12 समय-कुशल और प्रभावी व्यायाम जो आप नहीं कर रहे हैं

कसरत में आपको सबसे महत्वपूर्ण चीजें क्या चाहिए? दोनों जो आपको अपने हिरण के लिए सबसे ज्यादा धमाके देंगे, वे समय-कुशल, प्रभावी अभ्यास हैं। हम पहले से कहीं अधिक व्यस्त हैं और दिशानिर्देशों के सुझाव के अनुसार, हम में से प्रत्येक सप्ताह में प्रत्येक मांसपेशियों के समूह को 2 से 3 बार काम करने के लिए एक घंटे या अधिक नहीं होता है, साथ ही कार्डियो के दूसरे घंटे में फिट होता है

अच्छी खबर यह है कि आपको गुणवत्ता में आने के लिए घंटों की आवश्यकता नहीं है, कुल शरीर कसरत जिसमें कार्डियो, ताकत, संतुलन , कोर और स्थिरता प्रशिक्षण शामिल है

ये अभ्यास बिल्कुल वही हैं जो आपको अपने पूरे शरीर को एक छोटे, तीव्र कसरत में काम करने की ज़रूरत है। ये चालें:

सुझाए गए कसरत

आप इन अभ्यासों को ले सकते हैं और उन्हें अपने सामान्य कसरत में जोड़ सकते हैं या, यदि आप वास्तव में एक चुनौती चाहते हैं, तो उन्हें एक हत्यारा सर्किट कसरत में एक साथ रखें।

सावधानियां

ये उन्नत चाल हैं, इसलिए स्वयं को देखें और यदि आपके पास कोई शर्त, चोटें इत्यादि हैं तो अपने डॉक्टर को देखना सुनिश्चित करें।

उपकरण

डंबेल, एक केटलबेल (यदि आपके पास कोई नहीं है तो डंबेल का उपयोग करें), और एक प्रतिरोध बैंड।

कैसे

1 - ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट

बेन गोल्डस्टीन

क्यूं कर?

यह कुल शरीर है, यौगिक व्यायाम निचले शरीर के साथ-साथ कंधों की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है। चूंकि आप एक ही व्यायाम में ऊपरी और निचले शरीर को जोड़ते हैं, तो आपका कसरत अधिक कार्यात्मक, अधिक कुशल और अधिक प्रभावी हो जाता है। जितना अधिक मांसपेशी समूह आप शामिल करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैं और जितना अधिक वजन कम करते हैं

कैसे

यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं, तो हल्के या मध्यम वजन, महिलाओं के लिए 5-10 एलबीएस और पुरुषों के लिए 10-20 एलबीएस से शुरू करें।

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2 - Burpees

बेन गोल्डस्टीन

क्यूं कर?

हम में से अधिकांश इस अभ्यास से बहुत परिचित हैं, उन्हें जिम कक्षा या शायद बूटकैंप कक्षा में किया गया है। तीव्र कारणों में ये बहुत लोकप्रिय हैं कि burpees आपके शरीर में हर मांसपेशियों का काम करते हैं। और क्योंकि आप फर्श पर जा रहे हैं और फिर बैक अप कर रहे हैं, आमतौर पर अंत में एक कूद के साथ, आपको कुछ बेहतरीन कार्डियो लाभ भी मिलते हैं।

कैसे

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3 - दुनिया भर में फेफड़े

बेन गोल्डस्टीन

क्यूं कर?

फेफड़े निचले शरीर के लिए सबसे कठिन अभ्यास में से एक हैं। क्योंकि आप एक कठोर रुख में हैं, आपको अपने शरीर को संतुलित करना होगा जो निचले शरीर के साथ-साथ कोर में सभी मांसपेशियों को संलग्न करता है। इतना ही नहीं, इसका लंग, या विविधता, हम हर रोज कुछ करते हैं। वास्तव में, चलना एक प्रकार का लंगड़ा है, हालांकि पारंपरिक लंग के रूप में लगभग उतना कठिन नहीं है।

ये दुनिया भर में फेफड़े एक महान भिन्नता हैं, जिससे आप एक पूर्ण निचले शरीर व्यायाम के लिए सामने, तरफ और पीछे की ओर जाने की अनुमति देते हैं।

कैसे

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4 - केटलबेल फेफड़ों को चालू करना

बेन गोल्डस्टीन

क्यूं कर?

आप इस कदम को पहचान नहीं सकते हैं, लेकिन यह पूरे शरीर को काम करने के लिए एक उत्कृष्ट है और यह आपके प्रशिक्षण में केटलबेल को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। लांज निचले शरीर को निश्चित रूप से काम करता है, लेकिन केटलबेल ओवरहेड को घेरने के लिए आपके ऊपरी शरीर और काफी कुछ मुख्य काम शामिल है।

यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं, तो वजन या बहुत हल्के वजन से शुरू करें। यदि आपके पास केटलबेल नहीं है तो आप हमेशा डंबेल को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।

कैसे

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5 - डाइवबॉम्बर पुशप

बेन गोल्डस्टीन

क्यूं कर?

पुश अप छाती, कंधे, triceps, और कोर सहित ऊपरी शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का काम करते हैं।

लेकिन, उन्हें थोड़ा सा ट्विक करें और आपको कंधे और कोर मांसपेशियों से भी अधिक मिलता है। यह किसी भी तरह का आसान अभ्यास नहीं है, इसलिए पहले अपने घुटनों पर इसका अभ्यास करें या यदि आपके पास कोई कंधे के मुद्दे हैं तो इसे छोड़ दें।

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6 - स्की एबीएस

बेन गोल्डस्टीन

क्यूं कर?

इस अभ्यास में यह सब है - कोर, ऊपरी शरीर, निचला शरीर, और बीच में सबकुछ। पैरों को तरफ कूदकर, आप अपनी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को जोड़ते समय अपनी सभी मांसपेशियों को दबाते हैं। त्वरित आंदोलन मिश्रण में कुछ कार्डियो भी जोड़ता है जो इसे एक बड़ा शरीर व्यायाम बनाता है।

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7 - एक Burpee के साथ रोल अप

बेन गोल्डस्टीन

क्यूं कर?

इस बेहद तीव्र अभ्यास में ताकत, धीरज और लचीलापन की उचित मात्रा की आवश्यकता होती है । यह कदम बहुत अच्छा है क्योंकि यह वास्तव में कोर पर विशेष जोर देने के साथ शरीर में हर मांसपेशियों को मारता है। इसमें एक burpee भी शामिल है, यह शायद इस कसरत में सबसे कठिन अभ्यास में से एक बनाते हैं।

यदि आप इस अभ्यास से परिचित नहीं हैं, तो बस शुरू करें और यह देखने के लिए कि यह आपके शरीर के लिए अच्छा लगता है, सरल शुरू करें।

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8 - एक साइड प्लैंक के लिए पुशप

बेन गोल्डस्टीन

क्यूं कर?

यह एक और पसंदीदा है क्योंकि यह ऊपरी शरीर के साथ-साथ मुख्य मांसपेशियों को भी करता है, जिसमें obl वस्तुओं पर जोर दिया जाता है।

घूर्णन व्यायाम के लिए और अधिक चुनौती जोड़ता है। जब आप अपनी तरफ फेंकते हैं तो आप पैर को ढेर कर सकते हैं, जो कठिन है, या फर्श पर पैर फेंक सकता है।

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9 - साइड स्टेप / रेसिस्टेंस बैंड के साथ स्क्वाट

साइड स्टेप के साथ स्क्वाट। बेन गोल्डस्टीन

क्यूं कर?

यह अन्य अभ्यासों की तीव्रता से एक ब्रेक का थोड़ा सा हिस्सा है, लेकिन फिर भी एक अच्छा है क्योंकि आप निचले शरीर के साथ-साथ द्विआधारी काम कर रहे हैं। अपना समय इस के साथ लें और उन बंदूकें काम करने के लिए बैंड पर बहुत तनाव रखें।

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10 - भालू क्रॉल

बेन गोल्डस्टीन

क्यूं कर?

ताकत, शक्ति और धीरज पर जोर देने के साथ यह अंतिम कुल शरीर अभ्यास है। जब भी आप नीचे खड़े होकर फर्श तक जाते हैं, तो आप अभ्यास की तीव्रता बढ़ाते हैं और सबसे अच्छा, इस के लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

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11 - वन आर्म अर्नोल्ड प्रेस

बेन गोल्डस्टीन

क्यूं कर?

यह एक और वास्तव में महान कोर व्यायाम है जो आपके पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूर करता है और वापस वजन घटाने के बाद आप को स्थिर करने के लिए मजबूर करता है। यदि आपके पास केटलबेल नहीं है तो आप हमेशा डंबेल का उपयोग कर सकते हैं।

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12 - वन-आर्म ट्राइसप्स पुशप

बेन गोल्डस्टीन

क्यूं कर?

यह आसानी से सबसे मुश्किल triceps अभ्यास में से एक है और हम triceps को भूलना नहीं चाहते हैं क्योंकि हम सभी अन्य मांसपेशियों काम किया है। पहली बार जब आप इस अभ्यास को आजमाते हैं तो गति की अपनी सीमा को कम रखना है। यह दिखने से कहीं अधिक कठिन है।

कैसे

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