एक प्रभावी कुल शरीर वन-डंबेल कसरत

आप पहले से ही जानते हैं कि यदि आप फिट होना चाहते हैं, स्वस्थ हो जाएं, और वजन कम करें तो किसी भी कसरत दिनचर्या के लिए ताकत प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण घटक है।

भारोत्तोलन भार आपको दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने और समग्र रूप से अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है और यह सब आपके शरीर को चुनौती देने से अधिक प्रतिरोध के साथ चुनौतीपूर्ण होता है।

हां, आप निश्चित रूप से अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि आप वास्तव में महत्वपूर्ण परिवर्तन करना चाहते हैं, तो आपको उपकरण की आवश्यकता है और वहां बहुत कुछ है।

किसी भी जिम या स्पोर्टिंग सामान की दुकान में चले जाओ और आपको डंबेल, बारबल्स, बैंड, मशीनें दिखाई देगी ... उपकरण के इतने सारे टुकड़े हैं, यह भारी हो सकता है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि बहुत से लोग कार्डियो के साथ चिपके रहते हैं और वजन कक्ष से बचते हैं।

आपके वर्कआउट्स और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उपकरणों को सरल बनाकर उस समस्या को हल करने का एक तरीका है। वास्तव में, यदि आपके पास सही अभ्यास है तो आप मुश्किल से किसी भी उपकरण के साथ एक उत्कृष्ट कसरत प्राप्त कर सकते हैं।

एक डंबेल, एकाधिक व्यायाम

कल्पना कीजिए कि आप भीड़ वाले जिम में हैं, जिनमें हर कोई डंबेल या वजन बेंच के सेट पर लड़ रहा है। या कल्पना करें कि आप घर पर हैं , आप जल्दबाजी में हैं, और कमरे के चारों ओर उन सभी वजन को खोने का विचार बहुत अधिक है।

क्या होगा यदि आपके पास नियमित रूप से एक चीज है जो केवल एक चीज की आवश्यकता है: एक डंबेल? यही कसरत सब कुछ है। प्रभावी, कुल शरीर कंडीशनिंग केवल एक डंबेल के साथ।

अभ्यास

यह कसरत शक्ति और ताकत के बारे में है, शरीर को गतिशील, कभी-कभी बैलिस्टिक आंदोलनों के माध्यम से ले जाता है जो न केवल आपकी ताकत को चुनौती देगा, उन्हें आपकी हृदय गति मिल जाएगी ताकि आप और भी कैलोरी जला सकें।

यह लगभग एक कार्डियो और ताकत कसरत होने जैसा है, कुछ ऐसा जो आपको अपने परिणामों के समझौता किए बिना समय बचाएगा।

ये चाल आपके पारंपरिक ताकत अभ्यास नहीं हैं बल्कि, अद्वितीय, यौगिक आंदोलनों में हैं जो आपके पूरे शरीर को शामिल करते हैं। यह महान बनाता है कि चाल कार्यात्मक हैं। आप एक ही समय में कई मांसपेशियों को काम करते समय गति के सभी अलग-अलग विमानों में चले जाते हैं, इस तरह हमारे शरीर वास्तविक जीवन में कैसे काम करते हैं।

वजन

सबसे अच्छा, आपको ज्यादा जगह की आवश्यकता नहीं है और आपको केवल उपकरण के एक टुकड़े की आवश्यकता है, एक डंबेल।

एक नोट: एक चेतावनी है-आप एक ही वजन के साथ सभी अभ्यास करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, इसलिए जब आप एक समय में केवल एक वजन का उपयोग करते हैं, तो तीन अलग-अलग डंबेल प्राप्त करना एक अच्छा विचार है: लाइट (3-8 पौंड महिलाओं के लिए, पुरुषों के लिए 5-10 पाउंड), मध्यम (महिलाओं के लिए 8-10 पाउंड, पुरुषों के लिए 10-20 पाउंड), और भारी (महिलाओं के लिए 10-20 पाउंड, पुरुषों के लिए 20-30 पाउंड) ताकि आपके पास कुछ विकल्प हों ।

आप इन चालों को केटलबेल या मेडिसिन बॉल के साथ भी चुन सकते हैं।

सावधानियां

दर्द या असुविधा के कारण होने वाली किसी भी चाल को छोड़ें और यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां या बीमारियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।

अनुदेश

• कार्डियो के लगभग 5 या अधिक मिनट के साथ गर्म हो जाओ।
• विभिन्न वजनों के 1 से 3 डंबेल पकड़ो और इसके बारे में 4 'x 4' के बारे में एक जगह खोजें।
• सुझाए गए प्रत्येक अभ्यास को निर्देशित समय के लिए धीमा और नियंत्रित आंदोलनों के साथ प्रदर्शन करते हैं।
• क्या प्रत्येक एक दूसरे के बाद एक दूसरे के बीच आराम नहीं करता है।
• 15-20 मिनट के कसरत के लिए एक सर्किट पूरा करें या अधिक तीव्र दिनचर्या के लिए 1-3 सर्किट करें।
• कूलआउट और एक खिंचाव के साथ कसरत खत्म करें।

1 - डंबेल के साथ पल्सिंग स्क्वाट

अपने भारी वजन को पकड़ो और कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा पैरों के साथ खड़े हो जाओ। दोनों हाथों में डंबेल पकड़ो और घुटनों को एक स्क्वाट में घुमाएं।

कूल्हे को सीधे भेज दें, धड़ को सीधे रखें, और जितना कम हो सके उतना स्क्वाट करें।

उस स्थिति को पकड़कर, कुछ इंच दबाएं और फिर एक स्क्वाट में वापस आ जाएं। 8 दालों के लिए दोहराएं और खड़े हो जाओ।

60 सेकंड के लिए प्रत्येक बार 8 दालों के साथ squatting जारी रखें।

2 - एक Triceps एक्सटेंशन के साथ साइड लंग

दाएं हाथ में एक मध्यम से भारी डंबबेल के साथ, बाईं ओर एक विशाल कदम उठाएं और घुटने को एक तरफ घुमाएं। दायां पैर सीधे होना चाहिए।

जैसे ही आप उतरते हैं, सही हाथ को एक triceps एक्सटेंशन में बढ़ाएं। हाथ को कम करें, शुरू करने के लिए वापस कदम और 30 सेकंड के लिए दोहराना और फिर 30 सेकंड के लिए पक्ष स्विच करें।

3 - वजन विनिमय के साथ साइड स्क्वाट

अपने भारी वजन को पकड़ना और किनारे पर एक स्क्वाट में कदम, अपने पीछे कूल्हों को भेजना, कोहनी झुकाव और कान के बगल में वजन भेजना।

खड़े हो जाओ और हाथों को बदलने, वजन बढ़ाने के दौरान पैर वापस लाओ।

दूसरे तरफ स्क्वाट कान की ओर वजन कम कर रहा है।

60 सेकंड के लिए दोहराएं।

4 - एक पैर पंक्ति

दाएं हाथ में वजन के साथ, सभी वजन दाहिने पैर पर रखें। जब आप धड़ को आगे बढ़ाते हैं तो अब दूसरे पैर को सीधे पीछे रखें।

आपको बाएं पैर पर संतुलित होना चाहिए और सिर पैर की अंगुली के समानांतर पैर के समान होना चाहिए (यदि आपको आवश्यकता हो तो संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी पर रखें)।

वज़न कम करने के साथ, कोहनी झुकाएं और वजन बढ़ाएं, कोहनी को धड़ स्तर पर लाएं।

एक पैर पर संतुलित रहना, पक्षों को बदलने से पहले 30 सेकंड के लिए एक हाथ पंक्तियां करना जारी रखें।

5 - स्क्वाट और पहुंच

दाएं हाथ में वजन के साथ, हाथ झुकता है, और दाहिने कान के बगल में वजन, एक स्क्वाट में नीचे, धड़ और ऊपर कूल्हे वापस जा रहा है।

जैसे ही आप प्रेस करते हैं और वज़न के ऊपर तक पहुंचते हैं। पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए निचला और दोहराएं।

6 - किक्स के साथ Triceps एक्सटेंशन

दोनों हाथों में भारी वजन रखें और फर्श को छूने के लिए पैर के पीछे दाहिने पैर ले जाएं।

कोहनी झुकाओ, सिर के पीछे वजन लेना। जैसे ही आप बाहों को सीधा करते हैं, triceps निचोड़ें और दाहिने पैर को लात मारो जैसे कि आप वजन के साथ अपने पैर की अंगुली को छूने जा रहे हैं।

30 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।

7 - डंबेल स्विंग और लेग लिफ्ट के साथ स्क्वाट

दोनों हाथों में एक भारी डंबेल पकड़ो, पैर हिप-चौड़ाई अलग करें।

घुटनों को एक स्क्वाट में घुमाएं और वजन को नीचे और पैरों के बीच स्विंग करें।

जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, वज़न ऊपर स्विंग करते हैं और पैर पैर में केवल कुछ इंच सीधे दाहिने पैर उठाते हैं।

पैर को कम करें और वजन फिर से स्विंग करें, इस बार बाएं पैर पर पैर लिफ्ट कर रहे हैं।

60 सेकंड के लिए लोअर और दोहराना।

8 - पिवट स्क्वाट कर्ल

दाहिने हाथ में वजन रखें और अंगूठे के साथ एक चौड़े स्क्वाट, फीट चौड़े और घुटनों में शुरू करें। कोहनी को एक बाइसप्स कर्ल के रूप में कंधे पर वजन होना चाहिए।

बाईं ओर पिवट, जब आप हाथ को सीधा करते हैं तो बाएं पैर को एक स्क्वाट में वापस ले जाएं।

सामने की ओर, पिघलाएं और वजन को एक बाइसप्स कर्ल में घुमाएं।

30 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।

9 - सिंगल आर्म क्लीन एंड प्रेस

पैरों के साथ हिप-दूरी के अलावा पैरों के साथ शुरू करें, दाएं हाथ में भारी वजन।

स्क्वाट, यदि आप कर सकते हैं तो फर्श पर वजन को छूएं, और फिर वजन के साथ वजन बढ़ाएं, वजन को ऊपर की ओर खींचें।

एक चिकनी चाल में, कोहनी को फ्लिप करें ताकि वजन कंधे पर हो और फिर वजन ओवरहेड दबाएं।

प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए निचला और दोहराएं।

10 - डंबेल के साथ घुटने लंगड़े के लिए खड़े हो जाओ

यह सुनिश्चित करना कि आपके पीछे एक चटाई या मुलायम सतह है और हाथ को सीधे ऊपर की ओर ले जाने के लिए दाएं हाथ में वजन रखें।

वज़न रखें जब आप दाहिनी पैर वापस ले जाएं और फर्श पर घुटने टेकें।

अब बाएं पैर को वापस ले जाएं ताकि आप दोनों घुटनों पर घुटने टेक रहे हों, दाएं हाथ अभी भी हवा में सीधे ऊपर।

दाहिने पैर को पीछे और फिर बाएं पैर को पीछे रखें। यदि आप कर सकते हैं, तो पूरे समय वजन को बनाए रखने का प्रयास करें।

30 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।

11 - फ्रंट स्विंग के साथ क्रॉसबैक लंग

दाहिने हाथ में एक भार रखें और एक क्रॉसओवर लंग में अपने पीछे पीछे पैर लें, शरीर के पीछे तिरछे फेफड़े।

दाहिने पैर को वापस लाएं और पैर की अंगुली को पैर पर टैप करें। उसी समय, वजन को कंधे के स्तर तक स्विंग करें।

पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए निचला और दोहराएं।

12 - डंबेल पुलओवर

एक चटाई या बेंच पर, दोनों हाथों में भारी वजन रखें। कोर को कस लें और कोहनी थोड़ा झुकाएं, धीरे-धीरे वजन कम करें, जब आप लेट्स में खिंचाव महसूस करते हैं तो रोकें।

वजन खींचने के लिए पीठ निचोड़ें। 60 सेकंड के लिए लोअर और दोहराना।

13 - एक आर्म चेस्ट फ्लाई

एक चटाई या बेंच पर, दाहिने हाथ में एक वजन सीधे शरीर पर रखें।

कोर को स्थिर रखने के लिए कोर को कस लें और कोहनी थोड़ा झुकाएं, फर्श की ओर वजन कम करें, केवल इसे धड़ स्तर पर कम करें।

प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वजन वापस लाएं।