चुस्त और टोन आर्म्स के लिए चलता है

जब मौसम का गर्म होता है जिसका मतलब है कि सैंड्रेस, टैंक टॉप, स्विमूट सूट, और बहुत सारी त्वचा। तंग और toned हथियार न केवल आपकी ताकत का संकेत हैं, लेकिन मैं भी जोड़ सकता हूं कि वे सेक्सी हैं। इतना ही नहीं, अपनी सभी बाहों के बारे में सोचें: किराने का सामान उठाना, लॉन मोवर को धक्का देना, कपड़े धोने के लिए टोकरी या बक्से के बक्से ले जाना। हथियार व्यस्त हैं, और हम चाहते हैं कि वे दोनों कार्यात्मक और सुंदर हों।

तो, आप तंग, toned हथियार कैसे प्राप्त करते हैं? यह डंबेल कसरत उन सभी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो हथियारों को आकार और फिट बनाते हैं: बाइसप्स, ट्राइसप्स और कंधे। लेकिन इससे पहले कि हम कसरत से निपटें, वहां अन्य चीजें हैं जो आपकी बाहों को कैसे प्रभावित करती हैं। आइए महान हथियार प्राप्त करने के बारे में कुछ अन्य महत्वपूर्ण तथ्यों पर नज़र डालें।

निरतंरता बनाए रखें

हमारे शरीर पर बाकी सब कुछ की तरह, यदि आप इसका उपयोग नहीं करते हैं, तो आप इसे खो देते हैं। महान हथियार रखने के लिए, आप केवल एक दिनचर्या शुरू नहीं कर सकते हैं-आपको इसके साथ रहना होगा! जब आप नई आदतों को विकसित करते हैं तो आपके द्वारा किए गए परिवर्तनों को परिणामों के लिए चिपकने के क्रम में जारी रखने की आवश्यकता होती है।

उचित वजन का प्रयोग करें

डंबेल का उपयोग करते समय, सुनिश्चित करें कि आप उचित वजन का उपयोग कर रहे हैं। आपको कैसे मालूम? आपको अपने चुने हुए वजन के साथ 12 से 15 पुनरावृत्ति करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन आपको अंतिम प्रतिनिधि के साथ संघर्ष करना चाहिए। हम अक्सर हल्के वजन के लिए जाते हैं ताकि "थोक" न हो। सच यह है कि मांसपेशियों की ताकत में कोई बदलाव प्रदर्शित करने के लिए, वजन को एक अंतर बनाने के लिए काफी भारी होना चाहिए।

इसे बदलें

यह एक महान कसरत है, लेकिन आपके शरीर में हर मांसपेशियों की तरह आपकी बाहें उसी दिनचर्या से ऊब जाएंगी। ऐसा कुछ स्थापित करना अच्छा है जो आप कर सकते हैं और जो कुछ आप पसंद करते हैं, लेकिन इसे हर दो सप्ताह में बदलना महत्वपूर्ण है। अच्छी खबर यह है कि आपको पूरे दिनचर्या को बदलने की ज़रूरत नहीं है। यहां तक ​​कि वजन को बदलना और थोड़ा भारी होना कुछ नया होगा। हालांकि, अगर आप जो करते हैं उससे ऊब जाते हैं, तो आगे बढ़ें और कसरत को स्विच करें और कुछ नया प्रयास करें।

आहार और कार्डियो

ध्यान रखें कि स्पॉट कम करना संभव नहीं है। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल ने यह कहते हुए कहा, "स्पॉट कमी की अवधारणा निम्नानुसार है झूठी धारणा है कि एक विशिष्ट मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने से शरीर के उस क्षेत्र में वसा हानि होगी। "दूसरे शब्दों में, दुनिया में सभी हाथ अभ्यास सुंदर, मूर्तियों को उजागर नहीं करेंगे यदि उनमें से बहुत अधिक वसा बैठा है । सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से खाते हैं और अपने भयानक हाथ कसरत के अलावा अपने वसा जलने वाले कार्डियो प्राप्त करें।

ठीक है, पर्याप्त बात है। आइए कार्रवाई करें। निम्नलिखित में से प्रत्येक चाल के लिए, 12 से 15 पुनरावृत्तियां करें या जब तक आपकी बाहें वास्तव में देने के लिए तैयार न हों! 30 से 60 सेकेंड तक आराम करें और फिर अगले अभ्यास पर जाएं। कुछ चाल अलग हो जाएंगी और आपको ध्यान केंद्रित करेंगे। कुछ चालों में हथियारों को शामिल किया जाता है लेकिन इस तरह से आपके दिल की दर बढ़ जाती है और उन कैलोरी को थोड़ा और जला दिया जाता है। दिनचर्या के माध्यम से एक बार बहुत होना चाहिए, लेकिन यदि आपके पास "इसे पूरा करें" दिन-प्रतिदिन और अधिक चाहते हैं, तो दूसरी बार चाल के माध्यम से जाएं।

1 - नीचे कुत्ते पुश-अप

यह सभी बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने और ऊपरी हिस्से और कंधों को फैलाने के लिए एक महान कदम है।

1. एक उच्च फलक की स्थिति में शुरू करें, अपने हथेलियों के नीचे अपने हथेलियों, अपने मूल तंग, और अपने शरीर को ऊँची एड़ी से सिर तक सीधी रेखा बनाते हैं।
2. अपने कूल्हों को उठाओ और छत की तरफ अपने ग्ल्यूट्स दबाएं, अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर तक बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर एक उलटा "वी" न बन जाए। अपनी पूंछ ऊपर की ओर बढ़ाना और खिंचाव का आनंद लें।
3. एक उच्च फलक स्थिति पर वापस लौटें।
4. एक पुशअप करें, अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी छाती को फर्श की तरफ कम करें।
5. उच्च फलक स्थिति पर वापस दबाएं और जारी रखें।

2 - पुश अप

सभी हथियार की मांसपेशियां इस खेल, प्लस कोर, प्लस बैक, प्लस कार्डियो खेलती हैं! उचित रूप का पालन करना सुनिश्चित करें।

1. अपने कंधों के नीचे अपने हथेलियों के साथ उच्च फलक स्थिति में शुरू करें, लेकिन कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा।
2. सुनिश्चित करें कि आपका शरीर ऊँची एड़ी से सिर तक सीधी रेखा बनाता है। अभ्यास का समर्थन करने के लिए अपने कोर को कस लें।
3. अपनी कोहनी को फर्श की तरफ घुमाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कोहनी आपके शरीर से लगभग 45 डिग्री पर पिछड़े मोड़ते हैं, इसलिए वे आपकी तरफ से तय नहीं होते हैं या बाहर की तरफ दौड़ते हैं।
4. जब आपकी छाती फर्श से केवल कुछ इंच होती है, तो अपने हथेलियों से दबाएं, अपनी कोहनी बढ़ाएं, और जारी रखने के लिए उच्च फलक स्थिति पर वापस आएं।

3 - ऊंचा Bicep कर्ल

पारंपरिक bicep कर्ल बकवास; कोई भी ऐसा कर सकता है! यह आपकी बाहों को पूरी तरह से, नए तरीके से चुनौती देगा। परंपरागत पर आप हल्के वजन के साथ जाओ।

1. लंबा खड़े हो जाओ, आपके पैरों को हिप-दूरी अलग करें, आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े जाते हैं।
2. अपनी बाहों को उठाएं, उन्हें बाद में अपने कंधों से बाहर निकालें, आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। आप अपनी ऊपरी बाहों को इस स्थिति में तय रखेंगे।
3. अपने कोहनी झुकाओ, अपने कानों की ओर अपने हाथ घुमाओ।
4. अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखें और अपनी कोहनी को फिर से बढ़ाएं, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

4 - एकाग्रता कर्ल

यह एक निम्न स्क्वाट स्थिति में किया जाता है। अपने पैरों के खिलाफ हथियारों के पीछे अलग करना द्विआधारी को स्वयं पर काम करने के लिए मजबूर करेगा।

1. अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग करने के साथ व्यापक रूप से, आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा घुटने टेकते हैं, नीचे घूमते हैं, अपने घुटनों पर 90 डिग्री कोण के पीछे अपने ग्ल्यूट्स को कम करते हैं। अपने धड़ को लंबा रखें और प्रत्येक ऊपरी हिस्से के अंदर अपनी ऊपरी बाहों को ठीक करें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े रहें।
2. निम्न-स्क्वाट स्थिति को बनाए रखना, अपनी बाहों को अपनी जांघों में दबाएं और अपनी कोहनी को झुकाएं, अपने कंधों की ओर डंबेल उठाएं।
3. आंदोलन को उलट दें और अपनी कोहनी का विस्तार करें, अपने पैरों के खिलाफ अपनी बाहों के दबाव को बनाए रखते हुए डंबेल को कम करें। अभ्यास जारी रखें।

5 - माउंटेन पर्वतारोही

इस कदम के साथ अपनी बाहों को मजबूत करते हुए उस दिल की दर को पाने के लिए एक पल लें। 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें।

1. एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें, सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हथेलियों, अपने शरीर को बढ़ाया, और अपने मूल तंग।
2. अपनी छाती की ओर अपने दाहिने घुटने को खींचना, जमीन पर अपने दाहिने पैर की गेंद लगाकर, अपने कूल्हों को कम रखें।
3. अपने हथेलियों और पैरों के माध्यम से दबाएं, अपने पैरों को हवा में घुमाएं, अपनी स्थिति बदल दें। आपके बाएं घुटने को आगे बढ़ना चाहिए, घुटने को अपनी छाती की तरफ खींचा जाना चाहिए, आपके दाहिने घुटने आपके पीछे फैले हुए हैं।
4. तुरंत दोनों पैरों को हवा में वापस हॉप करें, फिर से अपनी स्थिति बदल दें।
5. अच्छा फॉर्म बनाए रखने के दौरान जितनी जल्दी हो सके व्यायाम जारी रखें।

6 - ट्राइसप पुश अप

यह triceps को एक नए तरीके से लक्षित करता है। प्रत्येक पक्ष पर 12 से 15 करना सुनिश्चित करें।

1. अपने दाहिने तरफ झूठ बोलो, आपके पैरों को ढंका हुआ है। अपने दाएं हाथ से अपने बाएं किनारे को पकड़कर, अपनी कमर पर अपनी दाहिनी भुजा लपेटें। अपनी बाएं कोहनी झुकाएं और अपनी छाती के सामने सीधे अपने बाएं हथेली के फ्लैट को फर्श पर रखें।
2. अपने कोर को कस लें और अपने बाएं हथेली के माध्यम से दबाएं, अपनी कोहनी को बढ़ाकर जब आप अपने कंधे को धक्का दें और फर्श से दूर धड़ें।
3. जब आपकी कोहनी लगभग पूरी तरह से विस्तारित होती है, तो आंदोलन को उलट दें और अपने कंधे को कम करें और धड़ को वापस फर्श पर रखें।
4. पक्षों को स्विच करने से पहले एक पूर्ण सेट के लिए अभ्यास जारी रखें।

7 - ट्राइसप ओवरहेड एक्सटेंशन

इस triceps चाल कंधों से थोड़ा स्थिरता मदद मिलता है। अपने कोहनी को एक साथ में रखना सुनिश्चित करें।

1. लंबा खड़े हो जाओ, आपके पैरों को हिप-दूरी अलग करें, आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं, आपका मूल तंग होता है। अपने सिर पर दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़ो, आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित है।
2. अपने कोहनी को झुकाएं, सीधे अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करें। अपनी ऊपरी बाहों को अपने कानों के करीब और करीब रखें।
3. आंदोलन को उलट दें और अपने कोहनी को बढ़ाएं, वजन को अपने सिर पर उठाएं।
4. अभ्यास जारी रखें।

8 - भालू क्रॉल

अब जब आपके triceps आग पर हैं, तो उन्हें खत्म करने के लिए बस इस छोटी सी डाटी जोड़ें। यदि आपके पास एक बड़ी जगह है जहां तक ​​आप आगे बढ़ सकते हैं। यदि नहीं, तो 4 कदम आगे और कुछ बार वापस 4 कदम चाल करेंगे। तीस सेकंड बहुत होंगे!

1. फर्श पर अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों, अपने हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे शुरू करें। अपने एंगल्स फ्लेक्स करें और अपने पैर की अंगुली और फर्श में अपने पैरों की गेंदें खोदें।
2. अपने घुटनों को जमीन से उठाकर अपने हथेलियों और पैरों के माध्यम से दबाएं। आपके घुटने पूरे व्यायाम में उठाए जाएंगे।
3. अपने दाहिने हाथ, बाएं पैर, बाएं हाथ, दाहिने पैर से शुरू होने से कई फीट आगे बढ़ें, जब आप क्रॉल करते हैं तो अपने कूल्हों को कम रखें।
4. आंदोलन को उलट दें और वापस क्रॉल करें। कम से कम 30 सेकंड के लिए लक्ष्य निर्धारित अवधि के लिए जारी रखें।

9 - कंधे मोर्चा उठो

इस पर धीरे-धीरे आगे बढ़ें ताकि गति खत्म न हो। नियंत्रण के साथ कम करने से पहले शीर्ष पर संक्षेप में रोकें। डंबेल शरीर के केंद्र से दूरी की वजह से आप इस पर हल्के वजन के साथ जाना चाहेंगे।

1. अपने पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ और घुटनों को थोड़ा झुकाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए ताकि आपके हथेलियों को आपकी जांघों का सामना करना पड़े।
2. अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, सीधे अपने कंधों से सीधे विस्तार तक अपने शरीर से सीधे डंबेल उठाएं।
3. आंदोलन को उलट दें और अपनी जांघों पर वापस डंबेल को कम करें।
4. अभ्यास जारी रखें।

10 - कंधे ओवरहेड प्रेस

यह अंतिम "मैं मजबूत हूं" तरह का कदम है। अपने सिर पर भारी वजन दबाएं और अपने कंधे फिट हो जाएं।

1. लंबा खड़े हो जाओ, आपके पैरों को हिप-दूरी अलग करें, आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े जाते हैं ताकि वे आपके कंधों पर स्थित हो जाएं, आपके हथेलियों से आप का सामना करना पड़ सकता है।
2. अपनी कोहनी का विस्तार, सीधे ऊपर की ओर dumbbells दबाएं।
3. अपनी कोहनी झुकाएं और अपने कंधों पर वापस डंबेल को कम करें।
4. अभ्यास जारी रखें।

11 - केकड़ा क्रॉल

एक अंतिम कार्डियो इच्छा को धक्का देता है वास्तव में कंधों को उनके अधिकतम तक चुनौती देता है। केकड़ा क्रॉल की तरह, बस आपके पास मौजूद स्थान का उपयोग करें। एक बार जब आप कमरे से बाहर निकल जाएंगे, तो घूमें और वापस चले जाओ।

1. जमीन पर बैठो, अपने घुटने झुकते हैं, आपके पैर फर्श पर लगाए जाते हैं। अपने हथेलियों को अपने कूल्हों के पीछे जमीन पर रखें। अपने हथेलियों और पैरों के माध्यम से दबाएं जब आप अपने कूल्हों को उठाते हैं, टेबलटॉप स्थिति दर्ज करते हैं।
2. अपने कूल्हों को उठाओ और पीछे की ओर बढ़ना शुरू करें, अपने दाहिने हाथ, बाएं पैर, बाएं हाथ, दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। केकड़ा पिछड़ा चार से आठ फीट क्रॉल।
3. आंदोलन को उलट दें और क्रैब आगे बढ़ें, अपने शुरुआती स्थान पर वापस जाएं।
4. कम से कम 30 सेकंड के लिए लक्षित, पूर्व निर्धारित समय के लिए जारी रखें।