। परंपरागत रूप से, सर्किट प्रशिक्षण में अभ्यास के बीच का समय कम होता है, अक्सर अगले अभ्यास के लिए तेजी से आंदोलन के साथ। मेरे कार्यक्रम में केवल पांच अभ्यास हैं।

मूल कार्यक्रम

यदि आप मनोनीत तीव्रता के साथ तीन सर्किटों के पूरे कार्यक्रम का पालन करते हैं और गर्म हो जाते हैं, तो आपको कम से कम 600 कैलोरी (2500 किलोज्यूल) खर्च करना चाहिए - आपको एक घंटे के भीतर एक ही समय में ताकत विकास और कार्डियो प्राप्त करने पर बुरा नहीं लगता गतिविधि।

शुरू करना, आप केवल एक या दो सर्किट करना चुन सकते हैं और फिर तीन या उससे अधिक तक प्रगति कर सकते हैं और प्रगति के रूप में अपनी फिटनेस के अनुरूप वजन और पुनरावृत्ति को ऊपर समायोजित कर सकते हैं।

आप इस कार्यक्रम को सप्ताह में चार या पांच बार कर सकते हैं, लेकिन मेरी सिफारिश है कि तीन से अधिक सत्र और पूरक न करें कि कम से कम एक शुद्ध कार्डियो सत्र जैसे ट्रेडमिल, पैदल चलना या दौड़ना, साथ ही कम से कम एक शुद्ध शक्ति प्रशिक्षण दिवस वजन

सर्किट या अंतराल प्रशिक्षण में , या वैकल्पिक दिनों में वजन और एरोबिक्स का मिश्रण, नया नहीं है। हालांकि, वैज्ञानिक सबूत हैं कि यह समग्र फिटनेस और चयापचय (पार्क 2003, लेमुरा 2006) में सुधार करने के लिए काम करता है। कुछ समान कार्यक्रम हल्के वजन या तीव्रता का उपयोग करने की गलती करते हैं जो बहुत कम है।

उपकरण और विवरण

प्रत्येक सर्किट के लिए समय: 15 मिनट (लगभग)
उपकरण आवश्यक: 6 इंच (15 सेंटीमीटर) का एक कदम, उदाहरण के लिए रीबॉक चरण; दो डंबेल
व्यायाम: पांच - मूल कदम एरोबिक्स, डंबेल ओवरहेड प्रेस, बांह कर्ल, भारित लंग, स्क्वाट
गतिविधि का स्थान : घर, जिम, पार्क या खुली जगह
कसरत में सर्किट की संख्या: तीन; लेकिन एक या दो से शुरू करें और यदि आवश्यक हो तो काम करें
मांसपेशी समूहों को लक्षित: कंधे, बाहों, पीठ, पैर, बट, पेटी

इस सर्किट कार्यक्रम में आप क्या करते हैं

1. एक पूर्ण सर्किट में कुल समय लगभग 15 मिनट लगते हैं, इसमें पांच अभ्यास शामिल होते हैं और इसमें डंबेल के एक सेट और एक चरण प्लेटफॉर्म या कम से कम 6 इंच (15 सेंटीमीटर) के बराबर की आवश्यकता होती है।
2. डंबेल वजन का होना चाहिए ताकि ऊपरी शरीर के व्यायाम, ओवरहेड प्रेस और आर्म कर्ल की पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या 10-12 पुनरावृत्ति हो, और एक सेट के लिए बहुत कुछ नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि ये वजन ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए काफी भारी हैं। निचले शरीर के व्यायाम, भारित लंग और स्क्वाट, तरफ एक ही डंबेल के साथ किए जाते हैं और अधिक लचीलापन की अनुमति देते हैं।

1. सर्किट व्यायाम चर - डंबेल वजन, पुनरावृत्ति की संख्या, सर्किटों की संख्या - फिटनेस और प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर आवश्यक कसरत की आवश्यकता के लिए समायोजित किया जा सकता है।
2. यह सर्किट घर, जिम या पार्क में किया जा सकता है। आपको एक स्टेप प्लेटफ़ॉर्म या समकक्ष, डंबेल का एक सेट और फेफड़ों और स्क्वाट के लिए पर्याप्त जगह का उपयोग करने के लिए पर्याप्त स्थान की आवश्यकता है। शायद एक समय चुनें जब यह जिम में सर्किट करने की योजना नहीं है तो यह इतना व्यस्त नहीं है।
3. स्टेप अप और फेफड़ों जैसे पैर आंदोलनों से युक्त अभ्यास कार्डियो तीव्रता को बढ़ाने के लिए हैं, जबकि स्थायी भार अभ्यास मांसपेशियों और ताकत के विकास पर ध्यान केंद्रित करते समय कुछ तुलनात्मक अंतराल आराम की अनुमति देते हैं।

1. प्रत्येक अभ्यास के लिए निर्धारित समय में अभ्यास, अंतराल आराम और प्रत्येक के लिए सेटअप समय के बीच आंदोलन शामिल है। यह उद्देश्य पर व्यस्त कार्यक्रम है।
2. सुनिश्चित करें कि आप शुरू करने से पहले इस कार्यक्रम के लिए चिकित्सकीय रूप से फिट हैं। यदि आप अनिश्चित हैं तो अपने डॉक्टर से निकासी के लिए पूछें।

अभ्यास

1. जोश में आना। लगभग दस मिनट के हल्के गर्म होने से शुरू करें। आप स्पॉट या ट्रेडमिल पर खिंचाव, जॉग या फास्ट पैदल चल सकते हैं, हल्के वजन और कुछ crunches के साथ एक आराम से गति पर कुछ dumbbell हाथ कर्ल और ओवरहेड प्रेस करते हैं।
2. चरण अप, तेज़ - 40 कदम। दाएं पैर से शुरू होने वाले स्टेप बेंच पर कदम उठाएं, बाईं ओर का पालन करें, फिर इसे फिर से उलट दें, अगर आप चाहें तो शुरुआती पैर को आधे रास्ते पर बदल दें। संतुलन और सुरक्षा के साथ इस अभ्यास को यथासंभव तेज़ किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि शुरू करने से पहले चरण को ठोस रूप से लंगर दिया गया है। (दो मिनट।)
3. डंबेल कर्ल। किनारों पर डंबेल को पकड़ें, हथेलियों को अंदरूनी ओर रखें (एक हथौड़ा पकड़ की तरह)। प्रत्येक हाथ के साथ 12 वैकल्पिक कर्ल करें जो डंठल को कंधे पर घुमाकर कंधे पर घूमते हैं ताकि हथेलियों को ऊपर की ओर मुंह से लहराते हुए कोहनी पर फ्लेक्स किया जा सके, फिर पक्ष में लौट जाए। अच्छे रूप पर जोर देते हुए ये कर्ल कुछ हद तक धीरे-धीरे किए जाने चाहिए। प्रत्येक वजन अभ्यास के बाद रैक में या सुरक्षित रूप से फर्श पर डंबेल रखें। (9 0 सेकेंड)
4. Stepups, तेजी से - 40 कदम। नंबर 2, स्टेपअप के समान। (2 मिनट।)
5. डंबबेल फेफड़े, तेज़ - 20 फेफड़े, 10 प्रत्येक तरफ। पक्षियों द्वारा हथौड़ा पकड़ो, हथौड़ा पकड़, और प्रत्येक पैर के साथ वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ें, सुनिश्चित करें कि घुटने पैर की अंगुली से आगे नहीं बढ़ता है। जब आप लंगर करते हैं तो डंबेल को तरफ रखें। संतुलन और सुरक्षा के साथ इस अभ्यास को यथासंभव तेज़ी से संभव किया जाना चाहिए। (9 0 सेकेंड)
6. Stepups, तेजी से - 40 कदम। नंबर 2, स्टेपअप के समान। (2 मिनट।)
7. ओवरहेड प्रेस - 10-12 पुनरावृत्ति। तुरंत डंबेल वजन स्टेशन पर ले जाएं। यदि संभव हो तो भागो। 10-12 ओवरहेड डंबेल प्रेस करें। सीधे हथियार के साथ कंधों पर क्षैतिज dumbbells पकड़ो। पूरी बांह एक्सटेंशन के साथ डंबेल ओवरहेड लिफ्ट करें सुनिश्चित करें कि कोहनी को विस्फोटक रूप से लॉक न करें। कंधे पर लौटें और तुरंत व्यायाम दोहराएं। इस अभ्यास को धीरे-धीरे अच्छे रूप से करें। (9 0 सेकेंड)
8. Stepups, तेजी से - 40 कदम। नंबर 2, स्टेपअप के समान। (2 मिनट।)
9. डंबेल स्क्वाट - 20 squats। 20 squats करो; यदि आवश्यक हो तो संख्या 10 के बाद 20 सेकंड के लिए आराम करें, बाकी बिना आराम के 20 करें। हाथों के साथ हाथों पर dumbbells पकड़ो। घुटनों पर झुकाव, जांघों तक झुकने तक फर्श के साथ लगभग समानांतर होते हैं ताकि घुटनों को पैर की उंगलियों से बहुत दूर तक नहीं बढ़ाया जा सके। शुरुआती स्थिति को सीधा करें और स्क्वाट दोहराएं। इन वर्गों को धीरे-धीरे अच्छे रूप से करें। पीठ को सीधे या थोड़ा कमाना अंदरूनी, तटस्थ स्थिति, लेकिन कंधे या रीढ़ की हड्डी पर गोल नहीं किया जाना चाहिए, सिर अभी भी, आगे देख रहे हैं। स्क्वाट के लिए शुरुआती गाइड देखें। (दो मिनट।)
10. सर्किट दोहराएं। सर्किट के बीच केवल दो मिनट के लिए आराम करें यदि आवश्यक हो। व्यायाम के बीच जल्दी से स्थानांतरित करना याद रखें। अगर आप कर सकते हैं भागो।
11. कोमल खींचने और कुछ धीमी गति से ऊपर या कुल दस मिनट के लिए समान के साथ शांत हो जाओ । मांसपेशी लैक्टेट को खत्म करना महत्वपूर्ण है - उच्च तीव्रता अभ्यास का एक उत्पाद - और अगले दिन अवांछित दर्द को रोकें। इसे डीओएमएस के रूप में जाना जाता है, ' मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी'।

आपके कार्यक्रम के लिए सुझाव

• कसरत में मांसपेशियों के निर्माण की शक्ति और कंडीशनिंग के साथ संयुक्त उच्च तीव्रता एरोबिक्स के तत्व होते हैं। यदि आप चरणबद्ध पुनरावृत्ति (40) की मनोनीत संख्या तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो गति को बनाए रखते हुए संख्या को कम करें। उदाहरण के लिए, 40 सेकंड के बजाय 30 सेकंड के लिए तेज गति से चरण-दर-चरण करें और इसी तरह।
• वार्मअप या पहले से, डंबेल के एक सेट का चयन करें जिसके साथ आप ओवरहेड प्रेस के 10-12 लिफ्ट और 10-12 पुनरावृत्ति के एक सेट के लिए बांह कर्ल को पूरा कर सकते हैं। कार्यक्रम के दौरान डंबेल वजन को कम करने की कोशिश न करें। आपको इस भार को अपनी मौजूदा ताकत और धीरज की सीमा पर प्राप्त करने की कोशिश करनी है ताकि आप केवल 12 लिफ्ट पर असफल हो जाएं। इसे 12 आरएम कहा जाता है, अधिकतम पुनरावृत्ति ।
• एक बार शुरू होने के बाद आप पूर्ण सर्किट के साथ चिपकने वाले वजन और चरणबद्ध पुनरावृत्ति को चुनने का प्रयास करें। दस मिनट गर्मियों के साथ लगभग 45 मिनट के लिए तीन सर्किट करें और दस ठंडा करें।
• अभ्यास के बीच अंतराल जानबूझकर न्यूनतम हैं और मुख्य रूप से परिवर्तन समय हैं। यह आपके हृदय उत्पादन के 70 प्रतिशत से अधिक के साथ उस दिल की दर को पल्सिंग रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जहां आपको अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव और चयापचय बढ़ता है।
• एक अन्य बिंदु: इस उच्च तीव्रता क्षेत्र में, ताकत के विकास और एरोबिक फिटनेस पूरक होने की अधिक संभावना है। शक्ति प्रशिक्षण के साथ लंबे और धीमी धीरज प्रशिक्षण संघर्ष। शरीर की मांसपेशियों की प्रतिक्रिया विरोधाभासी है और परिणाम निराशाजनक हो सकते हैं (नाडर 2006)।
• यदि आप जिम में यह सर्किट करते हैं तो आप सीढ़ी स्टेपर मशीन का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, सर्किट प्रशिक्षण के लिए चाबियों में से एक व्यायाम के बीच न्यूनतम अंतराल होना है। तो आपको उस क्षेत्र से स्टेपर को तेजी से संक्रमण सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी जहां आप डंबेल अभ्यास करने की योजना बना रहे हैं।
• सर्किट में अभ्यास की संख्या को जानबूझकर कम किया गया है ताकि प्रोग्राम सीखना आसान हो और तुरंत कार्यान्वयन के लिए याद किया जा सके।
• व्यायाम करने पर वसा हानि और फिटनेस के लिए कोई शॉर्टकट नहीं हैं: आप "कड़ी और छोटी" या "धीमी और लंबी" या कहीं बीच में जा सकते हैं। यह सर्किट कार्यक्रम कहीं बीच में है। मैं वादा कर सकता हूं कि यदि आप इसे अधिकतम करते हैं तो आपके बट को इसके अंत में लटका दिया जाएगा।

नोट: कार्यक्रम एक उच्च तीव्रता अभ्यास कार्यक्रम के रूप में डिजाइन किया गया है। यदि आप कुछ समय से निष्क्रिय हैं या मौजूदा चिकित्सा स्थिति है तो आपको चिकित्सा मंजूरी मिलनी चाहिए। इसके अलावा, कृपया गर्मियों और ठंडा अवधि का निरीक्षण करें और किसी भी प्रकार के असामान्य दर्द की घटना पर व्यायाम करना बंद करें।

अंक जांचें

• धीरे-धीरे शुरू करें और निर्माण करें; वह कुंजी है। जब तक आप प्रोग्राम से परिचित न हों तब तक आप एक या दो सर्किट शुरू कर सकते हैं। यदि आप इसे रैंप करना चुनते हैं, तो सर्किट की संख्या बढ़ाएं। इसके अलावा, आप चरण दोहराव, डंबेल व्यायाम सेट या यहां तक ​​कि डंबेल वजन भी बढ़ा सकते हैं।
• 10-12 आरएम के लिए वजन को भारी रखना महत्वपूर्ण है, जिसका मतलब है कि आप अपने अच्छे फॉर्म के बिना 10-12 लिफ्ट से अधिक नहीं कर सकते हैं।
• प्रत्येक लिफ्ट के साथ अच्छे फॉर्म को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से ऊपरी-शरीर लिफ्टों को लक्ष्य मांसपेशियों में रूप और एकाग्रता खोने के लिए इतनी तेजी से नहीं किया जाना चाहिए।
• पेट का काम करने के लिए प्रत्येक अभ्यास का प्रयोग करें। हालांकि पांच अभ्यासों में से कोई भी सीधे पेटी को लक्षित नहीं करता है, फिर भी उन लिफ्टों को प्रत्येक लिफ्ट की तैयारी में ब्रेस स्थिति में खींचना याद रखें। स्टेपअप काम करते समय वही करें। बेकार पेट के साथ कदम उठाने का अभ्यास करें। यह थोड़ा अजीब लगता है, लेकिन यह आपके द्वारा उपयोग किए जाने के बाद काम करता है। और यह आपके सांस लेने को प्रभावित नहीं करता है। पेट को बांधना आपकी सांस पकड़ने जैसा नहीं है; न तो कुछ प्रशिक्षकों की सिफारिश करने की तरह लगता है कि 'पेट के पीछे अपना पेट बटन खींचना' पेट को मजबूर कर रहा है। यह पेट में खांसी या गले को साफ़ करने के रूप में पेट में संकुचन के समान महसूस करना चाहिए।
• यदि आप तीव्रता का ट्रैक रखना चाहते हैं तो हृदय गति मॉनीटर या मैन्युअल पल्स जांच का उपयोग करें। अपनी आयु अधिकतम 220 मिनट के सूत्र के साथ अपनी संभावित अधिकतम हृदय गति की गणना करें। चालीस वर्ष के लिए, यह 220-40 = 180 बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम) होगा। यह केवल एक गाइड है और अधिक परिष्कृत सूत्र अभी उपलब्ध नहीं हैं। ऊपर दिए गए उदाहरण के साथ, एक प्रशिक्षण दर लक्ष्य 180 का 70 प्रतिशत होगा, जो 126 बीपीएम है। मान लें कि रेंज 120-130 बीपीएम है।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक सुरक्षित क्षेत्र में व्यायाम कर रहे हैं, खासकर यदि आप अनुपयुक्त हैं या मेडिकल हालत हैं , तो टॉक टेस्ट के साथ प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्र को संयोजित करें। टॉक टेस्ट का तात्पर्य यह है कि अभ्यास करते समय आप पूरी तरह से आराम से नहीं, पर्याप्त रूप से बातचीत करने में सक्षम हैं। आपको कभी भी पूरी तरह से सांस महसूस नहीं करना चाहिए और इस कार्यक्रम में बात करने में असमर्थ होना चाहिए। यदि ऐसा है: धीमा हो, कम कदम उठाएं, और व्यायाम के बीच धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
• यदि आप हृदय गति की निगरानी से परेशान नहीं हैं - और अधिकांश लोग इस बात को ध्यान में रखते हैं कि इस सर्किट को हृदय गति को उस बिंदु तक बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है जहां आप कथित परिश्रम पैमाने पर 'कुछ मुश्किल' सांस ले रहे हैं, फिर भी सांस लेने के बिना और बिल्कुल बात करने में असमर्थ।

बस। सौभाग्य। मुझे बताएं कि आप कैसे जाते हैं, या यदि आपके कोई प्रश्न हैं।

> स्रोत:

> लेमुरा एलएम, वॉन डुविलार्ड एसपी, एंड्रियासी जे, क्लेबेज़ जेएम, चेलालैंड एसए, रूसो जे लिपिड और लिपोप्रोटीन प्रोफाइल, कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस, बॉडी कंपोजिशन, और प्रतिरोध के दौरान और बाद में आहार, युवा महिलाओं में एरोबिक और संयोजन प्रशिक्षण। यूरो जे एप्ला फिजियोल। (5-6): 451-8, 2000।

> नाडर जीए समवर्ती ताकत और सहनशक्ति प्रशिक्षण: अणुओं से मनुष्य तक। मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम। 2006 नवंबर; 38 (11): 1 9 65-70।

> पार्क एसके, पार्क जेएच, क्वॉन वाईसी, किम एचएस, यून एमएस, पार्क एचटी। मोटे मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में पेट की वसा पर संयुक्त एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास प्रशिक्षण का प्रभाव। जर्नल ऑफ फिजियोलॉजिकल एंथ्रोपोलॉजी एंड एप्लाइड ह्यूमन साइंस , 22, 12 9 -135, 2003।