पूरे शरीर के काम करने के लिए यह कुल शरीर विस्फोट मेरे पसंदीदा में से एक है - ग्ल्यूट्स, कूल्हों, जांघों, छाती, पीठ, कंधे और बाहों।
अभ्यास सुपरसैट प्रारूप में किया जाता है - अभ्यास 1 के बाद अभ्यास 2 के बीच में कोई आराम नहीं होता है और कई अभ्यासों में तीव्रता जोड़ने के लिए टेम्पो परिवर्तन शामिल होते हैं। यदि आपके पास अधिक समय है, तो प्रत्येक सुपरसेट को 2-3 बार दोहराएं।
सावधानियां
यदि आपके पास कोई शर्त, बीमारियां या चोटें हैं तो अपने डॉक्टर को देखें
उपकरण
Barbell (यदि आवश्यक हो तो यहां उप डंबेल कर सकते हैं), विभिन्न भारित डंबेल, एक कदम या बेंच और व्यायाम गेंद
कैसे
- कार्डियो के 5 या अधिक मिनट के साथ गर्म हो जाओ
- शुरुआती: यदि ये चाल बहुत उन्नत हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए इन वर्कआउट्स में से एक आज़माएं
- प्रत्येक सुपरसैट में व्यायाम के बाद एक दूसरे के बीच आराम करें
- प्रत्येक सुपरसेट 1-3 बार दोहराएं
- आवश्यकतानुसार चाल को संशोधित या प्रतिस्थापित करें
- यह कसरत इंट / एड व्यायाम करने वालों के लिए है जो इन अभ्यासों से परिचित हैं। यदि आप अच्छे फॉर्म के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो अन्य अभ्यासों को प्रतिस्थापित करें या कुछ भी छोड़ दें जिसे आप सहज नहीं रखते हैं
Superset 1: Barbell Squats
एक भारी लोहे का दंड या dumbbells का प्रयोग करें। 8 नियमित स्क्वाट करें (लगभग 2 मायने रखती हैं और नीचे) 8 धीमी पल्सिंग स्क्वाट केवल आधा रास्ते आती हैं
स्प्लिट स्क्वाट्स
पीछे के पैर को ऊपर उठाएं और भारी वजन रखें। 8 के लिए लंग (पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने रखना), फिर 8 धीमी पल्सिंग फेफड़े करें। पार्श्व बदलना।
स्क्वाट और फेफड़ों को 1-3 बार दोहराएं
सुपरसेट 2: चरण ऊपर
वज़न कम करना या बैंड का उपयोग करना, एड़ी में धक्का देकर दाहिने पैर के साथ 16 धीमी और नियंत्रित चरण अप करें। बाईं ओर दोहराएं।
बेंट घुटने डेडलिफ्ट
एक व्यापक रुख में, पैर के बीच मंजिल पर भारी वजन रखें। नीचे स्क्वाट (पैर की अंगुली के पीछे घुटनों और पेट में) और वजन उठाने के रूप में वजन उठाना। नीचे बैठो, वजन कम करें और खड़े हो जाओ। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
चरण अप दोहराएं और घुटने टेकनी 1-3 बार बारटें
सुपरसेट 3: हैमस्ट्रिंग रोल्स
गेंद पर 8 नियमित हैमस्ट्रिंग रोल करें, उसके बाद 8 धीमी हैमस्ट्रिंग रोल (4 मायने रखती हैं, 4 मायने रखती हैं)।
गेंद पर हिप एक्सटेंशन
गेंद पर कूल्हों और फर्श पर forearms के साथ लेट जाओ। घुटनों को झुकाएं ताकि शिन मंजिल के समानांतर हों और छत की ओर पैर उठाए जाने के लिए ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। 8 नियमित और 8 धीमी दालें करें।
1-3 और बार hamstring रोल और एक्सटेंशन दोहराएं
सुपरसेट 4: बॉल पुशप
एक गेंद या मंजिल पर, 8 नियमित पुशअप के बाद 8 धीमी पुशअप करें - 4 गिना जाता है और 4 मायने रखता है।
चेस्ट फ्लाई - एक आर्म
एक गेंद या बेंच पर, एक वजन रखें और एक हाथ से 12 धीमी मक्खियों को करें। पक्ष स्विच करें और दोहराना।
Pushups दोहराएं और 1-3 अधिक समय मक्खियों
Superset 5: बारबेल पंक्तियों पर झुकाव
एक भारी लोहे का दंड पकड़ो और आगे टिप। 8 प्रतिनिधि के लिए पीठ निचोड़ने वाले पेट बटन की तरफ वजन बढ़ाएं। डू 8 धीमी प्रतिनिधि - 4 मायने रखती है, 4 गिना जाता है।
एक सशस्त्र पंक्ति
भारी भार रखें और दाएं हाथ के साथ 4 डंबेल पंक्तियां करें, इसके बाद 2 धीमी पंक्तियां (4 गणनाएं, 4 गिना जाता है)। उस श्रृंखला को दोहराएं (4 नियमित, 2 धीमी) 3 बार और स्विच पक्ष।
लोहे की पंक्तियों और dumbbells पंक्तियों को 1-3 और बार दोहराएं
सुपरसेट 6: अर्नोल्ड प्रेस
छाती के सामने वजन, कोहनी झुकाव। कोहनी को सीधे घुमाएं और हथेलियों को घूमते हुए वजन बढ़ाएं, 16 प्रतिनिधि दोहराएं।
बॉल पर एक आर्म लेटरल राइज
या तो गेंद या खड़े होकर, दाहिने हाथ के साथ एक 8 पार्श्व उठाता है जिसके बाद आंदोलन के शीर्ष पर 4 धीमी दालें होती हैं। दूसरी भुजा पर दोहराएं।
प्रेस दोहराएं और पार्श्व 1-3 और बार उठाता है
Superset 7: गेंद पर घुमावदार कर्ल
गेंद या बेंच पर एक घुमावदार स्थिति में, 8 बाइसप कर्ल करें, उसके बाद नीचे शुरू होने वाले 4 कर्ल और आधा रास्ते आते हैं और फिर शीर्ष पर शुरू होने वाले 4 कर्ल और आधा रास्ते आते हैं
Barbell Biceps कर्ल
एक मध्यम लोहे के साथ, 8 बाइसप कर्ल करें, उसके बाद नीचे शुरू होने वाले 4 कर्ल और आधा रास्ते आते हैं और फिर शीर्ष पर शुरू होने वाले 4 कर्ल और आधा रास्ते आते हैं।
घुमावदार कर्ल और लोहे का दंड दो बार दोहराएं
Triceps पुशप
एक गेंद या मंजिल पर, 8 triceps pushups (हाथों को एक साथ बंद करें और कंधों के नीचे) करें, उसके बाद 8 धीमी पुशअप - 4 गणनाएं, 4 गिना जाता है।
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खोपड़ी क्रशर
एक मध्यम लोहे का दंड या डंबेल का उपयोग करके, 12 धीमी खोपड़ी क्रशर करें - 4 मायने रखती हैं, 4 गिना जाता है।
पुशअप और खोपड़ी क्रशर को 1-3 बार दोहराएं
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