वजन उठाना आपके शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। आप शायद लाभों को जानते हैं: मजबूत हड्डियों, मांसपेशियों, जोड़ों, और tendons, साथ ही साथ दुबला मांसपेशियों के ऊतक का निर्माण, जो आपको वजन कम करने में मदद करता है। वजन प्रशिक्षण की एक और महान विशेषता आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उपकरणों की विविध विविधता है।
हां, एक द्विआधारी कर्ल एक द्विआधारी कर्ल है, लेकिन अगर आप इसे एक लोहे की तुलना में एक केबल मशीन के साथ कर रहे हैं, तो यह बहुत अलग लगता है।
यही कारण है कि विभिन्न प्रकार के उपकरण का उपयोग करना आपके शरीर को फिट और मजबूत करने की कुंजी है। उपकरण का हर टुकड़ा आपकी मांसपेशियों को एक अलग तरीके से लक्षित करेगा, जिससे आपके कसरत को और अधिक गहराई और अधिक कार्यक्षमता मिल जाएगी ।
यद्यपि नि: शुल्क भार बनाम मशीनों के बारे में हमेशा एक तर्क होता है, लेकिन आप जो भी लक्ष्य चाहते हैं, उसके लिए आपको वह प्रतिरोध प्रदान करते हैं, चाहे आप वजन कम करना चाहते हैं या बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं । और आप केवल मुफ्त वजन और मशीनों तक ही सीमित नहीं हैं। नीचे आपको प्रत्येक के पेशेवरों और विपक्ष के साथ उपलब्ध सभी विकल्प मिलेंगे।
मुफ्त भार
नि: शुल्क वजन में केवल ताकत के उपकरण के किसी भी टुकड़े शामिल होते हैं जो स्थिर वस्तु से जुड़ा नहीं होता है। इसमें डंबेल और बारबल्स से लेकर केटलबेल या यहां तक कि सैंडबैग तक सबकुछ शामिल है। आप घर के चारों ओर चीजें जैसे भारित बैकपैक, रेत या पानी से भरे दूध के जग, या सूप के डिब्बे भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
नि: शुल्क भार का उपयोग करने के पेशेवरों और विपक्ष
पेशेवरों
- सस्ती वज़न प्रशिक्षण मशीनों की तुलना में, डंबेल, केटलबेल और बारबल्स महंगे नहीं हैं, और वे घर व्यायाम करने वालों के लिए आदर्श बनाने के लिए ज्यादा जगह नहीं लेते हैं।
- बहुमुखी आप कई व्यायामों और मांसपेशियों के समूहों के लिए डंबेल के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं, जबकि कई जिम मशीनें केवल एक मांसपेशी समूह को लक्षित करती हैं।
- कार्यात्मक अधिकतर नि: शुल्क वज़न अभ्यास रोजमर्रा की गतिविधियों की नकल करते हैं, और क्योंकि व्यायाम करते समय आपको अपने शरीर को पकड़ना पड़ता है, इसलिए आप एक निश्चित वज़न मशीन का उपयोग करते समय अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं।
- मूर्त परिणाम जब आप मुफ्त वजन उठाते हैं, तो आप अपनी प्रगति को देख और महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप मजबूत हो जाते हैं और भारी वजन का उपयोग करते हैं-एक महान प्रेरक जो आपको जाता रहता है।
विपक्ष
- एक उच्च सीखने वक्र । नि: शुल्क वज़न अभ्यास सरल लगते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अच्छे फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं, आपको मशीन की निश्चित गति का समर्थन नहीं है। प्रत्येक अभ्यास करने का सही तरीका जानने में समय लगता है, और व्यायाम को महसूस किए बिना गलत करना आसान है। इससे चोट लग सकती है ।
- भ्रम डंबेल बहुमुखी हो सकते हैं, लेकिन वे भ्रमित भी हो सकते हैं। जब आप मशीन का उपयोग करते हैं, तो आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, लेकिन डंबेल से भरे रैक पर घूरते हुए डर लग सकते हैं यदि आप उनसे परिचित नहीं हैं।
- धोखा देना आसान है । आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित रखने के बजाए कई लिफ्टर्स वजन कम कर रहे हैं। उस गति का मतलब है कि व्यायाम करने के लिए कई मांसपेशी फाइबर फायरिंग नहीं कर रहे हैं।
- पूरे आंदोलन में मांसपेशियों के प्रयास में भिन्नता । मुक्त वजन का एक और नकारात्मक पक्ष यह है कि वे गति की पूरी श्रृंखला में प्रतिरोध की समान मात्रा प्रदान नहीं करते हैं। एक द्विआधारी कर्ल के बारे में सोचो। जैसे ही आप वजन बढ़ाते हैं, वहां एक बिंदु होता है जहां प्रतिरोध अपने चरम पर होता है और उसके बाद प्रतिरोध में परिवर्तन होता है। कर्ल के अंत तक, लगभग कोई प्रतिरोध नहीं है। औसत व्यायाम करने वालों के लिए जरूरी नहीं है, लेकिन यह किसी के लिए ताकत और आकार बनाना चाहते हैं।
मुफ्त वजन के प्रकार
बारबेल
इनमें फिक्स्ड वेट बार्बल्स दोनों शामिल हैं जैसे कि आप जिम या प्लेट-लोडेड लोहे का उपयोग करते हैं जहां आप वजन को नियंत्रित कर सकते हैं। Barbells बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं, क्योंकि आपके शरीर के दोनों तरफ एक ही समय में काम कर रहे हैं।
निचे कि ओर? चूंकि शरीर के दोनों तरफ काम कर रहे हैं, इसलिए प्रमुख पक्ष अक्सर खत्म हो जाएगा। इसलिए, यदि आप दाएं हाथ से हैं, तो आपकी दाहिनी भुजा बाइसप्स कर्ल या ओवरहेड प्रेस के दौरान अधिक काम कर सकती है। यही कारण है कि लोहे और डंबेल के साथ मिश्रण करना अच्छा होता है।
डम्बल
बारबल्स के विपरीत, डंबेल आपको व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक अंग को काम करने की अनुमति देता है, जो आपके गैर-प्रभावशाली पक्ष में ताकत बनाने के लिए बहुत अच्छा है।
आपको कुछ अभ्यासों के लिए अधिक स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को भी शामिल करना होगा क्योंकि कोई निश्चित पथ नहीं है। आपको यह नियंत्रित करना होगा कि वजन कैसे ऊपर और नीचे आता है, इसलिए आप अपने कसरत से अधिक लाभ प्राप्त करते हैं।
यह कुल शरीर डंबेल कसरत डंबेल के साथ शुरू करने के लिए एक महान जगह है।
kettlebells
केटलबेल अपेक्षाकृत नए हैं लेकिन एक पूरी तरह से अलग कसरत की पेशकश करते हैं। डंबेल और बारबल्स के साथ, हमारा ध्यान अक्सर ताकत पर होता है और दुबला मांसपेशियों के ऊतक का निर्माण होता है। आप इसे केटलबेल के साथ प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन सत्ता पर अधिक जोर दिया जाता है।
बहुत सारे केटलबेल अभ्यास में वजन स्विंग करना शामिल है, इसलिए यह डंबेल का उपयोग करने से कहीं अधिक गतिशील है। उल्टा है, आप फिटनेस के कई पहलुओं पर केटलबेल (ताकत, शक्ति, सहनशक्ति, और यहां तक कि कार्डियो) के साथ काम कर सकते हैं।
नकारात्मकता निश्चित रूप से एक सीखने की अवस्था है, इसलिए आप किसी वीडियो या प्रो से निर्देश चाहते हैं।
यह शुरुआती केटलबेल कसरत आपको दिखाता है कि आप अपने ताकत प्रशिक्षण कसरत में केटलबेल का उपयोग कैसे कर सकते हैं।
मेडिसिन बॉल्स
एक मेडिसिन बॉल आपके कसरत में विविधता जोड़ने का एक और तरीका प्रदान करता है। ये भारित गेंदें लगभग एक पौंड से 20 से अधिक वजन में आती हैं। इन्हें डंबेल, बारबल्स या केटलबेल के साथ लगभग किसी भी व्यायाम के लिए उपयोग किया जा सकता है, लेकिन संतुलन और समन्वय के निर्माण पर जोर दिया जाता है।
यह मेडिसिन बॉल कसरत एक दवा गेंद के साथ आप विभिन्न प्रकार की चाल दिखा सकते हैं।
प्रतिरोध बैंड और ट्यूब
हालांकि इन्हें मुफ्त वजन या यहां तक कि केबल मशीनों के तहत वर्गीकृत किया जा सकता है, लेकिन वे अकेले खड़े हैं कि वे शायद आपके सभी विकल्पों का सबसे बहुमुखी हैं। वे आपके सभी विकल्पों का सबसे हल्का और कम से कम महंगा हैं।
प्रतिरोध बैंड और ट्यूब विभिन्न रंगों में आते हैं ताकि वे उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले तनाव की मात्रा को इंगित कर सकें। उदाहरण के लिए, एसपीआरआई बैंड (जो आप Amazon.com पर पा सकते हैं) हल्के प्रतिरोध के लिए पीले बैंड, मध्यम प्रतिरोध के लिए हरे, और उच्च प्रतिरोध के लिए लाल प्रदान करते हैं। वे कभी-कभी दरवाजा लगाव के साथ आते हैं, ताकि आप उन्हें दरवाजे में बंद कर सकें और छाती प्रेस या लैट पुलडाउन जैसी चीजें कर सकें।
प्रतिरोध बैंड के पेशेवरों और विपक्ष
पेशेवरों
- सस्ती प्रतिरोध बैंडों का औसत सेट केवल $ 15 से $ 30 खर्च कर सकता है, इस पर निर्भर करता है कि आप कितने मिलते हैं और ब्रांड, बजट-जागरूक अभ्यासकर्ता के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प बनाते हैं।
- छोटे और हल्के वजन । बैंड को सूटकेस या कार्यालय में एक डेस्क ड्रॉवर में भर दिया जा सकता है, जिससे उन्हें यात्रियों या कार्यालय में फंसे लोगों के लिए अच्छा बना दिया जा सकता है।
- बहुमुखी अन्य प्रकार के उपकरणों की तरह, आप अपने ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर के लिए विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं।
- वे समन्वय बढ़ाते हैं और कार्यक्षमता में वृद्धि करते हैं । आपको कई कार्य अभ्यास करने के लिए कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करना होगा, जिससे आपके वर्कआउट्स अधिक कार्यात्मक हो जाएंगे।
विपक्ष
- वे तस्वीर ले सकते हैं । बैंड बहुत अच्छे हैं, लेकिन इसे समझने के बिना आपकी ट्यूब या बैंड में छेद प्राप्त करना आसान है। कोई भी जिसने किसी भी समय के लिए बैंड का उपयोग किया है, शायद एक स्नैप अलग हो गया है, जिससे गंभीर चोट हो सकती है।
- शुरुआती के लिए मुश्किल है । केबल्स और पुलीज़ की तरह, आप प्रतिरोध के मार्ग को नियंत्रित करते हैं, इसलिए आपको चोट से परहेज करते समय प्रत्येक व्यायाम से अधिक लाभ उठाने के लिए सही रूप रखना होगा।
- विभिन्न प्रतिरोध । डंबेल की तरह, बैंड प्रत्येक अभ्यास के कुछ हिस्सों के दौरान अधिक प्रतिरोध प्रदान करते हैं। जितना दूर आप एंकर पॉइंट से प्राप्त करेंगे, उतना कठिन होगा। जैसे ही आप करीब आते हैं, प्रतिरोध कम हो जाता है, जिसे एक सीमा के रूप में देखा जा सकता है।
यह कुल शारीरिक प्रतिरोध बैंड कसरत आपको दिखाता है कि अपने पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए बैंड का उपयोग कैसे करें।
भार प्रशिक्षण मशीनें
मशीनें आमतौर पर एक जिम-पंक्तियों और व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए डिज़ाइन की गई मशीनों की पंक्तियों में दिखाई देती हैं। अधिकांश जिम में आप दो सामान्य प्रकार की मशीनें देखेंगे और जो आप चुनते हैं वह आपके फिटनेस स्तर पर आधारित है, जो आप सहज हैं और, निश्चित रूप से, आपके लक्ष्यों के आधार पर।
ढेर मशीनें
ये कुछ सामान्य मशीनें हैं जो आप देखते हैं, आयताकार प्लेटों वाली मशीनें जो आपको वजन बढ़ाने की मात्रा के नीचे एक पिन डालने की अनुमति देती हैं।
इन मशीनों को आम तौर पर उपयोग करना आसान होता है और सीट को बढ़ाने या कम करने के अलावा, अधिक समायोजन की आवश्यकता नहीं होती है। इससे शुरुआती लोगों के लिए यह आकर्षक हो जाता है क्योंकि ये मशीनें एक निश्चित पथ में जाती हैं। उदाहरण के लिए, जब आप एक छाती प्रेस कर रहे होते हैं और आप हैंडल को धक्का देते हैं, तो वे हर दोहराव के लिए बाहर जाते हैं। यदि आप डंबेल का उपयोग कर रहे थे, तो आपको वजन के पथ को नियंत्रित करना होगा और सुनिश्चित करना होगा कि आप अच्छे फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं, कुछ नए अभ्यास करने वाले तैयार नहीं हो सकते हैं।
प्लेट लोड मशीनें
ये स्टैक मशीनों के समान काम करते हैं कि वे एक निश्चित पथ पर काम करते हैं। अंतर यह है कि आपको प्लेटों को मशीन पर लोड करना होगा।
यह किसी व्यक्ति के लिए ताकत और आकार बनाने के लिए एक लाभ हो सकता है क्योंकि वह वास्तव में नियंत्रित कर सकता है कि वजन कितना उठाया जाता है। नुकसान यह है कि, आपको प्लेटों को खुद लोड करना होगा जो स्वयं ही एक कसरत हो सकता है।
यदि आपने कभी जिम में काम किया है, तो संभवतः आपने पीछे छोड़ी गई मशीन को उतारने की समस्या में भाग लिया है। जिम शिष्टाचार बहुत अच्छा नहीं है ।
मशीनों के पेशेवरों और विपक्ष
पेशेवरों
- उपयोग करने में आसान है । अधिकांश मशीनों को समझना आसान होता है, जिनमें से कई अभ्यासों को बिल्कुल ठीक करने के चित्रों सहित चित्रों सहित।
- सहायक मशीनें आपके शरीर के लिए गद्देदार समर्थन प्रदान करती हैं, ताकि आप फॉर्म के बारे में ज्यादा चिंता किए बिना ताकत बनाने पर काम कर सकें।
- आप स्पॉटटर के बिना भारी वजन उठा सकते हैं । उस समर्थन के कारण, आप आमतौर पर चोट के बारे में चिंता किए बिना एक सुरक्षित तरीके से भारी वजन उठा सकते हैं।
- अधिक नियंत्रित मशीनें व्यायाम के सही आंदोलन के माध्यम से आपको ले जाती हैं, इसलिए धोखा देना मुश्किल होता है, भले ही आपकी मांसपेशियों को थक जाए।
- कम डरावना शुरुआती लोगों के लिए, मशीनें एक अच्छी पसंद हो सकती हैं क्योंकि आप जानते हैं कि उनका उपयोग कैसे किया जाए। मांसपेशियों के समूह के अनुसार अधिकांश जिम समूह मशीनें, इसलिए आप आमतौर पर बिना किसी मुसब्बर या झगड़े के एक मशीन से अगले तक जा सकते हैं।
- सुरक्षित आप को खुद को चोट पहुंचाने की संभावना कम है क्योंकि मशीन आपके शरीर के बाकी हिस्सों का समर्थन कर रही है।
विपक्ष
- निश्चित मार्ग अधिकांश मशीनों में पूर्व निर्धारित मार्ग शुरुआती लोगों के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि आप स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को शामिल नहीं कर रहे हैं जैसे कि आप मुफ्त वजन के साथ। इससे मशीनों को थोड़ा कम कार्यात्मक बनाता है क्योंकि हमारे शरीर एक निश्चित पथ पर नहीं जाते हैं।
- सीमित आंदोलन डंबेल के साथ, आप विभिन्न प्रकार के अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन मशीन आमतौर पर केवल एक अभ्यास प्रदान करती हैं।
- एक आकार सभी फिट बैठता है । मशीनों का उपयोग करने का अन्य नुकसान यह है कि वे औसत आकार के व्यक्ति के लिए बने होते हैं। यदि आप औसत से कम या लंबा हैं, तो आपको कुछ मशीनों पर आरामदायक स्थिति खोजने में कठिन समय हो सकता है।
- उबाऊ आप मुफ्त वजन के साथ बहुत सी चीजें पा सकते हैं, लेकिन मशीन केवल एक चीज करते हैं। समय के साथ ऊब जाना आसान है।
केबल और पुली मशीनें
अधिकांश जिम में केबल और चरखी मशीन भी आम हैं और वे एक अलग तरह की ताकत प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। मशीनों, केबल्स और पुली के विपरीत एक निश्चित पथ का पालन नहीं करते हैं। इसका मतलब है कि केबल्स के आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए आपको अपनी सभी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को शामिल करना होगा। जितनी अधिक मांसपेशियां आप शामिल करते हैं, उतनी ही मजबूत होती है और जितनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैं।
और, मुफ्त वजन के विपरीत, केबल मशीन व्यायाम की गति की पूरी श्रृंखला में वजन बदलती है। तो, डंबेल बाइसप्स कर्ल के विपरीत जहां अभ्यास में केवल एक चोटी का क्षण होता है, एक केबल बायसेप्स कर्ल प्रतिरोध को बदलता है क्योंकि आप वजन को ऊपर और नीचे घुमाते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियों में व्यायाम के दौरान एक ही प्रतिरोध रहता है।
केबल और पुली मशीनों के पेशेवरों और विपक्ष
पेशेवरों
- अधिक प्रभावी केबल मशीन व्यायाम की गति की पूरी श्रृंखला में वजन बदलती है, जिससे आपकी मांसपेशियों को ताकत बनाने के लिए सबसे प्रभावी प्रतिरोध मिलता है।
- बहुमुखी प्रतिभा । इन मशीनों के साथ, आप ऊपरी और निचले शरीर के लिए लगभग किसी भी व्यायाम को समायोजित करने के लिए केबल को ऊपर या नीचे समायोजित कर सकते हैं। आप एक समय में एक हाथ या पैर करने के लिए केबल्स को समायोजित भी कर सकते हैं, जिससे आपको और भी विकल्प मिल सकते हैं।
- विविधता केबल मशीनों में अक्सर रस्सियों, सलाखों और हैंडल जैसे अनुलग्नकों की एक श्रृंखला होती है ताकि आप एक ही अभ्यास को कई तरीकों से कर सकें।
विपक्ष
- उच्च शिक्षा वक्र । मुफ्त वजन की तरह, आप वजन को ऊपर और नीचे ले जाने और अच्छे रूप को रखने के नियंत्रण में हैं, जो कुछ शुरुआती लोगों के लिए कठिन हो सकता है।
- अधिक तीव्र क्योंकि आप गति के प्रत्येक चरण में प्रतिरोध प्राप्त करते हैं, इसलिए आप अधिक मांसपेशियों के फाइबर को आग लगते हैं और इससे अधिक तीव्रता होती है। फिर, यह शुरुआती के लिए आरामदायक नहीं हो सकता है जिसका वजन भार उठाने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।
- भ्रमित हो सकता है । केबल्स और चरखी मशीनों की बहुमुखी प्रतिभा नए अभ्यासकों को भी डरा सकती है। सभी अनुलग्नकों को देखकर और यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि वे कैसे काम करते हैं, भ्रमित हो सकते हैं, इसलिए इन प्रकार की मशीनों का उपयोग करते समय आपको समर्थक से अधिक सहायता की आवश्यकता हो सकती है।
मशीन व्यायाम के उदाहरण
ताकत प्रशिक्षण उपकरण चुनने के लिए कोई पसंदीदा नहीं है। ये सभी विकल्प आपको मजबूत होने और दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने में मदद कर सकते हैं। आपकी सबसे अच्छी शर्त विभिन्न उपकरणों का उपयोग करना है ताकि आप हमेशा अपने शरीर को नए तरीकों से चुनौती दे रहे हों।
> स्रोत:
> अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम। मुफ्त वजन बनाम शक्ति प्रशिक्षण उपकरण। एसीई फ़िट https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/।
> ब्रायंट सीएक्स, ग्रीन डीजे। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल: फिटनेस प्रोफेशनल के लिए अंतिम संसाधन । सैन डिएगो, सीए: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम; 2003।