शीर्ष 10 Bicep कर्ल शक्ति व्यायाम

1 - Biceps कर्ल

द्विआधारी कर्ल शायद बाइसप मांसपेशियों को लक्षित करने वाला सबसे परंपरा अभ्यास है। डंबेल का उपयोग करके, आप दोनों हाथों को स्वतंत्र रूप से काम कर सकते हैं, जो आपके गैर-प्रभावशाली हाथ में होने वाली किसी भी कमजोरियों पर काम करने का एक शानदार तरीका है।

1. हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पेट के रूप में आप जांघों के सामने मध्यम-भारी डंबेल पकड़ते हैं।
2. दांतों को निचोड़ें और हथियारों को झुकाएं, कंधों की ओर वजन को घुमाएं।
3. कोहनी को स्थिर रखें और केवल कोहनी को घुमाने के बिना जितना ऊंचा हो उतना वजन लाएं।
4. धीरे-धीरे वजन कम करें, नीचे कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें (उदाहरण के लिए, जोड़ों को लॉक न करें और मांसपेशियों पर तनाव रखने की कोशिश करें)
5. 8-15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

2 - बारबेल Bicep कर्ल

लोहे का द्विपक्षीय कर्ल दांतों के दोनों सिरों को भारी वजन के साथ काम करने का एक शानदार तरीका है, हम आम तौर पर डंबेल के साथ संभाल सकते हैं। यह डंबेल कर्ल के लिए एक महान तारीफ है जो आपको प्रत्येक हाथ को व्यक्तिगत रूप से काम करने की अनुमति देता है।

1. हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पेट में जांघों के सामने वजन रखने के रूप में संलग्न है।
2. दांतों को निचोड़ें और बाहों को झुकाएं, कंधों की ओर वजन बढ़ाएं।
3. कोहनी को स्थिर रखें और केवल कोहनी को घुमाने के बिना जितना ऊंचा हो उतना वजन लाएं।
4. वजन को धीरे-धीरे नीचे रखें, नीचे कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें (उदाहरण के लिए, जोड़ों को लॉक न करें और मांसपेशियों पर तनाव रखने की कोशिश करें)
5. 8-15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

3 - गेंद पर Bicep कर्ल घुमाओ

बाइसप कर्ल को बदलने के कई तरीके नहीं हैं, लेकिन अभ्यास को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाने का एक तरीका यह है कि उन्हें एक इनलाइन पर करना है। जैसा कि दिखाया गया है, आप इसे एक इनलाइन बेंच पर कर सकते हैं या अभ्यास गेंद का उपयोग कर सकते हैं। क्योंकि आप एक घुमावदार हैं, आपको गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ थोड़ा कठिन काम करना होगा, इसलिए आप हल्का वजन का उपयोग करना चाहेंगे।

1. जांघों पर आराम करने वाले वजन के साथ गेंद पर बैठें।
2. धीरे-धीरे पैरों को आगे बढ़ें जब तक कि आप अपनी पीठ का समर्थन करने वाली गेंद के साथ एक घुमावदार न हों, हथेलियों का सामना करने वाले हथेलियों के साथ लटकते रहें।
3. कोहनी झुकाए और हाथों को झुकाए बिना कंधे की ओर वजन लाएं।
4. आंदोलन के तल पर कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना (जोड़ों को बंद न करें)।
5. 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

4 - Bicep कर्ल - वैकल्पिक हथियार

यदि आप अपने बाइसप व्यायाम को बदलने का एक आसान तरीका ढूंढ रहे हैं, तो अपनी बाहों को बदलने का प्रयास करें। बाहों को बदलकर, आप व्यायाम को थोड़ा सा बदलते हैं और आप नियमित कर्ल के साथ उपयोग करने से भारी वजन का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं। चूंकि एक हाथ थोड़ा आराम करता है जबकि दूसरा काम करता है, तो आपको भारी वजन एक बेहतर विकल्प मिल सकता है।

1. हिप-दूरी के बारे में पैरों के साथ खड़े हो जाओ या जो भी आरामदायक हो और जांघों के सामने वजन, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।
2. कोहनी स्थिर रखें, सही कोहनी झुकाएं और कंधे की ओर वजन बढ़ाएं।
3. मांसपेशियों पर तनाव रखने के लिए नीचे थोड़ा सा मोड़ रखना, वजन कम करें।
4. बाएं हाथ के साथ कदम दोहराएं।
5. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए हथियार वैकल्पिक करना जारी रखें।
6. गति का उपयोग करने से बचें। कदम को धीमा और नियंत्रित रखें और वजन को स्विंग न करें।

5 - गेंद पर उपदेशक कर्ल

प्रचारक कर्ल पारंपरिक बाइसप कर्ल पर सिर्फ एक भिन्नता है। अपनी बाहों को कोण पर रखकर, आप वास्तव में द्विआधारी मांसपेशियों के दोनों प्रमुखों को चुनौती देते हैं ताकि आपको इस कदम के साथ कम वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो। इस संस्करण में, कोण बनाने के लिए एक गेंद का उपयोग किया जाता है लेकिन आप प्रचारक बेंच पर भी यह कदम उठा सकते हैं। यदि आपके पास कोई कोहनी समस्या है, तो आप इस कदम को छोड़ना चाहेंगे।

1. वजन को पकड़ना, गेंद के सामने घुटने टेकना और खुद को ढकना, कोहनी को गेंद के नीचे आधे रास्ते और एक दूसरे के समानांतर रखना।
2. जब तक हथियार लगभग पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते तब तक वजन कम करें।
3. ऊपरी भुजा के पीछे अग्रभाग लंबवत होने तक वजन बढ़ाने के लिए दांतों को अनुबंधित करें।
4. 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• यह कदम कोहनी के सामने की ओर दबा सकता है यदि आप वजन का उपयोग करते हैं जो बहुत भारी है या यदि आप स्वयं को सही तरीके से नहीं मानते हैं। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो इस अभ्यास को छोड़ दें।
• चोट से बचने के लिए वजन कम करते समय नियंत्रण का प्रयोग करें।
• गति की पूरी श्रृंखला से कम मत रोको। वजन कम करने की कोशिश करें जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधे न हों।

6 - हथौड़ा कर्ल

पहले दिखाए गए नियमित कर्ल की तरह, हथौड़ा कर्ल द्विआधारी मांसपेशियों को लक्षित करता है। लेकिन, क्योंकि हाथ घुमाए जाते हैं, इस अभ्यास में अग्रसर भी थोड़ा अधिक ध्यान देते हैं। हाथ की स्थिति बदलने से व्यायाम को अलग-अलग तरीके से चुनौती मिल सकती है, ताकि आप इन्हें नियमित कर्ल या लोहे के कर्ल के साथ संयोजन में कर सकें ताकि द्विआधारी और अग्रभागों की पूरी श्रृंखला को लक्षित किया जा सके।

1. हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पेट के रूप में आप जांघों के सामने मध्यम-भारी डंबेल पकड़ते हैं।
2. हाथों को घुमाएं ताकि हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़े और कंधों की ओर वजन को घुमाने के लिए द्विआधारी निचोड़ें।
3. कोहनी को स्थिर रखें और केवल कोहनी को घुमाने के बिना जितना ऊंचा हो उतना वजन लाएं।
4. धीरे-धीरे वजन कम करें, नीचे कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें (उदाहरण के लिए, जोड़ों को लॉक न करें और मांसपेशियों पर तनाव रखने की कोशिश करें)
5. 8-15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

7 - एकाग्रता कर्ल

ध्यान कर्ल, जैसा कि नाम का तात्पर्य है, न केवल आपके फॉर्म को सही करने के लिए एकाग्रता लेता है, बल्कि यह आपकी सभी ऊर्जा को सीधे आपके बायसेप मांसपेशियों में केंद्रित करता है। यह वास्तव में आपके मांसपेशियों (या 'पंप') को रक्त प्राप्त करने के लिए अपने दांतों के कसरत के अंत में डालने का एक अच्छा अभ्यास है।

1. बैठो या घुटने टेकें और दाईं ओर एक डंबेल पकड़ो।
2. आगे बढ़ो, पेट को पेट में रखें और सही जांघ के अंदर सही कोहनी का समर्थन करें।
3. बाइसप को अनुबंधित करें और कोहनी को घुमाने के बिना कंधे की तरफ हाथ घुमाएं। आपको अपने कंधे को छूने की ज़रूरत नहीं है।
4. सभी तरह से नीचे नीचे (बाइसप्स में तनाव रखने के लिए कोहनी में बहुत मामूली मोड़ रखें) और प्रत्येक तरफ 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

8 - बारबेल एकाग्रता कर्ल

एकाग्रता कर्ल बाइसप्स के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है और यह संस्करण, एक लोहे के साथ किया जाता है, और भी तीव्रता जोड़ता है। इस संस्करण के साथ, आप स्थिति के ऊपर एक झुकाव में हैं, जो गति की सीमा को कम करता है और आपको स्थिर रखने के लिए पेट और पीठ के लिए कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। क्योंकि गति की सीमा कम है, आप वास्तव में इस अभ्यास को महसूस करेंगे, इसलिए यदि आप इस अभ्यास में नए हैं तो हल्का वजन से शुरू करें।

1. एक कुर्सी पर या एक बेंच पर बैठें और कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ एक मध्यम वजन लोहे का दंड रखें।
2. पीछे की ओर फ्लैट, पीठ के फ्लैट और पेट संलग्न, और जांघों के अंदर कोहनी prop।
3. सीधे हथियारों के साथ कदम शुरू करें, मध्य-शिन पर लटकने वाला लोहे का दंड।
4. जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो सकता है जितना आप कर सकते हैं (गति की सीमा आपकी स्थिति के कारण कम होगी)।
5. गति के नीचे कोहनी में थोड़ी सी झुकाव रखते हुए, नीचे नीचे नीचे।
6. 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
7. मुख्य आंदोलन में सीधे मजबूत और पीछे रखें।

9 - रिवर्स कर्ल

परंपरागत द्विआधारी व्यायाम, कर्ल की तरह व्यायाम करते हैं, बाइसप्स के साथ-साथ अग्रदूतों का भी काम करते हैं, रिवर्स कर्ल अग्रसरों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का एक शानदार तरीका है। रिवर्स कर्ल में, आप हथेलियों को बाहर कर देते हैं ताकि अग्रसर अधिकांश काम करते हैं जबकि द्विआधारी सहकर्मी के रूप में मदद करते हैं। गोल्फ, बेसबॉल या टेनिस जैसे खेलों में किसी के लिए यह कदम बढ़िया है जहां आपको अग्रसर और पकड़ की ताकत की आवश्यकता है।

1. जांघों के सामने हथेलियों के साथ जांघों के सामने मध्यम-भारी डंबेल पकड़ो।
2. कंधों की ओर वजन बढ़ाएं ताकि अग्रभाग ऊर्ध्वाधर हो और हथेलियों का सामना करना पड़े।
3. नीचे कम करें और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
4. आंदोलन के शीर्ष पर एक कोण पर अपने हाथों को चौड़ा करना सामान्य बात है।
5. आप इस कदम को एक लोहे के साथ भी कर सकते हैं।

10 - गेंद पर एक-आर्म प्रचारक कर्ल

उपदेशक कर्ल द्विआधारी मांसपेशियों को अलग करने के लिए एक महान अभ्यास है। एक उपदेशक बेंच पर अपनी बांह को आराम करके या, इस मामले में, व्यायाम गेंद, आप आंदोलन से गति को लेते हैं, जिससे द्विआधारी सभी काम करने की अनुमति देते हैं। इस अभ्यास के लिए गेंद का उपयोग करते समय, जब तक आप समर्थित महसूस न करें और अभ्यास के दौरान अच्छे फॉर्म का उपयोग करने में सक्षम न हों, तब तक अपनी स्थिति के साथ अभ्यास करें।

1. अपने सामने फर्श पर एक मध्यम-भारी वजन रखें और गेंद पर आगे बढ़ें ताकि धड़ का समर्थन किया जा सके।
2. गेंद पर दाहिने हाथ को बढ़ाएं और गेंद के खिलाफ आराम करने वाले हाथ के पीछे रखकर, डंबेल को पकड़ो। यहां पर कोहनी को हाइपरेक्स्टेंड न करने का ध्यान रखें। सुनिश्चित करें कि आप उस गेंद पर पर्याप्त आगे हैं जो आप सुरक्षित रूप से वजन तक पहुंच सकते हैं।
3. कलाई की तरफ वजन को घुमाने के लिए दांतों का अनुबंध करें, कलाई को सीधे रखें।
4. कोहनी संयुक्त को लॉक किए बिना, नीचे की ओर नीचे, और 8-16 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।