केटलबेल कार्डियो और ताकत कुल शारीरिक व्यायाम

1 - तुर्की उठो

Paige Waehner

तुर्की गेट-अप अधिक असामान्य केटलबेल अभ्यासों में से एक है, लेकिन पूरे शरीर के लिए उत्कृष्ट है। पूरे आंदोलन में सिर पर भार रखकर, आप शरीर के लगभग हर मांसपेशियों को जोड़ते हैं - पैर, कोर और हथियार - ताकत, धीरज और समन्वय के निर्माण के दौरान। यह आपके शरीर के हर हिस्से को खड़े और एकीकृत करने के लिए झूठ बोलने से लेकर एक महान कार्यात्मक अभ्यास भी है। इस कदम के लिए कुछ एकाग्रता के साथ-साथ समन्वय की आवश्यकता होती है, इसलिए कदम के प्रत्येक चरण के माध्यम से अपना समय ले जाएं और जब तक आप आरामदायक न हों तब तक इसे बिना वजन के आज़माएं। उस बिंदु पर, आंदोलन तरल पदार्थ होने तक अधिक गति जोड़ें।

  1. दाएं हाथ में एक मध्यम केटलबेल पकड़े हुए नीचे, हाथ को सीधे कोहनी के साथ कंधे पर बढ़ाया जाता है।
  2. बांह को बढ़ाकर और वजन पर देखकर, बाएं कोहनी पर उठाएं क्योंकि आप दाहिने घुटने को झुकाते हैं।
  3. दाहिने पैर के नीचे बाएं पैर को पार करते हुए बाएं हाथ पर धक्का देना जारी रखें।
  4. जब तक आप बाएं घुटने और दाहिने पैर पर आराम नहीं कर रहे हैं तब तक पुश करें, हाथ अभी भी कंधे पर सीधे बढ़ाया गया है।
  5. जब तक आप हाथ की ऊपरी हिस्से के साथ, स्थायी स्थिति में न हों तब तक जारी रखें।
  6. उसी तरह नीचे नीचे, हाथ बढ़ाया, जब तक कि आप फर्श पर सभी तरह से झूठ बोल रहे हों और पक्षों को स्विच करने से पहले 8-10 बार दोहराएं।

2 - केटलबेल चित्रा 8

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केटलबेल आकृति 8 संतुलन और समन्वय के साथ कोर, विशेष रूप से obliques, काम करने के लिए एक महान अभ्यास है। विचार है कि वजन दोनों हाथों से वजन का आदान-प्रदान, दोनों पैरों के चारों ओर एक आकृति 8 गति में वजन को स्थानांतरित करना है। इस कदम के साथ अपना समय लें और वजन कम करने से बचने के लिए धीरे-धीरे अभ्यास करें। जब आप तरफ से घूमते हैं तो ओब्लिक वस्तुओं को फायर करने पर ध्यान दें।

  1. पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ दाएं हाथ में एक मध्यम-भारी केटलबेल पकड़ना शुरू करें।
  2. एक स्क्वाट में कम करें और बाएं पैर के पीछे बाएं हाथ के साथ हैंडल पर हथियाने, पैरों के बीच वजन लाओ।
  3. वजन को चारों ओर सर्किल करें, फिर इसे पैरों के बीच लाएं और दाहिने पैर के पीछे दाएं हाथ से पकड़ लें।
  4. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए, हाथ से हाथ में आदान-प्रदान, एक आकृति 8 में वजन बढ़ाना जारी रखें।

3 - रूसी ट्विस्ट

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रूसी मोड़ एक गतिशील रोटेशन के साथ कोर को काम करने का एक शानदार तरीका है, जो गोलाकारों और रोटेशन में शामिल कोर और ऊपरी शरीर में छोटी मांसपेशियों का काम करता है। इस आंदोलन के साथ सावधानी बरतें और जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो रोटेशन को छोटा और नियंत्रित रखें। यदि आपको कोई पिछली समस्या है, तो आप इस अभ्यास को छोड़ना चाहेंगे।

आप अभ्यास गेंद पर भी इस कदम को कर सकते हैं।

4 - दो आर्म स्विंग

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केटलबेल स्विंग पूरे शरीर, विशेष रूप से कोर और निचले शरीर के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। आपके स्विंग में शक्ति वास्तव में आपके कूल्हों (एक हिप-थ्रस्ट गति में) से आती है, जिससे यह एक शक्तिशाली आंदोलन बन जाता है जो आपके शरीर को स्थिरता खोजने के लिए मजबूर करता है क्योंकि वज़न कम हो जाता है। यदि आप केटलबेल प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो इस अभ्यास के लिए अपना हल्का वजन कम करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें (उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए 10-15 एलबीएस या पुरुषों के लिए 20-25 एलबीएस)। आप पाएंगे कि वजन जितना अधिक होगा, वज़न कम करने के लिए आप हिप-जोर को संलग्न करेंगे - लेकिन जब तक आप आंदोलन में सहज और सुरक्षित महसूस न करें तब तक बहुत भारी न हों।

  1. पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ दोनों हाथों में एक मध्यम-भारी केटलबेल पकड़ो।
  2. वजन और आंदोलन के लिए एक महसूस करने के लिए कुछ गर्म स्विंग के साथ शुरू करें। पैरों के बीच वजन उठाने और वजन लेने से शुरू करें (बाहों को भीतरी जांघों को छूना चाहिए)। धड़ को सीधे रखें और पेट टूट गया है।
  3. आंदोलन के निचले हिस्से में अपना वज़न वापस ले जाएं और कूल्हे के माध्यम से वजन कम करने के लिए कूल्हे के माध्यम से ऊपर चढ़ें।
  4. कुछ स्विंग्स का अभ्यास करने के बाद, जब तक आप वज़न को स्विंग नहीं करते हैं, तब तक कंधे के स्तर तक पहुंचने के बाद वजन को ऊपर तक स्विंग करना जारी रखें।
  5. आंदोलन के शीर्ष पर, केटलबेल को भार रहित महसूस करना चाहिए। अपनी बाहों की बजाय वजन बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों और पैरों का प्रयोग करें।
  6. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए स्विंग जारी रखें।
  7. अतिरिक्त तीव्रता के लिए, और यदि आप आरामदायक महसूस करते हैं, तो आप वजन पर सभी तरह से वजन ले सकते हैं।

5 - वैकल्पिक स्विंग

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वैकल्पिक स्विंग दो हाथ स्विंग में एक नया आयाम जोड़ता है, जब आप वजन को एक हाथ से दूसरी तरफ बदलते हैं तो अपने संतुलन और समन्वय का परीक्षण करते हैं। याद रखने का सबसे महत्वपूर्ण बिंदु स्विंग के शीर्ष पर वजन का आदान-प्रदान करना है जब केटलबेल वजनहीन महसूस करता है। स्विंग के तल पर हाथ बदलने की कोशिश करना अजीब है और आप वजन कम करने की संभावना समाप्त कर देंगे। भारी जाने से पहले गति प्राप्त करने के लिए हल्के वजन के साथ इस कदम का अभ्यास करें। इस पर अपनी पकड़ खोना आसान है।

  1. दाएं हाथ में एक मध्यम केटलबेल पकड़ो, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें।
  2. घुटने के बीच वजन को नीचे और पीछे स्विंग करना, धड़ को सीधे रखना और पेट को ब्रेक करना।
  3. जब आप केटलबेल को कंधे के स्तर तक स्विंग करते हैं तो कूल्हों को दबाएं। केटलबेल वजनहीन महसूस करना चाहिए।
  4. बाएं हाथ के साथ केटलबेल पकड़ो और, जब आपकी पकड़ सुरक्षित है, तो दाएं हाथ से चलो और बाएं हाथ से स्विंग जारी रखें।
  5. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए एक हाथ से दूसरे हाथ में वजन स्विंग करना और आदान-प्रदान करना जारी रखें।

6 - एक हाथ स्विंग्स

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केटलबेल एक हाथ का स्विंग उसी तरह काम करता है जैसे दो हाथ स्विंग करते हैं लेकिन आपके पूरे शरीर पर अधिक मांग कर रहे हैं। दो हाथ स्विंग की तरह, आप अपने कूल्हों की शक्ति का उपयोग करके कोर, निचले शरीर और बाहों को काम करेंगे, लेकिन वजन को सुरक्षित रखने के लिए आपको एक मजबूत पकड़ की भी आवश्यकता होगी। आप अपना फॉर्म नीचे पाने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन के साथ इस कदम का अभ्यास करना चाहेंगे (या गलती से कमरे में वजन को फेंकना, जो होता है)। एक वजन से शुरू करें जिसे आप आसानी से संभाल सकते हैं और धीरे-धीरे वहां से अपना रास्ता बना सकते हैं।

  1. दाएं हाथ में हल्के-मध्यम केटलबेल को पकड़ना शुरू करें, हिप-दूरी के अलावा पैर अलग करें।
  2. आंदोलन में उपयोग करने के लिए गर्मजोशी से स्विंग शुरू करें, जैसे ही आप वजन कम करते हैं और पैरों के बीच वापस लेते हैं और कूल्हे को जोर देते हैं क्योंकि आप वजन को हल्के ढंग से हिप स्तर तक स्विंग करते हैं। बाएं हाथ को संतुलन के लिए तरफ ले जाएं।
  3. एक बार जब आप आंदोलन के साथ सहज हो जाते हैं, वजन को प्राप्त करने के लिए हमेशा कूड़े के स्तर पर वजन स्विंग करते हैं, हमेशा हिप-थ्रस्ट आंदोलन का उपयोग करते हैं।
  4. कंधे को काम करने और भिन्नता जोड़ने के लिए, अंगूठे को घुमाएं क्योंकि आप वज़न वापस लेते हैं और अंगूठे को घुमाने के रूप में अंगूठे को घुमाते हैं।
  5. आंदोलन के शीर्ष पर, केटलबेल को भार रहित महसूस करना चाहिए। अपनी बाहों की बजाय वजन बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों और पैरों का प्रयोग करें।
  6. पक्ष स्विच करने से पहले 8-16 प्रतिनिधि के लिए स्विंग जारी रखें।

7 - एक हाथ खींचो

एक हाथ खींचने कुछ अतिरिक्त शक्ति के साथ एक हाथ की सीधी पंक्ति की तरह बहुत है। यह विचार है कि आपके कूल्हों और पैरों को बिजली उत्पन्न करने के लिए उपयोग करें ताकि आप वजन बढ़ा सकें। सभी केटलबेल अभ्यासों के साथ, आगे बढ़ने के लिए हल्के वजन के साथ अभ्यास करें और धीरे-धीरे भारी वजन पर जाएं क्योंकि आप आरामदायक महसूस करते हैं। यदि आपके पास कोई कंधे की समस्या है, तो आप इस अभ्यास को छोड़ना चाहेंगे।

  1. दाएं हाथ में एक मध्यम केटलबेल पकड़ो, बाएं हाथ के लिए बाएं हाथ और पैर हिप चौड़ाई अलग रखें।
  2. नीचे चढ़ो, धड़ को सीधे रखते हुए और कूल्हे को ऊपर उठाने के बाद जोर दें।
  3. रास्ते में, कोहनी झुकाएं और इसे कंधे के स्तर पर खींचें, या कंधे के स्तर से ऊपर खींचें)।
  4. पक्षों को स्विच करने से पहले नीचे कम करें और 8-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

8 - उच्च खींचो

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उच्च खींच एक और उच्च तीव्रता केटलबेल व्यायाम है जो पूरे शरीर को कूल्हों, कोर, कंधे और बाहों सहित काम करता है। इस अभ्यास को मास्ट करने से आपको स्वच्छ और छीनने जैसे अन्य केटलबेल अभ्यासों में प्रगति करने में मदद मिलेगी। इस कदम में वज़न कम करने और वजन बढ़ाने के लिए कूल्हों को जोर देना शामिल है। आंदोलन के शीर्ष पर, आप कोहनी झुकते हैं और हाथ थोड़ा ऊपर और पीछे ले जाते हैं। यह वास्तव में कंधे का काम करता है और, क्योंकि आप एक समय में केवल एक हाथ का उपयोग कर रहे हैं, जब तक आप अभ्यास मास्टर नहीं करते हैं, हल्का वजन से शुरू करें।

9 - दो हाथ खींचो

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यह अभ्यास एक सीधा पंक्ति की तरह है, लेकिन इस अभ्यास में गतिशील तत्व जोड़ने के लिए कूल्हों की अतिरिक्त शक्ति के साथ। विचार है कि कूल्हे को ऊपर उठाने में आपकी मदद करने के लिए उस शक्ति का उपयोग करके, इसे अपने शरीर के करीब रखते हुए, केटलबेल को खींचें। यदि आपके पास कंधे की समस्या है, तो आप इस अभ्यास को छोड़ना चाहेंगे।

  1. दोनों हाथों, पैर हिप-चौड़ाई के अलावा एक मध्यम केटलबेल पकड़ो।
  2. नीचे स्क्वाट, सीधे हथियार रखते हुए, धड़ सीधे और पेट टूट गया।
  3. केटलबेल को खींचते समय और कंधों के ऊपर और ऊपर कोहनी लाने के दौरान स्टैंड के रूप में कूल्हों को दबाएं।
  4. वजन को शरीर के करीब रखें और अपनी बाहों की बजाय वजन खींचने के लिए अपने कूल्हों की शक्ति का उपयोग करें।
  5. नीचे की ओर नीचे जाएं और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट दोहराएं।

10 - साफ

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केटलबेल साफ एक पारंपरिक व्यायाम है जो आपको खुद को चोट पहुंचाने के बिना कंधे के स्तर पर भारी वजन प्राप्त करने की अनुमति देता है। इस अभ्यास को मास्ट करने से आप साफ, पुश और प्रेस या ओवरहेड प्रेस जैसे अन्य केटलबेल अभ्यास करने की अनुमति देंगे। इस कदम की कुंजी है कंधे को घूर्णन करने, वज़न को घुमाने के लिए वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए कूल्हों और पैरों का उपयोग करना ताकि वजन कंधे के स्तर पर रहता है। इस कदम से सावधान रहें और अपनी कलाई के खिलाफ वजन घटाने न दें। जब आसानी से किया जाता है, वज़न को कलाई या अग्रसर में दर्द या दर्द का कारण नहीं बनना चाहिए, इसलिए अपना फॉर्म कम करने के लिए हल्के वजन से शुरू करें।

  1. सीधे हाथ से एक मध्यम-भारी केटलबेल पकड़ो, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें, सीधे हाथ से।
  2. धड़ सीधे के साथ एक squat में निचले और पेट टूट गया।
  3. जब आप ऊपर आते हैं तो कूल्हों को सीधे ऊपर खींचें, केटलबेल को सीधे खींचें।
  4. कंधे की ऊंचाई पर पकड़कर, केटलबेल को खींचते हुए कोहनी नीचे घुमाएं।
  5. कलाई तटस्थ वजन को बनाए रखने के लिए, केटलबेल के वजन और थोड़ा सा स्क्वाट करके आंदोलन को अवशोषित करें।
  6. वज़न कम करने से पहले वजन कम करें और 8-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।