ये डंबेल अभ्यास आपको उन ऊपरी बाहों और कंधों को मजबूत रखने और मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करेंगे। आसपास के फिटनेस और वेट ट्रेनिंग प्रोग्राम के संयोजन के साथ, आप उन हिस्सों से भी वसा खोने की उम्मीद कर सकते हैं। नीचे सूचीबद्ध क्रम में अभ्यास करें। यदि आपके पास कोई डंबेल उपलब्ध नहीं है, तो आप केटलबेल, मेडिसिन बॉल या अन्य उपलब्ध वजन का उपयोग कर सकते हैं।
1 - डंबेल आर्म कर्ल
शायद सबसे प्रसिद्ध डंबेल अभ्यास, यह निश्चित रूप से सबसे आम है, कर्ल एक क्लासिक " अलगाव अभ्यास " है, जिसका अर्थ है कि यह एक मांसपेशियों या मांसपेशियों के एक समूह को अलग करता है। यह "कंपाउंड व्यायाम" के विपरीत है, जैसे कि बेंच प्रेस या स्क्वाट , जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करता है।
ओल 'बाइसप कर्ल डंबेल, एक लोहे, एक प्रतिरोध बैंड , एक केबल, या केटलबेल के साथ किया जा सकता है। यह चाल है कि अपने मूल ब्रेसिड और कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें ताकि वजन अपेक्षाकृत स्थिर विमान में उठाया जा सके। बाइसप को लक्षित करने के अलावा, यह अभ्यास ऊपरी भुजा की ब्राचियालिस मांसपेशियों को भी काम करता है।
2 - डंबेल ओवरहेड प्रेस
मजबूत, स्थिर कंधों के लिए अंतिम व्यायाम क्या हो सकता है, आप डंबेल ओवरहेड प्रेस से पहले नहीं जा सकते हैं। बैठे स्थान में व्यायाम करने के दौरान पीठ को स्थिर करने में मदद मिलेगी, खड़े ओवरहेड प्रेस आपकी मूल मांसपेशियों को संलग्न करने और समग्र संतुलन में सुधार करने के लिए बहुत कुछ करेगी, जो कि दीर्घायु और चोट की रोकथाम के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है।
जबकि आप पूरी तरह से सीधी रेखा में उठने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आपको ऐसा करने की कोशिश करनी चाहिए। जब आप ऐसा करते हैं, तो आप बारबल्स पर डंबेल का उपयोग करने के लाभों में से एक को देखेंगे। जब आप ओवरहेड दबाते हैं तो बार के साथ ठोड़ी में खुद को स्मैक करने का कोई खतरा नहीं होता है।
इस अभ्यास के लिए आप विभिन्न प्रकार की शुरुआती स्थिति और हाथ पकड़ सकते हैं जिनका उपयोग आप कर सकते हैं।
3 - डंबेल Triceps एक्सटेंशन
जबकि तनाव केबल के साथ थोड़ा अधिक संगत है, डंबेल ट्राइसप्स एक्सटेंशन एक क्लासिक व्यायाम है जो आपको इस महत्वपूर्ण धक्का देने वाली मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा। इस अभ्यास को दो की बजाय एक हाथ से करने से ताकत और मांसपेशियों के विकास में असंतुलन से बचने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन यदि आप ऐसा करते हैं तो हल्के वजन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। Triceps आपकी ऊपरी बांह का 70 प्रतिशत बनाता है। बड़ी बाहों चाहते हैं? अपने triceps को लक्षित करें। ऐसे।
मजेदार तथ्य: जब झूठ बोलते हैं, तो इस अभ्यास को "खोपड़ी कोल्हू" कहा जाता है। यदि आप इसे आजमाते हैं, तो आपको पता चलेगा क्यों।
4 - डंबेल फ्रंट उठाओ
डंबेल फ्रंट जंप एक अलगाव अभ्यास का एक और बड़ा उदाहरण है: क्योंकि वजन आपके सामने उठाया जाता है और कोहनी सीधे रखी जाती है, कंधे के हर हिस्से में आंदोलन स्थिर रहता है।
हालांकि, यह आंदोलन सामने वाले डेल्टोइड्स को लक्षित करने में विशेष रूप से अच्छा है, कंधे का हिस्सा जो आपके सामने से सबसे ज्यादा दिखाई देता है। यदि यह आपके लिए प्राथमिकता है, तो आप एक अंडरहैंड पकड़ की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन यदि आप केवल मजबूत कंधे चाहते हैं, तो बहुत सारे सामने उठाएं, पार्श्व उठाएं , और पार्श्व वृद्धि पर झुकें ।
मोर्चा एकतरफा प्रदर्शन करना, या एक समय में एक तरफ किसी भी झूलने को कम करने और अपनी शेष राशि में सुधार करने में मदद मिलेगी। अपेक्षाकृत हल्के वजन का उपयोग करना और दस से बारह प्रतिनिधि के एक से तीन सेटों का प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है; यदि आप लिफ्ट को पूरा करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी पर वापस रॉक करना शुरू करते हैं, तो आप शायद बहुत भारी जा रहे हैं।