कसरत में आपको सबसे महत्वपूर्ण चीजें क्या चाहिए? दोनों जो आपको अपने हिरण के लिए सबसे ज्यादा धमाके देंगे, वे समय-कुशल, प्रभावी अभ्यास हैं। हम पहले से कहीं अधिक व्यस्त हैं और दिशानिर्देशों के सुझाव के अनुसार, हम में से प्रत्येक सप्ताह में प्रत्येक मांसपेशियों के समूह को 2 से 3 बार काम करने के लिए एक घंटे या अधिक नहीं होता है, साथ ही कार्डियो के दूसरे घंटे में फिट होता है ।
अच्छी खबर यह है कि आपको गुणवत्ता में आने के लिए घंटों की आवश्यकता नहीं है, कुल शरीर कसरत जिसमें कार्डियो, ताकत, संतुलन , कोर और स्थिरता प्रशिक्षण शामिल है ।
ये अभ्यास बिल्कुल वही हैं जो आपको अपने पूरे शरीर को एक छोटे, तीव्र कसरत में काम करने की ज़रूरत है। ये चालें:
- कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करें - जितनी अधिक मांसपेशियां आप काम करते हैं, आपके कसरत के दौरान और बाद में जितनी अधिक तीव्रता होती है उतनी अधिक कैलोरी होती है।
- कार्यात्मक - आपकी मांसपेशियों को असली दुनिया में अलगाव में काम नहीं करते हैं, तो आप अपने कसरत में उन्हें इस तरह क्यों काम करना चाहिए? ये कदम वास्तविक जीवन की गतिविधियों की नकल करते हैं जो हम नियमित रूप से करते हैं, खुले दरवाजों को धक्का देने के लिए किराने का सामान चुनने से हमारे हाथ पूरे होते हैं।
- कुशल - किसी भी समय आप एक समय में एक से अधिक मांसपेशियों को काम कर सकते हैं, आप अपने कसरत से अनमोल समय निकालते हैं, व्यस्त कार्यक्रम को एक और बाधा बनाते हैं जिससे आप अपनी सूची को पार कर सकते हैं।
- तीव्र - यदि आप समय पर कम हैं, तो एक चीज जिस पर आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं वह तीव्रता है। जितना कठिन आप काम करते हैं, उतना ही अधिक बाद में ।
सुझाए गए कसरत
आप इन अभ्यासों को ले सकते हैं और उन्हें अपने सामान्य कसरत में जोड़ सकते हैं या, यदि आप वास्तव में एक चुनौती चाहते हैं, तो उन्हें एक हत्यारा सर्किट कसरत में एक साथ रखें।
सावधानियां
ये उन्नत चाल हैं, इसलिए स्वयं को देखें और यदि आपके पास कोई शर्त, चोटें इत्यादि हैं तो अपने डॉक्टर को देखना सुनिश्चित करें।
उपकरण
डंबेल, एक केटलबेल (यदि आपके पास कोई नहीं है तो डंबेल का उपयोग करें), और एक प्रतिरोध बैंड।
कैसे
- गर्म करने के लिए कार्डियो के कम से कम 5 मिनट के साथ शुरू करें।
- 30-60 सेकेंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, एक के बाद एक, और अभ्यास के बीच आराम करने की कोशिश न करें।
- एक बार छोटे कसरत के लिए, या एक लंबे, अधिक तीव्र कसरत के लिए 3 या अधिक बार पूरे सर्किट को दोहराएं।
- अपने कसरत को शांत और एक खिंचाव के साथ समाप्त करें।
1 - ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट
क्यूं कर?
यह कुल शरीर है, यौगिक व्यायाम निचले शरीर के साथ-साथ कंधों की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है। चूंकि आप एक ही व्यायाम में ऊपरी और निचले शरीर को जोड़ते हैं, तो आपका कसरत अधिक कार्यात्मक, अधिक कुशल और अधिक प्रभावी हो जाता है। जितना अधिक मांसपेशी समूह आप शामिल करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैं और जितना अधिक वजन कम करते हैं
कैसे
यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं, तो हल्के या मध्यम वजन, महिलाओं के लिए 5-10 एलबीएस और पुरुषों के लिए 10-20 एलबीएस से शुरू करें।
- कंधे, कोहनी झुकाव, और हिप चौड़ाई के बारे में पैर के ऊपर वजन के साथ शुरू करें।
- नीचे घुमाएं, कूल्हे को वापस भेज दें और छाती को ऊपर रखें और पेट संलग्न हो।
- जितना कम हो सके उतना स्क्वाट और वजन को अपने पैरों की ऊँची एड़ी के बीच समान रूप से वितरित रखें क्योंकि आप स्थायी स्थिति पर वापस धक्का देते हैं।
- जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, कोहनी को लॉक किए बिना वजन सीधे ऊपर और ऊपर दबाएं।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
संशोधन
- कदम को आसान बनाने के लिए, हल्के वजन या वजन का प्रयास करें और अपनी गति की सीमा को कम करें ताकि आप कम से कम नीचे नहीं जा रहे हैं।
- कदम को कठिन बनाने के लिए, जितना कम हो सके उतना स्क्वाट करें और भारी वजन का उपयोग करें।
2 - Burpees
क्यूं कर?
हम में से अधिकांश इस अभ्यास से बहुत परिचित हैं, उन्हें जिम कक्षा या शायद बूटकैंप कक्षा में किया गया है। तीव्र कारणों में ये बहुत लोकप्रिय हैं कि burpees आपके शरीर में हर मांसपेशियों का काम करते हैं। और क्योंकि आप फर्श पर जा रहे हैं और फिर बैक अप कर रहे हैं, आमतौर पर अंत में एक कूद के साथ, आपको कुछ बेहतरीन कार्डियो लाभ भी मिलते हैं।
कैसे
- Squat और अपने हाथों को अपने पैरों के दोनों तरफ फर्श पर रखें।
- पैर को वापस कूदें ताकि आप एक फलक स्थिति में हों।
- हाथों को ऊपर ले जाने के बाद पैर को वापस कूदें और खड़े हो जाओ।
- अतिरिक्त तीव्रता के अंत में एक कूद जोड़ें।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
संशोधन
- कूदने के बजाय पैर वापस कदम।
- अभ्यास की तीव्रता को कम करने के लिए आप हाथों को एक चरण या मंच पर भी बढ़ा सकते हैं।
- तीव्रता जोड़ने के लिए, एक पुशअप जोड़ें, वजन या पकड़ के साथ कुछ भी जैसे कि दवा बॉल या बीओएसयू ।
3 - दुनिया भर में फेफड़े
क्यूं कर?
फेफड़े निचले शरीर के लिए सबसे कठिन अभ्यास में से एक हैं। क्योंकि आप एक कठोर रुख में हैं, आपको अपने शरीर को संतुलित करना होगा जो निचले शरीर के साथ-साथ कोर में सभी मांसपेशियों को संलग्न करता है। इतना ही नहीं, इसका लंग, या विविधता, हम हर रोज कुछ करते हैं। वास्तव में, चलना एक प्रकार का लंगड़ा है, हालांकि पारंपरिक लंग के रूप में लगभग उतना कठिन नहीं है।
ये दुनिया भर में फेफड़े एक महान भिन्नता हैं, जिससे आप एक पूर्ण निचले शरीर व्यायाम के लिए सामने, तरफ और पीछे की ओर जाने की अनुमति देते हैं।
कैसे
- अतिरिक्त तीव्रता के लिए वांछित वज़न कम करने के लिए, सही पैर के साथ आगे बढ़कर शुरू करें।
- दोनों घुटनों को झुकाएं और घुटनों तक लगभग 90 डिग्री कोण होने तक सीधे नीचे जाएं।
- शुरू करने के लिए वापस कदम उठाने के लिए एड़ी में दबाएं और उसके बाद एक ही पैर को एक स्क्वाट में दाईं ओर ले जाएं।
- दाहिने पैर को वापस लाएं और अब इसे सीधे रिवर्स लंग में ले जाएं, फिर घुटनों को 90-डिग्री कोणों पर झुकाएं।
- शुरू करने के लिए वापस आएं और प्रत्येक तरफ 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
संशोधन
- अधिक तीव्रता के लिए वजन जोड़ें।
- यदि आपके घुटने या जोड़ आपको इस अभ्यास से परेशान करते हैं, तो एक उन्नत प्लेटफ़ॉर्म पर फेफड़े जैसे संशोधन का प्रयास करें।
4 - केटलबेल फेफड़ों को चालू करना
क्यूं कर?
आप इस कदम को पहचान नहीं सकते हैं, लेकिन यह पूरे शरीर को काम करने के लिए एक उत्कृष्ट है और यह आपके प्रशिक्षण में केटलबेल को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। लांज निचले शरीर को निश्चित रूप से काम करता है, लेकिन केटलबेल ओवरहेड को घेरने के लिए आपके ऊपरी शरीर और काफी कुछ मुख्य काम शामिल है।
यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं, तो वजन या बहुत हल्के वजन से शुरू करें। यदि आपके पास केटलबेल नहीं है तो आप हमेशा डंबेल को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
कैसे
- कूल्हों से बड़े पैरों के साथ शुरू करें और दाएं हाथ में केटलबेल या वजन रखें।
- पिवट और शरीर को दाईं ओर मुड़ें ताकि आप एक विभाजित रुख में हों और एक लंगर में कम हो ताकि घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों।
- जैसे ही आप बैक अप करते हैं, वज़न ऊपर और सिर पर स्विंग करते हैं जैसे आप सामने की ओर जाते हैं।
- केटलबेल को बाईं ओर स्विच करें क्योंकि आप बाईं ओर पिवट करते हैं, एक लंगर में कम करते हैं और वजन को फर्श की ओर ले जाते हैं।
- वज़न को स्विंग करते समय 30-60 सेकेंड के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।
संशोधन
- यदि आप उन्नत हैं, तो आप मोशन के शीर्ष पर दूसरी तरफ वजन को टॉस कर सकते हैं।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप वजन को स्विंग करने के बजाय छाती के स्तर पर वजन रख सकते हैं या वजन को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं।
5 - डाइवबॉम्बर पुशप
क्यूं कर?
पुश अप छाती, कंधे, triceps, और कोर सहित ऊपरी शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का काम करते हैं।
लेकिन, उन्हें थोड़ा सा ट्विक करें और आपको कंधे और कोर मांसपेशियों से भी अधिक मिलता है। यह किसी भी तरह का आसान अभ्यास नहीं है, इसलिए पहले अपने घुटनों पर इसका अभ्यास करें या यदि आपके पास कोई कंधे के मुद्दे हैं तो इसे छोड़ दें।
कैसे
- नीचे की ओर कुत्ते की तरह एक उल्टा वी स्थिति में शुरू करें। आपके हाथ कंधे से थोड़ा बड़ा हैं।
- कोहनी झुकाएं और फर्श की ओर नीचे गोता लगाएँ।
- शरीर को आगे बढ़ाएं और ऊपरी कुत्ते में दबाएं।
- 30-60 सेकंड के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस स्कूप करें।
संशोधन
- यदि आपको एक आसान संस्करण की आवश्यकता है तो अपने घुटनों को फर्श पर रखें।
- यह कदम कंधों पर बहुत कठिन है, इसलिए यदि आपको समस्याएं छोड़ें या नियमित रूप से पुशअप करें।
6 - स्की एबीएस
क्यूं कर?
इस अभ्यास में यह सब है - कोर, ऊपरी शरीर, निचला शरीर, और बीच में सबकुछ। पैरों को तरफ कूदकर, आप अपनी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को जोड़ते समय अपनी सभी मांसपेशियों को दबाते हैं। त्वरित आंदोलन मिश्रण में कुछ कार्डियो भी जोड़ता है जो इसे एक बड़ा शरीर व्यायाम बनाता है।
कैसे
- हाथों और पैर की उंगलियों पर एक पट्टिका की स्थिति में शुरू करें। आपके हाथ कंधे के नीचे, पीछे के फ्लैट, और अपने कूल्हों के नीचे अपने शरीर के साथ होना चाहिए।
- हाथों के पीछे लैंडिंग, दाएं हाथ की ओर और पैरों को कूदें।
- पैर को एक फलक में वापस कूदें और फिर बाएं हाथ के पीछे कूदें।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
संशोधन
- यदि यह बहुत तीव्र है, तो कूदने के बजाए पैरों को अंदर और बाहर चलने का प्रयास करें।
7 - एक Burpee के साथ रोल अप
क्यूं कर?
इस बेहद तीव्र अभ्यास में ताकत, धीरज और लचीलापन की उचित मात्रा की आवश्यकता होती है । यह कदम बहुत अच्छा है क्योंकि यह वास्तव में कोर पर विशेष जोर देने के साथ शरीर में हर मांसपेशियों को मारता है। इसमें एक burpee भी शामिल है, यह शायद इस कसरत में सबसे कठिन अभ्यास में से एक बनाते हैं।
यदि आप इस अभ्यास से परिचित नहीं हैं, तो बस शुरू करें और यह देखने के लिए कि यह आपके शरीर के लिए अच्छा लगता है, सरल शुरू करें।
कैसे
- एक चटाई पर बैठना शुरू करें और घुटनों को झुकाएं, वापस रोल करें, घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं।
- जैसे ही आप बैक अप लेते हैं, आप नीचे पैर लेते हैं, जैसे आप बाएं पैर पर जाते हैं, जैसे आप घुटने टेक रहे हैं।
- यह सबसे कठिन हिस्सा है, इसलिए अपना समय लें। घुटने टेकने से, हाथों को फर्श पर लाएं और या तो कदम उठाएं या पैरों को वापस कूदें ताकि आप एक फलक की स्थिति में हों।
- एक burpee में, पैर में कूदो।
- अंत में एक कूद जोड़कर, सभी तरह से खड़े हो जाओ।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
संशोधन
- अगर burpee बहुत चुनौतीपूर्ण है तो सिर्फ घुटने टेकने के लिए एक रोल करने का प्रयास करें।
- यदि आप अधिक चुनौती चाहते हैं, तो burpee में एक पुशअप जोड़ें।
8 - एक साइड प्लैंक के लिए पुशप
क्यूं कर?
यह एक और पसंदीदा है क्योंकि यह ऊपरी शरीर के साथ-साथ मुख्य मांसपेशियों को भी करता है, जिसमें obl वस्तुओं पर जोर दिया जाता है।
घूर्णन व्यायाम के लिए और अधिक चुनौती जोड़ता है। जब आप अपनी तरफ फेंकते हैं तो आप पैर को ढेर कर सकते हैं, जो कठिन है, या फर्श पर पैर फेंक सकता है।
कैसे
- एक पुशअप स्थिति में, पैर की अंगुली (दिखाए गए अनुसार) या घुटनों पर, कोहनी को पुशअप में घुमाएं।
- जैसे ही आप धक्का देते हैं, दाईं तरफ घुमाएं, दाईं ओर सीधे दाएं हाथ में ले जाएं।
- हाथ को कम करें और दूसरी तरफ 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
संशोधन
- घुटने के साथ पुशअप करें और, जैसे ही आप घूमते हैं, साइड प्लैंक को संशोधित करने के लिए घुटने को फर्श पर ले जाएं।
9 - साइड स्टेप / रेसिस्टेंस बैंड के साथ स्क्वाट
क्यूं कर?
यह अन्य अभ्यासों की तीव्रता से एक ब्रेक का थोड़ा सा हिस्सा है, लेकिन फिर भी एक अच्छा है क्योंकि आप निचले शरीर के साथ-साथ द्विआधारी काम कर रहे हैं। अपना समय इस के साथ लें और उन बंदूकें काम करने के लिए बैंड पर बहुत तनाव रखें।
कैसे
- पैर के नीचे एक प्रतिरोध बैंड लूप और प्रत्येक हाथ में हैंडल पकड़ो। अधिक तनाव पैदा करने के लिए आपको अपने हाथों के चारों ओर बैंड को लूप करने की आवश्यकता हो सकती है।
- जितना चौड़ा हो सके उतना चौड़ा कदम, एक स्क्वाट में कम करना और अपने कूल्हों को वापस भेजना।
- हाथों को दांतों को काम करने और बैंड पर तनाव रखने के लिए बाएं रखें।
- पैर को एक साथ वापस ले जाएं और बाईं ओर जाने से पहले कमरे की लंबाई के लिए दाईं ओर बने रहें।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
संशोधन
- स्क्वाट लें या गति की सीमा को छोटा करें यदि यह आपके घुटनों को परेशान करता है।
10 - भालू क्रॉल
क्यूं कर?
ताकत, शक्ति और धीरज पर जोर देने के साथ यह अंतिम कुल शरीर अभ्यास है। जब भी आप नीचे खड़े होकर फर्श तक जाते हैं, तो आप अभ्यास की तीव्रता बढ़ाते हैं और सबसे अच्छा, इस के लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
कैसे
- फर्श पर स्क्वाट और हाथों को एक पट्टिका की स्थिति में चलाएं।
- घुटनों या पैर की उंगलियों पर, एक पुशअप करें।
- जैसे ही आप बैक अप करते हैं, हाथों को वापस चलाएं और खड़े हो जाओ।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
संशोधन
- यदि आपको संशोधन की आवश्यकता है तो घुटनों को नीचे रखो क्योंकि आप हाथों से बाहर निकलते हैं।
- आप व्यायाम से पुशअप भी ले सकते हैं या यदि आप अधिक तीव्रता चाहते हैं, तो अंत में एक कूद जोड़ें।
11 - वन आर्म अर्नोल्ड प्रेस
क्यूं कर?
यह एक और वास्तव में महान कोर व्यायाम है जो आपके पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूर करता है और वापस वजन घटाने के बाद आप को स्थिर करने के लिए मजबूर करता है। यदि आपके पास केटलबेल नहीं है तो आप हमेशा डंबेल का उपयोग कर सकते हैं।
कैसे
- स्टेबलाइजेशन के लिए बाएं हाथ के साथ एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें और कंधे पर दाएं हाथ के झुकाव, केटलबेल या वजन।
- उस स्थिति को पकड़कर, वजन बढ़ाएं और ऊपर की ओर दबाएं।
- वजन को देखो, यदि आप कर सकते हैं, तो वजन कम करें।
- प्रत्येक तरफ 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
संशोधन
- यदि यह आपकी पीठ को परेशान करता है, तो एक स्थायी स्थिति से कदम उठाएं।
12 - वन-आर्म ट्राइसप्स पुशप
क्यूं कर?
यह आसानी से सबसे मुश्किल triceps अभ्यास में से एक है और हम triceps को भूलना नहीं चाहते हैं क्योंकि हम सभी अन्य मांसपेशियों काम किया है। पहली बार जब आप इस अभ्यास को आजमाते हैं तो गति की अपनी सीमा को कम रखना है। यह दिखने से कहीं अधिक कठिन है।
कैसे
- घुटनों के झुकाव और कूल्हों के साथ अपने दाहिने तरफ झूठ बोलो।
- कमर के चारों ओर नीचे की ओर लपेटें और बाएं हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें।
- शरीर को ऊपर और बंद करने के लिए triceps को अनुबंधित करें, बाएं हाथ को जितना संभव हो उतना सीधे करें
- जब तक हाथ फर्श को ब्रश नहीं करता है या जहां तक आप कर सकते हैं तब तक शरीर को कम करें।
- प्रत्येक तरफ 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
संशोधन
- यदि आपको इस अभ्यास में परेशानी है तो केवल कुछ इंच कम करें।
- यदि आपको अधिक लाभ उठाने की आवश्यकता है तो आप अपने शरीर को धक्का देने में मदद के लिए निचले कोहनी का भी उपयोग कर सकते हैं।