यह अधिकार प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। ऐसे।
हाल ही में, कुछ इनडोर साइकिल चालकों और प्रशिक्षकों ने मुझसे पूछा है कि कैसे वे हाथ से चलने वाले वजन का उपयोग करके या सवारी के दौरान पेट के व्यायाम करके इनडोर साइकिलिंग को पूरे शरीर के कसरत से अधिक बना सकते हैं। यह ब्याज निस्संदेह कुछ निश्चित स्थानों से उत्पन्न होता है: उदाहरण के लिए, आत्मा-चक्र, कसरत के अंत में हल्के डंबेल के साथ चाल को शामिल करता है; फ्लाईव्हील में सवारों की सवारी के अंत में बाइसप कर्ल, ओवरहेड प्रेस, ट्राइसप्स प्रेस, और जैसे करने के लिए सवार हल्के वजन वाले बार का उपयोग किया जाता है; और विभिन्न बुटीक स्टूडियो में हैंडलबार्स या अन्य ऊपरी शरीर की चाल के खिलाफ लोग पुश-अप कर रहे हैं।
बाइक पर वजन और कैलिस्टेनिक्स को नहीं कहें
जबकि मैं पूर्ण शरीर कसरत पाने की लोगों की इच्छा की सराहना करता हूं, एक इनडोर साइकल चलाना कक्षा सही समय या जगह नहीं है। यहां बताया गया है: एक बात के लिए, कई इनडोर साइकिल चालकों के लिए सवारी करते समय उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए काफी मुश्किल है, इसलिए यदि आप समीकरण के वजन के साथ हैंडलबार पुश-अप या बाइसप कर्ल या ओवरहेड प्रेस जोड़ते हैं, तो यह चोट के लिए एक सेट अप है (विशेष रूप से आपकी पीठ, गर्दन, कूल्हों, या घुटनों)। एक और बात के लिए, कई पुनरावृत्ति के लिए प्रकाश उठाना (1 से 5 पौंड) वजन मांसपेशी द्रव्यमान या शक्ति का निर्माण नहीं करेगा ; आपको भारी वजन का उपयोग करने और अपनी मांसपेशियों को उचित रूप से चुनौती देने के लिए कम प्रतिनिधि करना होगा।
इस धारणा के लिए कि आप विशिष्ट सांस लेने के अभ्यास करके एक असली कोर कसरत प्राप्त कर सकते हैं, जैसा कि मैंने कुछ प्रशिक्षकों का दावा किया है, यह बकवास है। हां, आप अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंध और विस्तार करने की इजाजत दे रहे हैं लेकिन अकेले हवा के खिलाफ चलना उन मांसपेशियों को बनाने या टोन करने वाला नहीं है।
इसके लिए आपको प्रतिरोध की आवश्यकता है। आपकी बाहों के लिए भी यही सच है: जबकि आप अपने ऊपरी बाहों और अन्य आम परेशानियों को एक इनडोर साइकल चलाना कसरत के दौरान थोड़ी सी जगहों पर टोन कर सकते हैं, लेकिन आप प्रकाश को उठाने के बावजूद इनडोर साइकलिंग के साथ प्रमुख मांसपेशियों की शक्ति या छिद्रित परिभाषा का निर्माण नहीं करेंगे बाइक पर वजन।
पीछा करने के लिए काटना
इसका कोई मतलब नहीं है कि आप एक इनडोर साइकलिंग कसरत को एक पूर्ण शरीर कसरत नहीं बना सकते हैं। आपकी सबसे अच्छी शर्त प्रत्येक वर्ग के अभ्यास के 10 से 15 मिनट बिताने के लिए है जो उस क्षेत्र को लक्षित करती है जिसे आप विशेष रूप से काम करना चाहते हैं; इस तरह, आपका कुल कसरत अभी भी एक घंटे लंबा होगा, मान लीजिए कि आपने 45 मिनट की साइकल चलाना कक्षा ली है। वह समय बिताया है!
यहां देखें कि आप इस दृष्टिकोण को प्राथमिकता कैसे दे सकते हैं:
यदि आप एक अच्छा ऊपरी शरीर कसरत प्राप्त करना चाहते हैं: अपने शरीर को पूरी तरह से गर्म होने पर कक्षा के बाद इसे सहेजें। जिम के वज़न क्षेत्र के लिए सिर जहां आप विभिन्न प्रकार के ऊपरी शरीर की शक्ति-निर्माण अभ्यास ठीक से कर सकते हैं।
यदि आप अपने मूल में वास्तव में मजबूत करना चाहते हैं और अपने पेट में मांसपेशियों की परिभाषा बनाना चाहते हैं: अन्य परिणाम-उत्पादन वाले अभ्यासों के साथ-साथ फलक के विभिन्न संस्करण (सामने की ओर, साइड प्लैंक, फलक टावर, आदि) करें।
यदि आप एक न्यूनतम लेकिन प्रभावी अच्छी तरह से गोल ऊपरी और निचले शरीर चाहते हैं: बुनियादी वजन प्रशिक्षण अभ्यास के साथ चिपके रहें । इसका मतलब है squats, छाती प्रेस, deadlifts, पैर प्रेस, लेट पुल डाउन, triceps पुश-डाउन, और पसंद है।
एक और विकल्प जो कुछ स्वास्थ्य क्लबों और बुटीक स्टूडियो में उपलब्ध है: हाइब्रिड (या संलयन) कक्षाएं जहां आप एक इनडोर साइकिल चलाना और एक योग (या पिलेट्स या मूर्तिकला या चटाई) कसरत एक वर्ग में घुमा सकते हैं।
ये आमतौर पर लगभग 45 से 60 मिनट (दूसरे शब्दों में: साइकलिंग के 25 से 30 मिनट के बाद, पूरक कसरत की समान मात्रा के बाद) के दूसरे व्यायाम प्रारूप में साइकिल चलाने के 50-50 अनुपात के करीब है। इन वर्गों के साथ लक्ष्य आपको एक में दो कसरत देना है, लेकिन महत्वपूर्ण विवरण "अन्य" कसरत (योग, पिलेट्स, पेट, और जैसे) बाइक से किया जाता है। और यही वह तरीका है जो सुरक्षा और प्रभावशीलता के लिए होना चाहिए।